No, la melatonina engorda no es lo que muestran los datos: un metaanálisis de 23 ensayos aleatorizados encontró una reducción pequeña y estadísticamente significativa del peso corporal frente a placebo, sin cambios en el índice de masa corporal ni en el perímetro de cintura, y con una heterogeneidad enorme entre estudios. Tampoco es «mala» en el sentido en que suele decirse: sus efectos adversos en ensayos son leves y poco frecuentes. Para la ansiedad tiene un contexto con evidencia real y muy acotado —la ansiedad antes de una operación, donde una revisión Cochrane de 27 ensayos y 2.319 participantes encontró una reducción moderada—, y ninguna evidencia como tratamiento de un trastorno de ansiedad. Y «rejuvenecer» es marketing: no existe ningún ensayo en humanos que demuestre que tomar melatonina alargue la vida o retrase el envejecimiento, y los estudios cosméticos que se citan son pequeños y mezclan crema con cápsula.
Hay un patrón en cómo se habla de la melatonina: al ser una hormona, se le atribuyen automáticamente los poderes y los peligros de las hormonas. «Si es una hormona, alterará el metabolismo». «Si es una hormona, será mala a largo plazo». «Si baja con la edad, reponerla rejuvenecerá». Los cuatro bulos más frecuentes nacen de ese atajo mental. Vamos uno a uno, con lo que se ha medido.
Creencia 1: la melatonina engorda
Es la más extendida y la que peor se sostiene — de hecho, la evidencia apunta suavemente en dirección contraria. Una revisión sistemática con metaanálisis de 2021 reunió 23 ensayos clínicos que compararon suplementación con melatonina frente a placebo en adultos, midiendo peso, índice de masa corporal y perímetro de cintura. Lo que encontró:
- Peso corporal: reducción significativa. Diferencia de medias estandarizada de −0,48 (IC 95 %: −0,94 a −0,02).
- Índice de masa corporal: resultado nulo.
- Perímetro de cintura: resultado nulo.
- Heterogeneidad enorme: I² del 92 %, es decir, los estudios discrepaban muchísimo entre sí.
- Conclusión de los propios autores: hacen falta más estudios antes de recomendar melatonina para perder peso.
Traducido: la afirmación «engorda» no tiene soporte, y la afirmación contraria —«adelgaza»— tampoco debería venderse. Un efecto pequeño, inconsistente, que no se refleja en el IMC ni en la cintura, es en la práctica un efecto que no vas a notar en la báscula.
Dicho eso, hay un matiz metabólico real que sí merece atención y que no tiene nada que ver con engordar: la melatonina tomada cerca de una comida puede empeorar la tolerancia a la glucosa en algunas personas. No es un argumento para no tomarla; es un argumento para separarla de la cena y para comentarlo si tienes diabetes o prediabetes.
Creencia 2: la melatonina es mala
Depende de qué se quiera decir con «mala». Si la pregunta es si tiene un perfil de efectos adversos preocupante a dosis habituales, la respuesta es no: en las revisiones de ensayos aleatorizados, los efectos más frecuentes son somnolencia diurna en torno al 1,7 %, y cefalea, mareo y sueños alterados por debajo del 1 % cada uno, casi siempre leves y reversibles. El desglose completo, con las contraindicaciones e interacciones que sí importan, está en melatonina: efectos secundarios.
Donde la crítica sí tiene fundamento es en el largo plazo. Una revisión de 2022 centrada exclusivamente en estudios prospectivos de seis meses o más concluye algo incómodo: la frecuencia de efectos adversos notificados es baja y se han descrito pocos efectos clínicamente significativos, pero la escasez de ensayos aleatorizados doble ciego a largo plazo debería prevenir contra la complacencia. Es decir: no hay señal de alarma, y tampoco hay pruebas robustas de inocuidad prolongada. Son dos cosas distintas, y casi todos los artículos las confunden en una.
Hay además un «es mala» que sí es verdad y que rara vez se menciona: es mala cuando enmascara. Alguien que lleva un año tomando melatonina para un cansancio que en realidad viene de una apnea del sueño no está durmiendo mejor; está retrasando un diagnóstico. Si roncas fuerte, te despiertas con ahogo o estás somnoliento de día, la ruta correcta es descartar apnea.
Creencia 3: la melatonina sirve para la ansiedad
Esta es la más interesante, porque es medio verdad — y la mitad importa.
Existe un escenario concreto donde la evidencia es buena: la ansiedad perioperatoria. Una revisión Cochrane de 2020 incluyó 27 ensayos aleatorizados con 2.319 participantes que recibieron melatonina antes de una intervención quirúrgica. En el metaanálisis de 18 estudios con 1.264 participantes, la melatonina redujo probablemente la ansiedad preoperatoria medida con escala visual analógica de 0 a 100 mm frente a placebo, con una diferencia media de −11,69 puntos (IC 95 %: −13,80 a −9,59) y certeza moderada. También podría reducir la ansiedad postoperatoria inmediata. Once de los ensayos la compararon con una benzodiacepina, casi siempre midazolam.
Ahora la otra mitad. Una reducción de unos doce puntos sobre cien en el nerviosismo de estar esperando en un quirófano no dice nada sobre un trastorno de ansiedad generalizada, un trastorno de pánico o la ansiedad crónica que no te deja dormir. Son fenómenos distintos, con duración, mecanismo y tratamiento distintos. No existe evidencia que respalde la melatonina como tratamiento de un trastorno de ansiedad, y usarla como tal significa no recibir el tratamiento que sí funciona. Cuando la ansiedad nocturna es el motor del insomnio, lo que tiene evidencia es el abordaje cognitivo-conductual — el mismo que describimos en no puedo dormir y me siento desesperada.
Creencia 4: tomar melatonina rejuvenece
Esta es publicidad, y su origen es fácil de rastrear. La producción de melatonina disminuye con la edad, y la melatonina tiene actividad antioxidante demostrada en laboratorio. De ahí a «reponerla revierte el envejecimiento» hay un salto que nadie ha dado con datos en humanos: no existe ningún ensayo que demuestre que tomar melatonina alargue la vida o retrase el envejecimiento biológico. Los estudios que suelen citarse son en cultivos celulares o en modelos animales de envejecimiento acelerado.
Sí existe algún ensayo en piel, y merece la pena verlo de cerca porque ilustra cómo se construye un titular. Un estudio aleatorizado de 2025 comparó, en 39 mujeres sanas de 55 a 69 años y durante 84 días, una estrategia «in & out» —crema con melatonina más suplemento oral— frente a la crema sola. Mejoraron la hidratación (+23,6 % en el grupo combinado frente a +18,3 % en el grupo con crema sola) y la profundidad de las arrugas (−18,5 % frente a −9,4 %). Los límites saltan a la vista: 39 participantes, sin grupo placebo verdadero, y —lo decisivo— ambos grupos usaban crema, así que el estudio no puede separar el efecto de la cápsula del efecto de aplicarse una crema hidratante durante tres meses. Es un resultado exploratorio sobre hidratación cutánea, no una prueba de rejuvenecimiento.
Lo que sí rejuvenece la cara, y es gratis. Dormir suficiente y de forma regular tiene efectos visibles y medibles sobre el aspecto, el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo. Si tomas melatonina y sigues durmiendo cinco horas, ninguna cápsula va a compensar eso. Y si duermes ocho horas y te levantas hecho polvo, el problema no es hormonal — es que la noche se está rompiendo por dentro, y eso se investiga, no se suplementa.
Cómo detectar la próxima afirmación dudosa
Tres preguntas resuelven casi todas:
- ¿En quién se midió? Ratones, células y humanos no son intercambiables. Un efecto antioxidante en un cultivo no es un efecto clínico.
- ¿Comparado con qué? Sin grupo placebo, cualquier mejora puede ser el tiempo, la expectativa o el resto del tratamiento.
- ¿Cuánto cambió, no solo si cambió? «Significativo» significa poco probable por azar, no grande. Un efecto pequeño con una p bonita sigue siendo un efecto pequeño.
Con esas tres preguntas, la mayoría de titulares sobre suplementos se desinflan solos. Para lo que la melatonina sí hace bien —mover el reloj— tienes el detalle en para qué sirve la melatonina, y si el interés viene por la vía de la alimentación, en el artículo sobre la melatonina en alimentos. El contexto sobre el efecto de la expectativa, que en el sueño pesa mucho, está bien resumido en el artículo de Wikipedia sobre el efecto placebo.
Dónde encaja SleepTrace
La razón por la que estos mitos sobreviven es que casi nadie mide su propio sueño: se juzga por la sensación al despertar, que es una medida pésima. SleepTrace graba la noche con el micrófono del iPhone y reconstruye las fases de sueño, el ronquido y las pausas respiratorias a partir del audio, sin pulsera. Eso convierte «creo que la melatonina me va bien» en una comparación honesta entre dos semanas con y dos semanas sin, mirando la misma métrica — y, sobre todo, deja ver si el cansancio que intentas resolver con un suplemento tiene una causa que ningún suplemento toca.
Preguntas frecuentes
Ni una cosa ni la otra de forma relevante. Un metaanálisis de 23 ensayos encontró una reducción pequeña del peso corporal frente a placebo, sin cambios en el índice de masa corporal ni en el perímetro de cintura y con una heterogeneidad del 92 % entre estudios. En la práctica, no vas a notarlo en la báscula.
A dosis habituales sus efectos adversos son leves y poco frecuentes. Lo honesto es decir que el uso de años no está bien estudiado: las revisiones de estudios de seis meses o más no encuentran señales de alarma, pero tampoco aportan pruebas sólidas de inocuidad prolongada.
Solo en un contexto muy concreto. Una revisión Cochrane de 27 ensayos con 2.319 participantes encontró que reduce la ansiedad antes de una operación, con una diferencia media de −11,69 puntos sobre 100. No hay evidencia que la respalde como tratamiento de un trastorno de ansiedad.
No hay ningún ensayo en humanos que demuestre que alargue la vida o retrase el envejecimiento. Los estudios que se citan suelen ser en células o animales; el ensayo dermatológico más citado tenía 39 participantes y ambos grupos usaban crema, así que no puede separar el efecto de la cápsula.
Fuentes
- Delpino FM, Figueiredo LM. Melatonin supplementation and anthropometric indicators of obesity: A systematic review and meta-analysis.. Nutrition (2021). Europe PMC
- Madsen BK, Zetner D, Møller AM, Rosenberg J. Melatonin for preoperative and postoperative anxiety in adults.. Cochrane Database Syst Rev (2020). Europe PMC
- Besag FMC, Vasey MJ. Adverse events in long-term studies of exogenous melatonin.. Expert Opin Drug Saf (2022). Europe PMC
- Colombo F, Alfano S, Milani M. Lipidomic and Instrumental Evaluation of a Melatonin-Based In & Out Strategy Versus Topical Treatment in Skin Aging: A Randomized Prospective Trial.. Metabolites (2025). Europe PMC
SleepTrace es una app de bienestar, no un producto sanitario. Este artículo es información general, no consejo médico. Si tus síntomas son frecuentes, intensos o te preocupan, habla con un médico.
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