Por Hay melatonina en alimentos, pero en cantidades diminutas comparadas con un suplemento. En los alimentos de origen animal, los huevos y el pescado son los que más contienen; en los vegetales, los frutos secos encabezan la lista, seguidos de algunas setas, cereales y legumbres o semillas germinadas. La diferencia de escala es la clave: mientras un comprimido aporta entre 1 y 10 miligramos, una ración de alimento aporta normalmente microgramos o menos, es decir mil veces menos o más. Se ha demostrado que comer alimentos con melatonina puede elevar de forma medible la melatonina en sangre, pero eso no equivale a un efecto hipnótico. El caso más estudiado es el zumo de cereza ácida, con resultados prometedores pero pocos, heterogéneos y con al menos un ensayo bien hecho que no encontró ningún efecto. La cena sí influye en cómo duermes, sobre todo por su horario y su volumen, no por su contenido en melatonina.
«Toma un vaso de leche caliente», «cena plátano», «unas nueces antes de dormir». Todos los consejos de esta familia comparten la misma lógica implícita: si el alimento contiene melatonina, comerlo debería funcionar como tomarla. La primera parte es cierta (hay melatonina en muchísimos alimentos, y está bien documentada). La segunda parte es donde se rompe el razonamiento, y se rompe por una cuestión de escala que casi nadie explica.
Melatonina en alimentos: quién tiene más
Una revisión de 2017 recopiló la melatonina identificada y cuantificada en alimentos de todos los grupos, desde hongos hasta animales y plantas. El orden general que describe es este:
- Origen animal: huevos y pescado. Son los grupos con mayor contenido entre los alimentos animales.
- Origen vegetal: los frutos secos. Encabezan la lista vegetal con diferencia.
- Después: setas, cereales y legumbres o semillas germinadas. Buenas fuentes dentro de su escala.
- Y muchos otros en cantidades menores. Cerezas, uvas, tomate, aceite de oliva, vino, cerveza: aparecen en las listas porque contienen melatonina detectable, no porque contengan mucha.
La misma revisión señala un dato que sí es relevante: se ha comprobado que la concentración de melatonina en suero humano puede aumentar de forma significativa tras consumir alimentos que la contienen. Es decir, la melatonina de la dieta se absorbe y llega a la sangre. Ese hallazgo es real y es el que suele citarse en los artículos entusiastas. El problema es lo que se omite a continuación.
La cuestión de escala que lo cambia todo
Aquí está la cuestión de fondo. Un comprimido comercial de melatonina aporta típicamente entre 1 y 10 miligramos. El contenido de melatonina en una ración normal de alimento se mide en microgramos o incluso en nanogramos: es decir, entre mil y un millón de veces menos, según el alimento. Para hacerse una idea intuitiva: no existe una cantidad razonable de nueces, huevos o cerezas que iguale la dosis de media pastilla. Nadie cena dos kilos de pistachos.
Y hay un segundo matiz fisiológico que las listas se saltan. La melatonina propia no actúa por concentración bruta sino por contraste: lo que tu cerebro lee es la subida desde niveles diurnos casi nulos hasta el pico nocturno, y a qué hora ocurre esa subida. Un aporte alimentario pequeño y disperso a lo largo de la cena no reproduce esa señal. Por eso el razonamiento «contiene melatonina, luego da sueño» es tan popular como poco sólido. Si lo que buscas es mover tu reloj, el mecanismo y las cantidades que sí hacen algo están explicados en para qué sirve la melatonina.
¿Qué alimentos tienen melatonina y qué más influye en la tuya?
Dejando aparte la lista de arriba, la pregunta de qué alimentos tienen melatonina esconde otra más útil: qué hace la comida con la melatonina que fabrica tu propio cuerpo. La revisión de Peuhkuri y colaboradores sobre los factores dietéticos y la melatonina describe tres vías. Primera, alimentos que contienen melatonina. Segunda, alimentos que aportan triptófano, el aminoácido a partir del cual se sintetiza. Tercera, vitaminas y minerales que actúan como cofactores en esa síntesis. Añaden que la ingesta de verduras, de cafeína y de algunas vitaminas y minerales puede modificar la producción de melatonina, pero con menos intensidad que la luz, que es el sincronizador dominante.
La conclusión de la revisión coincide con la cuestión de escala de más arriba: la influencia de la dieta del día sobre la síntesis nocturna de melatonina es limitada, y es más evidente sobre los niveles diurnos. En la práctica, eso desplaza la pregunta: no es que un alimento concreto «dé sueño», es que la cena, la cafeína y la luz de la tarde forman un paquete, y en ese paquete la luz pesa más que cualquier alimento de la lista. Es una revisión narrativa, no un ensayo, y no cuantifica cuánto cambia el sueño; sirve para poner cada cosa en su sitio, no para prescribir.
Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res 2012. PMID 22826693
El caso de la cereza ácida: lo más estudiado, y aún así poco
Si algún alimento tiene derecho a una sección propia es la cereza ácida (variedad Montmorency), porque es el único que se ha ensayado repetidamente como intervención de sueño. Una revisión sistemática publicada en 2025 localizó siete estudios de intervención. El balance:
- Tres estudios encontraron mejoras significativas en algún indicador de sueño: duración, eficiencia o latencia de conciliación.
- Tres estudios observaron aumento de los niveles de melatonina tras el consumo.
- Dos estudios describieron descensos de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva.
- Pero las diferencias entre estudios en dosis, duración y tipo de participante fueron grandes, y los propios autores concluyen que la evidencia sigue siendo limitada y heterogénea.
Y conviene conocer el contraejemplo, que casi nunca se cita. Un ensayo aleatorizado cruzado de 2024 dio a 34 personas con problemas de sueño y sobrepeso u obesidad cápsulas de 500 mg de cereza ácida Montmorency o placebo una hora antes de acostarse durante 14 días, midiendo el sueño con dispositivos además de con cuestionarios. No se observó ningún efecto significativo en ninguna de las variables estudiadas. Los autores sugieren que quizá haga falta una dosis mayor, lo cual, traducido, significa que la dosis que se comercializa habitualmente no bastó.
Lo que midieron con fruta: plátano, piña y naranja
Hay un estudio con 12 voluntarios sanos que tomaron zumo de un kilo de naranja, zumo de un kilo de piña o dos plátanos enteros. A los 120 minutos, la melatonina en suero subió de forma significativa: de 48 a 146 pg/mL con la piña, de 40 a 151 con la naranja y de 32 a 140 con el plátano, junto con un aumento de la capacidad antioxidante del suero. Son picogramos por mililitro, y el estudio no midió el sueño, así que no dice que un plátano te vaya a dormir. Lo que enseña es que la melatonina del alimento se absorbe, algo que ya se sabía, y que hay que comer bastante fruta para ver el cambio.
Kiwi y cereza ácida: ensayos pequeños
En 24 adultos con problemas de sueño, tomar dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas se acompañó de mejoras en la puntuación de calidad de sueño, el tiempo hasta dormirse y el tiempo despierto durante la noche. Pero no tenía grupo placebo: los participantes se comparaban consigo mismos. Con la cereza ácida hay datos mejor diseñados: en un ensayo cruzado con placebo y 20 voluntarios, una semana de concentrado de zumo elevó la melatonina en orina y aumentó el tiempo en la cama, el sueño total y la eficiencia. Y un ensayo piloto con 15 adultos mayores con insomnio crónico encontró que el zumo redujo los minutos despierto durante la noche frente a placebo, sin diferencias en la latencia ni en el sueño total; sus autores lo describen como un efecto modesto, mucho menor que el de la terapia cognitivo-conductual o los hipnóticos. Una revisión de 2016 sobre dieta y sueño lo resume bien: hay indicios para la leche, el pescado azul, la cereza ácida y el kiwi, pero hacen falta más estudios.
La cena y el momento: arroz cuatro horas antes
Un ensayo con 12 hombres sanos comparó una cena de arroz de índice glucémico alto o bajo, cuatro horas antes de acostarse, y la de índice alto una hora antes. Con el arroz de índice alto cuatro horas antes se tardaba una media de 9 minutos en dormirse, frente a 17,5 con el de índice bajo y 14,6 con la misma comida una hora antes de acostarse. No cambió ninguna otra variable del sueño. Es un estudio pequeño, en hombres jóvenes y sanos, y los propios autores señalan que habría que ver si vale para personas con problemas de sueño; pero apunta a algo coherente con lo de antes: el momento de la cena pesa más que la melatonina del plato.
Lo de la cena que sí influye en tu noche
Que la melatonina de los alimentos sea irrelevante en dosis no significa que la cena dé igual. Influye, y bastante, por otras vías:
- La hora. Es la palanca grande. Comer tarde retrasa señales metabólicas que tu reloj también lee, y tumbarse recién cenado empeora el reflujo y el ronquido.
- El volumen. Una cena copiosa aumenta la presión abdominal y la probabilidad de reflujo nocturno, que rompe el sueño sin que llegues a recordar el despertar.
- El alcohol. Adormece al principio, fragmenta la segunda mitad de la noche y relaja la musculatura de la vía aérea. Es, con diferencia, el «alimento» que más empeora la noche.
- La cafeína. Su vida media hace que un café de las cinco de la tarde siga presente a medianoche. Es un bloqueador de la presión de sueño, no de la melatonina.
- Los hidratos y el triptófano. Una cena con hidratos de carbono favorece la entrada de triptófano al cerebro, precursor de serotonina y melatonina. El efecto existe, es modesto, y es mucho más razonable que contar microgramos.
Una advertencia sobre las listas de internet. Muchas tablas de «alimentos con melatonina» mezclan datos medidos en partes distintas de la planta (hojas, semillas, piel) o en extractos concentrados, y los presentan como si fueran el contenido de una ración comestible. Si una cifra te parece sorprendentemente alta, casi siempre es porque procede de un extracto de laboratorio, no de lo que te llevas a la boca.
Qué hacer con esto, en la práctica
Come huevos, pescado, frutos secos y cereales integrales porque son buena comida, no como estrategia hipnótica. Si te apetece probar el zumo de cereza ácida, adelante (es inocuo, algo de señal hay, y el efecto placebo de un ritual nocturno tampoco es despreciable), pero con expectativas calibradas y sabiendo que el ensayo mejor controlado no encontró nada. Y si duermes mal de forma persistente, la palanca no está en la despensa: está en la regularidad del horario, en la exposición a luz por la mañana y, si te levantas cansado pese a dormir horas, en descartar que la noche se te esté rompiendo por otro motivo. Ahí encaja mirar cuánto sueño profundo estás consiguiendo realmente.
Dónde encaja SleepTrace
La forma de salir de este tipo de debates es medir en casa en lugar de discutir tablas. SleepTrace escucha la noche con el móvil (iPhone o Android), sin pulsera, y solo recoge sonido: estima las fases del sueño y marca con su hora el ronquido y las posibles pausas respiratorias. Sirve para probar cambios de cena de forma ordenada: dos semanas cenando dos horas antes, dos semanas como siempre, y comparar la misma estimación en lugar de la sensación del desayuno. La aplicación debe quedarse abierta, con el móvil en el cargador, y las fases son una estimación, no una medición médica.
Preguntas frecuentes
Entre los de origen animal destacan los huevos y el pescado; entre los vegetales, los frutos secos son los que más contienen, seguidos de algunas setas, cereales y legumbres o semillas germinadas. Cerezas, uvas, tomate y aceite de oliva aparecen en las listas, pero con cantidades bajas.
Puede elevar de forma medible la melatonina en sangre, pero las cantidades son entre mil y un millón de veces menores que las de un comprimido, así que no producen un efecto comparable. Lo que sí influye en la noche es la hora de la cena, el volumen y el alcohol.
La evidencia es limitada y desigual. Una revisión sistemática de 2025 con siete estudios encontró mejoras de sueño en tres de ellos, pero un ensayo aleatorizado de 2024 con la dosis habitual de cereza Montmorency en polvo no observó ningún efecto. Es razonable probarlo sin esperar mucho.
No. Ambos contienen melatonina y triptófano en cantidades muy pequeñas comparadas con un suplemento. El beneficio de un vaso de leche caliente antes de dormir es sobre todo el del ritual y la rutina, que tampoco es despreciable, pero no es farmacológico.
Contiene melatonina y en un estudio con 12 voluntarios sanos, dos plátanos elevaron la melatonina en suero a las dos horas (de 32 a 140 pg/mL). Pero no se midió el sueño, así que no hay evidencia de que un plátano ayude a dormir; el valor práctico está más en la cena temprana que en el alimento.
En un ensayo pequeño con 12 hombres sanos, una cena de arroz de índice glucémico alto cuatro horas antes de acostarse acortó el tiempo hasta dormirse a unos 9 minutos, frente a unos 15 si se tomaba una hora antes. Es un resultado preliminar, en jóvenes sanos.
Fuentes
- Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin.. Nutrients (2017). Europe PMC
- Barforoush F, Ebrahimi S, Abdar MK, Khademi S, Morshedzadeh N. The Effect of Tart Cherry on Sleep Quality and Sleep Disorders: A Systematic Review.. Food Sci Nutr (2025). Europe PMC
- Tucker RM, Kim N, Gurzell E, Mathi S, Chavva S, Senthilkumar D, Bartunek O, Fenton KC, Herndon-Fenton SJ, Cardino VN, Cooney GM, Young S, Fenton JI. Commonly Used Dose of Montmorency Tart Cherry Powder Does Not Improve Sleep or Inflammation Outcomes in Individuals with Overweight or Obesity.. Nutrients (2024). Europe PMC
- Sae-Teaw M, Johns J, Johns NP, Subongkot S. Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers.. J Pineal Res (2013). Europe PMC
- Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems.. Asia Pac J Clin Nutr (2011). Europe PMC
- Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality.. Eur J Nutr (2012). Europe PMC
- Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study.. J Med Food (2010). Europe PMC
- Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset.. Am J Clin Nutr (2007). Europe PMC
- St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality.. Adv Nutr (2016). Europe PMC
- Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin.. Food Nutr Res (2012). Europe PMC
SleepTrace es una app de bienestar, no un producto sanitario. Este artículo es información general, no consejo médico. Si tus síntomas son frecuentes, intensos o te preocupan, habla con un médico.
Si pruebas una cena distinta, lo útil es mirar qué pasa después. SleepTrace estima tus fases de sueño a partir del sonido y marca ronquidos y posibles pausas respiratorias con su hora, y así ves cómo fueron las noches. No sabe qué has comido ni cuánta melatonina te entra, y no puede atribuir un cambio a la cena: una noche varía por muchos motivos.
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