En el embarazo, la postura mejor estudiada es dormirse de lado. En un metaanálisis de datos individuales de cinco estudios de casos y controles, desde la semana 28, dormirse boca arriba se asoció con más probabilidades de muerte fetal tardía que dormirse del lado izquierdo (odds ratio ajustada 2,63), y dormirse del lado derecho fue similar al izquierdo (1,04); es una asociación, no una prueba de causa.
Durante el embarazo cambia el cuerpo y cambia el sueño, y casi todas las personas embarazadas terminan haciéndose la misma pregunta: ¿en qué postura duermo? Este texto reúne lo que han medido los estudios, con la distinción importante entre lo que se sabe del último trimestre y lo que no se ha estudiado en los primeros. Es información general y no sustituye a la valoración de tu matrona o ginecóloga, que conoce tu caso; aquí no se habla de medicamentos ni de suplementos.
¿Cómo dormir en el embarazo? La respuesta corta
Dormirse de lado es la postura con más respaldo en los estudios, y los datos de seguridad se refieren a la segunda mitad de la gestación, sobre todo desde la semana 28. En el primer trimestre y en el segundo, los estudios citados aquí no relacionan la postura con resultados, así que la regla es la comodidad. Dicho de forma resumida:
| Etapa | Qué dicen los estudios | Qué se hace en la práctica |
|---|---|---|
| Primer trimestre | No hay estudios que relacionen la postura con resultados; los síntomas (náuseas, pechos sensibles, cansancio) condicionan más que la postura | La que te resulte cómoda, incluida boca abajo mientras el abdomen lo permita |
| Segundo trimestre | Los estudios de seguridad se centran en el último trimestre; para este no hay datos propios en las fuentes revisadas aquí | Ir pasando a dormir de lado conforme crece el abdomen; algunas guías prácticas adelantan el consejo, sin datos propios |
| Tercer trimestre (desde la semana 28) | Dormirse boca arriba se asoció con más probabilidad de muerte fetal tardía que dormirse del lado izquierdo; el lado derecho fue similar al izquierdo | Dormirse de lado, izquierdo o derecho |
Las listas de posturas para dormir en el embarazo que circulan suelen mezclar cojines, ángulos y consejos sin fuente, y no separan el primer trimestre del último. En el apartado siguiente tienes la parte con datos, y más abajo la parte de comodidad, que es la que decide la noche de la mayoría.
¿De qué lado dormir en el embarazo?
El dato más fuerte viene del metaanálisis de datos individuales de Cronin y colaboradores: cinco estudios de casos y controles (851 casos de muerte fetal tardía y 2.257 controles) con embarazos de 28 semanas o más, de un solo feto y sin anomalías. Comparado con dormirse del lado izquierdo, dormirse boca arriba tuvo una odds ratio ajustada de 2,63 (IC 95 %: 1,72 a 4,04); dormirse del lado derecho dio 1,04 (0,83 a 1,31), es decir, similar. Los autores lo traducen en una cifra de población: la postura boca arriba explicaría un 5,8 % de las muertes fetales tardías. No encontraron que la asociación variara por obesidad, tabaco o crecimiento fetal. Dicho con calma: la muerte fetal tardía es un suceso poco frecuente, y esto son estudios que comparan a mujeres que lo vivieron con otras que no, preguntando cómo se acostaron la noche antes. Muestran asociación, no que la postura sea la causa.
El estudio británico de Heazell y colaboradores (291 casos y 733 controles de 41 maternidades) dio un resultado en la misma línea para la postura boca arriba frente al lado izquierdo, con una odds ratio ajustada de 2,31 (1,04 a 5,11). Un trabajo secundario con los controles de los mismos estudios (1.760 mujeres, de las cuales 57 solían acostarse boca arriba) encontró también que ellas tuvieron bebés con un peso medio 144 g menor (ajustado), lo que los autores describen como plausible desde el punto de vista fisiológico, porque la postura boca arriba en el último trimestre se asocia con menos flujo sanguíneo uterino.
Cronin RS, Li M, Thompson JMD, Gordon A, Raynes-Greenow CH, Heazell AEP y cols. An Individual Participant Data Meta-analysis of Maternal Going-to-Sleep Position, Interactions with Fetal Vulnerability, and the Risk of Late Stillbirth. EClinicalMedicine 2019. PMID 31193832
Heazell A, Li M, Budd J, Thompson J, Stacey T, Cronin RS y cols. Association between maternal sleep practices and late stillbirth - findings from a stillbirth case-control study. BJOG 2018. PMID 29152887
Anderson NH, Gordon A, Li M, Cronin RS, Thompson JMD, Raynes-Greenow CH y cols. Association of Supine Going-to-Sleep Position in Late Pregnancy With Reduced Birth Weight: A Secondary Analysis of an Individual Participant Data Meta-analysis. JAMA Netw Open 2019. PMID 31577362
¿Y si me despierto boca arriba?
Aquí los estudios tranquilizan más de lo que se esperaría. Wilson y colaboradores registraron la noche entera con polisomnografía a 187 mujeres, con una mediana de 34 semanas. El lado izquierdo fue la postura preferida para dormirse (52 %), frente al 14 % boca arriba; pero la postura inicial solo fue la dominante durante la noche en el 54 % de las mujeres, y la mediana de tiempo boca arriba fue del 24,2 %. Es decir, se cambia de postura dormido, y lo que se mide en los estudios es sobre todo la postura al acostarse. Los autores avisan de que la relación entre dormir boca arriba y el peso del bebé no permite deducir causa.
Y sobre los dispositivos: en un ensayo cruzado con 35 mujeres en el tercer trimestre, una almohada diseñada para evitar la postura boca arriba no redujo el porcentaje de tiempo en esa postura (16,0 % frente a 13,0 % con su almohada habitual), y la proporción de sueño boca arriba varió mucho de una noche a otra aun conociendo la recomendación. La conclusión de los autores es que no hay pruebas de que esa almohada funcione, y que hay que ensayar otros dispositivos. En la práctica: acostarte de lado y, si despiertas boca arriba, girarte sin angustia es lo que respaldan estos datos; no es necesario forzar una postura toda la noche.
Wilson DL, Fung AM, Pell G, Skrzypek H, Barnes M, Bourjeily G y cols. Polysomnographic analysis of maternal sleep position and its relationship to pregnancy complications and sleep-disordered breathing. Sleep 2022. PMID 35150285
Wilson DL, Whenn C, Barnes M, Walker SP, Howard ME. A Position Modification Device for the Prevention of Supine Sleep During Pregnancy: A Randomised Crossover Trial. BJOG 2025. PMID 39279669
Mejor postura para dormir en el embarazo: espalda, caderas y cojines
Aparte de la seguridad, la mayoría busca la mejor postura para dormir en el embarazo por una razón más cotidiana: el dolor. En un estudio con 1.158 mujeres embarazadas atendidas en el sistema público de salud español (mediana de 35 semanas), la prevalencia en las últimas cuatro semanas fue del 71,3 % para el dolor lumbar, del 46,2 % para el dolor de pierna y del 64,7 % para el dolor de la pelvis. Entre los factores asociados al dolor lumbar estaba que el dolor aumentara con el tiempo en la cama, además de antecedentes de dolor lumbar y de ansiedad. Con ese dato, la comodidad pesa: una noche dividida entre cambios de postura y dolor es habitual.
Los cojines son práctica común y no hay ensayos que comparen modelos o colocaciones, así que lo siguiente son soluciones habituales y no resultados medidos:
- Un cojín entre las rodillas cuando duermes de lado, para alinear caderas y pelvis.
- Un cojín bajo el abdomen o apoyado en la espalda, para no rodar sin querer hacia atrás.
- La cabecera algo elevada si el ardor o la sensación de falta de aire te despiertan; si es frecuente, conviene comentarlo en la consulta.
Tienes más sobre la postura boca abajo en dormir boca abajo, que incluye el embarazo.
Kovacs FM, Garcia E, Royuela A, González L, Abraira V, Spanish Back Pain Research Network. Prevalence and factors associated with low back pain and pelvic girdle pain during pregnancy: a multicenter study conducted in the Spanish National Health Service. Spine (Phila Pa 1976) 2012. PMID 22333958
Posiciones para dormir en el embarazo: tabla de resumen
Para tener a mano las posiciones para dormir en el embarazo y lo que hay detrás de cada una:
| Posición | Qué hay detrás | Matiz |
|---|---|---|
| De lado izquierdo | Comparación de referencia en los estudios de casos y controles | No fue mejor que el lado derecho en el metaanálisis (derecho: 1,04) |
| De lado derecho | Similar al izquierdo en el metaanálisis de Cronin | La preferencia por el izquierdo es más popular que probada |
| Boca arriba | Asociada a muerte fetal tardía desde la semana 28 (odds ratio ajustada 2,63) | Asociación; no se midió que cambiar de postura reduzca el riesgo |
| Semiincorporada (cabecera elevada) | Práctica habitual para el ardor o la falta de aire | No hay estudio comparativo en las fuentes de este texto |
| Boca abajo | Cómoda mientras el abdomen lo permite | Deja de ser viable cuando la barriga crece; hay más en el artículo específico |
Si prefieres una sola idea: cuando se habla de posición para dormir en el embarazo, la pauta práctica más repetida es de lado, con la comodidad por delante y sin obsesionarse con la postura exacta toda la noche.
Cuándo conviene consultar
Habla con tu matrona o ginecóloga si notas menos movimientos del bebé de lo habitual, si te despiertas con falta de aire, si roncas fuerte o tienes pausas al respirar (hay una guía en ronquidos y apneas: cuándo son peligrosos), si el dolor de espalda o de pelvis no te deja dormir, o si el insomnio dura semanas. Ante cualquier duda sobre la salud del embarazo, el criterio es el de quien te atiende. Lo que dicen los metaanálisis sobre el mal sueño y el embarazo, con sus cautelas, está en insomnio en el embarazo.
Qué puede mostrarte SleepTrace sobre estas noches
SleepTrace escucha la noche con el micrófono del móvil y estima las fases del sueño a partir del sonido, como estimación y no como medida clínica. No detecta la postura ni los cambios de postura, así que no puede decirte si dormías de lado o boca arriba; eso se mide bien con una polisomnografía, como en los estudios citados. Lo que sí hace es marcar con su hora los ronquidos (si los hay) con clips y valor máximo en decibelios, mostrar posibles pausas respiratorias solo como marcas de hora y sin clip, como cribado, y enseñarte la puntuación de sueño y las tendencias. El plan gratuito incluye el seguimiento nocturno y 3 clips al mes. Está disponible para iPhone y Android; mientras graba, la aplicación debe seguir abierta y el móvil, en el cargador.
Preguntas frecuentes
De lado es la postura con más respaldo en los estudios, sobre todo desde la semana 28. En el primer y el segundo trimestre no hay estudios que relacionen la postura con resultados, así que manda la comodidad.
En un metaanálisis de datos individuales, dormirse del lado derecho fue similar a dormirse del lado izquierdo (odds ratio ajustada 1,04), así que los datos no permiten decir que uno sea mejor. Lo asociado a más muertes fetales tardías fue dormirse boca arriba.
Es frecuente: en un estudio con polisomnografía, la mediana de tiempo boca arriba fue del 24,2 %, y la postura inicial solo dominó la noche en el 54 % de las mujeres. Lo estudiado es sobre todo la postura con la que te acuestas; girarte sin angustia es lo razonable.
En los primeros meses suele ser posible; deja de serlo cuando el abdomen crece. No hay estudios sobre seguridad de esa postura en el último trimestre en las fuentes de este texto.
No. Estima las fases del sueño a partir del sonido y no detecta la postura ni los cambios de postura.
SleepTrace es una app de bienestar, no un producto sanitario. Este artículo es información general, no consejo médico. Si tus síntomas son frecuentes, intensos o te preocupan, habla con un médico.
Este artículo habla de posturas, y la app no las ve: no mide posición ni movimiento, solo sonido. Lo que sí hace, con el móvil en el cargador, es mostrarte por la mañana los ronquidos con su hora y la estructura estimada de la noche, para comparar unas noches con otras. No es un control médico: ante dudas del embarazo, pregunta a tu matrona o a tu médico.
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