Para solucionar ronquidos no hay un truco único, pero sí cuatro palancas con estudios: perder peso si lo hay (un 10 % menos de peso se asoció a un 26 % menos de episodios de apnea en 690 adultos seguidos cuatro años), evitar el alcohol por la noche (en un metaanálisis empeoró la gravedad del ronquido y la apnea), dormir de lado y practicar ejercicios de garganta (en un ensayo con 39 personas redujeron el ronquido medido con micrófono tras tres meses). Casi todos los estudios son pequeños y ninguna medida elimina el ronquido en todo el mundo. Si roncas fuerte con pausas, te despiertas ahogado o estás agotado de día, no es un problema de ruido: es motivo de consulta.
Quien busca a las dos de la madrugada una solución a los ronquidos rara vez lo hace por sí mismo: lo hace porque otra persona no ha podido dormir. Es una pregunta con dueño ausente. Y eso condiciona la respuesta, porque la persona que ronca normalmente no se oye, no se cree el volumen que le atribuyen y lo último que quiere es una lista de aparatos. Vamos por orden: qué es un ronquido, qué se ha probado con rigor y qué no, y cómo saber si lo que haces funciona. Si tienes prisa, salta a «Comprobar si funciona», al final: ahí está lo que puedes hacer esta misma semana.
Solucionar ronquidos empieza por entender qué los produce
Un ronquido es un sonido: la vibración de los tejidos blandos de la vía aérea superior (paladar blando, úvula, base de la lengua, paredes de la faringe) cuando el aire pasa por un espacio estrecho. Al dormir, los músculos que mantienen abierta la garganta se relajan, y ese espacio se estrecha un poco más. Hasta ahí, normal. El problema es que el mismo mecanismo, llevado un paso más lejos, cierra del todo la vía aérea: eso es una apnea. Por eso no existe «la» solución a los ronquidos: depende de si lo tuyo es solo ruido o es ruido con un estrechamiento peligroso.
Para ponerle cifras: en el estudio de la cohorte de Wisconsin con 602 trabajadores de entre 30 y 60 años, medidos con polisomnografía, el 24 % de los hombres y el 9 % de las mujeres tenían un índice de apnea-hipopnea de 5 o más; los roncadores habituales tendían a tener índices de 15 o más con más frecuencia. El ronquido, en suma, es un marcador: no demuestra apnea, pero merece mirarse. Si quieres entender cómo se distingue, lo explicamos en ronquidos y apneas del sueño: cuándo un ronquido deja de ser normal.
El peso: la palanca con más datos
Es el consejo que todo el mundo da, y es el que tiene mejores números. Un estudio de cohorte poblacional siguió durante cuatro años a 690 residentes de Wisconsin (edad media de 46 años, 56 % varones) y comparó los cambios de peso con los cambios en la gravedad del trastorno respiratorio del sueño. Un aumento del 10 % del peso predijo un aumento aproximado del 32 % en el índice de apnea-hipopnea (intervalo de confianza del 95 %: 20 % a 45 %), y una pérdida del 10 % predijo una reducción del 26 % (18 % a 34 %). Además, ganar un 10 % de peso multiplicó por seis las probabilidades de desarrollar un trastorno de moderado a grave.
Un matiz importante: ese estudio mide apnea, no ronquido. Para el ronquido solo, la evidencia es más modesta y más pequeña. Un estudio de 1995 con 19 hombres que roncaban mucho y completaron un programa de pérdida de peso de seis meses mostró que los 9 que perdieron 3 kg o más bajaron de 320 a 176 ronquidos por hora (p = 0,0496); tres de ellos, con una pérdida media de solo 7,6 kg, casi dejaron de roncar. Los que ganaron peso no mejoraron. Son muy pocos sujetos, todos hombres, así que no es una promesa: pero la dirección es consistente. Si el sobrepeso es parte de tu caso, saber cómo reducir los ronquidos pasa por ahí, y por ninguna otra vía con tanto respaldo. La cara oculta del dato: perder peso suele ayudar, y con frecuencia no basta.
Alcohol y ronquidos: la copa de la noche
La relación entre alcohol y ronquidos es de las más repetidas en consulta, y tiene sentido fisiológico: el alcohol relaja aún más los músculos que mantienen abierta la garganta durante el sueño. Una revisión sistemática con metaanálisis de 2020 reunió 13 estudios con 279 pacientes, todos con polisomnografía, y concluyó que el consumo de alcohol se asocia a más gravedad del ronquido, a una arquitectura del sueño alterada, a un índice de apnea-hipopnea mayor (diferencia media de 3,98 eventos por hora, intervalo del 95 %: 3,27 a 4,68) y a una saturación mínima de oxígeno más baja en personas predispuestas.
Lo práctico: si roncas, la copa o las dos de la cena son la variable más barata de probar. No hace falta dejarlo para siempre, basta con comparar dos semanas con y dos sin alcohol en las horas previas a acostarte. Si el ronquido cae, ya sabes qué parte del problema es esa. Si no cae, no era la causa principal.
Postura: de lado, pero no como único plan
La postura boca arriba deja que la gravedad empuje la lengua y el paladar hacia atrás. Dormir de lado alivia a muchas personas, y encaja con la idea de que el ronquido es un problema mecánico. En el estudio de 1995 antes citado, los 20 varones sin síntomas que durmieron de lado con un descongestionante nasal tuvieron mejoras pequeñas en el índice de apnea y ninguna en la frecuencia del ronquido; fue al añadir la pérdida de peso cuando el ronquido cayó de forma significativa. La postura ayuda como parte de un conjunto, y quien espera que cambiar de lado lo arregle todo suele decepcionarse. Si dormir de lado te cuesta, te interesa saber qué pasa con la postura boca abajo antes de cambiar por cambiar.
Ejercicios de garganta: lo que sí han medido con micrófono
Esta es la medida menos conocida y quizá la más interesante, porque ataca el problema directamente: el tono muscular de la vía aérea. En un ensayo aleatorizado de 2015 se estudió a 39 pacientes (edad media de 46 años, índice de apnea-hipopnea medio de 15,3 por hora) con ronquido como queja principal, con diagnóstico de ronquido simple o apnea leve a moderada. Un grupo hizo durante tres meses ejercicios orofaríngeos a diario (el grupo de control usó dilatadores nasales con ejercicios respiratorios). Con polisomnografía y medición objetiva del ronquido, el grupo de ejercicios redujo su índice de ronquidos de 99,5 a 48,2 por hora (p = 0,017) y el índice total de ronquido de 60,4 a 31,0 (p = 0,033). El grupo de control no cambió de forma significativa.
Los límites son claros: 39 personas, un solo ensayo, tres meses, y los ejercicios exigen constancia diaria. Aun así, es de los pocos trabajos donde el ronquido se midió con un instrumento y no con lo que contaba la pareja. Los ejercicios suelen incluir movimientos de lengua, paladar y mejillas, y se aprenden con un logopeda o un fisioterapeuta, no con un vídeo al azar.
Cómo evitar los ronquidos al dormir: lo que no funciona como promesa
Hay una versión de esta pregunta que acaba en pastillas, sprays, tiras, aparatos, almohadas especiales y férulas. Algunos de esos dispositivos tienen ensayos y algunos son apropiados para ciertas personas, pero esa decisión corresponde a un médico o un dentista especializado en sueño y a un diagnóstico previo, no a una compra impulsiva. Aquí no los valoramos ni los recomendamos. Y la promesa de eliminar los ronquidos para siempre no la sostiene ningún estudio con los datos actuales: sí hay medidas que reducen el ronquido en muchas personas, pero casi ninguna lo elimina por completo, y el efecto depende de la causa.
En resumen, para evitar ronquidos con medidas que puedes probar tú sin gastar dinero: peso, alcohol, postura y ejercicios. Para quitar ronquidos que no ceden con eso, hace falta saber por qué se producen: una nariz obstruida, unas amígdalas grandes, una mandíbula retrasada o una apnea necesitan cada una un enfoque distinto.
Evitar, reducir, eliminar: qué promete cada verbo
Quien tiene prisa pregunta de formas distintas, y conviene saber que cada verbo promete algo diferente.
- Evitar. Del todo no siempre es posible. Lo que está en tu mano es el peso, el alcohol de la noche y la postura.
- Reducir. Es la formulación más realista y la que mejor encaja con los ensayos, que miden reducciones, no desapariciones.
- Quitar o eliminar. Son verbos fuertes. Hay casos en que el ronquido casi desaparece, como en los hombres del estudio de 1995 que perdieron algo de peso, y otros en que no cambia nada.
- Curar. El ronquido no es una enfermedad que se cure: es un sonido, y lo que se trata es la causa. Si la causa es una apnea, hay tratamiento específico, pero eso lo decide un médico.
Tampoco hay un tratamiento para los ronquidos que valga para todos. Depende de si el problema está en la nariz, en la garganta, en el peso o en una apnea, y eso se averigua antes de tratar, no después. Si no sabes por dónde empezar, empieza por medirlos: cuántas noches, a qué hora, con qué postura. Después prueba una medida cada vez, para saber cuál funciona.
No es solo ruido si... el ronquido va acompañado de pausas en la respiración que ve alguien más, ahogos o resoplidos al despertar, dolor de cabeza matinal, mucho sueño de día (también al volante), o presión arterial alta difícil de controlar. Eso se estudia con una prueba del sueño, y ninguna maniobra casera la sustituye.
Quién trata los ronquidos
Si te preguntas qué hacer con los ronquidos y a quién acudir, el orden lógico es este. Empieza por tu médico de familia, que valorará si hay un problema respiratorio y si conviene derivarte. Quien trata los ronquidos de forma específica suele ser el otorrino, para la nariz, las amígdalas y la garganta, o una unidad del sueño, donde se hace el estudio nocturno si hay sospecha de apnea. Muchos servicios combinan varias especialidades. Desconfía de las consultas privadas que ofrecen soluciones sin estudio previo: primero se mide, después se decide.
Comprobar si funciona: medir en lugar de recordar
Aquí es donde un registro propio cambia la conversación. La persona que ronca no se oye, y la que lo escucha, tras una noche en vela, no es un instrumento fiable. SleepTrace graba la noche con el micrófono del móvil, marca los tramos de ronquido con su hora y su intensidad y te permite comparar noches enteras: antes y después de dos semanas sin alcohol, o con peso distinto, o de lado. Es una estimación a partir de audio, no una polisomnografía, y no distingue un ronquido simple de una apnea, pero sirve para algo concreto: ver si los minutos de ronquido bajan o no con lo que has cambiado, y llevarle a tu médico una grabación en vez de «dice mi marido que ronco mucho». Si a pesar de todo el ronquido sigue ahí, ya sabes que lo tuyo no se resuelve con hábitos y toca la consulta.
Preguntas frecuentes
Las medidas con mejor respaldo son perder peso si hay sobrepeso, evitar el alcohol en las horas previas a dormir, dormir de lado y practicar ejercicios de garganta a diario. Los datos son modestos y de estudios pequeños, y ninguna garantiza eliminar el ronquido, pero son gratis y reversibles.
Ningún estudio lo promete. Algunas personas casi dejan de roncar al perder peso o dejar el alcohol, pero el resultado depende de la causa. Si el ronquido es consecuencia de un estrechamiento de la vía aérea de origen anatómico o de una apnea, requiere valoración médica.
Sí. Un metaanálisis de 13 estudios con polisomnografía encontró que el alcohol se asocia a más gravedad del ronquido, a un índice de apnea mayor (unos 4 eventos más por hora) y a una saturación de oxígeno mínima más baja en personas predispuestas.
El punto de partida es el médico de familia. El especialista habitual es el otorrinolaringólogo, y cuando hay sospecha de apnea, una unidad del sueño, que hace el estudio nocturno. No empieces por un tratamiento sin diagnóstico.
Cuando hay pausas respiratorias presenciadas, ahogos al despertar, somnolencia de día, dolor de cabeza matinal o hipertensión difícil de controlar. Entonces el ruido es lo de menos: lo que importa es lo que pasa con tu respiración mientras duermes.
Fuentes
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing.. JAMA (2000). Europe PMC
- Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring. Combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray.. Chest (1995). Europe PMC
- Burgos-Sanchez C, Jones NN, Avillion M, Gibson SJ, Patel JA, Neighbors J, Zaghi S, Camacho M. Impact of Alcohol Consumption on Snoring and Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis.. Otolaryngol Head Neck Surg (2020). Europe PMC
- Ieto V, Kayamori F, Montes MI, Hirata RP, Gregório MG, Alencar AM, Drager LF, Genta PR, Lorenzi-Filho G. Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring: A Randomized Trial.. Chest (2015). Europe PMC
- Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J, Weber S, Badr S. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults.. N Engl J Med (1993). Europe PMC
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