El insomnio de conciliación es la dificultad para dormirse. En la práctica clínica (ICSD-3, DSM-5) se habla de insomnio crónico con al menos tres noches por semana durante al menos tres meses; los estudios usan a menudo un criterio más estricto (Lichstein: 31 minutos o más para dormirse, tres noches por semana, seis meses). Las personas con insomnio tienden a sobrestimar lo que tardan y a subestimar lo que duermen: en un estudio con 122 pacientes, el sueño medido en el laboratorio fue de unos 388 minutos y el que declaraban, de unos 226. El control de estímulos, una de las piezas de la terapia cognitivo-conductual, mejoró la latencia y el tiempo total de sueño frente a no tratar (g de 0,38 a 0,85), con estudios de calidad mejorable.
Es la hora de cerrar los ojos y el sueño no aparece. Miras el reloj, calculas cuántas horas te quedan, vuelves a calcular. Cuando esa escena se repite casi todas las noches se llama insomnio de conciliación, y tiene la rareza de que se define con una medida (cuánto tardas en dormirte) que quien lo sufre suele estimar mal. Aquí se separa lo que se mide de lo que se siente, se explica por qué la cama puede volverse un sitio donde no se duerme y se repasa lo que dicen los estudios sobre el control de estímulos. La visión de conjunto de todos los tipos está en tipos de insomnio.
Insomnio de conciliación: cuántos minutos son demasiados
Las clasificaciones clínicas no fijan los minutos de latencia. En la práctica clínica (ICSD-3, DSM-5) se habla de insomnio crónico con al menos tres noches por semana durante al menos tres meses; los estudios usan a menudo un criterio más estricto. Lichstein y su equipo revisaron dos décadas de ensayos psicológicos sobre insomnio y buscaron un criterio cuantitativo defendible. Tardar 31 minutos o más en dormirse, o pasar 31 minutos o más despierto tras haberse dormido, tres noches por semana o más y durante seis meses o más, fue la combinación más sólida. Es un criterio de investigación, no un umbral para pedir ayuda, pero da una escala: veinte minutos de vigilia ocasional no son lo mismo que cuarenta casi cada noche.
Frente al de conciliación hay otros dos patrones, mantenerse dormido y despertarse demasiado pronto. En la encuesta nacional española con 4.065 personas (Ohayon y Sagales), la dificultad para mantener el sueño fue el síntoma más frecuente, y los síntomas de insomnio fueron más habituales en mujeres (23,9 % frente a 17,6 %) y aumentaron con la edad. En quienes tenían dificultad para iniciar el sueño, lo más frecuente era acostarse y levantarse tarde, tener horas de acostarse irregulares y tener alucinaciones hipnagógicas, esas imágenes o sonidos breves justo al dormirse (alucinaciones hipnagógicas). Es una asociación, no una causa: indica que conviene mirar el horario además de la cabeza.
Sateia MJ. International classification of sleep disorders-third edition: highlights and modifications. Chest 2014. PMID 25367475
Lichstein KL, Durrence HH, Taylor DJ, Bush AJ, Riedel BW. Quantitative criteria for insomnia. Behav Res Ther 2003. PMID 12643966
Ohayon MM, Sagales T. Prevalence of insomnia and sleep characteristics in the general population of Spain. Sleep Med 2010. PMID 21093362
Tardar veinte minutos y creer que fueron dos horas
Harvey y Tang revisaron un hallazgo que desconcierta: muchas personas con insomnio sobrestiman el tiempo que tardan en dormirse y subestiman el que duermen, comparado con las medidas objetivas. Es una tendencia muy extendida, aunque no universal. Evaluaron trece posibles explicaciones y las mejor respaldadas fueron tres: que se perciba el sueño como vigilia, la preocupación y los microdespertares breves. En cambio, un déficit para estimar el tiempo no se sostuvo. Según esa lectura, algo de lo que ocurre al borde del sueño se registra como vigilia, y el cálculo de los minutos no es donde está el fallo.
Un estudio con 122 personas con insomnio primario y 48 buenos durmientes lo ilustra con números. En los pacientes, el sueño medido con polisomnografía fue de 387,8 minutos de media y el que declararon por la mañana, de 226,3. En los buenos durmientes, 440,6 frente a 435,4. La diferencia entre medido y declarado en el grupo con insomnio fue significativa (p menor de 0,001); en el otro grupo, prácticamente inexistente.
Hay un experimento sencillo que apunta a algo práctico. Tang y Harvey pidieron a personas con insomnio primario que durante tres noches llevaran un actígrafo y rellenaran un diario del sueño. Al día siguiente, a la mitad se les mostró la diferencia entre ambos registros. Tras la demostración estimaron la latencia con más exactitud y refirieron menos ansiedad y preocupación por el sueño que quienes no vieron la comparación. No cura el insomnio, pero muestra que ver la diferencia entre lo vivido y lo registrado puede aflojar una parte del problema.
Harvey AG, Tang NK. (Mis)perception of sleep in insomnia: a puzzle and a resolution. Psychol Bull 2012. PMID 21967449
Huang L, Zhou J, Li Z, Lei F, Tang X. Sleep perception and the multiple sleep latency test in patients with primary insomnia. J Sleep Res 2012. PMID 22738735
Tang NK, Harvey AG. Correcting distorted perception of sleep in insomnia: a novel behavioural experiment? Behav Res Ther 2004. PMID 14744521
Por qué la cama se vuelve el sitio donde no se duerme
Harvey propuso en 2002 un modelo cognitivo de cómo se mantiene el insomnio. Las personas con insomnio se preocupan en exceso por el sueño y por sus consecuencias del día siguiente; esa preocupación activa el organismo y genera malestar emocional, y ese estado dirige la atención hacia las señales de amenaza relacionadas con el sueño, dentro y fuera del cuerpo. El resultado es que se sobrestima el déficit, lo que alimenta más preocupación. Conductas que parecen protectoras, como controlar los pensamientos o las imágenes, y creencias erróneas sobre el sueño y sobre los beneficios de preocuparse, empeoran el círculo, que puede acabar produciendo un déficit real de sueño.
El control de estímulos es la parte de la terapia cognitivo-conductual que ataca la cama como lugar de vigilia. Reúne instrucciones para que la cama y el dormir vuelvan a ir juntos, entre las clásicas, levantarse si pasa un rato sin dormir. Un metaanálisis de 11 estudios, la mayoría publicados entre 1978 y 1998, encontró mejoras de pequeñas a grandes en la latencia de sueño y el tiempo total de sueño frente a comparadores pasivos (g de 0,38 a 0,85) y diferencias insignificantes frente a comparadores activos (0,06 a 0,30). Los autores señalan incertidumbres metodológicas y piden estudios más sólidos.
Otra revisión, con una red de metaanálisis de 23 estudios, llegó a un resultado parecido y añadió un matiz: no todas las instrucciones del control de estímulos parecen esenciales, sobre todo las que pretenden recondicionar el dormitorio para el sueño. Esa revisión cuestiona la hipótesis clásica del condicionamiento y avisa de que la calidad de los estudios incluidos era en general baja. En la práctica, es una razón para no convertir las reglas en dogma: un método con respaldo de calidad limitada no se aplica con rigidez, se adapta con quien lo guía.
Harvey AG. A cognitive model of insomnia. Behav Res Ther 2002. PMID 12186352
Jansson-Fröjmark M, Nordenstam L, Alfonsson S, Bohman B, Rozental A, Norell-Clarke A. Stimulus control for insomnia: A systematic review and meta-analysis. J Sleep Res 2024. PMID 37496454
Verreault MD, Granger É, Neveu X, Delage JP, Bastien CH, Vallières A. The effectiveness of stimulus control in cognitive behavioural therapy for insomnia in adults: A systematic review and network meta-analysis. J Sleep Res 2024. PMID 37586843
Qué conviene mirar antes de llamarlo insomnio
Algunas preguntas ayudan a ordenar el problema antes de la consulta. ¿Te acuestas a una hora a la que tu cuerpo aún no tiene sueño? ¿Tus horarios cambian mucho de un día a otro? ¿Lo que te mantiene despierto son pensamientos que se encadenan o es una sensación física, como una sacudida justo al dormirte (espasmo hípnico)? ¿La dificultad es nueva o viene de lejos? Para el caso en que la cabeza no se apaga, hay un texto dedicado: no puedo dormir, mi cerebro no deja de pensar. Y si lo que buscas es una salida inmediata a una mala noche aislada, cómo quitar el insomnio rápido separa lo que sirve esta noche de lo que lleva semanas.
Consulta con tu médico si tardas más de media hora en dormirte casi todas las noches durante más de tres meses y te condiciona el día, si hay ánimo muy bajo, ronquidos fuertes con pausas, sueño que te vence durante el día o consumo de alcohol o medicación para dormir.
Medir los minutos sin obsesionarse
El diario del sueño sigue siendo la herramienta básica: hora de acostarte, tiempo que crees que tardaste en dormirte y despertares, apuntado por la mañana. Tiene el límite que acabamos de ver, que es una percepción. Por eso tiene sentido, si se quiere, contrastarlo con otra fuente durante unas semanas, y mirar la tendencia, no cada noche.
SleepTrace escucha la noche con el móvil: solo recoge sonido y, a partir de él, estima las fases del sueño y la hora a la que te duermes. Es una estimación, no una medida de laboratorio, y no se ha comprobado con el método del estudio de Tang y Harvey, que usó un actígrafo. Aun así, ver varias noches estimadas junto al diario puede servir para comprobar si lo que sientes y lo que registra el móvil van en la misma dirección. La aplicación debe quedarse abierta, con el móvil en el cargador.
Preguntas frecuentes
En la práctica clínica (ICSD-3, DSM-5) se habla de insomnio crónico con al menos tres noches por semana durante al menos tres meses; los estudios usan a menudo un criterio más estricto (Lichstein: 31 minutos o más para dormirse, tres noches por semana, seis meses). Son referencias; si te cuesta dormirte y te condiciona el día, merece una consulta aunque no llegues a esas cifras.
Puede. En la encuesta española con 4.065 personas, acostarse y levantarse tarde y tener horas de acostarse irregulares eran de los rasgos más frecuentes en quienes tenían dificultad para iniciar el sueño. Es una asociación, no una causa, pero invita a mirar el horario además de la cabeza.
Las personas con insomnio tienden a sobrestimar la latencia y a subestimar el tiempo que duermen. En una revisión de Harvey y Tang, las explicaciones mejor respaldadas fueron percibir el sueño como vigilia, la preocupación y los microdespertares; no se sostuvo un déficit para estimar el tiempo.
Es una de las instrucciones clásicas del control de estímulos. Un metaanálisis encontró que esta técnica mejoró la latencia y el tiempo total de sueño frente a no tratar, y otro que no todas sus instrucciones parecen esenciales; la calidad de los estudios era limitada. Merece hablarlo con quien te acompañe en la terapia.
Con el diario del sueño tienes tu percepción, que puede estar sesgada. En un experimento, ver la diferencia entre un actígrafo y el diario hizo que las personas estimaran la latencia con más exactitud y se preocuparan menos. Una estimación a partir del sonido, como la de SleepTrace, no es lo mismo que un actígrafo, pero puede acompañar al diario.
Es una forma habitual de escribir mal «insomnio de conciliación». Conciliar el sueño es lograr dormirse al acostarse; reconciliar no es un término del insomnio. Lo que sí existe, además del insomnio de conciliación (cuesta dormirse), es el de mantenimiento (te despiertas por la noche y cuesta volver a dormirte) y el terminal (te despiertas demasiado pronto). Si te cuesta dormirte, es el de conciliación.
SleepTrace es una app de bienestar, no un producto sanitario. Este artículo es información general, no consejo médico. Si tus síntomas son frecuentes, intensos o te preocupan, habla con un médico.
Mirar el reloj cada noche empeora el insomnio de conciliación, así que conviene medirlo sin obsesionarte. Deja SleepTrace abierto con el móvil en el cargador y, por la mañana, mira las fases estimadas y a qué hora parece que empezó tu sueño. Es una estimación a partir del sonido; no sabe si estabas despierto en silencio.
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