Según la National Sleep Foundation, las horas de sueño recomendadas son de 8 a 10 para adolescentes, de 7 a 9 para adultos jóvenes y adultos, y de 7 a 8 para mayores de 65. Son rangos para personas sanas, y la necesidad concreta varía de una persona a otra: en datos de 1,1 millones de personas, una de cada cuatro dormía menos de lo recomendado para su edad, pero solo el 5,8 % dormía fuera del rango aceptable.
Cuando alguien pregunta cuántas horas hay que dormir, casi siempre quiere una cifra única. Los estudios no dan una cifra, dan rangos por edad y una advertencia: lo que necesita una persona sana no es lo mismo que lo que necesita otra de su misma edad. Este texto reúne las horas de sueño recomendadas para adolescentes, adultos y mayores, explica cómo se lee la tabla y qué se sabe de quedarse corto o pasarse. Está pensado para adultos; de la infancia solo hay una fila de referencia, porque el sueño de los niños merece una consulta pediátrica y no una tabla genérica.
Tabla de horas de sueño por edades
La referencia más usada es la de la National Sleep Foundation, publicada en 2015. Un panel de 18 expertos de 12 organizaciones revisó la literatura y votó con el método RAND/UCLA. Para personas sanas y sin trastornos del sueño, el acuerdo fue este:
| Grupo | Edad | Horas recomendadas | Nota |
|---|---|---|---|
| Menores de 14 años | 0 a 13 años | De 9 a 17, según la edad (recién nacidos 14 a 17; edad escolar 9 a 11) | Fuera del alcance de este texto: el sueño infantil se valora en consulta pediátrica |
| Adolescentes | 14 a 17 años | 8 a 10 | En datos de adolescentes de varios países, la mitad dormía menos |
| Adultos jóvenes | 18 a 25 años | 7 a 9 | |
| Adultos | 26 a 64 años | 7 a 9 | La franja de edad más amplia y con mayor variación individual |
| Mayores | 65 años o más | 7 a 8 | El rango baja un poco; no significa que el sueño de calidad deje de importar |
Esta tabla de horas de sueño por edades describe el sueño que se considera suficiente en personas sanas, y no una obligación. Los autores insisten en que dormir fuera del rango puede ser adecuado para algunas personas, aunque alejarse mucho de lo normal es raro, y que quien duerme de forma habitual fuera del rango puede estar mostrando signos de un problema de salud o, si lo hace por decisión propia, comprometer su bienestar.
Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L y cols.. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015. PMID 29073412
Cómo se lee la tabla: un rango, no una meta
Hay dos cosas que la tabla no dice. La primera es que la necesidad es individual. Kitamura y colaboradores midieron en laboratorio cuánto dormían los participantes cuando podían dormir todo lo que quisieran durante varios días seguidos, y encontraron que la duración óptima varía entre personas y que la «deuda» respecto al sueño habitual se relacionaba más con la somnolencia que las horas dormidas en sí. Además, recuperar solo una hora de deuda les llevó cuatro días. Es un estudio de laboratorio, no una regla para todos, pero ilustra por qué dos personas de 35 años con 7 horas pueden sentirse muy distinto.
La segunda es que el rango habla de dormir, no de estar en la cama. Quien pasa ocho horas acostado y duerme seis no tiene ocho horas de sueño. La duración se mide como tiempo dormido, y una buena parte de lo que se cuenta como «dormí mal» es tiempo despierto en la cama.
Kitamura S, Katayose Y, Nakazaki K, Motomura Y, Oba K, Katsunuma R y cols.. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Sci Rep 2016. PMID 27775095
Adolescentes y adultos jóvenes: la franja donde más cuesta llegar
Kocevska y colaboradores reunieron datos de cuestionarios de más de un millón de personas de Países Bajos, Reino Unido y Estados Unidos (200.358 personas de entre 1 y 100 años en los estudios neerlandeses, más 471.759 en Reino Unido y 409.617 en Estados Unidos). Una de cada cuatro personas dormía menos de lo recomendado para su edad, pero solo el 5,8 % dormía fuera del intervalo «aceptable». Entre los adolescentes, el 51,5 % declaraba dormir menos de las 8 a 10 horas recomendadas, y el 18 % referían somnolencia diurna. En adultos, la mala calidad del sueño (13,3 %) y los síntomas de insomnio (entre 9,6 % y 19,4 %) eran más frecuentes que dormir poco (6,5 % con menos de 6 horas).
Son datos de autoinforme, que tienden a sobrestimar el tiempo dormido, pero el mensaje es útil: para muchos adultos el problema no es la cantidad total sino la calidad del sueño. De los hábitos horarios hablamos en horario de sueño: cómo fijarlo y moverlo.
Kocevska D, Lysen TS, Dotinga A, Koopman-Verhoeff ME, Luijk MPCM, Antypa N y cols.. Sleep characteristics across the lifespan in 1.1 million people from the Netherlands, United Kingdom and United States: a systematic review and meta-analysis. Nat Hum Behav 2021. PMID 33199855
Adultos de 26 a 64 y mayores de 65: qué cambia de verdad
Con la edad, el sueño se acorta un poco y se fragmenta, pero menos de lo que se suele pensar. Ohayon y colaboradores, con 65 estudios y 3.577 sujetos de 5 a 102 años, concluyeron que en adultos disminuyen con la edad el tiempo total de sueño y el porcentaje de sueño REM, y aumentan la latencia y el tiempo despierto tras dormirse; también advirtieron de que el tamaño de esos cambios dependía de lo bien seleccionados que estuvieran los participantes. Evans y colaboradores, en un metaanálisis con actigrafía de 91 artículos (23.365 personas), vieron que a mayor edad la duración del sueño era algo más corta (r = -0,12) y la eficiencia algo menor (r = -0,05), con efectos pequeños; las asociaciones con la hora de acostarse y de levantarse eran mucho mayores (aunque con pocos estudios a partir de los 22 años), en el sentido de que las personas mayores se acuestan y se levantan antes.
Para quien tiene más de 65 años, la lectura práctica es doble: un rango de 7 a 8 horas es razonable, y un cambio claro en el horario («me duermo a las nueve y me despierto a las cuatro») es más típico de la edad que dormir mucho menos. Si el cambio llega con somnolencia diurna o ronquidos con pausas, merece consulta. Para repasar lo que ocurre en cada fase, las fases del sueño.
Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep 2004. PMID 15586779
Evans MA, Buysse DJ, Marsland AL, Wright AGC, Foust J, Carroll LW y cols.. Meta-analysis of age and actigraphy-assessed sleep characteristics across the lifespan. Sleep 2021. PMID 33823052
Cómo calcular horas de sueño con tu propia hora de despertar
Si quieres calcular horas de sueño para tu caso, el procedimiento más sencillo parte de la hora a la que te levantas. Resta el tiempo que necesitas (por ejemplo, 7,5 horas si estás en la franja 7 a 9) y añade lo que tardas en dormirte, de modo que tu hora de acostarte sea la que te deje esas horas de sueño real. Puedes hacer la cuenta en la calculadora de sueño de SleepTrace, que propone horas de acostarte o de levantarte con ciclos de unos 90 minutos e incluye el tiempo de dormirse; los ciclos son una aproximación, no una medida de tu noche. Tómalo como punto de partida y ajústalo con varias noches: si con 7 horas te levantas descansado y funcionas bien durante el día, probablemente esa sea tu cifra.
Una cosa que conviene saber del «dormir de más el fin de semana». En un experimento con adultos jóvenes (Depner y colaboradores), recuperar horas el fin de semana no evitó el deterioro del metabolismo en el patrón de restricción repetida de entre semana. Nada de esto se traduce en que no se pueda dormir más un sábado, pero sí en que compensar no equivale a dormir bien toda la semana.
Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC y cols.. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Curr Biol 2019. PMID 30827911
Dormir menos o más de lo recomendado: lo que asocian los estudios
Dos metaanálisis ayudan a poner los rangos en perspectiva. Cappuccio y colaboradores reunieron 16 estudios prospectivos con 1.382.999 participantes y 112.566 muertes: dormir poco se asoció con más riesgo de muerte (RR 1,12; IC 95 % 1,06 a 1,18), y dormir mucho también (RR 1,30; 1,22 a 1,38). Una revisión de revisiones de 69 metaanálisis (Li y colaboradores) encontró que una hora menos por día se asociaba con un 3 a 11 % más de riesgo de mortalidad por cualquier causa, enfermedad coronaria, osteoporosis, ictus y diabetes tipo 2 en quienes dormían poco, y que una hora más en quienes dormían mucho se asociaba con un 7 a 17 % más de riesgo de enfermedad coronaria, de ictus y de diabetes tipo 2, y de muerte por ictus. Son asociaciones de estudios observacionales: dormir mucho puede ser, en parte, un marcador de enfermedad previa, y no hay prueba de que alargar el sueño sea lo que cambie el riesgo.
Para la persona sana, el mensaje es modesto: los extremos se asocian con peores resultados, el medio ancho de la tabla es lo razonable. Para la persona con dificultades para dormir, el enfoque no es contar horas sino entender qué pasa, como en las causas del insomnio.
Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep 2010. PMID 20469800
Li J, Cao D, Huang Y, Chen Z, Wang R, Dong Q y cols.. Sleep duration and health outcomes: an umbrella review. Sleep Breath 2022. PMID 34435311
Cuando las horas de la tabla no explican cómo te sientes
Cumplir la tabla no garantiza descansar, y no cumplirla no siempre da síntomas. En el trabajo de Kocevska y colaboradores, los síntomas de insomnio eran más frecuentes entre quienes pasaban 9 horas o más en la cama, mientras que la mala calidad del sueño era más frecuente entre quienes pasaban menos de 6. La cifra de horas sola esconde situaciones muy distintas, y alargar el tiempo en cama no es un remedio para el insomnio. Si duermes dentro del rango y aun así te levantas agotado, conviene mirar otras causas, entre ellas la apnea del sueño, que fragmenta el descanso sin que lo notes; las señales están en cómo saber si tengo apnea del sueño.
Lo contrario también ocurre. Los autores del panel recuerdan que dormir fuera del rango puede ser adecuado para algunas personas. Si duermes un poco menos de lo que dice la tabla, te despiertas descansado y rindes bien de día, la tabla no te obliga a nada; si duermes dentro del rango y de día te vence el sueño, es la señal que merece consulta, no la cifra.
Qué puede mostrarte SleepTrace sobre tus horas
SleepTrace escucha tu noche con el micrófono del móvil y, a partir del sonido, estima cuánto dormiste y en qué fases, como estimación y no como medida clínica. Con varias noches seguidas puedes ver si tu media se acerca al rango de la tabla y cuánto varía de un día a otro. También marca con su hora ronquidos, tos y habla, con clips reproducibles (el plan gratuito incluye el seguimiento nocturno y 3 clips al mes). No mide cuánto necesitas, no diagnostica un trastorno del sueño y no sustituye a una consulta si dormir poco te afecta de día. Está disponible para iPhone y Android; mientras graba, la aplicación debe seguir abierta y el móvil, en el cargador.
Preguntas frecuentes
Según la National Sleep Foundation (2015), de 8 a 10 horas para adolescentes, de 7 a 9 para adultos jóvenes y adultos, y de 7 a 8 para mayores de 65. Son rangos para personas sanas, y la necesidad concreta varía de una persona a otra.
Entran en el rango recomendado de 7 a 9 horas para adultos. Si con 7 horas te despiertas descansado y funcionas bien de día, probablemente son suficientes para ti; si te quedas con sueño durante el día, vale la pena mirar las causas.
Entre 8 y 10 horas. En datos de más de un millón de personas de tres países, el 51,5 % de los adolescentes declaraba dormir menos de ese rango.
Un poco. En un metaanálisis con actigrafía, a mayor edad la duración del sueño era algo menor (r = -0,12), con un efecto pequeño. Los cambios más grandes están en el horario: los mayores se acuestan y se levantan antes.
Dormir mucho se asoció con más riesgo de muerte (RR 1,30) en un metaanálisis de estudios observacionales. No hay prueba de que dormir de más sea la causa: puede ser un marcador de enfermedad previa. Si duermes siempre mucho y sigues cansado, conviene consultarlo.
SleepTrace es una app de bienestar, no un producto sanitario. Este artículo es información general, no consejo médico. Si tus síntomas son frecuentes, intensos o te preocupan, habla con un médico.
Un rango por edad sirve de referencia, no de meta personal. SleepTrace estima tus horas y tus fases a partir del sonido, muestra cuánto varían de un día a otro y marca ronquidos, tos y habla con su hora. No mide cuánto sueño necesitas tú ni diagnostica trastornos; si dormir poco te afecta de día, conviene hablarlo con un médico.
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