No hay una cifra oficial que convierta un insomnio crónico en grave. En la práctica clínica (ICSD-3, DSM-5) se habla de insomnio crónico con al menos tres noches por semana durante al menos tres meses; los estudios usan a menudo un criterio más estricto (Lichstein: 31 minutos o más, tres noches por semana, seis meses), y la gravedad se juzga además por lo que pesa en el día. Tiende a quedarse: en una cohorte canadiense, el 59,1 % de los adultos con un síndrome de insomnio seguía con él cinco años después. Las guías europea y estadounidense ponen primero la terapia cognitivo-conductual para el insomnio; los fármacos quedan como segunda opción y a corto plazo.
Dormir mal durante una semana de exámenes y dormir mal desde hace dos años no son dos versiones del mismo problema. La primera se pasa. La segunda tiene su propia mecánica, se sostiene sola y, según los estudios de seguimiento, rara vez se resuelve por simple paciencia. De esa segunda trata lo que sigue, en adultos: cuándo un insomnio crónico es grave, cuánto suele durar y qué dicen ensayos y guías sobre su tratamiento. Aquí no hay recomendaciones de medicamentos; esa decisión es del médico con cada persona.
Cuándo un insomnio crónico grave deja de ser una mala racha
«Grave» no es una categoría con cifras oficiales. Lo que sí existe son criterios para decir cuándo una dificultad para dormir cuenta como insomnio en un estudio. En la práctica clínica (ICSD-3, DSM-5) se habla de insomnio crónico con al menos tres noches por semana durante al menos tres meses; los estudios usan a menudo un criterio más estricto. Lichstein y su equipo revisaron dos décadas de ensayos psicológicos sobre insomnio y vieron que lo habitual era exigir tres noches por semana o más durante seis meses o más. Después compararon cuatro versiones del criterio de gravedad con análisis de sensibilidad y especificidad, y concluyeron que lo más defendible era contar 31 minutos o más para dormirse, o 31 minutos o más despierto tras haberse dormido.
Es una definición pensada para investigar, no una regla para decidir quién merece ayuda. Hay quien con 25 minutos de vigilia llega a la cama con miedo cada noche y lo pasa peor que otra persona con 40. Por eso la gravedad suele juzgarse por dos cosas a la vez: cuánto de la noche se pierde y cuánto cuesta el día siguiente. El Índice de Gravedad del Insomnio (ISI), un cuestionario de siete preguntas, se usa justo para eso, para detectar casos y para ver si un tratamiento funciona. En una muestra comunitaria de 959 personas, una puntuación de 10 fue el mejor punto de corte para detectar insomnio, con un 86,1 % de sensibilidad y un 87,7 % de especificidad; en la muestra clínica, una bajada de 8,4 puntos se asoció a una mejoría moderada tras el tratamiento.
En España, una encuesta telefónica con 4.065 personas de 15 años o más encontró que el 20,8 % tenía al menos un síntoma de insomnio tres noches por semana o más (el 23,9 % de las mujeres y el 17,6 % de los hombres), y que el 6,4 % cumplía los criterios de trastorno de insomnio del DSM-IV. La dificultad para mantener el sueño fue el síntoma más frecuente. Entre un número y otro cabe mucha gente que duerme mal con regularidad. A la que no cede con los meses se le suele llamar insomnio pertinaz; es una descripción, no un diagnóstico.
Sateia MJ. International classification of sleep disorders-third edition: highlights and modifications. Chest 2014. PMID 25367475
Lichstein KL, Durrence HH, Taylor DJ, Bush AJ, Riedel BW. Quantitative criteria for insomnia. Behav Res Ther 2003. PMID 12643966
Morin CM, Belleville G, Bélanger L, Ivers H. The Insomnia Severity Index: psychometric indicators to detect insomnia cases and evaluate treatment response. Sleep 2011. PMID 21532953
Ohayon MM, Sagales T. Prevalence of insomnia and sleep characteristics in the general population of Spain. Sleep Med 2010. PMID 21093362
Qué muestran cinco años de seguimiento: el insomnio no suele irse solo
Casi nadie sabe cuánto dura un insomnio porque casi nadie lo sigue durante años. Un equipo canadiense lo hizo con 3.073 adultos, que contestaron cada año una encuesta sobre su sueño durante cinco años y fueron clasificados con algoritmos validados como buenos durmientes, personas con insomnio subsindrómico (no llega a cumplir todos los criterios) o con insomnio sindrómico (los cumple).
Entre quienes empezaron con un síndrome de insomnio, el 86,0 % seguía con él al cabo de un año y el 59,1 % a los cinco. Entre los del grupo subsindrómico la cifra bajó del 62,5 % al 26,5 %. Mirado al revés: a los cinco años había remitido el 40,9 % del primer grupo y el 73,6 % del segundo. Y el 37,5 % de todos los que tenían insomnio al principio lo declaró en cada una de las cinco encuestas anuales.
Los autores añaden dos datos que pesan más que los porcentajes. Quien ya tenía un síndrome de insomnio tenía más probabilidades de seguir igual que de mejorar al año siguiente (odds ratio ajustado 1,60; IC 95 % 1,19-2,60), y entre los que mejoraban, la probabilidad de recaída era mayor que la de seguir mejorando (2,04; IC 95 % 1,23-3,37). La lectura que ellos hacen es prudente: el insomnio es con frecuencia persistente. Conviene recordar el límite del estudio: la clasificación sale de lo que las personas contestan en una encuesta, no de una exploración clínica.
Morin CM, Jarrin DC, Ivers H, Mérette C, LeBlanc M, Savard J. Incidence, Persistence, and Remission Rates of Insomnia Over 5 Years. JAMA Netw Open 2020. PMID 33156345
Qué recomiendan las guías antes de hablar de pastillas
La guía europea para el diagnóstico y el tratamiento del insomnio (Sociedad Europea de Investigación del Sueño, 2017) recomienda la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como primer tratamiento del insomnio crónico en adultos de cualquier edad, con una recomendación fuerte y evidencia de alta calidad. Si la terapia no funciona lo bastante o no está disponible, la guía admite un tratamiento farmacológico limitado a plazos cortos: describe eficacia a corto plazo, de hasta cuatro semanas, para algunas clases de fármacos (benzodiacepinas, agonistas de sus receptores y ciertos antidepresivos), con una recomendación débil y evidencia moderada, y la elección concreta corresponde al médico. En cambio, no recomienda antihistamínicos, antipsicóticos, melatonina ni fitoterapia para el insomnio (recomendaciones de fuertes a débiles, con evidencia baja o muy baja), ni tampoco acupuntura ni homeopatía (recomendación débil, evidencia muy baja).
El Colegio Americano de Médicos llegó a una conclusión parecida en 2016: todos los adultos con insomnio crónico deberían recibir TCC-I como tratamiento inicial (recomendación fuerte, evidencia de calidad moderada), y la medicación solo se plantea, tras valorar con el paciente beneficios, daños y costes de un uso corto, cuando la terapia sola no ha bastado (recomendación débil, evidencia de baja calidad). En 2021, la Academia Americana de Medicina del Sueño publicó una revisión sistemática con metaanálisis sobre tratamientos conductuales y psicológicos (124 estudios incluidos, 89 con datos para el análisis estadístico): TCC-I, terapias breves, control de estímulos, restricción del sueño, relajación, higiene del sueño, biofeedback, intención paradójica, reentrenamiento intensivo del sueño y mindfulness.
La guía europea también describe cómo debe ser la valoración: entrevista clínica con historia del sueño, cuestionarios y diario del sueño, preguntas sobre salud física y mental y exploración física, con análisis de sangre o electrocardiograma si procede. La polisomnografía no es obligatoria; se reserva para cuando se sospecha otro trastorno del sueño (por ejemplo movimientos periódicos de las piernas o un trastorno respiratorio), para el insomnio que no responde al tratamiento, para ciertos grupos profesionales y cuando se sospecha una percepción del sueño muy distorsionada. En qué médico trata el insomnio está el recorrido práctico.
Riemann D, Baglioni C, Bassetti C y cols.. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res 2017. PMID 28875581
Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med 2016. PMID 27136449
Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM y cols.. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment. J Clin Sleep Med 2021. PMID 33164741
Qué se consigue con la terapia: minutos, no milagros
La mejor cifra global es del metaanálisis de Trauer y colaboradores, con 20 estudios y 1.162 participantes (64 % mujeres, 56 años de media) con insomnio crónico sin otras enfermedades del sueño ni psiquiátricas asociadas. Las terapias combinaban al menos tres de estos elementos: terapia cognitiva, control de estímulos, restricción del sueño, higiene del sueño y relajación. Al terminar, la latencia de sueño había bajado 19,03 minutos (IC 95 % 14,12-23,93), el tiempo despierto durante la noche, 26,00 minutos (15,48-36,52) y la eficiencia del sueño había subido un 9,91 % (8,09-11,73).
El dato que desmonta una expectativa común es el cuarto: el tiempo total de sueño solo subió 7,61 minutos, con un intervalo que incluye el cero (de -0,51 a 15,74). La terapia no suele hacer dormir mucho más: hace dormir más seguido, con menos tiempo despierto en la cama. Los cambios parecían mantenerse en las mediciones posteriores, aunque la precisión de esas estimaciones era menor, y no se describieron efectos adversos. Quedaron fuera los estudios con insomnio acompañado de otras enfermedades, así que no se puede trasladar tal cual a todo el mundo.
La restricción del sueño es la pieza más conocida y la más mal entendida. Consiste en limitar el tiempo en la cama al tiempo que de verdad se duerme y ampliarlo poco a poco. Por definición supone pasar menos horas acostado al principio, y por eso se hace con seguimiento y no a base de un vídeo.
Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med 2015. PMID 26054060
Sin terapeuta a mano: la enfermera de consulta y el programa digital
El obstáculo real de la TCC-I es el acceso. El ensayo HABIT, en 35 consultas de medicina general de Inglaterra, probó una versión corta: cuatro sesiones de restricción del sueño impartidas por una enfermera, más un folleto de higiene del sueño, frente al folleto solo. Participaron 642 adultos con trastorno de insomnio (edad media 55,4 años; 76,2 % mujeres). A los seis meses, el ISI medio fue de 10,9 con la terapia y de 13,9 con el folleto (diferencia ajustada de -3,05; IC 95 % de -3,83 a -2,28), y los autores la consideran probablemente coste-efectiva.
La versión digital se evaluó en un ensayo en línea con 1.711 personas con síntomas de insomnio, que comparó un programa de TCC-I (web o aplicación móvil) con educación en higiene del sueño. A las ocho semanas, el programa mejoró sobre todo la calidad de vida relacionada con el sueño (diferencia de -17,60 en la escala, que va de 1 a 100 y donde las puntuaciones altas indican más afectación), y de forma pequeña la salud funcional (1,76) y el bienestar psicológico (2,68). A las 24 semanas las diferencias seguían ahí. Fue un ensayo británico: qué programas hay en español y si los cubre el sistema público es otra pregunta, que conviene hacer en el centro de salud.
Kyle SD, Siriwardena AN, Espie CA y cols.. Clinical and cost-effectiveness of nurse-delivered sleep restriction therapy for insomnia in primary care (HABIT): a pragmatic, superiority, open-label, randomised controlled trial. Lancet 2023. PMID 37573859
Espie CA, Emsley R, Kyle SD y cols.. Effect of Digital Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia on Health, Psychological Well-being, and Sleep-Related Quality of Life: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry 2019. PMID 30264137
Qué hacer si tienes insomnio: la primera semana
Las dos formas más cortas de preguntarlo, «que hacer si tienes insomnio» y «tratamiento insomnio cronico», se contestan con el mismo orden de tareas, y ninguna empieza por una pastilla. La primera semana sirve para tres cosas:
- Medir. Empieza el diario de sueño (hora de acostarte, tiempo hasta dormirte, despertares, hora de levantarte) y, si el médico lo ofrece, contesta el Índice de Gravedad del Insomnio: en la muestra comunitaria de 959 personas, 10 puntos fue el mejor corte para detectar casos.
- Preguntar por la terapia, no por la pastilla. Las guías europea y americana ponen la terapia cognitivo-conductual primero. Pregunta quién la ofrece en tu centro y en qué formato: cuatro sesiones con una enfermera, como en el ensayo HABIT (el ISI a los seis meses fue de 10,9 frente a 13,9 con solo el folleto), o un programa digital, como el del ensayo con 1.711 personas.
- No empezar por tu cuenta una restricción del sueño. Limitar las horas en cama es una pieza de la terapia y se hace con seguimiento, como en el ensayo HABIT, no a base de un vídeo.
Si en esa semana aparece alguna de las señales del recuadro de más abajo, no esperes a terminar el diario: la cita es lo primero.
Qué conviene descartar antes de culpar solo al insomnio
Un insomnio que no cede a veces tiene un acompañante que nadie ha mirado. Los candidatos habituales son las pausas respiratorias del sueño con apnea, el ánimo bajo o la ansiedad, ciertas enfermedades y medicamentos (el repaso está en insomnio y enfermedades) y el alcohol de la noche, que acorta el tiempo en dormirse pero rompe la segunda mitad (alcohol e insomnio). Ninguno excluye al insomnio, pero cambia qué hay que tratar primero.
Hay además un asunto que desconcierta: muchas personas con insomnio calculan que duermen mucho menos de lo que miden los aparatos. Es la percepción distorsionada del sueño, que las guías consideran motivo para plantear una polisomnografía cuando es marcada. No significa que el sufrimiento sea inventado; significa que la noche medida y la noche vivida no coinciden, y que ambas importan.
Qué llevar a la consulta
Dos semanas de diario del sueño (hora de acostarse, tiempo estimado hasta dormirse, despertares, hora de levantarse, cómo fue el día después), una lista de lo que tomas (medicación, café, alcohol, productos de venta libre) y lo que ve quien duerme contigo: ronquidos, pausas, patadas, hablar en sueños. El médico de cabecera tiene con eso casi todo lo necesario para decidir si basta con TCC-I, si hay que mirar otra cosa o si toca derivar.
Pide cita sin esperar si el insomnio llega con el ánimo muy bajo o sin interés casi cada día, con ronquidos fuertes y pausas o jadeos, con sueño que te vence de día (sobre todo al volante) o con un consumo de alcohol o de medicación para dormir que ya no controlas. Si aparecen ideas de hacerte daño, llama al 024 (línea de atención a la conducta suicida) o al 112.
SleepTrace escucha la noche con el móvil: solo recoge sonido y, a partir de él, estima las fases del sueño. Reconoce ronquidos, habla y tos, y guarda clips cortos de esos sonidos (en el plan gratuito se pueden reproducir 3 al mes). También muestra un indicador de apnea del sueño como cribado, sin diagnóstico. La aplicación tiene que quedarse abierta, con el móvil en el cargador. No mide el insomnio ni sustituye al diario, pero unas semanas de noches estimadas pueden acompañarlo cuando la consulta pregunta qué pasa de noche.
Preguntas frecuentes
En la práctica clínica (ICSD-3, DSM-5) se habla de insomnio crónico con al menos tres noches por semana durante al menos tres meses; los estudios usan a menudo un criterio más estricto (Lichstein: 31 minutos o más, tres noches por semana, seis meses). Son referencias, no una regla para decidir quién puede pedir ayuda: si el insomnio ya condiciona tu día, merece una consulta aunque no llegue a esas cifras.
La guía europea de 2017 y la del Colegio Americano de Médicos de 2016 recomiendan la terapia cognitivo-conductual para el insomnio como primer paso en adultos. La medicación se plantea después, durante poco tiempo y tras hablarlo con el médico, si la terapia sola no ha bastado.
No suele. En una cohorte canadiense de 3.073 adultos, el 59,1 % de quienes tenían un síndrome de insomnio seguía con él a los cinco años, y entre los que mejoraban, la recaída era más probable que seguir mejorando. Es una encuesta, no una exploración clínica, pero apunta en la misma dirección que la práctica.
En el metaanálisis de Trauer y colaboradores, los cambios parecían mantenerse en las mediciones posteriores, aunque los autores señalan que la precisión de esas estimaciones era menor. El estudio incluyó solo insomnio sin otras enfermedades asociadas.
Hay dos vías con ensayos detrás: sesiones breves de restricción del sueño con una enfermera de atención primaria (ensayo HABIT, 642 adultos) y programas digitales de TCC-I (ensayo con 1.711 personas). Ambos se probaron en Reino Unido; pregunta en tu centro de salud qué se ofrece en tu comunidad.
Empieza por un diario de sueño de dos semanas, pide cita y pregunta por la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que es lo que las guías ponen primero. Hay versiones breves con enfermera (cuatro sesiones en el ensayo HABIT) y programas digitales. Evita empezar por tu cuenta una restricción del sueño sin seguimiento.
SleepTrace es una app de bienestar, no un producto sanitario. Este artículo es información general, no consejo médico. Si tus síntomas son frecuentes, intensos o te preocupan, habla con un médico.
El tratamiento del insomnio crónico es una terapia, no una app. Lo que SleepTrace aporta es el registro: fases de sueño estimadas por el sonido, noche tras noche, con ronquidos y posibles pausas respiratorias, por si hay algo más detrás. Con eso la conversación con el médico o el terapeuta parte de semanas de datos. No mide tus pensamientos ni sustituye a la terapia.
Escucha tu propia noche. SleepTrace convierte una noche de audio en tus fases de sueño y los sonidos que hiciste. Funciona sin wearable, mejor con uno. Tu móvil en la mesilla basta para empezar. Descargar para iPhone y Android →