Por La melatonina es la hormona que tu cerebro libera cuando oscurece: su función es informar al cuerpo de la hora, no apagarlo. Por eso la evidencia la respalda sobre todo como ajustador de reloj (jet lag y síndrome de fase de sueño retrasada) y no como pastilla para dormir. La guía de la Academia Americana de Medicina del Sueño de 2017 recomienda expresamente no usarla para el insomnio de conciliación ni de mantenimiento en adultos. Cuando sí sirve, el factor decisivo es la hora: una dosis pequeña unas horas antes de la hora de sueño deseada adelanta el reloj; la misma dosis en mitad de la noche no hace casi nada o empuja en dirección contraria. Las dosis útiles en los estudios de fase suelen ser bajas (del orden de 0,5 a 3 mg), muy por debajo de lo que llevan muchos productos. Si llevas semanas durmiendo mal, la melatonina no es el primer paso: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio lo es.
Pregunta a diez personas qué es la melatonina y nueve responderán «una pastilla natural para dormir». Es la descripción que trae el envase, la que repite el anuncio y la que casi garantiza que la uses mal. La melatonina no duerme a nadie: le dice al cuerpo qué hora es. Esa distinción no es un matiz académico: es la que separa los casos en los que funciona sorprendentemente bien de los casos en los que no hace prácticamente nada, y explica por qué dos personas con la misma caja obtienen resultados opuestos.
Para qué sirve la melatonina: es un reloj, no un interruptor
Tu cerebro tiene un marcapasos horario del tamaño de un grano de arroz, el núcleo supraquiasmático, alojado en el hipotálamo. Recibe información directa de la retina (no de los bastones y conos con los que ves, sino de unas células especializadas que solo miden luz) y con esa información pone en hora todo lo demás: temperatura corporal, cortisol, apetito, alerta. Cuando esas células dejan de detectar luz, el marcapasos autoriza a la glándula pineal a fabricar melatonina, y la concentración en sangre empieza a subir unas dos horas antes de que te entre sueño. Puedes leer la anatomía completa del circuito en el artículo de Wikipedia sobre el núcleo supraquiasmático.
Lo importante es qué hace esa subida: no provoca sueño, lo anuncia. Es la campana del anochecer biológico. El resto del cuerpo la usa como referencia horaria («a partir de aquí toca la fase nocturna») y ajusta en consecuencia. Por eso una pastilla de melatonina no se parece a un somnífero, sino a mover las agujas de un reloj: si la pones a la hora adecuada, adelanta o atrasa el sistema entero; si la pones a destiempo, o no pasa nada o empujas el reloj hacia donde no querías.
Dónde la evidencia es sólida: jet lag y fase de sueño retrasada
Los dos escenarios con mejor respaldo son exactamente los que encajan con esa función de reloj: situaciones en las que el problema no es «no puedo dormir», sino «mi reloj interno está en otra hora».
- Jet lag. Cruzas cinco husos horarios y tu cuerpo sigue funcionando con la hora de salida. Las revisiones sistemáticas sobre intervenciones para el desfase horario sitúan la melatonina tomada al anochecer del destino entre las medidas con evidencia a favor, especialmente en vuelos hacia el este, que son los que peor se toleran porque obligan a adelantar el reloj.
- Síndrome de fase de sueño retrasada. Es el perfil del adolescente o del adulto joven que no consigue dormirse hasta las tres o las cuatro de la madrugada y que, si le dejas dormir sin despertador, duerme bien y suficiente: solo que en el horario equivocado. La guía de la Academia Americana de Medicina del Sueño respalda aquí la melatonina administrada en el momento estratégico, y la cursiva es de ellos, no nuestra.
- Ciegos con ritmo no ajustado a 24 horas. Sin percepción de luz, el reloj interno se va desplazando cada día. La misma guía respalda la melatonina en adultos ciegos con este trastorno, uno de los pocos casos donde sustituye a una señal que el cuerpo ya no puede recibir.
- Y un caso en contra. Esa misma guía recomienda no usar melatonina en personas mayores con demencia: un recordatorio útil de que «natural» no significa «apropiado para todos».
Dónde la evidencia no acompaña: el insomnio crónico
Aquí está el desajuste entre el uso real y la ciencia. La mayoría de la gente compra melatonina por insomnio: lleva meses dando vueltas en la cama, se despierta a las cuatro, tiene la cabeza a mil. Y precisamente en ese escenario la guía de 2017 de la Academia Americana de Medicina del Sueño, que revisó fármaco por fármaco, concluye que los clínicos no deberían usar melatonina para el insomnio de conciliación ni de mantenimiento en adultos. No porque sea peligrosa, sino porque el beneficio medido es demasiado pequeño y demasiado inconsistente para justificar la recomendación.
Tiene sentido si vuelves a la biología: en el insomnio crónico el reloj suele estar bien. Lo que falla es otra cosa: activación cognitiva, hiperalerta aprendida, una cama que el cerebro asocia con estar despierto. Poner en hora un reloj que ya está en hora no arregla nada. Lo que sí funciona en ese caso, con bastante mejor evidencia que cualquier pastilla, es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Si te reconoces en no poder dormir porque el cerebro no para de pensar o en despertarte a las tres de la madrugada, ese es el camino, no el bote de gominolas.
Cuánto mejora el sueño de media: las cifras de los metaanálisis
El resumen cuantitativo más citado de la melatonina como ayuda para dormir es un metaanálisis de 2013 con 19 ensayos y 1.683 personas con trastornos primarios del sueño. Frente a placebo, la melatonina acortó el tiempo hasta dormirse en unos 7 minutos (7,06 minutos, con un intervalo de 4,4 a 9,8), alargó el sueño total en unos 8 minutos (8,25) y mejoró algo la calidad percibida del sueño. Los autores lo describen como un efecto modesto que no desaparecía con el uso continuado y que era menor que el de otros fármacos para el insomnio. Siete minutos son poco para quien lleva dos horas despierto y bastante para quien tarda quince en dormirse, y eso explica que unas personas la noten y otras no.
Jet lag: qué concluye la revisión Cochrane
Para el jet lag hay una revisión Cochrane de 2001 con diez ensayos aleatorizados. En nueve, la melatonina tomada cerca de la hora de acostarse en el destino (entre las 22:00 y la medianoche) redujo el jet lag en vuelos que cruzaban cinco o más husos horarios. Las dosis de entre 0,5 y 5 mg resultaron parecidas, salvo que con 5 mg la gente se dormía antes y dormía mejor, y por encima de 5 mg no se veía más efecto. El beneficio era mayor cuantos más husos se cruzaban y menor en vuelos hacia el oeste; y si se tomaba a una hora equivocada, temprano en el día, producía somnolencia y retrasaba la adaptación. Los autores señalaron además casos aislados de problemas en personas con epilepsia o que tomaban warfarina. Es una revisión antigua y no una pauta personal: la hora y la cantidad de cada caso las decide quien conoce tu medicación.
La hora importa más que la dosis
Este es el punto que casi ningún envase explica. La melatonina tiene una curva de respuesta de fase: el mismo comprimido produce efectos distintos (incluso opuestos) según el momento en que lo tomes respecto a tu propio ritmo.
- Para adelantar el reloj (dormirte antes), la ventana útil está varias horas antes de tu inicio natural de sueño, no al meterte en la cama. Alguien que se duerme a las 03:00 y quiere llegar a la 01:00 no la toma a las 00:55.
- Dosis bajas. En los estudios de ajuste de fase se usan cantidades del orden de 0,5 a 3 mg. Muchos productos comerciales llevan 5 o 10 mg, cantidades que no adelantan más el reloj y sí aumentan la probabilidad de somnolencia residual por la mañana.
- Luz por la mañana, oscuridad por la noche. La melatonina funciona mejor acompañada: luz intensa al levantarte y pantallas atenuadas en las últimas horas empujan en la misma dirección. Sin eso, estás moviendo las agujas mientras alguien las devuelve a su sitio.
- Constancia durante días. Un reloj biológico se mueve más o menos una hora por día. Una sola toma no reorganiza nada.
Cuándo no autotratarse. Consulta con tu médico antes de tomar melatonina si estás embarazada o dando el pecho, si tomas anticoagulantes, antihipertensivos, antiepilépticos o inmunosupresores, si tienes una enfermedad autoinmune, o si el que va a tomarla es un menor. Y si llevas más de tres meses durmiendo mal, o te levantas agotada pese a dormir las horas, el problema a descartar no es la falta de melatonina: puede ser apnea del sueño, y esa no se trata con suplementos.
Qué hacer antes de recurrir al bote
Hay un orden razonable, y la melatonina no ocupa el primer puesto. Primero, hora fija de levantarse los siete días: es la palanca que más mueve el reloj y la que casi nadie sostiene el fin de semana. Segundo, luz natural en la primera hora del día. Tercero, cafeína fuera a partir de media tarde y alcohol fuera de las últimas horas. Cuarto, no pasar horas despierto en la cama. Si después de eso sigue habiendo un desfase claro entre tu reloj y tu vida (y solo entonces) la melatonina bien temporizada tiene sentido. Antes de comprarla, merece la pena saber qué efectos secundarios tiene realmente y comprobar si algunas de las cosas que se dicen de ella se sostienen.
Hormona del sueño, melatonina y evidencia: qué dice un metaanálisis de 12 ensayos
A la molécula se la presenta a menudo como la hormona del sueño melatonina, y la etiqueta confunde: marca cuándo es de noche, no provoca el sueño por sí misma. Auld y colaboradores reunieron 12 ensayos aleatorizados con placebo, de un total de 5.030 estudios identificados, en insomnio primario, síndrome de fase de sueño retrasada, síndrome de no 24 horas en personas ciegas y trastorno de conducta del sueño REM. Los metaanálisis mostraron la evidencia más convincente para reducir el tiempo que se tarda en dormirse en el insomnio primario (p = 0,002) y en el síndrome de fase retrasada (p < 0,0001), y para regular el ciclo de sueño y vigilia en personas ciegas. Los autores recomiendan ensayos más grandes y reconocen que, aunque se usa mucho, hay pocos ensayos aleatorizados.
Lo que no dice el metaanálisis también cuenta: no mide efectos a largo plazo, no compara con la terapia cognitivo-conductual y no es una recomendación de uso. Es un resumen de dónde hay ensayos, que coincide con el mapa de este artículo: reloj y fase, sí; insomnio con despertares, poco.
Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev 2017. PMID 28648359
Dónde encaja SleepTrace
La pregunta que la melatonina no puede responder es si tu problema es de reloj o de respiración. Alguien que se levanta cansado pese a ocho horas en la cama no necesita mover su fase: necesita saber qué pasa durante esas ocho horas. SleepTrace escucha la noche con el móvil (iPhone o Android), sin pulsera, y solo recoge sonido: marca con su hora los tramos de ronquido, señala con su hora las posibles pausas respiratorias (sin clip) y estima las fases del sueño a partir del sonido. Sirve para dos cosas concretas aquí: ver a qué hora empieza tu sueño según esa estimación, porque el desfase suele ser mayor de lo que uno calcula, y descartar que detrás del cansancio haya un patrón de ronquido con pausas, que ningún suplemento arregla. La aplicación debe quedarse abierta, con el móvil en el cargador. No diagnostica.
Preguntas frecuentes
Sirve para mover el reloj interno, no para sedar. Su indicación mejor respaldada es el desajuste horario: jet lag, síndrome de fase de sueño retrasada y ritmo no ajustado a 24 horas en personas ciegas. Como somnífero para el insomnio crónico, las guías clínicas no la recomiendan.
En los estudios de ajuste de fase se usan dosis bajas, del orden de 0,5 a 3 mg, y lo decisivo es la hora: varias horas antes del inicio natural del sueño si quieres adelantarlo. Subir a 5 o 10 mg no adelanta más el reloj y aumenta la somnolencia matinal.
No se ha descrito dependencia física ni síndrome de abstinencia con melatonina, y tampoco pérdida de efecto por tolerancia en los plazos estudiados. El riesgo real es otro: que tape un problema no diagnosticado, como una apnea del sueño, y retrase la consulta.
Poco. La melatonina actúa sobre el momento en que empieza tu noche biológica, no sobre los despertares de mantenimiento. Si te despiertas a las tres o las cuatro y no vuelves a dormirte, el abordaje con mejor evidencia es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.
En un metaanálisis de 19 ensayos con 1.683 personas, unos 7 minutos frente a placebo (intervalo de 4,4 a 9,8), con un aumento del sueño total de unos 8 minutos. Los autores lo califican de efecto modesto, menor que el de otros fármacos para el insomnio.
Es el uso mejor respaldado. En una revisión Cochrane de 10 ensayos, nueve encontraron que tomada cerca de la hora de acostarse en destino reducía el jet lag en vuelos de cinco o más husos, con más beneficio hacia el este. Tomada a una hora equivocada puede dar somnolencia y retrasar la adaptación.
La melatonina es la señal interna de que es de noche; la luz la inhibe y la oscuridad la activa. No es un sedante: ayuda a situar el sueño en el reloj. En un metaanálisis de 12 ensayos, la evidencia más convincente de efecto estaba en acortar el tiempo hasta dormirse en el insomnio primario y en el síndrome de fase retrasada.
Fuentes
- Auger RR, Burgess HJ, Emens JS, Deriy LV, Thomas SM, Sharkey KM. Clinical Practice Guideline for the Treatment of Intrinsic Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders: Advanced Sleep-Wake Phase Disorder (ASWPD), Delayed Sleep-Wake Phase Disorder (DSWPD), Non-24-Hour Sleep-Wake Rhythm Disorder (N24SWD), and Irregular Sleep-Wake Rhythm Disorder (ISWRD). An Update for 2015: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline.. J Clin Sleep Med (2015). Europe PMC
- Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline.. J Clin Sleep Med (2017). Europe PMC
- Herxheimer A. Jet lag.. BMJ Clin Evid (2014). Europe PMC
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders.. PLoS One (2013). Europe PMC
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for preventing and treating jet lag.. Cochrane Database Syst Rev (2001). Europe PMC
- Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders.. Sleep Med Rev (2017). Europe PMC
SleepTrace es una app de bienestar, no un producto sanitario. Este artículo es información general, no consejo médico. Si tus síntomas son frecuentes, intensos o te preocupan, habla con un médico.
La evidencia del artículo habla de medias, y tú no eres una media. SleepTrace estima tus fases por el sonido y te deja ver tu propia tendencia noche a noche. No mide la melatonina de tu cuerpo ni la dosis, y no puede demostrar que fue ella la causa; si la tomas, apunta aparte la hora y la cantidad, y consúltalo con tu médico.
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