La evidencia de magnesio e insomnio es escasa y de calidad baja. Un metaanálisis de tres ensayos con 151 mayores encontró que se tardaba 17,4 minutos menos en dormirse que con placebo, con riesgo de sesgo moderado o alto, y los propios autores dicen que la literatura no basta para recomendarlo con seguridad. Dos ensayos recientes en adultos con mal sueño muestran mejorías pequeñas. En creatina, taurina, coenzima Q10 y jengibre no hay ensayos en insomnio que citar. Esto informa, no recomienda: consulta con tu médico o farmacéutico antes de tomar nada.
Tres ensayos, 151 personas mayores, tres países. Esa es la base de la mejor revisión sistemática que existe sobre magnesio por vía oral para el insomnio. No es mucho, y su resultado principal tampoco es espectacular. Pero tampoco es nada. Entre «el magnesio es el mineral de la noche» y «no sirve para nada» hay una zona intermedia, y los datos están ahí.
Este texto cuenta lo que miden los estudios, en qué población, con qué límites. No recomienda ni desaconseja tomar suplementos, no habla de dosis y no sustituye a tu médico o farmacéutico. Si ya tomas medicación o tienes una enfermedad de base, la decisión es de ellos, no de un artículo.
Qué miden los ensayos sobre magnesio e insomnio
La revisión de Mah y Pitre buscó ensayos que compararan magnesio oral con placebo o con nada en mayores con insomnio. Encontró tres, con 151 personas en total. Al sumar los resultados, el tiempo que se tardaba en dormirse fue 17,36 minutos menor con magnesio que con placebo (intervalo de confianza del 95 %: de 7,44 a 27,27 minutos menos). El tiempo total de sueño mejoró 16,06 minutos, pero esa diferencia no alcanzó significación estadística.
Ahora, el contexto. Los tres ensayos tenían riesgo de sesgo entre moderado y alto, y la calidad de la evidencia se juzgó de baja a muy baja. La conclusión de los autores es clara: la calidad de la literatura es insuficiente para que un médico pueda hacer recomendaciones bien fundadas sobre el magnesio oral en mayores con insomnio. Añaden que, siendo barato y de fácil acceso, los ensayos podrían respaldar su uso en síntomas de insomnio, y esa es la frase que muchas páginas recogen, sin la parte anterior.
Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther 2021. PMID 33865376
Uno de esos tres ensayos fue un estudio doble ciego con 46 personas mayores, asignadas al azar a magnesio o placebo durante 8 semanas. En el grupo con magnesio mejoraron la puntuación en el Índice de Gravedad del Insomnio, la eficiencia del sueño, el tiempo de sueño, el tiempo para dormirse y los despertares tempranos, además de varios marcadores de laboratorio (renina, melatonina y cortisol en sangre). Con 46 participantes mayores, no se puede estirar a cualquier persona de cualquier edad.
Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci 2012. PMID 23853635
Qué añaden los ensayos más recientes
Los tres ensayos anteriores eran en mayores. ¿Y en adultos más jóvenes? Hay trabajos nuevos, pequeños y con fechas recientes. Un ensayo aleatorizado de 2025 con 155 adultos de entre 18 y 65 años con mal sueño autodeclarado comparó cuatro semanas de bisglicinato de magnesio con placebo. La puntuación de gravedad del insomnio bajó 3,9 puntos con magnesio y 2,3 con placebo (p = 0,049), un tamaño de efecto pequeño (d de Cohen de 0,2) que los propios autores califican de beneficio modesto. Entre quienes tomaban poco magnesio en la dieta, la mejoría parecía mayor, pero ese dato es exploratorio.
Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nat Sci Sleep 2025. PMID 40918053
Otro ensayo de 2024, con 80 adultos de 35 a 55 años y tres semanas de tratamiento con L-treonato de magnesio, midió el sueño con cuestionarios y con un anillo de Oura. Los autores comunican mejorías en puntuaciones de sueño profundo y REM del anillo, y en estado de ánimo y energía. Aquí hace falta una cautela: los «sueño profundo» y «sueño REM» que da un anillo de consumo son estimaciones, no polisomnografía, y 80 personas durante 21 días es un tamaño y una duración modestos. Sirve como pista, no como prueba.
Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X 2024. PMID 39252819
Hay una pregunta que todas las tiendas responden con mucha seguridad y que ningún ensayo citado aquí responde: qué forma de magnesio duerme mejor (glicinato, citrato, óxido, treonato). Cada ensayo de arriba usó una sola forma, de modo que no comparan entre sí. Cuando una página afirma que «la mejor forma para dormir es X», conviene preguntarse de qué estudio sale esa afirmación.
Glicinato / bisglicinato de magnesio: qué se sabe de la forma más buscada
Las búsquedas de magnesio para dormir mejor acaban casi siempre en una forma concreta: bisglicinato de magnesio para dormir o glicinato de magnesio para dormir, dos nombres que en las etiquetas se usan casi como sinónimos (magnesio unido a la glicina, un aminoácido). Y la pregunta que sigue es cuál es el magnesio para dormir. Con lo publicado la respuesta es corta: del bisglicinato hay un ensayo en adultos con mal sueño, el de 2025 que aparece arriba (155 personas, cuatro semanas, mejoría pequeña frente a placebo); de las demás formas, otros ensayos con otras formas; y ningún ensayo compara una forma con otra.
Sobre lo que ocurre con esa forma en el organismo hay un estudio, pero no mide el sueño. Schuette y colaboradores compararon, en un ensayo cruzado doble ciego con 12 pacientes con resección de íleon, la absorción de magnesio marcado en forma de diglicinato (quelato) y de óxido. En el grupo completo, la absorción fue baja y no distinta (23,5 % con el quelato y 22,8 % con el óxido), aunque en un subgrupo fue mayor con el quelato (23,5 % frente a 11,8 %). Los autores concluyen que una parte del diglicinato se absorbe intacta, probablemente como dipéptido, y que podría ser una alternativa en pacientes con resección intestinal. Es una población con la absorción alterada y 12 personas: no se puede trasladar a una persona sana con insomnio.
La glicina sola tampoco prueba nada sobre el magnesio. Bannai y colaboradores estudiaron a voluntarios sanos con el sueño restringido durante tres noches seguidas: con glicina antes de acostarse hubo menos fatiga al día siguiente y mejor resultado en una prueba de vigilancia. Es un trabajo con glicina, no con magnesio, cuyo resultado principal fue el rendimiento diurno. En resumen, cada mitad del nombre tiene algún estudio, pero no el compuesto completo frente a otras formas, y una página que presente el glicinato como «el mejor» no está citando una comparación que exista.
Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr 1994. PMID 7815675
Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol 2012. PMID 22529837
Ashwagandha tiene un metaanálisis, con letra pequeña
Un metaanálisis de 2021 reunió cinco ensayos aleatorizados con 400 participantes que compararon extracto de ashwagandha (Withania somnifera) con placebo. Encontró un efecto pequeño pero significativo sobre el sueño en conjunto (diferencia media estandarizada de -0,59), más marcado en adultos con diagnóstico de insomnio y en tratamientos de al menos 8 semanas. No se comunicaron efectos adversos graves, pero los autores avisan de que los datos de seguridad a largo plazo son limitados y hacen falta más.
Hay además un aviso de seguridad que ese metaanálisis no recoge: casos publicados de daño hepático atribuido a suplementos con ashwagandha. Una serie de cinco casos de Islandia y de la red estadounidense de lesión hepática por fármacos describe ictericia, náuseas y picor tras 2 a 12 semanas de uso, con un patrón colestásico o mixto. Ningún paciente llegó a insuficiencia hepática y las pruebas hepáticas se normalizaron en cuatro de ellos en 1 a 5 meses (uno se perdió en el seguimiento); cuatro tomaban además otros suplementos. Es una serie de casos y no da una frecuencia, pero basta para que la consulta al médico o al farmacéutico vaya antes de tomarlo y no después.
Con cinco ensayos y una heterogeneidad del 62 % entre ellos, el resultado debe leerse con mucha prudencia. Los extractos de plantas varían de una marca a otra, y no se sabe si el resultado vale para todas. Tampoco es un producto sin riesgos por ser «natural»: si tomas otros medicamentos, es una pregunta para tu farmacéutico.
Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One 2021. PMID 34559859
Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, Khan IA, Jonasson JG, Ghabril M, Hayashi PH, Navarro V. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int 2020. PMID 31991029
La vitamina D es una asociación, no un tratamiento
Un metaanálisis de nueve estudios con 9.397 participantes comparó a personas con déficit de vitamina D con quienes tenían niveles más altos. El déficit se asoció a un riesgo mayor de trastornos del sueño (razón de probabilidades de 1,50), de mala calidad de sueño (1,59), de sueño corto (1,74) y de somnolencia (1,36). Pero seis de esos estudios eran transversales, dos de casos y controles y solo uno de cohortes. Es decir: los que duermen mal tienen más a menudo la vitamina D baja, y no se sabe qué viene antes, ni si dar vitamina D a quien tiene niveles normales cambia algo. Los autores piden estudios mejores y ensayos aleatorizados.
Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2018. PMID 30275418
Creatina, taurina, coenzima Q10 y jengibre: qué no está estudiado en insomnio
Este es el apartado más corto y probablemente el más útil: lo publicado sobre estas cuatro sustancias y el sueño no es en personas con insomnio.
- Creatina. Hay ensayos sobre privación de sueño: tomada por voluntarios que pasaron 21 horas sin dormir, una dosis alta de creatina mejoró el rendimiento cognitivo. Es una situación distinta del insomnio, y no hay un ensayo en personas con insomnio que citar.
- Taurina. Los resultados eran de moscas, ratones o combinaciones con cafeína tras privación de sueño. Nada en personas con insomnio.
- Coenzima Q10. Solo apareció un ensayo en pacientes con tinnitus y presbiacusia que midió, entre otras cosas, la calidad del sueño. Nada específico de insomnio.
- Jengibre. Solo un estudio de moxibustión con jengibre en síndrome de fatiga crónica. Nada de infusión ni cápsulas para el insomnio.
Que no haya un ensayo citable no significa que no funcione. Significa que, si alguien lo promete, no hay un ensayo en insomnio que enseñar. Si aparece uno, este artículo se actualizará.
Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, Elmenhorst D, Binkofski F, Bauer A. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep 2024. PMID 38418482
Té matcha y otras bebidas: el reloj de la cafeína
Un caso aparte es el té matcha y su pariente el té verde: contienen cafeína, y la cafeína es de lo mejor estudiado en sueño. En un ensayo con una dosis fija de cafeína tomada 0, 3 o 6 horas antes de acostarse, los tres momentos tuvieron efectos significativos sobre el sueño frente a placebo, también el de 6 horas. Los autores concluyen que conviene evitar un consumo importante de cafeína durante al menos 6 horas antes de acostarse. Si tomas matcha por la tarde y duermes mal, el primer sospechoso no es la falta de un suplemento.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013. PMID 24235903
Qué dicen las guías y cómo leer una promesa
La guía europea del insomnio recomienda la terapia cognitivo-conductual como primera opción y no recomienda para tratar el insomnio ni la melatonina ni los remedios de fitoterapia (recomendaciones débiles o fuertes, con evidencia de baja a muy baja calidad). Para el magnesio y las vitaminas de arriba no consta una recomendación específica en esa guía. Es una laguna que conviene reconocer, y por eso este texto no concluye ni a favor ni en contra.
Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, Bjorvatn B, Dolenc Groselj L, Ellis JG, Espie CA, Garcia-Borreguero D, Gjerstad M, Gonçalves M, Hertenstein E, Jansson-Fröjmark M, Jennum PJ, Leger D, Nissen C, Parrino L, Paunio T, Pevernagie D, Verbraecken J, Weeß HG, Wichniak A, Zavalko I, Arnardottir ES, Deleanu OC, Strazisar B, Zoetmulder M, Spiegelhalder K. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res 2017. PMID 28875581
Para leer cualquier anuncio de un suplemento para dormir, cuatro preguntas bastan:
- ¿En quién? Mayores, adultos con mal sueño, personas sanas. Un resultado en mayores no vale para todos.
- ¿Cuántos y cuánto tiempo? Menos de cien personas y tres semanas es una pista, no una prueba.
- ¿Contra qué? Con placebo y doble ciego, o sin comparación. Sin comparación, la expectativa explica mucho.
- ¿Cómo se midió? Un cuestionario subjetivo, un anillo de consumo o una polisomnografía no son lo mismo.
Y tu propia noche, ¿puede decirte algo?
Probar algo y fijarse en cómo se duerme parece una forma razonable de comprobarlo, pero tiene trampas: el efecto de la expectativa, las noches malas que se pasan solas y las buenas que llegan por otra razón. Los ensayos con placebo existen justo por eso. Con un registro de varias semanas sí se ve algo: cuántas veces te despiertas, si hay ronquidos o pausas, si hay noches claramente malas. SleepTrace escucha la noche con el móvil, sin pulsera, y estima el sueño; no mide fases como una polisomnografía y no sabe qué has tomado. Para comparar cualquier cambio de rutina, lo más útil es cambiar una sola cosa a la vez y comparar al menos dos semanas antes y dos después.
Y antes de comprar nada, vale la pena mirar lo que no se compra. El café de la tarde, el alcohol de la cena, el ronquido que nadie ha escuchado: las señales de apnea y las causas del despertar de las tres de la mañana explican más noches malas que la falta de magnesio. Para los tipos de insomnio y cuál es el tuyo, este mapa es un buen punto de partida.
Antes de tomar nada
Habla antes con tu médico o farmacéutico si tomas medicación (también la que no necesita receta), si tienes una enfermedad crónica o renal, si estás embarazada o en lactancia, si el producto es para un niño, o si el insomnio dura más de tres meses o se acompaña de ronquidos fuertes con pausas, tristeza marcada o somnolencia durante el día. Que un producto sea «natural» o se venda sin receta no lo hace inocuo ni compatible con todo. SleepTrace no es un producto sanitario y este texto no es una recomendación de tratamiento.
Preguntas frecuentes
La evidencia es débil. Un metaanálisis de tres ensayos con 151 mayores encontró que se tardaba unos 17 minutos menos en dormirse que con placebo, pero con riesgo de sesgo moderado a alto y certeza baja o muy baja. Los autores consideran que la literatura no basta para recomendarlo con seguridad.
No se sabe: ningún ensayo citado aquí compara formas entre sí. Cada estudio usó una sola (bisglicinato en uno, L-treonato en otro). Desconfía de las páginas que afirman con seguridad que una forma duerme mejor sin citar un ensayo comparativo.
Un metaanálisis de cinco ensayos con 400 participantes encontró un efecto pequeño pero significativo sobre el sueño, más marcado en adultos con insomnio y en tratamientos de 8 semanas o más. Los datos de seguridad a largo plazo son limitados y hay casos publicados de daño hepático con suplementos de ashwagandha (una serie de cinco casos con ictericia, que se normalizó en meses), así que conviene consultarlo antes con el médico o el farmacéutico, sobre todo si tomas otros medicamentos.
No hay ensayos citables en personas con insomnio. Para la creatina hay trabajos en privación de sueño, para la taurina estudios en animales y para la coenzima Q10 un ensayo en tinnitus. No es lo mismo que probar que no sirven.
Contiene cafeína, y en un ensayo la cafeína tomada incluso 6 horas antes de acostarse tuvo efectos significativos sobre el sueño. Si tomas matcha o té verde por la tarde y duermes mal, probar a dejarlo para la mañana es lo primero.
Hay un ensayo aleatorizado de 2025 con 155 adultos con mal sueño: la gravedad del insomnio bajó 3,9 puntos con bisglicinato y 2,3 con placebo (p = 0,049), un efecto pequeño. Ningún ensayo compara el bisglicinato con otras formas de magnesio para el sueño, así que no se puede decir que sea el mejor.
SleepTrace es una app de bienestar, no un producto sanitario. Este artículo es información general, no consejo médico. Si tus síntomas son frecuentes, intensos o te preocupan, habla con un médico.
SleepTrace no puede decirte si el magnesio funciona: no mide el mineral, y una noche cambia por muchos motivos. Lo que sí muestra es cómo fueron tus noches durante esas semanas, con fases estimadas por el sonido, ronquidos y posibles pausas respiratorias con hora. El seguimiento nocturno es gratis, con 3 fragmentos reproducibles al mes.
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