Schlafrechner

Wie der Schlafrechner rechnet

Der Schlafrechner macht zwei Schritte, mehr nicht. Erst zieht er 15 Minuten für das Einschlafen ab oder dazu — die Zeit zwischen „Licht aus" und tatsächlichem Einschlafen, die in Schlafrechnern gern unterschlagen wird und dann jedes Ergebnis um eine Viertelstunde verschiebt. Danach rechnet er in Blöcken zu 90 Minuten vor oder zurück.

Ein Beispiel: Du musst um 7:00 Uhr raus. Der Rechner zieht die Viertelstunde ab und landet bei 6:45 Uhr — das ist der Moment, zu dem du eingeschlafen sein solltest. Von dort geht er in 90-Minuten-Schritten rückwärts: sechs Zyklen ergeben 21:45 Uhr, fünf Zyklen 23:15 Uhr, vier Zyklen 0:45 Uhr und drei Zyklen 2:15 Uhr. Die ersten beiden Zeiten sind die realistischen für einen normalen Arbeitstag, die letzten beiden für Nächte, die ohnehin schon gelaufen sind.

In der anderen Richtung funktioniert es genauso. Wer um 23:00 Uhr ins Bett geht, ist rechnerisch um 23:15 Uhr eingeschlafen und wacht nach vier Zyklen um 5:15 Uhr, nach fünf um 6:45 Uhr und nach sechs um 8:15 Uhr an einem Zyklusende auf.

Warum die 90 Minuten nur ein Durchschnitt sind

Diese Zahl ist der ehrlichste Schwachpunkt jedes Schlafrechners. 90 Minuten ist ein Mittelwert über viele Menschen und viele Nächte. Real liegen einzelne Zyklen zwischen etwa 70 und 120 Minuten, und zwar nicht zufällig verteilt, sondern systematisch: Die ersten Zyklen der Nacht sind kürzer und enthalten den meisten Tiefschlaf, die späteren werden länger und bestehen zu einem immer größeren Teil aus REM-Schlaf. Der letzte Zyklus vor dem Aufwachen kann deutlich über zwei Stunden dauern.

Das heißt: Der Fehler summiert sich. Bei einem Zyklus liegt die Rechnung nah dran, bei vier oder fünf kann sie eine halbe Stunde danebenliegen. Wer um 23:15 Uhr rechnerisch die perfekte Zubettgehzeit trifft, wacht deshalb nicht garantiert erholt auf — er hat nur die Wahrscheinlichkeit erhöht, in einer leichten Phase statt im Tiefschlaf geweckt zu werden.

Dazu kommen Faktoren, die kein Rechner kennt: Alkohol am Abend unterdrückt REM und verschiebt die ganze Struktur, Schlafmangel aus den Vortagen presst mehr Tiefschlaf in die erste Nachthälfte, und Alter verändert die Verteilung ohnehin. Wer eine Nacht lang wach lag, hat in der nächsten eine andere Architektur als das Lehrbuch vorsieht.

Warum die Rechnung trotzdem etwas bringt

Weil der Vergleich nicht „90-Minuten-Regel gegen perfekte Messung" ist, sondern „90-Minuten-Regel gegen gar keinen Plan". Wer sich eine Zubettgehzeit ausrechnet, tut zwei Dinge richtig, ganz unabhängig davon, ob die Zyklen bei ihm 84 oder 97 Minuten dauern.

Erstens legt er die Schlafdauer in Vielfachen fest und landet damit fast automatisch bei 7,5 oder 9 Stunden statt bei den 6 Stunden 20, die beim Zappen entstehen. Zweitens macht die konkrete Uhrzeit die Entscheidung überhaupt erst sichtbar — „ich sollte mal früher ins Bett" verpufft, „um 23:15 Uhr liegt das Licht aus" nicht. Der Rechner ist in dieser Hinsicht eher ein Planungswerkzeug als ein Messgerät.

Und der Grundgedanke stimmt: Aus einer leichten Schlafphase heraus geweckt zu werden, fühlt sich anders an als aus dem Tiefschlaf. Das Schwere und Verwirrte in den ersten Minuten nach dem Weckerklingeln hat einen Namen — Schlaftrunkenheit — und tritt vor allem auf, wenn der Wecker mitten in eine Tiefschlafphase fällt. Sechs Stunden Schlaf, die an einem Zyklusende enden, können sich besser anfühlen als sechseinhalb, die mittendrin abbrechen.

Schlafphasen-Rechner: was in 90 Minuten passiert

Ein Zyklus läuft nicht gleichmäßig ab. Er beginnt mit ein paar Minuten Einschlafphase, geht in leichten Schlaf über, sinkt in den Tiefschlaf ab, kommt wieder hoch und endet mit REM-Schlaf — der Phase mit den lebhaften Träumen, in der der Körper bis auf Augen und Atmung gelähmt ist. Danach ist man kurz sehr nah an der Wachgrenze, oft ohne es zu merken, und der nächste Zyklus beginnt.

Diese kurzen Momente an der Oberfläche sind das, was ein Schlafphasen-Rechner eigentlich treffen will. Sie sind der einzige Zeitpunkt in der Nacht, an dem Aufwachen fast nichts kostet. Wie sich Tiefschlaf und REM über die Nacht verteilen und wie viel davon normal ist, steht ausführlicher unter wie viel Tiefschlaf normal ist.

Schlafrechner: wann aufstehen, wann ins Bett

Die häufigere Frage ist die nach der Zubettgehzeit, weil die Aufstehzeit meist feststeht. Genau dafür ist der erste Modus da. Umgekehrt lohnt sich der zweite Modus vor allem an freien Tagen und bei der Frage, ob sich der Wecker um eine halbe Stunde nach hinten schieben lässt, ohne dass es schlechter wird.

Ein Hinweis, der wichtiger ist als jede gerechnete Uhrzeit: Eine feste Aufstehzeit stabilisiert die innere Uhr deutlich zuverlässiger als eine feste Zubettgehzeit. Wenn du nur eine Sache konstant halten kannst, halte den Morgen konstant — auch am Wochenende. Der Abend findet sich dann meist von selbst. Wer abends im Bett liegt und nicht einschlafen kann, hat ein anderes Problem als ein Timing-Problem; dazu passt müde, aber kann nicht schlafen. Und wer regelmäßig gegen drei Uhr wach wird, findet unter nachts um 3 Uhr aufwachen die üblichen Gründe.

Deine eigene Zykluslänge sieht man nur beim Messen

Der ehrliche Schluss: Ob deine Zyklen 80 oder 105 Minuten dauern, kann dir keine Formel sagen. Das zeigt nur eine Aufzeichnung der Nacht — und danach lässt sich die Rechnung anpassen, statt den Durchschnitt aller Menschen als deinen eigenen zu behandeln.

Es gibt außerdem einen Fall, in dem das Timing gar nicht das Thema ist: Wenn du die Zeiten sauber einhältst und trotzdem zerschlagen aufwachst, ist wahrscheinlich die Nacht selbst zerstückelt. Häufige kurze Weckreaktionen, Schnarchen oder Atemaussetzer zerhacken die Zyklen, und dann nützt der beste Weckzeitpunkt nichts, weil kaum ein Zyklus vollständig durchläuft. Woran man das erkennt, steht unter Schlafapnoe zu Hause testen.

Quellen

1. Hirshkowitz M. Normal human sleep: an overview. Med Clin North Am (2004). Europe PMC

Englische Fassung dieses Rechners: Sleep cycle calculator.