La noche se reparte en ciclos de unos 90 minutos con cuatro fases: N1, N2 y N3 (sueño no REM, de más ligero a más profundo) y REM. Un adulto pasa unas cuatro a seis veces por ese ciclo; el sueño profundo domina la primera mitad de la noche y el REM se alarga en la segunda, y con la edad empeora sobre todo la continuidad de la noche, mientras que los estudios no coinciden en cuánto cambia la proporción de cada fase.
Pocas cosas se miran tanto en las apps de sueño como las fases del sueño: una barra con colores que sube y baja y una cifra con el tiempo de «profundo» y de «REM». Detrás hay una clasificación bastante estable, la de la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), que divide el sueño en cuatro fases. Aquí se explican una a una, cuánto duran y cómo se encadenan en ciclos, cómo cambian con la edad y cuánto margen de error tiene la barra de color que ves por la mañana.
Las fases del sueño: de N1 a REM
La AASM publica el manual con el que se puntúan los estudios de sueño; en su versión 2.4, de 2017 (Berry y colaboradores), las categorías son vigilia, tres fases de sueño no REM (N1, N2, N3) y sueño REM. En la práctica, el que lee un estudio de sueño dice «una noche con tanto de N1, tanto de N2», y así sucesivamente. Lo que sigue es la descripción de cada fase, con las cifras que da la Sleep Foundation; son valores orientativos de adultos sanos, no una meta personal.
| Fase | Qué ocurre | Cuánto ocupa en un adulto (orientativo) |
|---|---|---|
| N1 | Transición entre vigilia y sueño; sueño muy ligero, fácil de interrumpir | Suele durar de uno a siete minutos |
| N2 | Sueño ligero estable, la fase más abundante de la noche | Aproximadamente la mitad del sueño |
| N3 | Sueño profundo (ondas lentas); cuesta más despertar a la persona | Domina la primera mitad de la noche y se acorta después |
| REM | Sueños más vívidos, ojos que se mueven y músculos temporalmente paralizados | En torno al 25 % del sueño; los episodios se alargan en la segunda mitad |
El detalle de la última fase está en sueño REM: qué es y cuánto dura, y el del sueño profundo, en cuántas horas de sueño profundo.
Berry RB, Brooks R, Gamaldo C, Harding SM, Lloyd RM, Quan SF y cols.. AASM Scoring Manual Updates for 2017 (Version 2.4). J Clin Sleep Med 2017. PMID 28416048
Fases del sueño y duración, ciclo a ciclo
Las fases no se suceden una sola vez: forman ciclos. Según la Sleep Foundation, cada ciclo dura de media unos 90 minutos y una persona pasa por cuatro a seis ciclos por noche; los ciclos posteriores tienden a durar entre 90 y 120 minutos. Al principio de la noche, cada ciclo contiene más sueño profundo; a medida que avanza, esas fases se acortan y se gana tiempo de REM. El primer REM no suele llegar hasta pasados unos 90 minutos de sueño.
La pregunta práctica es si esos 90 minutos son los tuyos. Kishi y Van Dongen analizaron una noche tras otra a adultos jóvenes sanos en un estudio de laboratorio con 11 noches y encontraron diferencias entre personas en la estructura de los ciclos y en las transiciones entre fases que eran sustanciales y estables de una noche a otra. Es decir, hay un patrón propio. Quien tenga ciclos algo más largos o más cortos que la media no tiene por eso un problema; lo que sí merece mirarse es una noche que cambie mucho respecto a tus propias noches habituales.
Una consecuencia útil es la de despertarse. Tassi y Muzet describieron la inercia del sueño, ese estado de poca alerta justo después de despertar: la desorientación es mayor si te despierta el despertador en pleno sueño de ondas lentas que en N1 o N2, con el REM en un punto intermedio. En ausencia de privación grave de sueño, la inercia rara vez supera los 30 minutos. No hace falta calcular «ciclos de 90 minutos» para acertar la hora de la alarma: como los ciclos varían de una persona a otra, ese cálculo es poco fiable.
Kishi A, Van Dongen HPA. Phenotypic Interindividual Differences in the Dynamic Structure of Sleep in Healthy Young Adults. Nat Sci Sleep 2023. PMID 37388963
Tassi P, Muzet A. Sleep inertia. Sleep Med Rev 2000. PMID 12531174
Esa estructura es la que describen los hipnogramas, los gráficos con las fases en el eje vertical y la hora en el horizontal. Los ciclos del sueño se reconocen en ellos como escalones que bajan hacia N3 y suben hacia el REM, con pequeños despertares entre unos y otros que casi nadie recuerda. Dos consejos para leer el tuyo sin agobiarte: busca el patrón general (si la noche se parece a las demás) y no cada tramo suelto, y recuerda que un pequeño despertar entre ciclos es normal y no equivale a «dormir mal».
Sueño ligero: qué es y cuánto debe durar
El sueño ligero es el que no es profundo ni REM: las fases N1 y N2. Es el sueño del que resulta más fácil despertarse, y en una noche normal es la mayor parte del sueño. Qué es el sueño ligero y cuánto debe durar tiene, por tanto, una respuesta poco dramática: no hay una meta, y que más de la mitad de la noche sea sueño ligero es lo esperable.
| Fase | Tipo | Cuánto ocupa (orientativo, adulto sano) |
|---|---|---|
| N1 | Sueño ligero | De uno a siete minutos por transición |
| N2 | Sueño ligero estable | Aproximadamente la mitad del sueño |
| N3 | Sueño profundo | Domina la primera mitad de la noche |
| REM | Sueño de los sueños vívidos | En torno al 25 % |
La diferencia entre sueño ligero y profundo no es solo de nombre: en el profundo cuesta más despertar a la persona, y en el ligero un ruido o una luz bastan. Con la edad, el reparto cambia poco, según el metaanálisis de Boulos y colaboradores (169 estudios, 5.273 adultos sanos, polisomnografía con criterios recientes): por cada década, el porcentaje de N1 subió 0,5 puntos (IC 95 %: 0,1 a 0,8), mientras que los porcentajes de N2, N3 y REM no cambiaron de forma significativa; lo que sí empeoró fue la continuidad, con 9,7 minutos más despierto por la noche y 2,1 % menos de eficiencia por década.
¿Y quién tiene el sueño ligero, en el sentido de despertarse con cualquier ruido? Dang-Vu y colaboradores vieron que las personas que generaban más husos de sueño (breves oscilaciones cerebrales de 11 a 15 Hz) durante una noche tranquila toleraron mejor el ruido en una noche posterior ruidosa. Esa tasa de husos varía entre personas y es estable de una noche a otra. Es decir, el sueño ligero que se interrumpe con frecuencia ante el ruido tiene en parte una base individual del cerebro, y no es cuestión de fuerza de voluntad. Lo que sí se puede controlar es el entorno; sobre el calor, por ejemplo, tienes temperatura ideal para dormir.
Boulos MI, Jairam T, Kendzerska T, Im J, Mekhael A, Murray BJ. Normal polysomnography parameters in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Respir Med 2019. PMID 31006560
Dang-Vu TT, McKinney SM, Buxton OM, Solet JM, Ellenbogen JM. Spontaneous brain rhythms predict sleep stability in the face of noise. Curr Biol 2010. PMID 20692606
Cómo cambian las fases del sueño con la edad
El metaanálisis más citado es el de Ohayon y colaboradores: 65 estudios con 3.577 sujetos de 5 a 102 años, con registro de noche completa mediante polisomnografía o actigrafía. En niños y adolescentes, el porcentaje de sueño de ondas lentas se correlaciona negativamente con la edad. En adultos, el tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño, el porcentaje de ondas lentas, el de REM y la latencia de REM disminuyen con la edad, mientras que la latencia de sueño, el porcentaje de N1, el de N2 y el tiempo despierto tras dormirse aumentan. Pasados los 60 años, solo la eficiencia del sueño siguió bajando.
Un matiz de los propios autores evita la lectura simplista: el tamaño de estos cambios variaba según lo cuidadosamente que se hubiera seleccionado a los participantes (si se descartaron enfermedades, apnea, alcohol). Parte de lo que se llama «envejecer» puede ser enfermedad sin diagnosticar. Frente a ese metaanálisis de 2004, el de Boulos y colaboradores (2019, 169 estudios con adultos sanos) no encontró cambios significativos por década en el porcentaje de N3 ni de REM, solo en la continuidad de la noche. La diferencia puede deberse a la selección de los participantes y a los criterios de puntuación, así que la proporción de cada fase según la edad es una estimación discutida y no una cifra cerrada. Por eso, un sueño más ligero y fragmentado a los 60 no es excusa para no consultar si hay ronquidos con pausas, somnolencia de día o un cambio brusco.
Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep 2004. PMID 15586779
Qué puede alterar las fases
Las fases no son inamovibles. Tres ejemplos con datos. El alcohol, según la revisión de Ebrahim y colaboradores en voluntarios sanos, acorta el tiempo en dormirse y consolida la primera mitad del sueño con más ondas lentas, pero aumenta las interrupciones de la segunda mitad, retrasa el primer REM y, con dosis medias o altas, reduce el REM total. La cafeína, en el ensayo de Drake y colaboradores, tomada 6 horas antes de acostarse (400 mg) tuvo efectos significativos sobre el sueño, con una reducción del tiempo total de sueño medido con un monitor portátil. Y la luz de las pantallas: Chang y colaboradores comprobaron que leer en un aparato luminoso antes de dormir alargaba el tiempo en dormirse y reducía la alerta de la mañana siguiente frente a leer un libro impreso.
Ninguno de los tres cambia el esquema de N1, N2, N3 y REM, pero sí cuánto de cada uno consigues y cuánto de continuo. Por eso, cuando una noche sale rara, la explicación más probable está en lo que hiciste esa tarde y no en un fallo de tu sueño. El caso del alcohol está desarrollado en alcohol e insomnio.
Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res 2013. PMID 23347102
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013. PMID 24235903
Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A 2015. PMID 25535358
Para qué sirve cada fase
Lo que se sabe se resume en tres líneas, y conviene decirlas con prudencia. Sobre la memoria, la revisión de Diekelmann y Born sostiene que el sueño de ondas lentas favorece reactivar y redistribuir recuerdos hacia la corteza y que el REM podría ayudar a fijarlos después. Sobre la limpieza del cerebro, un trabajo en ratones vivos (Xie y colaboradores) vio que durante el sueño natural o la anestesia el espacio intersticial aumentó un 60 % y se acentuó la eliminación de β-amiloide; es evidencia animal, y trasladarla a personas es una hipótesis. Y sobre cuánto hace falta dormir, el panel de la National Sleep Foundation (18 expertos, 12 organizaciones) estimó que lo apropiado es de 7 a 9 horas para adultos jóvenes y adultos, y de 7 a 8 para mayores, advirtiendo que lo adecuado varía de una persona a otra.
Las cifras de Hirshkowitz y colaboradores para el resto de edades se resumen en la tabla (valores de individuos sanos sin trastorno del sueño; el propio panel advierte de que pueden ser apropiadas cifras fuera del rango).
| Edad | Horas de sueño apropiadas |
|---|---|
| Recién nacidos | 14 a 17 |
| Lactantes | 12 a 15 |
| Niños pequeños | 11 a 14 |
| Preescolares | 10 a 13 |
| Escolares | 9 a 11 |
| Adolescentes | 8 a 10 |
| Adultos jóvenes y adultos | 7 a 9 |
| Mayores | 7 a 8 |
Diekelmann S, Born J. The memory function of sleep. Nat Rev Neurosci 2010. PMID 20046194
Xie L, Kang H, Xu Q, Chen MJ, Liao Y, Thiyagarajan M y cols.. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science 2013. PMID 24136970
Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L y cols.. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015. PMID 29073412
Cómo se miden las fases del sueño y cuánto fiarse de una app
El método de referencia es la polisomnografía en un laboratorio, con electroencefalograma, que es lo que permite aplicar el manual de la AASM. Las pulseras y las apps estiman las fases con señales indirectas. En una comparación con polisomnografía en 34 adultos jóvenes sanos, la mayoría de los dispositivos de consumo detectó bien el sueño (sensibilidad alta), pero la detección de la vigilia fue más floja (especificidad de baja a media), la valoración de las fases fue inconsistente y los resultados empeoraban en las noches de sueño peor (Chinoy y colaboradores). Dicho en cristiano: sirve para ver cómo se mueven tus noches unas respecto a otras, no para presumir de un «22 % de profundo» con decimales.
Hay una trampa psicológica asociada: obsesionarse con las cifras. Si miras la barra cada mañana y te angustia que «hoy solo has tenido una hora de profundo», puede empeorar el sueño que sigue. Si te ocurre, es un motivo para mirar los datos menos y hablar del sueño con el médico más; en causas del insomnio se explica cómo la preocupación acaba alimentando el problema.
Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, Jameson JT, Watson CH, Bessman SC y cols.. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep 2021. PMID 33378539
Qué estima SleepTrace sobre las fases
SleepTrace estima las fases del sueño a partir del sonido de tu noche, con una línea temporal en la que ves cuándo se agrupan. Son estimaciones, nunca una medida clínica, porque solo recoge sonido: no ve el movimiento, el pulso ni la actividad cerebral. Marca con su hora ronquidos, tos y habla, con clips reproducibles (gratis: seguimiento nocturno y 3 clips al mes), e incluye un indicador de apnea como cribado, sin diagnóstico. Hay versión para iPhone y para Android, y la grabación pide la aplicación abierta y el móvil cargándose. Si lo que te preocupa es un trastorno del sueño, la polisomnografía de una unidad de sueño sigue siendo la prueba para saberlo.
Preguntas frecuentes
Según la clasificación de la Academia Americana de Medicina del Sueño: vigilia, tres fases de sueño no REM (N1, N2 y N3, de más ligero a más profundo) y sueño REM.
Unos 90 minutos de media según la Sleep Foundation, con cuatro a seis ciclos por noche; los últimos ciclos suelen durar entre 90 y 120 minutos. En estudios de laboratorio, las diferencias entre personas en la estructura de los ciclos eran sustanciales y estables (Kishi y Van Dongen).
La N3, también llamada sueño de ondas lentas. Domina la primera mitad de la noche; según envejecemos, su porcentaje baja.
El panel de la National Sleep Foundation (18 expertos) consideró apropiadas de 7 a 9 horas para adultos jóvenes y adultos, y de 7 a 8 para mayores, con la advertencia de que las necesidades varían de una persona a otra.
Como estimación sí; como medida clínica no. En un estudio con 34 adultos sanos comparados con polisomnografía, los dispositivos de consumo detectaban bien el sueño, pero la valoración de las fases fue inconsistente.
Los husos de sueño, que se asocian a tolerar mejor el ruido, varían entre personas y no hay un método probado para aumentarlos. Lo que se puede controlar es el entorno: ruido, luz y temperatura del dormitorio.
En un estudio, las personas con menos husos de sueño toleraron peor el ruido durante la noche, así que parte de la variación es individual. Si te despiertas mucho y estás cansado de día, conviene mirar otras causas como el ronquido o la apnea.
SleepTrace es una app de bienestar, no un producto sanitario. Este artículo es información general, no consejo médico. Si tus síntomas son frecuentes, intensos o te preocupan, habla con un médico.
Las tablas dan medias, y tu noche rara vez coincide. SleepTrace estima las fases a partir del sonido, sin pulsera ni sensor, y las pone una al lado de otra para ver cómo se mueve tu patrón. Son estimaciones, no un estudio de laboratorio, y no distinguen las fases con la precisión de un polisomnograma; para un problema de sueño concreto, consulta a un médico.
Escucha tu propia noche. SleepTrace convierte una noche de audio en tus fases de sueño y los sonidos que hiciste. Funciona sin wearable, mejor con uno. Tu móvil en la mesilla basta para empezar. Descargar para iPhone y Android →