La plupart des adultes en bonne santé ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil ; l'Académie américaine de médecine du sommeil et la société de recherche sur le sommeil recommandent au moins 7 heures par nuit de façon régulière, et la National Sleep Foundation retient 7 à 9 heures pour les adultes, 7 à 8 pour les plus âgés. Dans des expériences de laboratoire sur 48 adultes, 14 jours à 6 heures de lit par nuit ont produit des déficits cognitifs cumulatifs équivalents à jusqu'à deux nuits blanches, alors que les participants s'estimaient peu atteints. Les durées très courtes et très longues sont associées à un risque de décès plus élevé dans les études d'observation (1,12 et 1,30), sans preuve de cause.
Combien d'heures de sommeil pour un adulte ? Le chiffre de huit heures par nuit est une moyenne culturelle, pas une loi. Les sociétés savantes donnent des fourchettes, des enquêtes montrent que les gens sous-estiment leur manque de sommeil, et certaines personnes se disent bien avec moins. Ce que disent les études, et comment situer sa propre durée, est détaillé ici.
Combien d'heures de sommeil pour un adulte selon les recommandations ?
En 2015, deux sociétés savantes américaines (l'Académie américaine de médecine du sommeil et la Société de recherche sur le sommeil) ont publié une déclaration de consensus fondée sur un panel de 15 experts : les adultes devraient dormir 7 heures ou plus par nuit de façon régulière pour favoriser une santé optimale. La même déclaration précise que dormir plus de 9 heures peut convenir aux jeunes adultes, aux personnes qui récupèrent d'une dette de sommeil ou qui sont malades, et qu'on ne sait pas si cela comporte un risque pour les autres.
Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015. PMID 26039963
La National Sleep Foundation, avec un panel de 18 experts représentant 12 organisations, aboutit à une fourchette plus précise par âge. Pour les personnes en bonne santé et sans trouble du sommeil, la durée appropriée est de 7 à 9 heures pour les jeunes adultes et les adultes, et de 7 à 8 heures pour les adultes plus âgés. Les auteurs ajoutent que les besoins varient d'une personne à l'autre, que des durées hors de la fourchette peuvent convenir mais que s'en écarter beaucoup est rare, et qu'un sommeil habituellement en dehors de la norme peut être un signe de problème de santé s'il n'est pas volontaire.
Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015. PMID 29073412
| Tranche d'âge | National Sleep Foundation (2015) |
|---|---|
| Enfants d'âge scolaire | 9 à 11 heures |
| Adolescents | 8 à 10 heures |
| Jeunes adultes et adultes | 7 à 9 heures |
| Adultes plus âgés | 7 à 8 heures |
| Adulte, consensus AASM et SRS (2015) | 7 heures ou plus, de façon régulière |
La durée dont il est question est celle du sommeil effectif, pas du temps passé au lit : quelqu'un qui reste neuf heures au lit et dort sept heures et demie est du côté des repères. Pour la différence entre le temps au lit et le sommeil réel, la fiche de suivi du sommeil propose un agenda à remplir.
La durée du sommeil idéale existe-t-elle vraiment ?
La durée du sommeil idéale est un repère pour une population, pas pour une personne. Des mutations rares ont été décrites chez des personnes dont le sommeil habituel est court : dans une étude de 2009, une mutation du gène d'un répresseur de transcription (DEC2) a été associée à un sommeil naturellement court chez l'humain, et des souris porteuses de la mutation dormaient moins que les témoins. L'étude ne dit pas combien de personnes sont concernées. Comme la NSF le note, s'écarter beaucoup de la fourchette normale reste rare, ce qui laisse peu de place à l'idée que beaucoup d'adultes sont de petits dormeurs naturels.
He Y, Jones CR, Fujiki N, Xu Y, Guo B, Holder JL, Rossner MJ, Nishino S, Fu YH. The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals. Science 2009. PMID 19679812
Les risques aux deux extrémités : trop court, trop long
Une méta-analyse de 16 études prospectives (27 échantillons, 1 382 999 participants, 112 566 décès, suivi de 4 à 25 ans) a trouvé que dormir peu était associé à un risque de décès plus élevé (risque relatif de 1,12 ; intervalle de 1,06 à 1,18) et dormir longtemps aussi (1,30 ; 1,22 à 1,38). La durée de sommeil était évaluée par questionnaire. Les auteurs concluent que dormir peu comme dormir beaucoup sont des prédicteurs de décès dans les études de population ; ce sont des associations, pas la preuve que changer sa durée change le risque.
Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep 2010. PMID 20469800
Pour le cœur, une autre méta-analyse (15 études, 474 684 participants, 16 067 événements) trouve qu'une durée courte est associée à plus de maladie coronarienne (1,48) et d'accident vasculaire cérébral (1,15), et qu'une durée longue l'est à plus de maladie coronarienne (1,38), d'accident vasculaire cérébral (1,65) et d'événements cardiovasculaires au total (1,41). Les auteurs parlent de prédicteurs, ou de marqueurs : une durée longue peut refléter une maladie qui existe déjà.
Cappuccio FP, Cooper D, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J 2011. PMID 21300732
Est-ce que 6 heures de sommeil suffisent ?
Pour répondre à la question en pratique, un essai de laboratoire est utile. Quarante-huit adultes en bonne santé de 21 à 38 ans ont participé à deux expériences : 4, 6 ou 8 heures de temps au lit par nuit pendant 14 jours consécutifs (répartition au hasard), et 3 nuits sans dormir. Les restrictions à 4 ou 6 heures ont provoqué des déficits cognitifs cumulatifs, proportionnels à la dose, sur toutes les tâches. Les auteurs écrivent que limiter le sommeil à 6 heures ou moins par nuit a produit des déficits équivalents à jusqu'à deux nuits sans sommeil, et que les participants s'estimaient peu atteints : leurs notes de somnolence ne distinguaient pas les conditions 6 heures et 4 heures.
Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep 2003. PMID 12683469
Deux limites s'imposent. L'essai portait sur de jeunes adultes en laboratoire. Et, comme la durée au lit était imposée, il ne dit pas si quelqu'un qui dort 6 heures par choix, depuis des années, y fait mieux. Il explique, en revanche, pourquoi l'impression subjective de « tenir » avec peu de sommeil est peu fiable : le jugement qu'on porte sur sa propre forme est justement ce qui s'altère. Les effets du manque de sommeil sont détaillés dans l'article sur le manque de sommeil.
Autre biais : on se trompe aussi sur la durée elle-même. Dans une étude de 669 adultes d'âge moyen à Chicago, la moyenne mesurée par actigraphie était de 6 heures alors que les déclarations donnaient 6,8 heures. Les personnes qui dormaient 5 heures surestimaient leur durée de 1,2 heure en moyenne, celles qui dormaient 7 heures de 0,4 heure, avec une corrélation de 0,47 entre déclaration et mesure.
Lauderdale DS, Knutson KL, Yan LL, Liu K, Rathouz PJ. Self-reported and measured sleep duration: how similar are they? Epidemiology 2008. PMID 18854708
Ce qui change avec l'âge, et pourquoi 7 heures est un repère, pas une marche
Les besoins et le sommeil lui-même évoluent avec les années. Dans la méta-analyse de 2004 (65 études, 3 577 personnes en bonne santé de 5 à 102 ans), chez l'adulte, la durée totale de sommeil, l'efficacité du sommeil, la part de sommeil lent profond et celle de sommeil paradoxal diminuaient avec l'âge, alors que le temps d'endormissement et les éveils nocturnes augmentaient ; seule l'efficacité du sommeil continuait de baisser après 60 ans. Un sommeil plus court à 65 ans qu'à 30 ans ne signifie donc pas forcément un besoin réduit : il reflète aussi un sommeil plus léger et plus morcelé.
Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep 2004. PMID 15586779
Les seuils eux-mêmes sont graduels. Dans une étude où 164 adultes ont porté un actimètre pendant une semaine avant d'être exposés à un rhinovirus, dormir moins de 5 heures ou entre 5 et 6 heures allait de pair avec plus de rhumes que dormir plus de 7 heures, alors que 6 à 7 heures n'augmentait pas le risque de façon significative. La limite entre assez et pas assez ne se situe donc pas sur une heure précise, et 7 heures est un repère de population qui ne garantit rien à l'échelle d'une personne.
Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep 2015. PMID 26118561
Comment situer sa propre durée de sommeil
Aucun test ne détermine à lui seul son besoin. Voici une démarche en quatre étapes, qui s'appuie sur ce que les études disent des biais de déclaration et sur la fourchette des sociétés savantes.
- Mesurer plutôt que deviner. Noter chaque matin l'heure de coucher, l'heure estimée d'endormissement, les éveils et l'heure de lever pendant deux semaines, ou utiliser un outil qui estime la durée. Les déclarations de mémoire surestiment le sommeil.
- Regarder la moyenne, pas la meilleure nuit. Comparer la durée moyenne de la semaine à la fourchette de 7 à 9 heures.
- Observer la journée. Somnolence, besoin de plusieurs réveils, endormissement en quelques minutes au calme, irritabilité : ce sont des signes que le sommeil est insuffisant, même si la durée semble correcte.
- Garder des horaires réguliers pendant quelques semaines avant de conclure, car un rattrapage ponctuel brouille la mesure.
À signaler au médecin. Une somnolence marquée malgré 7 à 9 heures de sommeil, des ronflements forts ou des pauses respiratoires remarquées, un sommeil qui reste court malgré l'envie de dormir, ou un besoin qui devient brusquement très grand. Ces situations demandent un avis, pas un ajustement d'horaires. Cet article ne remplace pas une consultation.
La sieste complète parfois un manque ; ce que montrent les essais est détaillé dans la sieste réparatrice.
Ce que SleepTrace peut apporter à ce suivi
SleepTrace estime la durée de sommeil à partir du son enregistré par le micro du téléphone (application ouverte, téléphone en charge), et les phases de sommeil à partir du même signal, ce qui reste une estimation. Dans une étude de laboratoire, les appareils grand public détectaient bien le sommeil mais moins bien l'éveil, et leurs durées doivent donc être lues comme des ordres de grandeur ; pour SleepTrace, cette comparaison n'a pas été faite à part. Le relevé comprend aussi les passages de ronflement, de parole et de toux (extraits à réécouter, 3 par mois dans le plan gratuit) et la date de pauses respiratoires possibles, sans extrait. L'application ne mesure ni les mouvements, ni la température, et ne pose aucun diagnostic. Son intérêt pour cette question tient à la comparaison de plusieurs semaines, plus qu'à une nuit précise.
Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, Jameson JT, Watson CH, Bessman SC, Hirsch DA, Cooper AD, Drummond SPA, Markwald RR. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep 2021. PMID 33378539
Questions fréquentes
Au moins 7 heures de façon régulière selon le consensus de 2015 de l'Académie américaine de médecine du sommeil et de la Société de recherche sur le sommeil. La National Sleep Foundation donne 7 à 9 heures pour les jeunes adultes et les adultes, 7 à 8 heures pour les adultes plus âgés.
Pour les performances mesurées en laboratoire, non. Dans des expériences portant sur 48 adultes, 14 jours à 6 heures de lit par nuit ont produit des déficits cognitifs cumulatifs équivalents à jusqu'à deux nuits blanches, sans que les participants s'en rendent bien compte.
Cela peut convenir aux jeunes adultes ou après une dette de sommeil, d'après le consensus de 2015. Dans les études d'observation, les longues durées sont associées à plus de décès (1,30) et d'événements cardiovasculaires, mais elles peuvent refléter une maladie préexistante.
Des mutations rares associées à un sommeil court ont été décrites (DEC2, en 2009). La National Sleep Foundation note que s'écarter beaucoup de la fourchette normale est rare.
Moins qu'on ne croit : chez 669 adultes, la durée mesurée était de 6 heures contre 6,8 heures déclarées, et ceux qui dormaient 5 heures se surestimaient de 1,2 heure.
SleepTrace est une application de bien-être, pas un dispositif médical. Cet article donne des informations générales, pas un avis médical. Si vos symptômes sont fréquents, marqués ou vous inquiètent, parlez-en à un médecin.
Votre besoin se découvre en mesurant votre sommeil réel, pas en comptant les heures au lit. SleepTrace estime l’heure d’endormissement, celle du réveil et les phases à partir du son, et montre la durée dormie de chaque nuit. Les valeurs sont des estimations, et une fatigue qui persiste malgré assez d’heures relève du médecin.
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