Los productos antirronquidos hacen una de dos cosas: reducir el ronquido o reducir lo que se oye. Con respaldo en guías clínicas hay poco: la férula de avance mandibular para el ronquido simple, perder peso y, si la nariz está obstruida, ayudar a que el aire pase. Para bandas, anillos e imanes no constan ensayos que muestren efecto sobre el ronquido, y el láser no lo mostró en una revisión. Los tapones y los auriculares no frenan el ronquido, solo lo apagan para quien lo oye. Antes de comprar, graba tres noches y compara con la siguiente cambiando una sola cosa.
Un ronquido no es un ruido pequeño. En un estudio con 162 roncadores habituales, medido con un micrófono a 65 centímetros de la cabeza, dos de cada tres superaron los 45 decibelios, y uno de cada siete pasó de 53, el umbral que los autores usan para hablar de contaminación acústica. No es de extrañar que quien duerme al lado acabe buscando algo, lo que sea, en la farmacia o por internet.
El problema es que el mercado mezcla dos necesidades con el mismo nombre. Y casi todo lo que se vende resuelve una sola. Este texto va en orden: primero qué intenta hacer cada producto, luego qué respaldo tiene, y al final cómo comprobar con números de tu casa si te sirve o no. Habla de adultos con ronquido habitual; en niños que roncan decide el pediatra.
Dos trabajos distintos bajo el nombre de productos antirronquidos
Hay productos que intentan cambiar lo que ocurre en la garganta, la nariz o la mandíbula de quien duerme: que el aire pase mejor, que el paladar vibre menos. Y hay productos que no tocan al que ronca y trabajan sobre el oído de quien escucha: tapones, auriculares con ruido de fondo. Las dos cosas son legítimas, pero conviene saber a cuál juegas, porque un tapón puede dejarte a ti y a tu pareja dormir y no arreglar nada de lo que pasa en la garganta.
Lo que está en juego no es poco. En 1999, un grupo de la Clínica Mayo hizo algo sencillo: registró a la vez el sueño de diez parejas, en las que un miembro, siempre varón, estaba en estudio por sospecha de apnea. A mitad de la noche el paciente recibió presión de aire en la nariz que eliminó los ronquidos y las pausas (su índice de apnea bajó de una mediana de 26 a 7 por hora). Y el sueño de las parejas mejoró: según los autores, la eficiencia pasó de aproximadamente el 74 % al 87 %, lo que equivaldría a unos 62 minutos más de sueño por noche si se pasan ocho horas en la cama. Son solo diez parejas y una noche, pero muestra que el ronquido ajeno sí cuesta sueño.
Beninati W, Harris CD, Herold DL, Shepard JW. The effect of snoring and obstructive sleep apnea on the sleep quality of bed partners. Mayo Clin Proc 1999. PMID 10918859
Sowho M, Sgambati F, Guzman M, Schneider H, Schwartz A. Snoring: a source of noise pollution and sleep apnea predictor. Sleep 2020. PMID 31837267
Antes de comprar nada: qué ronquido es el tuyo
El producto correcto depende de dónde vibra el aire. Cuando la nariz está tapada, ayudar a abrirla tiene sentido. Cuando se ronca solo de espaldas, la postura pesa más que cualquier accesorio. Si hay copas por la noche o kilos de más, esos dos factores mueven más el ronquido que un aparato. Y si el ronquido va con pausas, jadeos o sueño de día, ya no es un ruido molesto: puede ser una apnea del sueño y un producto de farmacia no es la respuesta.
Para el repaso de causas hay dos textos nuestros: ronquidos, causas y soluciones y solucionar ronquidos: qué tiene evidencia. Aquí solo hace falta una cosa: no pagar por algo que resuelve un ronquido que no es el tuyo.
Lo que sí tiene respaldo en estudios
La férula de avance mandibular. Es el único dispositivo con una recomendación explícita para el ronquido simple. La guía de 2015 de la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Academia Americana de Medicina Dental del Sueño recomienda que el médico del sueño prescriba aparatos orales a los adultos que piden tratamiento para el ronquido primario, es decir, sin apnea. Para la apnea sugiere que sea un dentista quien la fabrique a medida y haga seguimiento. Hablamos con detalle en la guía de la férula.
El peso. En una cohorte de 690 trabajadores de Wisconsin seguidos durante cuatro años, perder un 10 % de peso se asoció con un descenso del 26 % en el índice de apneas e hipopneas, y ganarlo, con un aumento del 32 %. Mide trastornos respiratorios del sueño, no ruido, pero el mecanismo es el mismo: menos tejido alrededor de la vía aérea.
Los ejercicios de boca y garganta. La revisión Cochrane de 2020 reunió nueve ensayos, con 347 participantes, todos con apnea. La evidencia sobre la frecuencia del ronquido es muy incierta, y la de su intensidad percibida apunta a una mejora leve (1,9 puntos en un único estudio de 51 personas). No son un producto de farmacia, pero son la única opción de «hacer algo» sin comprar nada.
Ayudar a la nariz cuando está tapada. Un estudio de 2001 con dilatador externo en roncadores encontró beneficio solo en el subgrupo con obstrucción nasal marcada. Lo desarrollamos en el artículo de las tiras nasales.
Ramar K, Dort LC, Katz SG, Lettieri CJ, Harrod CG, Thomas SM, Chervin RD. Clinical Practice Guideline for the Treatment of Obstructive Sleep Apnea and Snoring with Oral Appliance Therapy: An Update for 2015. J Clin Sleep Med 2015. PMID 26094920
Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA 2000. PMID 11122588
Rueda JR, Mugueta-Aguinaga I, Vilaró J, Rueda-Etxebarria M. Myofunctional therapy (oropharyngeal exercises) for obstructive sleep apnoea. Cochrane Database Syst Rev 2020. PMID 33141943
Djupesland PG, Skatvedt O, Borgersen AK. Dichotomous physiological effects of nocturnal external nasal dilation in heavy snorers: the answer to a rhinologic controversy? Am J Rhinol 2001. PMID 11345160
Producto por producto: lo que se vende y lo que hay detrás
En el mostrador de la farmacia: tiras, sprays y boquillas
En el mostrador suele haber tres familias: dilatadores nasales (tiras o clips), sprays o lubricantes de garganta y férulas termoplásticas de las que se ablandan en agua caliente. Sobre las tiras hay estudios pequeños y mixtos, que resumimos en su propio artículo. Sobre los sprays de garganta para el ronquido simple no hay ensayos controlados que lo avalen, y eso no es lo mismo que decir que no funcionen: es decir que quien los vende no tiene un dato que enseñar. Las férulas de farmacia son la versión de venta libre de la férula a medida, con la diferencia de que no se ajustan a tu boca ni las supervisa un dentista.
Avance mandibular: a medida frente a genérico
Un dispositivo que avance la mandíbula es el mismo principio con distinta ejecución. En un ensayo cruzado con 25 personas con apnea leve, la versión hecha a medida logró respuesta completa en el 64 % frente al 24 % de la prefabricada, tras tres meses de cada una. Es un estudio pequeño y con apnea, no con ronquido simple, así que no se puede trasladar tal cual. Pero va en la misma dirección que la guía: a medida y con seguimiento.
Johal A, Haria P, Manek S, Joury E, Riha R. Ready-Made Versus Custom-Made Mandibular Repositioning Devices in Sleep Apnea: A Randomized Clinical Trial. J Clin Sleep Med 2017. PMID 27784410
Bandas y cintas para la barbilla
Una banda o una cinta para la barbilla sujeta la mandíbula hacia arriba para que la boca no se abra. La lógica es razonable si tu ronquido viene de dormir con la boca abierta, y no lo es si sale de la nariz o del paladar. No consta ningún ensayo que mida su efecto sobre el ronquido; es una explicación de sentido común, no un dato. Si te despiertas con la boca seca, es una pista de que quizás respiras por la boca, pero no de que la banda sea la solución.
Pinzas nasales
Las pinzas nasales son clips que se colocan en la nariz para mantener la fosa abierta. Cumplen la misma función que una tira nasal con otro formato y heredan sus límites: ayudan si la obstrucción es nasal y poco si el ruido se forma en la garganta.
Anillos de acupresión e imanes
El anillo de acupresión y los imanes en la nariz o en la oreja se venden con la promesa de presionar un punto del cuerpo que reduciría el ronquido. No hay estudios que los evalúen en personas que roncan, ni un mecanismo que lo explique. Con los imanes pasa igual. Quien los pruebe debe saber que lo que prueba es una apuesta.
Láser y radiofrecuencia
La cirugía del paladar con láser para el ronquido se ha ofrecido mucho. Una revisión sistemática de 2009 buscó ensayos aleatorizados de cirugía frente a simulacro o tratamiento conservador, y concluyó que no mostraban efecto de la uvulopalatoplastia con láser ni de la radiofrecuencia sobre la somnolencia, la apnea, la calidad de vida ni el ronquido. Además, tras la cirugía del paladar clásica (uvulopalatofaringoplastia y uvulopalatoplastia) persistieron efectos secundarios en cerca de la mitad de los pacientes, sobre todo dificultad para tragar, sensación de cuerpo extraño en la garganta y cambios de voz. No es algo para comprar y probar: es una decisión de especialista.
Franklin KA, Anttila H, Axelsson S, Gislason T, Maasilta P, Myhre KI, Rehnqvist N. Effects and side-effects of surgery for snoring and obstructive sleep apnea--a systematic review. Sleep 2009. PMID 19189776
Cualquier otro aparato antirronquidos que se anuncie por internet (almohadas, pulseras, dispositivos que vibran) carece de estudios publicados que lo avalen para el ronquido simple.
Un aparato para no roncar: qué muestra el ensayo más sólido
Cuando alguien busca un aparato para no roncar suele pensar en algo que se coloca y funciona solo. De todo lo que se vende, el único con un ensayo aleatorizado con placebo es la férula de avance mandibular a medida. Marklund y colaboradores incluyeron a 96 pacientes con somnolencia diurna y ronquido o apnea leve a moderada (índice de apnea menor de 30) y les dieron durante cuatro meses una férula regulable hecha a medida o un dispositivo placebo. El resultado tiene dos caras. Por un lado, el índice de apnea quedó por debajo de 5 en el 49 % de quienes usaron la férula y en el 11 % del grupo placebo, y el ronquido y la apnea disminuyeron. Por otro, la somnolencia diurna y la calidad de vida no mejoraron de forma significativa frente al placebo (Epworth superior a 10: del 53 % al 24 % con férula, del 54 % al 40 % con placebo; p = 0,11).
La lectura prudente es que un aparato puede reducir el ruido y los eventos respiratorios sin cambiar por sí solo cómo te encuentras de día, y que esto se comprueba con tu propio registro, no con la caja. No es una recomendación de comprar nada: es una férula prescrita y ajustada por un dentista cualificado, como describe la guía de 2015, y no equivale a un producto de venta libre. Para el resto de aparatos (bandas, anillos, imanes), el análisis de arriba sigue siendo el mismo: sin estudios que midan su efecto en personas que roncan.
Marklund M, Carlberg B, Forsgren L, Olsson T, Stenlund H, Franklin KA. Oral Appliance Therapy in Patients With Daytime Sleepiness and Snoring or Mild to Moderate Sleep Apnea: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med 2015. PMID 26030264
Si quien ronca es otra persona: tapones y auriculares
Los tapones y los auriculares antirronquidos no cambian el ronquido. Bajan lo que llega al oído de quien duerme al lado. Los tapones atenúan el sonido. Los auriculares para dormir suelen añadir un sonido de fondo o cancelación activa de ruido; esta última rinde mejor con un zumbido continuo y grave que con un ronquido irregular (explicación acústica razonable, sin un ensayo con ronquidos que lo respalde).
Hay dos precauciones. La primera es práctica: con tapones puede que no oigas un despertador, un niño o una alarma. La segunda importa más: si el ronquido que tapas viene con silencios y resoplidos, el problema no es que haga ruido sino lo que significa. Un tapón en ese caso retrasa la consulta, no la evita. Lo hablamos en ronquidos y apneas del sueño: cuándo son peligrosos.
Cómo saber si algo funciona en tu casa, con números
Lo que cuenta es quien ronca, y esa persona no se oye. La que lo escucha, tras una mala noche, tampoco es un instrumento fiable: tiende a recordar lo peor. Por eso la comparación que vale es de noches enteras grabadas, con un solo cambio entre unas y otras.
- Graba tres noches sin tocar nada, en la misma postura de siempre y con el móvil cargando y la app abierta.
- Cambia una sola cosa durante cinco o siete noches: la tira, la férula, dormir de lado, cenar sin alcohol.
- Compara los minutos con ronquido y su intensidad, no la impresión de la mañana.
SleepTrace graba la noche con el micrófono del móvil y marca cada tramo de ronquido con su hora y su intensidad. De los ronquidos (y de la tos o el habla) guarda un clip corto que puedes escuchar; en el plan gratuito son 3 clips al mes, en Premium sin límite, y no hay reproducción de la noche entera. Todo es una estimación a partir del sonido. La app también muestra un indicador de apnea (nivel de riesgo e índice medio), pero como cribado, no como diagnóstico. Para este uso basta: ver si el cambio que has hecho baja los minutos de ronquido, y tener algo que enseñar en la consulta.
Consulta pronto, y deja de probar productos, si el ronquido viene con pausas en la respiración que alguien ha visto, con jadeos o ahogos al dormir, sueño excesivo durante el día, dolor de cabeza al despertar o tensión alta. También si te quedas dormido conduciendo o en plena actividad. SleepTrace no es un producto sanitario y no diagnostica apnea.
Preguntas frecuentes
Depende de la causa. Con respaldo en guías hay poco: la férula de avance mandibular para el ronquido simple, perder peso si sobra y ayudar a la nariz cuando está obstruida. Ningún producto de venta libre tiene resultados comparables en ensayos. Lo más útil es empezar por saber qué ronquido tienes y descartar una apnea.
Algunos pueden ayudar en casos concretos: una tira nasal si la nariz está obstruida, una férula si te la ajusta un dentista. Para sprays, bandas, anillos o imanes no constan estudios que muestren efecto sobre el ronquido. La forma de saberlo en tu caso es comparar noches grabadas antes y después.
Sirven para dormir tú, no para que ella o él ronque menos. Atenúan el sonido y pueden darte noches mucho mejores. Si el ronquido viene con pausas respiratorias, conviene que esa persona consulte, porque el tapón no resuelve lo que hay debajo.
No constan ensayos que los evalúen para el ronquido. La banda tiene una lógica (mantener la boca cerrada) que solo aplica si el ronquido viene de respirar por la boca. Para el anillo de acupresión y los imanes no hay estudio ni mecanismo demostrado. Si los pruebas, mide tus noches para no decidir por intuición.
Cuando haya pausas respiratorias observadas, jadeos al dormir, sueño excesivo de día, dolores de cabeza al despertar o tensión alta, o cuando varias semanas de cambios no bajen el ronquido. Una grabación de varias noches ayuda a que la consulta sea más concreta.
SleepTrace es una app de bienestar, no un producto sanitario. Este artículo es información general, no consejo médico. Si tus síntomas son frecuentes, intensos o te preocupan, habla con un médico.
Un antirronquidos solo cuenta si cambia lo que se oye. Con SleepTrace guardas fragmentos de tus ronquidos y los comparas noche a noche, con la hora de cada uno y las posibles pausas respiratorias. Si ningún producto los reduce, esa grabación es lo primero que puedes enseñar en una consulta. El plan gratuito incluye 3 fragmentos reproducibles al mes.
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