Hay melatonina en alimentos, pero en cantidades diminutas comparadas con un suplemento. En los alimentos de origen animal, los huevos y el pescado son los que más contienen; en los vegetales, los frutos secos encabezan la lista, seguidos de algunas setas, cereales y legumbres o semillas germinadas. La diferencia de escala es la clave: mientras un comprimido aporta entre 1 y 10 miligramos, una ración de alimento aporta normalmente microgramos o menos, es decir mil veces menos o más. Se ha demostrado que comer alimentos con melatonina puede elevar de forma medible la melatonina en sangre, pero eso no equivale a un efecto hipnótico. El caso más estudiado es el zumo de cereza ácida, con resultados prometedores pero pocos, heterogéneos y con al menos un ensayo bien hecho que no encontró ningún efecto. La cena sí influye en cómo duermes, sobre todo por su horario y su volumen, no por su contenido en melatonina.
«Toma un vaso de leche caliente», «cena plátano», «unas nueces antes de dormir». Todos los consejos de esta familia comparten la misma lógica implícita: si el alimento contiene melatonina, comerlo debería funcionar como tomarla. La primera parte es cierta —hay melatonina en muchísimos alimentos, y está bien documentada—. La segunda parte es donde se rompe el razonamiento, y se rompe por una cuestión de escala que casi nadie explica.
Melatonina en alimentos: quién tiene más
Una revisión de 2017 recopiló la melatonina identificada y cuantificada en alimentos de todos los grupos, desde hongos hasta animales y plantas. El orden general que describe es este:
- Origen animal: huevos y pescado. Son los grupos con mayor contenido entre los alimentos animales.
- Origen vegetal: los frutos secos. Encabezan la lista vegetal con diferencia.
- Después: setas, cereales y legumbres o semillas germinadas. Buenas fuentes dentro de su escala.
- Y muchos otros en cantidades menores. Cerezas, uvas, tomate, aceite de oliva, vino, cerveza: aparecen en las listas porque contienen melatonina detectable, no porque contengan mucha.
La misma revisión señala un dato que sí es relevante: se ha comprobado que la concentración de melatonina en suero humano puede aumentar de forma significativa tras consumir alimentos que la contienen. Es decir, la melatonina de la dieta se absorbe y llega a la sangre. Ese hallazgo es real y es el que suele citarse en los artículos entusiastas. El problema es lo que se omite a continuación.
La cuestión de escala que lo cambia todo
Aquí está la parte honesta. Un comprimido comercial de melatonina aporta típicamente entre 1 y 10 miligramos. El contenido de melatonina en una ración normal de alimento se mide en microgramos o incluso en nanogramos — es decir, entre mil y un millón de veces menos, según el alimento. Para hacerse una idea intuitiva: no existe una cantidad razonable de nueces, huevos o cerezas que iguale la dosis de media pastilla. Nadie cena dos kilos de pistachos.
Y hay un segundo matiz fisiológico que las listas se saltan. La melatonina propia no actúa por concentración bruta sino por contraste: lo que tu cerebro lee es la subida desde niveles diurnos casi nulos hasta el pico nocturno, y a qué hora ocurre esa subida. Un aporte alimentario pequeño y disperso a lo largo de la cena no reproduce esa señal. Por eso el razonamiento «contiene melatonina, luego da sueño» es tan popular como poco sólido. Si lo que buscas es mover tu reloj, el mecanismo y las cantidades que sí hacen algo están explicados en para qué sirve la melatonina.
El caso de la cereza ácida: lo más estudiado, y aún así poco
Si algún alimento tiene derecho a una sección propia es la cereza ácida (variedad Montmorency), porque es el único que se ha ensayado repetidamente como intervención de sueño. Una revisión sistemática publicada en 2025 localizó siete estudios de intervención. El balance:
- Tres estudios encontraron mejoras significativas en algún indicador de sueño — duración, eficiencia o latencia de conciliación.
- Tres estudios observaron aumento de los niveles de melatonina tras el consumo.
- Dos estudios describieron descensos de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva.
- Pero las diferencias entre estudios en dosis, duración y tipo de participante fueron grandes, y los propios autores concluyen que la evidencia sigue siendo limitada y heterogénea.
Y conviene conocer el contraejemplo, que casi nunca se cita. Un ensayo aleatorizado cruzado de 2024 dio a 34 personas con problemas de sueño y sobrepeso u obesidad cápsulas de 500 mg de cereza ácida Montmorency o placebo una hora antes de acostarse durante 14 días, midiendo el sueño con dispositivos además de con cuestionarios. No se observó ningún efecto significativo en ninguna de las variables estudiadas. Los autores sugieren que quizá haga falta una dosis mayor — lo cual, traducido, significa que la dosis que se comercializa habitualmente no bastó.
Lo de la cena que sí influye en tu noche
Que la melatonina de los alimentos sea irrelevante en dosis no significa que la cena dé igual. Influye, y bastante, por otras vías:
- La hora. Es la palanca grande. Comer tarde retrasa señales metabólicas que tu reloj también lee, y tumbarse recién cenado empeora el reflujo y el ronquido.
- El volumen. Una cena copiosa aumenta la presión abdominal y la probabilidad de reflujo nocturno, que rompe el sueño sin que llegues a recordar el despertar.
- El alcohol. Adormece al principio, fragmenta la segunda mitad de la noche y relaja la musculatura de la vía aérea. Es, con diferencia, el «alimento» que más empeora la noche.
- La cafeína. Su vida media hace que un café de las cinco de la tarde siga presente a medianoche. Es un bloqueador de la presión de sueño, no de la melatonina.
- Los hidratos y el triptófano. Una cena con hidratos de carbono favorece la entrada de triptófano al cerebro, precursor de serotonina y melatonina. El efecto existe, es modesto, y es mucho más razonable que contar microgramos.
Una advertencia sobre las listas de internet. Muchas tablas de «alimentos con melatonina» mezclan datos medidos en partes distintas de la planta (hojas, semillas, piel) o en extractos concentrados, y los presentan como si fueran el contenido de una ración comestible. Si una cifra te parece sorprendentemente alta, casi siempre es porque procede de un extracto de laboratorio, no de lo que te llevas a la boca.
Qué hacer con esto, en la práctica
Come huevos, pescado, frutos secos y cereales integrales porque son buena comida, no como estrategia hipnótica. Si te apetece probar el zumo de cereza ácida, adelante — es inocuo, algo de señal hay, y el efecto placebo de un ritual nocturno tampoco es despreciable — pero con expectativas calibradas y sabiendo que el ensayo mejor controlado no encontró nada. Y si duermes mal de forma persistente, la palanca no está en la despensa: está en la regularidad del horario, en la exposición a luz por la mañana y, si te levantas cansado pese a dormir horas, en descartar que la noche se te esté rompiendo por otro motivo. Ahí encaja mirar cuánto sueño profundo estás consiguiendo realmente.
Dónde encaja SleepTrace
La forma de salir de este tipo de debates es medir en casa en lugar de discutir tablas. SleepTrace graba la noche con el micrófono del iPhone y reconstruye las fases de sueño, el ronquido y las pausas respiratorias a partir del audio, sin pulsera. Sirve para probar cambios de cena de manera honesta: dos semanas cenando dos horas antes, dos semanas como siempre, y comparar la misma métrica en lugar de la sensación del desayuno. En nuestra experiencia, el horario de la cena mueve la aguja bastante más que cualquier alimento «rico en melatonina».
Preguntas frecuentes
Entre los de origen animal destacan los huevos y el pescado; entre los vegetales, los frutos secos son los que más contienen, seguidos de algunas setas, cereales y legumbres o semillas germinadas. Cerezas, uvas, tomate y aceite de oliva aparecen en las listas, pero con cantidades bajas.
Puede elevar de forma medible la melatonina en sangre, pero las cantidades son entre mil y un millón de veces menores que las de un comprimido, así que no producen un efecto comparable. Lo que sí influye en la noche es la hora de la cena, el volumen y el alcohol.
La evidencia es limitada y desigual. Una revisión sistemática de 2025 con siete estudios encontró mejoras de sueño en tres de ellos, pero un ensayo aleatorizado de 2024 con la dosis habitual de cereza Montmorency en polvo no observó ningún efecto. Es razonable probarlo sin esperar mucho.
No. Ambos contienen melatonina y triptófano en cantidades muy pequeñas comparadas con un suplemento. El beneficio de un vaso de leche caliente antes de dormir es sobre todo el del ritual y la rutina, que tampoco es despreciable, pero no es farmacológico.
Fuentes
- Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin.. Nutrients (2017). Europe PMC
- Barforoush F, Ebrahimi S, Abdar MK, Khademi S, Morshedzadeh N. The Effect of Tart Cherry on Sleep Quality and Sleep Disorders: A Systematic Review.. Food Sci Nutr (2025). Europe PMC
- Tucker RM, Kim N, Gurzell E, Mathi S, Chavva S, Senthilkumar D, Bartunek O, Fenton KC, Herndon-Fenton SJ, Cardino VN, Cooney GM, Young S, Fenton JI. Commonly Used Dose of Montmorency Tart Cherry Powder Does Not Improve Sleep or Inflammation Outcomes in Individuals with Overweight or Obesity.. Nutrients (2024). Europe PMC
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