Un agenda sommeil-éveil se remplit chaque matin dans les minutes qui suivent le lever, sur deux à trois semaines : heures de coucher et de lever, endormissement estimé, réveils, siestes, qualité du sommeil de 1 à 10. Elle montre bien le rythme (le milieu de la nuit est estimé à quelques minutes près), mais elle gonfle la durée de sommeil : de 31 à 40 minutes de plus que les mesures objectives dans une étude sur 80 adultes. Lisez-la pour le rythme et la régularité, pas pour le chiffre exact de sommeil. Une application ou un enregistrement audio peut la compléter, il ne la remplace pas.
L'agenda du sommeil tient sur une feuille et remplace un « je dors mal, mais je ne sais pas trop comment » par des heures et des notes. Ce que l'on appelle couramment une fiche suivi sommeil est, au fond, une grille à remplir chaque matin. Le texte ci-dessous propose un modèle de fiche à recopier, explique quand la remplir, et surtout ce que ce journal fait bien et mal d'après les études qui l'ont comparé à des mesures objectives.
Fiche de suivi du sommeil : ce qu'on y note, matin et soir
La Haute Autorité de santé publie une fiche mémo « Agenda sommeil-éveil » (2015) : une grille qui couvre trois semaines, un jour par ligne, avec une frise horaire sur vingt-quatre heures où l'on grise les périodes de sommeil. On y note aussi l'heure d'extinction de la lumière, la fatigue, l'envie de dormir, la qualité du sommeil et celle de l'éveil sur une échelle de 1 à 10, une case pour une prise de somnifère, et un espace de remarques.
Aux États-Unis, un groupe d'experts réuni à Pittsburgh a mis au point un « Consensus Sleep Diary » : un noyau d'items jugés essentiels, des items optionnels, testés en groupes de discussion avec des bons dormeurs, des personnes insomniaques et des personnes avec une apnée du sommeil. Les auteurs l'ont écrit à un niveau de lecture très simple : le noyau correspond à une troisième année de primaire américaine. L'idée est la même que pour la grille française : tout le monde note les mêmes choses, de la même façon.
Carney CE, Buysse DJ, Ancoli-Israel S, Edinger JD, Krystal AD, Lichstein KL, Morin CM. The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep 2012. PMID 22294820
Voici un modèle simple, inspiré de ces deux fiches. Recopiez-le sur une feuille ou dans un tableur, une ligne par jour.
Le soir, en vous couchant (30 secondes) :
- l'heure à laquelle vous éteignez la lumière ;
- ce qui sort de l'ordinaire dans la journée : alcool, café tardif, repas lourd, sport, écran, soirée agitée ;
- votre fatigue, de 1 à 10.
Le matin, dans les quinze minutes qui suivent le lever (une minute) :
- l'heure estimée d'endormissement ;
- le nombre de réveils dans la nuit et leur durée approximative ;
- l'heure du dernier réveil, puis celle du lever ;
- la qualité du sommeil, de 1 à 10, et la forme au réveil ;
- les siestes de la veille (heure, durée) ;
- une case « remarques » : bruit, douleur, partenaire, pensées qui tournent, prise éventuelle d'un somnifère (à noter tel quel, sans rien changer sans avis médical).
Combien de temps, et à quel moment la remplir
La fiche de la HAS s'étale sur trois semaines. Certaines études s'arrêtent à une semaine, comme celle citée plus bas, ce qui suffit pour voir un rythme mais laisse peu de place aux écarts. Pour un usage personnel, deux semaines donnent déjà des repères : on y voit la différence entre les jours de travail et les week-ends, ce qui échappe à une seule nuit.
Le moment compte plus que la durée. Dans une étude suédoise menée par entretiens auprès de 13 personnes avec une insomnie, les participants avaient du mal à se rappeler leurs réponses quand ils ne remplissaient pas l'agenda tout de suite le matin et juste avant de se coucher. Ils donnaient aussi aux mots du sommeil plus de sens que prévu et ne trouvaient pas toujours une case assez nuancée pour décrire leur nuit. L'étude est petite et qualitative, mais elle confirme ce que chacun constate : une fiche remplie le soir pour la veille est une fiche remplie de mémoire.
Bini C, Hjelm C, Hellström A, Årestedt K, Broström A, Sandlund C. How patients with insomnia interpret and respond to the consensus sleep diary: a cognitive interview study. J Patient Rep Outcomes 2024. PMID 38376583
Deux consignes pratiques qui ne coûtent rien : ne regardez pas l'heure pendant la nuit pour la noter (une estimation suffit, et regarder l'horloge alimente l'inquiétude), et posez la feuille ou le téléphone là où vous la verrez en vous levant.
Ce que le journal mesure mal : le temps de sommeil, trop optimiste
Un agenda de sommeil est subjectif par construction. Deux études récentes mesurent l'écart.
La première a fait tenir le « Consensus Sleep Diary » à 80 adultes (âge moyen 33 ans) pendant sept nuits à domicile, en parallèle d'un EEG à une seule voie et d'un actigraphe au poignet. Le temps de sommeil total était corrélé de façon marquée entre le journal et les deux méthodes (r entre 0,63 et 0,75), mais le journal le surestimait en moyenne de 40 minutes par rapport à l'EEG et de 31 minutes par rapport à l'actigraphie. L'efficacité du sommeil était surestimée de 6 à 7 %. En revanche, le milieu de la nuit était estimé presque parfaitement : 6 minutes d'écart avec l'EEG, 1 minute avec l'actigraphie.
Dietch JR, Taylor DJ. Evaluation of the Consensus Sleep Diary in a community sample: comparison with single-channel electroencephalography, actigraphy, and retrospective questionnaire. J Clin Sleep Med 2021. PMID 33666165
La seconde, plus lourde, a comparé polysomnographie, actigraphie et journal chez 323 femmes de 48 à 57 ans, trois nuits consécutives à domicile. Les journaux donnaient des temps au lit, des durées de sommeil et des efficacités plus élevés que les deux autres méthodes, et des temps d'endormissement et d'éveil nocturne plus courts que la polysomnographie. Les auteurs en concluent que l'actigraphie, plus proche de la polysomnographie, peut être préférée au journal pour mesurer le sommeil à domicile. Une réserve : l'étude porte sur des femmes d'âge moyen de la population générale, pas sur un groupe défini par une insomnie.
Lehrer HM, Yao Z, Krafty RT, Evans MA, Buysse DJ, Kravitz HM, Matthews KA, Gold EB, Harlow SD, Samuelsson LB, Hall MH. Comparing polysomnography, actigraphy, and sleep diary in the home environment: The Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) Sleep Study. Sleep Adv 2022. PMID 35296109
Chez les personnes insomniaques, le biais peut aller dans l'autre sens. Dans une étude de population qui comparait 142 insomniaques à 724 témoins avec une polysomnographie, les insomniaques dont la durée de sommeil objective était normale sous-estimaient leur sommeil, et ce profil s'accompagnait de traits anxieux et ruminatifs. La fiche garde sa valeur dans les deux cas : elle ne dit pas combien vous avez dormi, elle dit comment vous l'avez vécu, et c'est précisément ce que cherche un médecin devant une plainte d'insomnie.
Fernandez-Mendoza J, Calhoun SL, Bixler EO, Karataraki M, Liao D, Vela-Bueno A, Jose Ramos-Platon M, Sauder KA, Basta M, Vgontzas AN. Sleep misperception and chronic insomnia in the general population: role of objective sleep duration and psychological profiles. Psychosom Med 2011. PMID 20978224
Papier, tableur ou application : lequel choisir ?
Le suivi peut se faire gratuitement sous trois formes, et aucune n'est supérieure en soi.
Le papier (la fiche de la HAS imprimée, ou votre propre tableau). Rien à installer, rien à synchroniser, personne ne le lit à votre place. Défaut : on l'oublie au bureau ou sur la table de nuit.
Le tableur. Pratique pour voir des courbes sur plusieurs semaines. Il demande plus de discipline qu'une feuille, parce qu'il faut ouvrir l'ordinateur.
L'application. Une application remplace la feuille quand vous tenez surtout à ne pas la perdre ou à voir des tendances. Pour une application gratuite ou freemium, deux critères suffisent : peut-on exporter ou montrer les données à un médecin, et la saisie prend-elle moins d'une minute ? Une appli qui demande dix champs chaque matin sera abandonnée au bout de trois jours, ce qui rend la fiche inutile. Pour trier les applications elles-mêmes, voyez le guide sur les applications de sommeil gratuites.
Sur iPhone, le suivi intégré passe par l'app Santé : d'après la page d'assistance d'Apple, elle permet de fixer un objectif de sommeil, des heures de coucher et de réveil, et d'afficher un historique par jour, semaine, mois ou six mois. Mais le suivi de la nuit elle-même suppose une Apple Watch portée au lit, et ce qu'il enregistre est une estimation, pas ce que vous ressentez. Il ne remplace donc pas la colonne « qualité du sommeil, de 1 à 10 », qui est la vôtre. Pour ce que la montre mesure vraiment, lisez montre et suivi du sommeil.
Lire sa semaine : quatre questions
Une fois les sept premières lignes remplies, regardez quatre choses, dans cet ordre.
- L'heure du lever. Varie-t-elle de plus d'une heure ou deux entre les jours ? Le lever est l'ancre du rythme, et on le note facilement sans se tromper.
- Le temps d'endormissement. Est-il toujours long, ou seulement certains soirs ? Qu'ont ces soirs en commun (alcool, écran, travail tardif, stress) ?
- Les réveils. Combien, à quelle heure, avec quelles causes notées ? Un réveil à heure fixe, vers 3 ou 4 heures, n'a pas les mêmes explications qu'une nuit hachée sans motif. Pour ce cas, voyez le réveil à 4 h du matin.
- Les compensations. Grasses matinées, siestes longues, coucher très tôt après une mauvaise nuit : elles soulagent sur le moment et déplacent le rythme.
Pour aller plus loin si le motif s'installe, le journal est aussi l'outil de départ de la thérapie comportementale et cognitive de l'insomnie, décrite dans la TCC-I contre l'insomnie et, pour les gestes du quotidien, dans insomnie : quoi faire.
Ce qu'un enregistrement de la nuit ajoute à la fiche
La fiche dit « réveillé trois fois ». Elle ne dit pas pourquoi. Un enregistrement audio de la nuit peut aider à répondre : un ronflement qui s'interrompt, une toux, des paroles. SleepTrace enregistre le son d'une nuit avec le micro du téléphone, repère ronflements, toux et paroles, les date, et vous laisse réécouter de courts extraits (3 par mois dans la version gratuite, sans limite avec Premium), pas la nuit entière. L'application doit rester ouverte pendant la nuit, téléphone branché. Cela donne un second témoin, objectif sur ce qui s'entend, mais muet sur ce que vous pensiez ou ressentiez. Ce sont deux sources différentes, et leur intérêt est de se contredire parfois : une nuit « mauvaise » à la fiche qui ne montre rien de particulier à l'écoute pose une autre question qu'une nuit pleine de ronflements ou de toux. L'application estime et n'est pas un dispositif médical ; pour la méthode, voyez la page méthodologie.
Quand apporter la fiche à un médecin
Ne patientez pas jusqu'à la fin des trois semaines si vous avez une somnolence qui gêne la journée, un endormissement involontaire (au volant, en réunion), des pauses respiratoires remarquées par un proche, des réveils avec la sensation d'étouffer, ou une humeur très basse qui dure. Ces signaux justifient un avis médical rapide, la fiche vient ensuite en appui. Cet article ne pose aucun diagnostic.
Pour le reste, une fiche remplie pendant deux ou trois semaines est un bon document à apporter : elle remplace des souvenirs flous par des heures, et elle évite que la consultation se passe à reconstituer vos nuits.
Quand le suivi devient une source d'inquiétude
Tenir une fiche aide la plupart des gens. Mais des cliniciens ont décrit des patients qui, à force de surveiller leurs nuits avec un tracker, se mettent à chercher la nuit parfaite, et dont l'attention au sommeil devient elle-même un problème. Cela vaut pour le papier comme pour l'application : si remplir la fiche ou regarder la courbe du matin vous angoisse, c'est un signal. Arrêtez quelques jours, et parlez-en à un médecin, qui pourra utiliser le suivi dans une prise en charge plutôt que vous laisser seul avec lui. Il n'existe pas, à notre connaissance, de seuil chiffré entre un suivi utile et un suivi qui fait du mal : la limite se juge à l'effet que la fiche a sur vous.
Questions fréquentes
Le soir, notez l'heure d'extinction de la lumière et ce qui sort de l'ordinaire. Le matin, dans les quinze minutes après le lever, notez l'endormissement estimé, les réveils, l'heure du dernier réveil et du lever, les siestes et la qualité du sommeil de 1 à 10. Une estimation suffit : ne regardez pas l'horloge dans la nuit.
La fiche mémo de la Haute Autorité de santé couvre trois semaines. Certaines études s'arrêtent à sept jours. Pour un usage personnel, deux semaines montrent déjà un rythme, et c'est votre médecin qui précisera la durée utile pour votre cas.
Il est fiable pour le rythme (le milieu de la nuit est estimé à quelques minutes près) et peu fiable pour la durée de sommeil : dans une étude sur 80 adultes, il la surestimait de 31 à 40 minutes. Chez les personnes insomniaques, l'erreur peut aller dans l'autre sens. Lisez-le comme un récit de la nuit vécue.
Oui. La Haute Autorité de santé met en ligne une fiche mémo « Agenda sommeil-éveil » à imprimer, sur trois semaines. Vous pouvez aussi recopier le modèle de cet article sur une feuille ou dans un tableur.
Les deux valent la même chose si la saisie reste sous une minute. L'application aide à ne pas perdre les données et à voir des tendances, le papier ne dépend d'aucun capteur ni d'aucun compte. L'important est de remplir le matin, pas le soir pour la veille.
SleepTrace est une application de bien-être, pas un dispositif médical. Cet article donne des informations générales, pas un avis médical. Si vos symptômes sont fréquents, marqués ou vous inquiètent, parlez-en à un médecin.
Une fiche papier note ce que vous croyez avoir vécu ; SleepTrace ajoute ce que le micro a entendu. Les deux se complètent : votre ressenti du matin d’un côté, de l’autre la chronologie de la nuit avec ses phases estimées et ses bruits. Il ne remplace pas votre agenda de sommeil, il lui donne un point de comparaison.
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