No hay una temperatura ideal para dormir demostrada para todos: la cifra de 16 a 19 °C que circula es una orientación de divulgación. En un estudio longitudinal con mayores en sus casas, el sueño fue más eficiente entre 20 y 25 °C, con una caída del 5 al 10 % de la eficiencia al subir de 25 a 30 °C, y en laboratorio, 30 °C frente a 27 °C costó a mayores de 65 años 26 minutos de sueño.
Casi todos los consejos de sueño incluyen una cifra para el dormitorio, y casi siempre la misma. Lo que cuentan los estudios en que se mide el sueño de personas reales es menos redondo: el calor empeora el sueño de forma clara, el frío importa menos de lo que se piensa si hay ropa de cama, y no existe un número que sirva para todo el mundo. Este texto resume lo medido, separa lo que es orientación de lo que es resultado y responde a las dudas más buscadas, como el ventilador o el aire acondicionado. Los datos se refieren a adultos sanos y a mayores; no incluye bebés ni niños.
¿Cuál es la temperatura ideal para dormir?
La respuesta corta: depende de la persona, de la ropa de cama y de la humedad, y los estudios no fijan una cifra única. La temperatura ideal para dormir que más se repite, de 16 a 19 °C, es una orientación habitual de divulgación y no sale de los trabajos revisados aquí. Lo que sí se ha medido es esto:
| Estudio | Quiénes y cómo | Qué encontraron |
|---|---|---|
| Baniassadi, 2023 | Mayores que viven en su casa, con pulsera de sueño y sensor de temperatura en el dormitorio durante un periodo prolongado | El sueño fue más eficiente y tranquilo entre 20 y 25 °C; al subir de 25 a 30 °C, la eficiencia cayó entre un 5 y un 10 %. Las diferencias entre personas fueron grandes |
| Basner, 2023 | 62 adultos durante 14 noches, con sensores en el dormitorio y actigrafía | En el quintil más alto de temperatura, la eficiencia del sueño fue un 3,4 % menor que en el más bajo; la humedad no se asoció a la eficiencia |
| Yan, 2022 | 16 mayores de 65 años en dormitorios experimentales, con electroencefalograma | A 30 °C (con ventilador de techo en marcha) frente a 27 °C: 26,3 minutos menos de sueño total, 5,5 % menos de eficiencia y 27 minutos más despierto |
| Okamoto-Mizuno, 1999 | 7 varones sanos en pantalón corto, a 29 y 35 °C con humedad del 50 y del 75 % | Con 35 °C y 75 % de humedad hubo más vigilia y menos sueño profundo y REM que a 29 °C |
La revisión de Okamoto-Mizuno y Mizuno resume el patrón de forma general: el calor o el frío aumentan la vigilia y reducen el sueño REM y el sueño profundo; en personas semidesnudas el frío altera más las fases que el calor, pero en la vida real, con ropa y ropa de cama, el calor aumenta la vigilia y reduce el sueño profundo y REM, y el calor húmedo agrava la carga térmica. El frío con abrigo suficiente no cambió las fases del sueño, aunque sí la respuesta cardiaca autónoma.
Baniassadi A, Manor B, Yu W, Travison T, Lipsitz L. Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults. Sci Total Environ 2023. PMID 37474050
Basner M, Smith MG, Jones CW, Ecker AJ, Howard K, Schneller V y cols. Associations of bedroom PM2.5, CO2, temperature, humidity, and noise with sleep: An observational actigraphy study. Sleep Health 2023. PMID 37076419
Yan Y, Zhang H, Kang M, Lan L, Wang Z, Lin Y. Experimental study of the negative effects of raised bedroom temperature and reduced ventilation on the sleep quality of elderly subjects. Indoor Air 2022. PMID 36437666
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K, Michie S, Maeda A, Iizuka S. Effects of humid heat exposure on human sleep stages and body temperature. Sleep 1999. PMID 10505822
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol 2012. PMID 22738673
Temperatura ideal para dormir OMS: qué hay detrás de la cifra
Aparece con frecuencia la idea de que la Organización Mundial de la Salud fija una temperatura para dormir. En los estudios revisados aquí no hay una cifra de la OMS para el sueño. Lo único que aparece es una referencia a un mínimo recomendado por la OMS u otras organizaciones para las noches frías de invierno, que cita el estudio japonés de Chimed-Ochir, sin que se trate de una temperatura óptima de sueño. Si ves una cifra atribuida a la OMS para el sueño, conviene comprobar la fuente antes de darla por buena.
Temperatura ideal para dormir según la estación
Temperatura ideal para dormir en invierno
En invierno el frío importa menos que el calor si hay ropa de cama suficiente (Okamoto-Mizuno), pero sentirlo sí pesa en cómo valoras tu sueño. En una encuesta japonesa con adultos, quienes decían sentir frío en el dormitorio a veces, a menudo o siempre tenían puntuaciones del índice de calidad de sueño de Pittsburgh (PSQI) 0,57, 1,08 y 2,25 puntos peores (más alto es peor) que quienes no lo sentían, tras ajustar por edad, enfermedad y dolor, tabaco y alcohol. La conclusión de esos autores es mantener el dormitorio por encima de un mínimo en las noches frías. Es un estudio transversal basado en percepción. La revisión de Troynikov añade que la temperatura de la piel, los cambios rápidos de temperatura y el sudor pueden reducir la calidad del sueño, por lo que cuenta lo que llevas encima y debajo (ropa de cama, pijama) además del termostato.
Temperatura ideal para dormir en verano
El calor es el caso mejor documentado. En el análisis de Obradovich y colaboradores, con datos de 765.000 personas encuestadas en Estados Unidos entre 2002 y 2011, el aumento de la temperatura nocturna se asociaba con más noches de sueño insuficiente declaradas, con el mayor efecto en verano y en personas mayores y con menos ingresos. Son datos de autoinforme, no de sueño medido, pero van en la misma dirección que los de laboratorio. Para las noches calurosas, el apartado de más abajo recoge lo que se sabe.
Temperatura ideal para dormir con aire acondicionado
Con aire acondicionado la pregunta práctica no es el número del mando, sino a qué temperatura queda realmente el dormitorio y si el flujo da directamente al cuerpo. Los estudios citados no comparan aparatos. Lo que dicen es que mantener la habitación en el tramo de 27 °C o menos importó frente a 30 °C (Yan) y que el sueño fue más eficiente entre 20 y 25 °C en los mayores de Baniassadi. Si el aparato te seca la garganta o te despierta con frío, cuenta como señal en tu caso, aunque no haya ensayo que lo cuantifique.
Obradovich N, Migliorini R, Mednick SC, Fowler JH. Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate. Sci Adv 2017. PMID 28560320
Chimed-Ochir O, Ando S, Murakami S, Kubo T, Ishimaru T, Fujino Y, Ikaga T. Perception of feeling cold in the bedroom and sleep quality. Nagoya J Med Sci 2021. PMID 34916715
Troynikov O, Watson CG, Nawaz N. Sleep environments and sleep physiology: A review. J Therm Biol 2018. PMID 30509635
¿Es malo dormir con ventilador?
La idea de que dormir con ventilador es malo está muy extendida: se habla de corriente de aire, garganta seca, tortícolis o resfriados. No hay en las revisiones citadas ensayos que midan daños del ventilador sobre el sueño, así que esas quejas son comunes pero no están cuantificadas aquí. Lo que sí hay es lo contrario: el ventilador como herramienta contra el calor. En el estudio con maniquí térmico de Aijazi y colaboradores, combinar estrategias pasivas con el movimiento de aire de un ventilador de techo o de pie multiplicaba por tres el efecto de enfriamiento frente al ventilador solo, y en dos casos históricos de olas de calor y de frío las estrategias pasivas o de bajo consumo redujeron la exposición al calor o al frío durante el sueño entre un 69 y un 91 %. Es un modelo con maniquí y extrapolación, no personas durmiendo.
Para dormir con ventilador de techo en las noches de calor, el ensayo de Yan es una advertencia útil: a 30 °C, con un ventilador de techo en marcha, los mayores durmieron peor que a 27 °C; es decir, el ventilador ayuda pero no compensa un dormitorio muy caliente. No hay datos que indiquen qué velocidad o posición es la mejor, así que ajusta hasta estar cómodo, no frío.
Aijazi A, Parkinson T, Zhang H, Schiavon S. Passive and low-energy strategies to improve sleep thermal comfort and energy resilience during heat waves and cold snaps. Sci Rep 2024. PMID 38822004
¿Cómo dormir con calor?
Dormir con calor cuesta, y hay datos: el calor aumenta la vigilia y reduce el sueño profundo y REM (Okamoto-Mizuno), y la eficiencia del sueño baja de forma gradual con la temperatura del dormitorio (Basner). Qué hacer, con la prudencia de que casi todo esto son medidas con apoyo parcial y no ensayos de intervención:
- Reducir la carga térmica antes de acostarte: ventilar cuando fuera hace menos calor y bajar persianas durante el día son estrategias pasivas del tipo que Aijazi evalúa en conjunto.
- Combinar medidas en vez de confiar en una sola: en el trabajo de Aijazi lo que mejoraba el resultado era la suma de ventilador con estrategias pasivas.
- Ropa de cama ligera y transpirable: Troynikov destaca el papel de la ropa de cama y del pijama en el microclima del cuerpo.
- Revisar la humedad: el calor húmedo fue lo que más empeoró el sueño en el laboratorio de Okamoto-Mizuno, aunque en el estudio de campo de Basner la humedad no se asoció a la eficiencia.
Si las noches de calor se repiten y duermes cada vez peor, mira también sudores nocturnos: causas, porque no todo el calor viene de fuera.
Cómo comparar tus propias noches
Cuentan más el calor y la humedad que el frío, siempre que haya ropa de cama suficiente. Para adultos sanos no hay una cifra probada; en mayores, el tramo de 20 a 25 °C fue el más eficiente en sus casas, y 30 °C empeoró el sueño de forma medible. El ventilador y las estrategias pasivas ayudan contra el calor, pero no compensan un dormitorio muy caliente. Y como las diferencias entre personas son grandes, lo más útil es comparar tus propias noches: anota la temperatura del dormitorio y cómo dormiste durante una o dos semanas, y cambia una sola cosa cada vez (ropa de cama, ventilador, hora de ventilar).
Todo esto se refiere a adultos. Las pautas para bebés y niños tienen sus propias recomendaciones y no se pueden extrapolar de estos estudios.
Qué puede mostrarte SleepTrace sobre estas noches
SleepTrace escucha la noche con el micrófono del móvil y estima las fases del sueño a partir del sonido, como estimación y no como medida clínica. No mide la temperatura del dormitorio, la humedad ni si el ventilador estaba encendido, así que esos datos tendrás que anotarlos tú. Lo útil es comparar: si una semana de calor te deja una puntuación de sueño peor que una semana fresca, lo verás en las tendencias. El plan gratuito incluye el seguimiento nocturno y 3 clips al mes de ronquidos, tos o habla, con su hora y su valor máximo en decibelios. Está disponible para iPhone y Android; mientras graba, la aplicación debe seguir abierta y el móvil, en el cargador.
Preguntas frecuentes
No hay una cifra única demostrada. En mayores en sus casas, el sueño fue más eficiente entre 20 y 25 °C; la cifra de 16 a 19 °C que circula es una orientación de divulgación. Cuenta también la ropa de cama, la humedad y la persona.
Lo medido es que el calor empeora el sueño: a 30 °C frente a 27 °C, mayores de 65 años durmieron 26 minutos menos. Lo práctico es bajar la carga de calor del dormitorio con ventilación nocturna, persianas y ropa de cama ligera.
Los estudios revisados no han medido daños del ventilador sobre el sueño. Sí muestran que, combinado con estrategias pasivas, ayuda contra el calor, aunque no compensa un dormitorio muy caliente.
No hay estudios que comparen aparatos. Lo medido es que 27 °C o menos fue mejor que 30 °C y que 20 a 25 °C dio más eficiencia en mayores; importa más la temperatura real del dormitorio que el número del mando.
En los estudios revisados no aparece una cifra de la OMS para el sueño. Existe una referencia general de mínimo en la vivienda en invierno, que no es una temperatura óptima de sueño.
No. Estima las fases del sueño a partir del sonido; la temperatura y la humedad hay que anotarlas aparte para compararlas con tus noches.
SleepTrace es una app de bienestar, no un producto sanitario. Este artículo es información general, no consejo médico. Si tus síntomas son frecuentes, intensos o te preocupan, habla con un médico.
Para saber qué temperatura te va mejor, la prueba útil es la tuya: apunta los grados al acostarte y compara noches parecidas. SleepTrace pone el otro lado de la comparación con fases estimadas, ronquidos con su hora y posibles pausas respiratorias. No lleva termómetro ni mide el calor, así que la cifra de la habitación la pones tú.
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