El remedio casero con mejor respaldo es una ducha o baño caliente 1 o 2 horas antes de acostarse: un metaanálisis de 17 estudios lo asoció a mejor sueño percibido y a dormirse antes. La música mejora la calidad de sueño percibida (evidencia moderada en una revisión Cochrane), pero no está claro que cambie la gravedad del insomnio. De la valeriana y la manzanilla hay estudios pequeños y contradictorios, y de la homeopatía y las flores de Bach no hay evidencia de beneficio. Ninguno sustituye a la terapia cognitivo-conductual, que es lo que recomiendan las guías.
Todos tenemos un remedio casero para el insomnio, normalmente el de una abuela, una amiga o un vídeo de las dos de la mañana. Casi ninguno se ha estudiado a fondo, y algunos sí. Esa diferencia es lo único que merece la pena saber antes de gastar noches y dinero en probarlos.
Este texto ordena los remedios naturales para el insomnio por el respaldo que tienen, con los números de los estudios y sus límites. No incluye suplementos como el magnesio (hay un artículo aparte) ni dosis, y nada de lo que sigue sustituye a una consulta si el problema dura más de tres meses o lo acompañan señales de alarma.
Los remedios naturales para el insomnio se ordenan por lo que se ha medido
Ordenarlos así no es una opinión sobre cuáles son «buenos»: es una lectura de qué se ha medido, en cuánta gente y con qué resultado.
La ducha o el baño caliente: el remedio casero con mejor dato
Es el que menos suena a «remedio» y el que más sostén tiene. Un metaanálisis revisó 17 estudios, 13 con datos comparables, sobre el efecto de una ducha o baño de agua caliente antes de acostarse. Una temperatura de 40 a 42,5 °C se asoció con mejor calidad de sueño percibida y mejor eficiencia del sueño, y cuando se hacía entre 1 y 2 horas antes de acostarse, incluso de solo 10 minutos, acortaba de forma significativa el tiempo en dormirse. El mecanismo propuesto es que el baño caliente aumenta el flujo sanguíneo a manos y pies, y al salir del agua el cuerpo pierde calor más deprisa, lo que acompaña al descenso de temperatura central que prepara el sueño.
Dos advertencias del propio trabajo: hay poca investigación publicada, y falta saber el momento y la duración óptimos. No consta cuántos de esos estudios eran en personas con insomnio. Una ducha caliente una hora antes de acostarse es un buen experimento, y tiene riesgo casi nulo.
Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 2019. PMID 31102877
Música para el insomnio: mejora lo que notas, no tanto lo que se mide
La revisión Cochrane sobre escuchar música incluyó 13 estudios con 1.007 participantes que escucharon música grabada entre 25 y 60 minutos al día, de tres días a tres meses. Con certeza moderada, mejoró la calidad de sueño medida con el índice de Pittsburgh (diferencia media de -2,79 puntos, donde menos es mejor), un efecto de aproximadamente una desviación estándar. Para la gravedad del insomnio no encontró diferencias claras (certeza muy baja, solo 2 estudios), y para el tiempo de sueño y la eficiencia, evidencia de certeza baja a favor.
Un ensayo de 57 personas con insomnio lo explica mejor: comparó música al acostarse con un audiolibro y con lista de espera. Los resultados mostraron que el efecto en los síntomas de insomnio solo rozaba la significación (p = 0,06), con mejoría en la percepción del sueño y en la calidad de vida, pero sin cambios en las medidas objetivas del sueño. Los autores concluyen que la música es segura y fácil de aplicar, y que hacen falta más estudios. Dicho sin rodeos: es probable que te haga sentir que duermes mejor y no tan probable que cambie lo que registra un aparato.
Jespersen KV, Pando-Naude V, Koenig J, Jennum P, Vuust P. Listening to music for insomnia in adults. Cochrane Database Syst Rev 2022. PMID 36000763
Jespersen KV, Otto M, Kringelbach M, Van Someren E, Vuust P. A randomized controlled trial of bedtime music for insomnia disorder. J Sleep Res 2019. PMID 30676671
Relajación y atención plena: más método que remedio
La guía de la Academia Americana de Medicina del Sueño (2021) sugiere, con recomendación condicional, la terapia de relajación como tratamiento de un solo componente para el insomnio crónico en adultos. Es decir, tiene respaldo, aunque menos que la terapia cognitivo-conductual completa. En mayores con alteraciones del sueño, un ensayo de 49 personas encontró que seis semanas de atención plena mejoraron más la calidad del sueño que un programa de higiene del sueño (diferencia de 1,8 puntos en el índice de Pittsburgh). Es corto y pequeño. Si te interesa este camino, la meditación guiada y el yoga nidra están tratados con más calma en insomnio por ansiedad y estrés.
Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, Carney CE, Harrington JJ, Lichstein KL, Sateia MJ, Troxel WM, Zhou ES, Kazmi U, Heald JL, Martin JL. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med 2021. PMID 33164742
Black DS, O'Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med 2015. PMID 25686304
Infusiones para el insomnio: valeriana y manzanilla
Entre las infusiones de toda la vida, la valeriana y la manzanilla son las más repetidas y también las que más estudios tienen. El resultado, con la valeriana, es el de una pelea sin ganador claro.
- Una revisión de 2006 con 16 estudios y 1.093 pacientes encontró que más gente mejoraba el sueño con valeriana que con placebo (riesgo relativo de 1,8), pero la mayoría de los estudios tenían problemas metodológicos y había sesgo de publicación.
- Un metaanálisis posterior, de 18 ensayos, midió el tiempo en dormirse (0,70 minutos de diferencia con placebo, sin significación) y la calidad de sueño en escala visual (sin diferencia). Solo la mejoría «sí o no» fue favorable (riesgo relativo de 1,37). Concluyen que la eficacia no se ha demostrado con medidas cuantitativas ni objetivas.
- Una revisión de 2020 con 60 estudios atribuye lo incoherente de los resultados a la variabilidad de calidad de los extractos y sugiere que la raíz entera podría dar efectos más fiables. No es consenso, es una hipótesis.
La manzanilla tiene menos y más pequeños. En 80 mujeres con mal sueño tras el parto, dos semanas de té de manzanilla mejoraron algunos puntos de la calidad del sueño y los síntomas depresivos frente a no hacer nada, pero a las cuatro semanas las diferencias habían desaparecido. En 60 personas mayores, un extracto en cápsulas durante 28 días mejoró la calidad del sueño frente a un placebo. Son ensayos con formatos distintos (té frente a cápsulas): el del té no tenía placebo (el grupo de comparación recibió solo la atención habitual) y el de las cápsulas era de ciego simple.
La guía europea del insomnio, por su parte, no recomienda la fitoterapia para tratar el insomnio (recomendación entre fuerte y débil, con evidencia de baja a muy baja calidad). Si una infusión te relaja y es parte de tu rutina, nada impide hacerla: el ritual cuenta. Lo que no tiene respaldo es esperar que una taza resuelva un insomnio crónico. Y si tomas medicación, pregunta a tu farmacéutico antes de usar plantas de forma habitual.
Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med 2006. PMID 17145239
Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, Sancho-Gómez P, Calbó-Caldentey C, Flores-Mateo G. Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med 2010. PMID 20347389
Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med 2020. PMID 33086877
Chang SM, Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs 2016. PMID 26483209
Adib-Hajbaghery M, Mousavi SN. The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial. Complement Ther Med 2017. PMID 29154054
Homeopatía y flores de Bach
Aquí la lectura es más corta. Una revisión sistemática sobre homeopatía para el insomnio encontró cuatro ensayos que la comparaban con placebo, todos con pocos pacientes y baja calidad, y ninguno mostró diferencias estadísticamente significativas. Los autores concluyen que la evidencia limitada no demuestra un efecto de los medicamentos homeopáticos.
Con las flores de Bach para el insomnio, el hueco es todavía más claro: no hay ensayos sobre insomnio que citar. La revisión sistemática que sí existe, sobre problemas psicológicos y dolor, halló cuatro ensayos (tres en ansiedad ante exámenes y uno en niños con TDAH) sin beneficio frente a placebo, y evidencia de baja o muy baja certeza. Y la guía europea del insomnio no recomienda los tratamientos complementarios y alternativos como la homeopatía o la acupuntura (recomendación débil, evidencia de muy baja calidad). De la leche caliente, el remedio casero más repetido, tampoco hay ensayos citables con el sueño como resultado.
Cooper KL, Relton C. Homeopathy for insomnia: a systematic review of research evidence. Sleep Med Rev 2010. PMID 20223686
Thaler K, Kaminski A, Chapman A, Langley T, Gartlehner G. Bach Flower Remedies for psychological problems and pain: a systematic review. BMC Complement Altern Med 2009. PMID 19470153
Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, Bjorvatn B, Dolenc Groselj L, Ellis JG, Espie CA, Garcia-Borreguero D, Gjerstad M, Gonçalves M, Hertenstein E, Jansson-Fröjmark M, Jennum PJ, Leger D, Nissen C, Parrino L, Paunio T, Pevernagie D, Verbraecken J, Weeß HG, Wichniak A, Zavalko I, Arnardottir ES, Deleanu OC, Strazisar B, Zoetmulder M, Spiegelhalder K. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res 2017. PMID 28875581
Remedios para dormir que no se compran: el movimiento
Entre los remedios para dormir hay uno que no viene en frasco y tiene más ensayos que casi todos los anteriores: el ejercicio regular. Xie y colaboradores reunieron 22 ensayos aleatorizados en adultos sin enfermedades, con intervenciones de al menos dos meses. Frente a los controles, el ejercicio mejoró la calidad del sueño autodeclarada (Pittsburgh: diferencia media de -2,19 puntos; intervalo de confianza del 95 %: de -2,96 a -1,41), la gravedad del insomnio (-1,52 puntos en el Índice de Gravedad del Insomnio) y la somnolencia diurna (-2,55 en Epworth). El ejercicio físico (caminar, pedalear) y el que combina cuerpo y mente (yoga, por ejemplo) mejoraron el sueño subjetivo en una medida parecida, y las intervenciones de hasta tres meses redujeron más la alteración del sueño que las más largas. En el sueño medido con acelerómetro hubo pocos cambios, salvo una mayor eficiencia del sueño en el grupo de ejercicio.
Dos matices para no pasarse de optimista. Primero, los participantes eran adultos sin enfermedades, no personas con insomnio crónico diagnosticado, de modo que el resultado no es una prueba de que el ejercicio lo trate. Segundo, lo que mejora es sobre todo lo que la persona nota, no lo que se mide en la muñeca. Aun así, es de los pocos hábitos de esta lista con respaldo de una revisión sistemática de ensayos, y encaja en lo que conviene probar de forma ordenada, como explica el apartado de cómo probar un remedio sin engañarte.
Xie Y, Liu S, Chen XJ, Yu HH, Yang Y, Wang W. Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Psychiatry 2021. PMID 34163383
Lo que sí es primera línea, y no es un remedio
La guía de la Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda con fuerza la terapia cognitivo-conductual multicomponente, y sugiere, con menos fuerza, el control de estímulos, la restricción del sueño y la relajación como terapias sueltas. Y sugiere no usar la higiene del sueño como terapia única. Un metaanálisis de 20 ensayos con 1.162 adultos con insomnio crónico encontró, al terminar, 19 minutos menos para dormirse, 26 minutos menos despierto de noche y casi 10 puntos más de eficiencia del sueño, sin efectos adversos comunicados.
Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med 2015. PMID 26054060
Eso es lo que, comparado con la ducha caliente o la valeriana, merece de verdad la etiqueta de tratamiento. Si lo que buscas es algo para esta noche, cómo quitar el insomnio rápido detalla qué hacer cuando ya estás en la cama despierto, y qué médico trata el insomnio explica a quién acudir si lo que necesitas es el tratamiento de verdad.
Cómo probar un remedio sin engañarte
Es fácil engañarse con el sueño: las noches malas se pasan solas, la expectativa influye, y recordamos mal. Una forma sensata de comprobar un cambio de rutina (la ducha, la música, los horarios) es esta:
- Cambia una sola cosa a la vez. Si empiezas con la ducha caliente y la música el mismo día, no sabrás qué ayudó.
- Compara por semanas, no por noches. Dos semanas anotando cómo duermes antes y dos después dan algo más que una impresión.
- Anota lo mismo cada mañana: a qué hora te dormiste, cuántas veces te despertaste y cómo te sientes.
Las plantas, los suplementos y los preparados quedan fuera de este experimento casero: con ellos, la pregunta es para el médico o el farmacéutico, sobre todo si tomas medicación.
SleepTrace puede ayudar a la segunda parte: escucha la noche con el móvil, sin pulsera, y estima el sueño y los despertares, con los ronquidos, la tos y el habla marcados con su hora (clips cortos, no la noche entera; en el plan gratuito se reproducen 3 al mes). Sirve para comparar noches entre sí, no para medir fases con precisión de laboratorio, y no sabe qué remedio has probado: eso lo anotas tú.
Cuándo consultar
Consulta en lugar de seguir probando si el insomnio dura más de tres meses, si te agota de día o afecta a tu trabajo, si hay ronquidos fuertes con pausas, tristeza marcada o ansiedad que no te deja vivir, o si necesitas alcohol o medicación sin receta para dormir. Si estás embarazada, en lactancia, tomas medicación o tienes una enfermedad crónica, consulta antes de tomar plantas o preparados. SleepTrace no es un producto sanitario y este artículo no recomienda ningún tratamiento.
Preguntas frecuentes
El que mejor respaldo tiene es una ducha o baño caliente entre 1 y 2 horas antes de acostarse: un metaanálisis de 17 estudios lo asoció a mejor sueño percibido y a dormirse antes. Para el insomnio crónico, lo que recomiendan las guías no es un remedio sino la terapia cognitivo-conductual.
Hay pocos con estudios sólidos. La ducha caliente antes de acostarse y escuchar música relajante tienen metaanálisis a su favor, con límites. De la valeriana los resultados son mixtos, y de la homeopatía y las flores de Bach no hay evidencia de beneficio.
Los resultados son contradictorios. Una revisión con 1.093 pacientes mostró más mejoría subjetiva que con placebo, pero con sesgo de publicación, y un metaanálisis de 18 ensayos no encontró diferencia en el tiempo para dormirse. La guía europea no la recomienda para el insomnio.
Hay ensayos pequeños con resultados favorables, pero con formatos distintos (té o extracto) y efectos que en uno de ellos desaparecieron a las cuatro semanas. Si te relaja, no hace daño como ritual, pero no hay evidencia de que trate un insomnio crónico.
No hay evidencia de beneficio: los cuatro ensayos de homeopatía no mostraron diferencias significativas frente a placebo y no hay ensayos de flores de Bach en insomnio que citar. Tampoco los recomienda la guía europea.
SleepTrace es una app de bienestar, no un producto sanitario. Este artículo es información general, no consejo médico. Si tus síntomas son frecuentes, intensos o te preocupan, habla con un médico.
Para saber si un remedio natural te sirve, haz una prueba de una semana y compárala con la anterior. SleepTrace estima las fases de tu sueño por el sonido y marca ronquidos, tos y habla con su hora, así ves si la noche cambió. No mide el efecto de una planta ni sustituye al consejo médico. El seguimiento nocturno es gratis.
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