Le sommeil profond (stade N3, ou sommeil lent profond) passe en moyenne de 18,9 % du temps de sommeil chez des hommes de 16 à 25 ans à 3,4 % chez ceux de 36 à 50 ans. L'alcool l'augmente en première moitié de nuit mais fragmente la seconde ; la chaleur le réduit. Des suggestions hypnotiques écoutées avant de dormir l'ont allongé chez des personnes très réceptives dans des essais de laboratoire (81 % de plus pendant une sieste de 90 minutes chez 70 jeunes femmes). Pour la méditation, les essais montrent surtout une amélioration de la qualité de sommeil déclarée, pas du sommeil profond mesuré. Les applications estiment cette phase de façon très variable.
Se réveiller reposé tient souvent à une phase précise : le sommeil profond. Les montres et les applications l'affichent en pourcentage et en minutes, ce qui donne envie de l'optimiser. Les études disent ce qui le fait baisser, ce qui l'aide un peu en laboratoire et pourquoi le chiffre affiché sur un écran doit être lu avec prudence.
Qu'est-ce que le sommeil profond, et quelle part de la nuit occupe-t-il ?
Le sommeil profond correspond au stade N3 du sommeil lent, celui où les ondes lentes dominent le tracé cérébral. C'est celui qui diminue le plus nettement avec l'âge. Dans un jeu de données de 149 hommes en bonne santé de 16 à 83 ans, le sommeil lent profond représentait en moyenne 18,9 % du temps de sommeil entre 16 et 25 ans, contre 3,4 % entre 36 et 50 ans, remplacé par des stades plus légers, sans hausse notable de la fragmentation ni baisse du sommeil paradoxal. Entre le milieu de vie et le grand âge, il ne baissait plus de façon significative. L'étude ne porte que sur des hommes.
Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000. PMID 10938176
Les femmes n'ont pas le même profil. Dans une cohorte de 2 685 personnes de 37 à 92 ans, les femmes avaient en moyenne 106 % de sommeil lent profond de plus que les hommes, et le vieillissement dégradait davantage le sommeil des hommes que celui des femmes. L'apnée du sommeil était associée à un sommeil de moins bonne qualité, mais ces associations étaient en général plus faibles que celles liées au sexe, à l'origine ethnique et à l'âge. Lire son propre pourcentage de sommeil profond demande donc de le replacer dans son âge et son sexe.
Redline S, Kirchner HL, Quan SF, Gottlieb DJ, Kapur V, Newman A. The effects of age, sex, ethnicity, and sleep-disordered breathing on sleep architecture. Arch Intern Med 2004. PMID 14980992
Combien d'heures de sommeil profond par nuit ? Les chiffres selon l'âge
Le sommeil profond par nuit ne se compte pas en heures entières. Dans l'étude de 149 hommes citée plus haut, il représentait 18,9 % du temps de sommeil entre 16 et 25 ans et 3,4 % entre 36 et 50 ans. Pour une nuit de 7 heures de sommeil (420 minutes), un simple calcul donne environ 79 minutes dans le premier cas et 14 minutes dans le second : le temps de sommeil profond par nuit varie donc beaucoup avec l'âge, et le même chiffre n'a pas le même sens à 20 ans et à 45 ans. Une durée de sommeil profond donnée sans l'âge, le sexe et la méthode de mesure ne veut pas dire grand-chose.
Les synthèses de nuits enregistrées en laboratoire ne donnent pas toutes la même pente. Une méta-analyse de 169 études, avec 5 273 adultes en bonne santé et des critères récents de lecture, trouve que le temps de sommeil total baisse de 10,1 minutes par décennie et que le temps d'éveil après l'endormissement augmente de 9,7 minutes, mais que la part de sommeil lent profond (N3) ne change pas de façon significative avec l'âge (-0,1 % par décennie). Une méta-analyse plus ancienne de 65 études (3 577 personnes de 5 à 102 ans) trouvait au contraire que la part de sommeil lent profond baissait avec l'âge chez l'adulte, en précisant que la taille des effets dépendait beaucoup de la qualité du dépistage des participants (maladies, apnée, alcool, médicaments). Les deux se concilient mal, et la différence vient sans doute des règles de lecture et des populations : il n'existe pas de durée « normale » unique.
Boulos MI, Jairam T, Kendzerska T, Im J, Mekhael A, Murray BJ. Normal polysomnography parameters in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Respir Med 2019. PMID 31006560
Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep 2004. PMID 15586779
Quant à un sommeil profond trop court, aucune des sources citées ne fixe de seuil à partir duquel il devient un problème. Une revue sur le sommeil et le vieillissement pose la question qui reste ouverte : les personnes âgées ont-elles simplement besoin de moins de sommeil, ou ne parviennent-elles plus à produire celui dont elles ont encore besoin ? Pour cette raison, le critère utile est la journée (somnolence, concentration), pas le pourcentage affiché par une application ou une montre. Ce que ces appareils estiment est détaillé en fin d'article.
Mander BA, Winer JR, Walker MP. Sleep and Human Aging. Neuron 2017. PMID 28384471
Ce que le sommeil profond fait pour le corps
Le sommeil lent profond est la phase la plus associée à la libération de l'hormone de croissance. Dans l'étude des 149 hommes, la baisse du sommeil lent profond entre le début de l'âge adulte et le milieu de vie s'accompagnait d'une baisse importante de la sécrétion d'hormone de croissance (372 microgrammes de moins par décennie), et la sécrétion était liée à la quantité de sommeil lent profond indépendamment de l'âge. C'est une corrélation observée sur 24 heures chez des hommes en bonne santé : elle ne prouve pas qu'allonger le sommeil profond remonte l'hormone de croissance, ni que cela change quoi que ce soit pour la santé d'une personne donnée.
Un travail plus récent a testé ce lien dans l'autre sens. Chez des volontaires en bonne santé, des suggestions hypnotiques écoutées au début d'une sieste de 90 minutes pour favoriser le sommeil lent profond ont fortement augmenté la libération d'hormone de croissance, et de façon plus modeste celle de la prolactine et de l'aldostérone, avec un déplacement de l'équilibre du système nerveux autonome vers moins de prédominance sympathique. Les auteurs y voient un schéma corporel proche de celui du sommeil lent profond naturel.
Besedovsky L, Cordi M, Wißlicen L, Martínez-Albert E, Born J, Rasch B. Hypnotic enhancement of slow-wave sleep increases sleep-associated hormone secretion and reduces sympathetic predominance in healthy humans. Commun Biol 2022. PMID 35882899
Comment avoir un sommeil profond : les facteurs qui jouent
Aucun geste ne garantit un sommeil profond, mais plusieurs facteurs de l'environnement ont été étudiés. Voici ce que montrent les études.
| Facteur | Ce que montre la recherche | Limites |
|---|---|---|
| Alcool avant le coucher | Plus de sommeil lent profond en première moitié de nuit, moins en seconde moitié, nuit plus fragmentée (24 jeunes adultes) | Doses élevées en laboratoire, jeunes adultes |
| Chaleur | Le sommeil profond et le sommeil paradoxal diminuent et l'éveil augmente, surtout avec la chaleur humide (revue) | Revue de laboratoire, effets variables selon literie et vêtements |
| Bruit | Le bruit de l'environnement perturbe le sommeil et provoque de la somnolence dans la journée (revue de 2014) | Revue générale, pas spécifique au sommeil profond |
| Âge et sexe | Baisse nette du sommeil lent profond entre 16-25 ans et 36-50 ans chez l'homme | Données de population, pas de levier individuel |
Pour l'alcool, le détail compte : une étude contrôlée avec polysomnographie auprès de 24 jeunes adultes a trouvé plus de sommeil lent profond dans la première moitié de la nuit après alcool, mais moins dans la seconde, avec plus d'éveils et un sommeil moins efficace. Le sommeil profond de début de nuit a donc un prix en fin de nuit.
Chan JK, Trinder J, Andrewes HE, Colrain IM, Nicholas CL. The acute effects of alcohol on sleep architecture in late adolescence. Alcohol Clin Exp Res 2013. PMID 23800287
Pour la chaleur, une revue sur l'environnement thermique conclut que l'exposition à la chaleur ou au froid augmente l'éveil et diminue le sommeil paradoxal et le sommeil lent profond. Dans les conditions réelles, avec literie et vêtements, c'est surtout la chaleur qui augmente l'éveil et réduit le sommeil lent profond ; la chaleur humide ajoute une charge supplémentaire. Le froid, lui, n'a pas modifié les stades dans ces conditions, mais il peut affecter la réponse cardiaque autonome pendant le sommeil.
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol 2012. PMID 22738673
Pour le bruit, une revue du Lancet sur ses effets sur la santé retient que l'exposition au bruit de l'environnement perturbe le sommeil et provoque de la somnolence dans la journée, et qu'elle est associée à l'hypertension et aux maladies cardiovasculaires.
Basner M, Babisch W, Davis A, Brink M, Clark C, Janssen S, Stansfeld S. Auditory and non-auditory effects of noise on health. Lancet 2014. PMID 24183105
L'hypnose pour un sommeil profond : ce que montrent les essais
L'hypnose est un des leviers testés sur le sommeil profond lui-même, notamment par une équipe suisse. Dans le premier essai, 70 femmes en bonne santé d'environ 23 ans ont écouté un texte hypnotique (« dormir plus profondément ») ou un texte témoin avant une sieste de 90 minutes enregistrée par électroencéphalogramme à haute densité. Après le texte hypnotique, le sommeil lent profond était augmenté de 81 % et l'éveil réduit de 67 % par rapport à la condition témoin ; les autres stades ne bougeaient pas. L'effet ne se produisait pas chez les personnes peu réceptives à l'hypnose.
Cordi MJ, Schlarb AA, Rasch B. Deepening sleep by hypnotic suggestion. Sleep 2014. PMID 24882909
Chez des femmes plus âgées, une sieste de midi après suggestion hypnotique a donné 57 % de sommeil lent profond en plus chez les femmes réceptives, avec une meilleure performance préfrontale ensuite.
Cordi MJ, Hirsiger S, Mérillat S, Rasch B. Improving sleep and cognition by hypnotic suggestion in the elderly. Neuropsychologia 2015. PMID 25660206
Pour la nuit complète, 43 jeunes volontaires francophones (dont 19 hommes) ont dormi huit heures après avoir écouté des suggestions hypnotiques ou un texte témoin. Chez les personnes très réceptives, le sommeil lent profond était plus important qu'avec le texte témoin, surtout au début de la nuit. Les auteurs précisent qu'il faut des études supplémentaires pour savoir si l'hypnose peut approfondir le sommeil au-delà d'une nuit sans intervention.
Cordi MJ, Rossier L, Rasch B. HYPNOTIC SUGGESTIONS GIVEN BEFORE NIGHTTIME SLEEP EXTEND SLOW-WAVE SLEEP AS COMPARED TO A CONTROL TEXT IN HIGHLY HYPNOTIZABLE SUBJECTS. Int J Clin Exp Hypn 2020. PMID 31914371
Ces essais sont courts, menés en laboratoire, auprès de volontaires en bonne santé et réceptifs. Ils ne disent pas qu'une séance d'hypnose enregistrée soigne une insomnie. Ils montrent qu'un levier psychologique peut modifier une mesure objective du sommeil, dans ces conditions de laboratoire.
La méditation et le sommeil profond
Pour la méditation, les essais mesurent d'abord la qualité de sommeil telle que les participants la ressentent. Chez 49 adultes de 66 ans en moyenne avec des troubles du sommeil modérés, six semaines d'un programme de pleine conscience (deux heures par semaine) ont fait passer le score de qualité de sommeil de 10,2 à 7,4 (un score plus bas indique un meilleur sommeil), contre 10,2 à 9,1 dans le groupe qui recevait une éducation à l'hygiène du sommeil (différence de 1,8, taille d'effet de 0,89). Le critère mesuré est un questionnaire, pas un tracé cérébral.
Black DS, O'Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med 2015. PMID 25686304
Une méta-analyse de 18 essais (1 654 participants) nuance ce bilan. Face à des groupes témoins actifs non spécifiques, la méditation de pleine conscience améliorait la qualité de sommeil (taille d'effet de 0,33 après l'intervention, 0,54 au suivi). Face à des traitements du sommeil éprouvés, il n'y avait pas de différence (0,03), avec un niveau de preuve faible. Les auteurs parlent de résultats préliminaires qui suggèrent un intérêt pour certains aspects des troubles du sommeil. Aucun de ces essais ne cible le sommeil profond mesuré. Sur la méditation et l'insomnie, voir méditation contre l'insomnie.
Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, Gill JM. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci 2019. PMID 30575050
Ce que votre application ou votre montre peut vraiment dire
Dans une étude coréenne de 2023, 75 participants ont porté ou utilisé 11 outils grand public pendant une nuit enregistrée en parallèle par polysomnographie. L'accord par stade variait fortement selon l'outil (score F1 moyen de 0,26 à 0,69), et pour le sommeil profond, deux montres (Google Pixel Watch et Fitbit Sense 2) se distinguaient. Les trois applications de téléphone testées n'étaient pas les meilleures sur cette phase. Un autre travail en laboratoire, sur 34 jeunes adultes, décrit les comparaisons par stade comme mixtes et inégales selon les nuits.
Lee T, Cho Y, Cha KS, Jung J, Cho J, Kim H, Kim D, Hong J, Lee D, Keum M, Kushida CA, Yoon IY, Kim JW. Accuracy of 11 Wearable, Nearable, and Airable Consumer Sleep Trackers: Prospective Multicenter Validation Study. JMIR Mhealth Uhealth 2023. PMID 37917155
Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, Jameson JT, Watson CH, Bessman SC, Hirsch DA, Cooper AD, Drummond SPA, Markwald RR. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep 2021. PMID 33378539
Conséquence pratique : le pourcentage de sommeil profond affiché par n'importe quel outil sert à comparer ses propres nuits, pas à se comparer à une norme. SleepTrace estime les phases à partir du son enregistré par le micro du téléphone (application ouverte, téléphone en charge) : c'est une estimation, sans capteur de mouvement, et sans mesure cardiaque tant qu'aucune Apple Watch n'est associée. Elle indique en outre les passages de ronflement, de parole et de toux avec un extrait à réécouter (3 par mois dans le plan gratuit), et note l'heure d'éventuelles pauses respiratoires, sans extrait. Pour ceux qui testent une habitude (heure du coucher, alcool, chambre), la comparaison de plusieurs nuits compte plus qu'un chiffre isolé. Elle ne pose aucun diagnostic.
Quand ne pas se contenter d'optimiser. Ronflements forts, pauses respiratoires remarquées par un proche, réveil avec la bouche sèche ou le mal de tête, somnolence qui gêne la conduite : ces signes sont un motif de consultation avant toute recherche de sommeil profond. L'article Ronflement ou apnée du sommeil explique comment les distinguer. Cet article ne remplace pas un avis médical.
Pour la phase des rêves, le sommeil paradoxal a son propre article.
Questions fréquentes
Il n'y a pas de durée unique. Chez 149 hommes, le sommeil profond représentait 18,9 % du sommeil entre 16 et 25 ans et 3,4 % entre 36 et 50 ans, soit, pour 7 heures de sommeil, environ 79 et 14 minutes par calcul. Une méta-analyse de 169 études ne trouve pas de baisse significative de la part de sommeil profond avec l'âge, une autre plus ancienne en trouve une.
Aucune des sources citées ne donne de seuil. Le repère utile est la journée : une somnolence marquée ou une fatigue qui dure justifie d'en parler à un médecin, quel que soit le pourcentage de sommeil profond qu'affiche une application ou une montre.
C'est le stade N3 du sommeil lent, où les ondes lentes dominent le tracé cérébral. Il représente en moyenne 18,9 % du temps de sommeil chez des hommes de 16 à 25 ans et 3,4 % chez ceux de 36 à 50 ans, dans une étude de 149 hommes en bonne santé.
Aucun geste ne le garantit. Les études montrent que la chaleur le réduit, que l'alcool l'augmente en début de nuit mais fragmente la fin, et que le bruit perturbe le sommeil. Pour les leviers testés, l'hypnose a allongé le sommeil lent profond chez les personnes réceptives, en laboratoire.
Dans des essais de laboratoire, des suggestions hypnotiques écoutées avant de dormir ont augmenté le sommeil lent profond (81 % de plus pendant une sieste chez 70 jeunes femmes), mais seulement chez les personnes réceptives. Les auteurs demandent d'autres études avant d'en faire une application clinique.
Les essais montrent une amélioration de la qualité de sommeil déclarée, mais ne mesurent pas le sommeil profond. Une méta-analyse de 18 essais trouve un effet modeste face à des groupes témoins actifs et aucune différence face à des traitements éprouvés.
C'est une estimation. Dans une étude de 2023 sur 75 participants, l'accord des outils grand public avec la polysomnographie variait de 0,26 à 0,69. Mieux vaut comparer ses propres nuits entre elles que se comparer à une norme.
SleepTrace est une application de bien-être, pas un dispositif médical. Cet article donne des informations générales, pas un avis médical. Si vos symptômes sont fréquents, marqués ou vous inquiètent, parlez-en à un médecin.
Le sommeil profond diminue avec l’âge, recule après l’alcool et change avec la chaleur, et cela se constate en comparant des nuits. SleepTrace estime les phases d’après le son et les place côte à côte. Il ne mesure pas la température ni l’activité du cerveau, et les valeurs restent des estimations, pas un examen de laboratoire.
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