Hay dos velocidades. Esta noche ayudan tres cosas: no mirar el reloj (en un experimento, quienes lo miraban se preocupaban más y tardaban más en dormirse), levantarte de la cama si llevas un rato en vela y probar una técnica de relajación. Para las noches siguientes, una ducha caliente 1 o 2 horas antes de acostarte, nada de cafeína en las 6 horas previas y menos alcohol. Lo que cura el insomnio crónico, la terapia cognitivo-conductual, tarda semanas: en un metaanálisis de 20 ensayos acortó unos 19 minutos el tiempo en dormirse.
A las tres de la madrugada, despierto desde las dos, cualquier consejo que empiece por «hay que ser constante» suena a burla. Lo que quieres saber es cómo quitar el insomnio rápido, ahora, y la respuesta tiene dos partes: hay cosas que ayudan esta noche, y hay otras, las más probadas, que tardan semanas.
Este texto separa las dos velocidades. No habla de medicamentos (eso lo decide un médico) y no promete lo que ningún método cumple, que es quedarse dormido en cinco minutos sin más.
Cómo quitar el insomnio rápido tiene un límite: lo que cabe en una noche
Una noche de insomnio, de las que pasan de vez en cuando por estrés, un cambio de horario o una mala cena, no suele necesitar un método. Se pasa. Lo que sí puedes hacer es no empeorarla, y eso es más que lo que parece. El insomnio se alimenta a sí mismo: cuanto más intentas dormirte, más alerta estás; cuanto más calculas cuántas horas te quedan, peor.
Cuando el insomnio es grave o se repite, el planteamiento cambia: ya no se trata de pasar la noche, sino de cambiar lo que mantiene el problema, y eso lleva semanas. Es la diferencia entre apagar un fuego y revisar la instalación eléctrica. Las dos cosas valen, pero conviene no confundirlas.
Esta noche, ya despierto: tres cosas con sentido
1. No mires el reloj. Parece una tontería y tiene un experimento detrás. Con 30 buenos y 30 malos durmientes, a quienes se pidió mirar el reloj mientras intentaban dormirse les ocurrió más preocupación antes del sueño y más tiempo en dormirse que a quienes no lo miraban, tanto en buenos como en malos durmientes. En un segundo experimento con 38 personas con insomnio primario, mirar un reloj se calificó como más preocupante e interferente con el sueño que mirar un contador de dígitos, y quienes lo miraban sobrestimaron más cuánto tardaron en dormirse. Los autores sugieren que mirar el reloj alimenta la preocupación y la mala percepción del sueño. Gira el reloj, tapa el móvil, o déjalo fuera de la cama.
Tang NK, Anne Schmidt D, Harvey AG. Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia. J Behav Ther Exp Psychiatry 2007. PMID 16793001
2. Si llevas un rato en vela, sal de la cama. Es el núcleo del llamado control de estímulos, una de las terapias que la Academia Americana de Medicina del Sueño sugiere, con recomendación condicional, como tratamiento de un solo componente del insomnio crónico. La idea es que la cama deje de asociarse a estar despierto y dando vueltas: te levantas, haces algo tranquilo con luz tenue, y vuelves cuando tengas sueño. La recomendación de la guía no fija un número de minutos; en los protocolos suele darse unos 15 a 20, pero es una cifra convencional y no un resultado de un estudio concreto.
3. Prueba una técnica de relajación. La misma guía sugiere la relajación como terapia de un solo componente (recomendación condicional). Respiración lenta con la exhalación más larga, relajación muscular progresiva (tensar y soltar grupos de músculos), o una meditación guiada. No hay una mejor: es la que te funcione y la que puedas repetir. Si el insomnio viene de la preocupación, no puedo dormir porque mi cerebro no deja de pensar y insomnio por ansiedad y estrés van más a fondo.
Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, Carney CE, Harrington JJ, Lichstein KL, Sateia MJ, Troxel WM, Zhou ES, Kazmi U, Heald JL, Martin JL. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med 2021. PMID 33164742
Un matiz sobre el insomnio a mitad de la noche: si te despiertas a las tres o las cuatro, lo más productivo suele ser lo mismo, no mirar la hora y levantarte si pasa un rato. Para ese caso concreto, despertarse a las 3 de la mañana y me despierto a las 4 tienen más detalle.
Lo que prepara la noche siguiente
Hay cosas que no actúan esta noche pero sí la próxima, y son baratas:
- Una ducha o baño caliente 1 o 2 horas antes de acostarte. Un metaanálisis de 17 estudios asoció una ducha o baño de 40 a 42,5 °C con mejor sueño percibido y mejor eficiencia del sueño, y con dormirse antes cuando se hacía 1 o 2 horas antes de acostarse, incluso solo 10 minutos. Los propios autores piden más investigación sobre el momento óptimo.
- Cafeína lejos de la cama. En un ensayo con una dosis fija de cafeína tomada 0, 3 o 6 horas antes de acostarse, los tres momentos alteraron el sueño frente a placebo, también el de 6 horas. La conclusión de los autores es evitar un consumo importante de cafeína al menos 6 horas antes.
- Alcohol, mejor no. Una revisión sobre el alcohol y el sueño normal concluye que acorta el tiempo hasta dormirse pero aumenta las interrupciones en la segunda mitad de la noche. Puede explicar, al menos en parte, los despertares de la segunda mitad de la noche.
Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 2019. PMID 31102877
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013. PMID 24235903
Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res 2013. PMID 23347102
Lo que no ayuda: forzar el sueño y buscar el truco
Intentar dormirse con más fuerza no funciona, porque el sueño no se ordena. Tampoco hace falta «recuperar» durmiendo mucho al día siguiente. Y perseguir un remedio concreto para cada mala noche tiene un coste: cuanta más importancia da una persona con insomnio a cada noche, más vigila el sueño. Para los remedios caseros y las plantas, con sus estudios, hay un artículo aparte, y los suplementos están en magnesio e insomnio.
Sobre las pastillas, lo único que cabe aquí es lo que dice la guía europea: un tratamiento farmacológico puede ofrecerse si la terapia cognitivo-conductual no es suficiente o no está disponible, y solo a corto plazo (hasta 4 semanas); el resto de la decisión es de un médico que conozca tu caso. Tomar pastillas por cuenta propia para solucionar el insomnio se salta justo esa conversación.
Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, Bjorvatn B, Dolenc Groselj L, Ellis JG, Espie CA, Garcia-Borreguero D, Gjerstad M, Gonçalves M, Hertenstein E, Jansson-Fröjmark M, Jennum PJ, Leger D, Nissen C, Parrino L, Paunio T, Pevernagie D, Verbraecken J, Weeß HG, Wichniak A, Zavalko I, Arnardottir ES, Deleanu OC, Strazisar B, Zoetmulder M, Spiegelhalder K. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res 2017. PMID 28875581
Si las noches malas se repiten: lo que sí lleva semanas
Cuando el problema de insomnio no se va en unas semanas, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es lo que recomiendan las guías como primera opción. Un metaanálisis de 20 ensayos con 1.162 adultos con insomnio crónico encontró, tras el tratamiento, 19 minutos menos para dormirse, 26 minutos menos despierto de noche y casi 10 puntos más de eficiencia del sueño (el tiempo total de sueño subió unos 7,6 minutos, sin llegar a ser significativo). No se comunicaron efectos adversos, y los cambios parecían mantenerse con el tiempo.
Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med 2015. PMID 26054060
Dos detalles prácticos. El primero: parte de la TCC-I, la restricción del sueño, empieza por acortar el tiempo en la cama, y las primeras semanas pueden ser incómodas. Por eso conviene hacerla con un profesional y no por tu cuenta. El segundo: no hace falta ir a una unidad del sueño para empezar; a quién acudir lo explica qué médico trata el insomnio. Y para saber cómo clasificar tu caso, está tipos de insomnio.
Tu noche vista de fuera
Una de las trampas del insomnio es que se calcula mal. El experimento del reloj lo mostró: quienes miraban la hora sobrestimaban cuánto tardaban en dormirse. La guía europea incluso admite la polisomnografía cuando se sospecha una percepción errónea importante del sueño. Mientras, hay una forma sencilla de contrastar la impresión con otra fuente. SleepTrace escucha la noche con el móvil, sin pulsera, y estima el sueño y los despertares, y marca con su hora los ronquidos, la tos y el habla, de los que guarda clips cortos (en el plan gratuito se reproducen 3 al mes). No mide el sueño como una polisomnografía ni diagnostica el insomnio, pero tras una semana permite contrastar tu «no he pegado ojo» con los despertares estimados y con los clips cortos que puedes escuchar, y ver si hubo algo, como ronquidos con silencios, que explicaba más que el estrés. Lo importante es no convertirlo en otro reloj al que mirar de madrugada: revisa la noche por la mañana, no durante.
Para evitar que el insomnio empiece, la respuesta menos vistosa es la más sólida: horarios estables, luz por la mañana, cafeína antes de la tarde y una cama que solo se asocie a dormir.
Cuándo consultar
Consulta en lugar de seguir buscando trucos si las noches malas se repiten más de tres veces por semana durante más de tres meses, si estás agotado de día o te quedas dormido sin querer, si hay ronquidos fuertes con pausas, tristeza marcada, pensamientos de hacerte daño (en ese caso, llama ya al 024, la Línea de atención a la conducta suicida, gratuita y abierta las 24 horas; si hay peligro inmediato, al 112), o si dependes del alcohol o de pastillas sin receta para dormir. Para una persona con insomnio que además conduce o maneja maquinaria, la somnolencia diurna no es un detalle: coméntala. SleepTrace no es un producto sanitario y no diagnostica: sirve para llegar a la consulta con datos.
Preguntas frecuentes
Rápido, esta noche, ayuda no mirar el reloj, levantarte de la cama si llevas un rato en vela y probar una técnica de relajación. Lo que cura el insomnio crónico, la terapia cognitivo-conductual, tarda semanas. En un metaanálisis de 20 ensayos acortó unos 19 minutos el tiempo para dormirse.
Evita mirar la hora. Si llevas un rato despierto, levántate, haz algo tranquilo con luz tenue y vuelve a la cama cuando tengas sueño (control de estímulos). Una técnica de relajación también puede ayudar. Si ocurre a menudo, conviene consultarlo.
En un experimento con buenos y malos durmientes, quienes miraban el reloj al intentar dormirse tenían más preocupación y tardaban más en dormirse. Los autores sugieren que alimenta la preocupación y la mala percepción del sueño.
Cuando se repite varias noches por semana durante meses, te agota de día, afecta a tu trabajo o a tu ánimo, o va con ronquidos fuertes, pausas respiratorias o tristeza marcada. En esos casos hay que consultarlo y no esperar a que pase solo.
Sí: las guías recomiendan la terapia cognitivo-conductual como primera opción, y los fármacos se reservan, si se usan, para periodos cortos y bajo control médico. Esta terapia mejora el tiempo para dormirse, el tiempo despierto de noche y la eficiencia del sueño, según un metaanálisis.
SleepTrace es una app de bienestar, no un producto sanitario. Este artículo es información general, no consejo médico. Si tus síntomas son frecuentes, intensos o te preocupan, habla con un médico.
Lo que mejora el insomnio lleva semanas, y las semanas se pueden medir. SleepTrace estima tus fases de sueño a partir del sonido y te muestra la tendencia noche tras noche, con ronquidos y posibles pausas respiratorias si los hubo. No hace que te duermas antes ni sustituye a una terapia; te deja ver si lo que pruebas cambia algo.
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