Los síntomas del jet lag (sueño de noche malo, somnolencia de día, irritabilidad, peor rendimiento y molestias digestivas) aparecen tras cruzar tres o más husos horarios porque el reloj interno sigue en la hora de origen. Suele costar más volar hacia el este que hacia el oeste, y lo que más ayuda a superarlo es ajustar la luz y los horarios según la dirección del vuelo.
Aterrizas, tu móvil marca las ocho de la mañana y tu cuerpo insiste en que son las dos de la madrugada. Los síntomas del jet lag son tan reconocibles que todo el mundo los describe igual: duermes mal de noche, te vences de día, estás irritable y comes sin hambre o sin ganas. Lo que se sabe menos es qué los provoca exactamente, por qué cambian según vueles al este o al oeste y qué tiene respaldo para acortarlos. Esta guía se apoya en revisiones y en estudios de campo; no es una pauta médica ni recomienda medicamentos.
Cuáles son los síntomas del jet lag y qué no es jet lag
Hay que distinguir dos cosas que se mezclan. Roach y Sargent, en su revisión de 2019, separan el cansancio del trayecto del jet lag. El cansancio del trayecto agrupa los síntomas que aparecen durante o justo después de un vuelo largo (fatiga, desorientación, dolor de cabeza) y se deben sobre todo a la pérdida de sueño, la deshidratación, la hipoxia leve y la incomodidad de pasar 8 a 14 horas en un asiento. El jet lag, en cambio, son los síntomas que aparecen en los días posteriores a un vuelo que cruza tres o más husos horarios: dolor de cabeza, irritabilidad, somnolencia de día, dificultad para dormir de noche, peor rendimiento mental y físico y peor función digestiva.
La definición clínica es parecida. Sack, en su revisión sobre la fisiopatología, lo describe como un trastorno del ritmo circadiano del sueño caracterizado por insomnio o somnolencia diurna excesiva (y a veces malestar general y síntomas físicos) asociados a un vuelo en jet a través de varios husos horarios. Es decir, un problema de reloj antes que de cansancio: si vuelas cuatro horas de norte a sur sin cambiar de huso, puedes llegar agotado, pero no tendrás jet lag.
Roach GD, Sargent C. Interventions to Minimize Jet Lag After Westward and Eastward Flight. Front Physiol 2019. PMID 31417411
Sack RL. The pathophysiology of jet lag. Travel Med Infect Dis 2009. PMID 19237143
Qué es el jet lag y por qué ocurre
Al explicar qué es el jet lag, la revisión de Waterhouse y colaboradores en The Lancet lo atribuye sobre todo a una hora inadecuada del reloj corporal en la nueva zona horaria. El reloj interno no se mueve de golpe: lo ajustan la luz y los horarios, y tarda días en hacerlo. Roach y Sargent lo ilustran con un ejemplo: tras un vuelo de 8 horas hacia el este, cuando suena el despertador a las 07:00 en Londres, para el reloj de quien viene de Los Ángeles son las 23:00. Todo lo que tu cuerpo sabe de esa hora es que tendría que estar a punto de acostarse.
El periodo de desajuste es lo que produce los síntomas, y su duración depende de cuántos husos has cruzado, en qué dirección y de la luz que recibas. No hay una cifra única de días que sirva para todos los casos; los textos de referencia lo plantean como un proceso con una fase de adaptación parcial y otra completa. Si quieres entender el mecanismo de fondo, está explicado en ritmo circadiano: qué es y cómo cuidarlo.
Waterhouse J, Reilly T, Atkinson G, Edwards B. Jet lag: trends and coping strategies. Lancet 2007. PMID 17398311
Hacia el este cuesta más que hacia el oeste
La razón la da la propia duración del reloj. Czeisler y colaboradores midieron que el periodo intrínseco del marcapasos humano promedia 24,18 horas; eso hace que al reloj le resulte más fácil retrasarse (alargar el día) que adelantarse. Volar al oeste obliga a retrasar el reloj; volar al este, a adelantarlo. Lo recoge la revisión de Zee y Goldstein, para quienes volar hacia el este resulta más difícil que volar hacia el oeste.
Se ve incluso en el deporte profesional. Song y colaboradores analizaron resultados de la liga de béisbol de Estados Unidos y encontraron que los efectos del jet lag se notaban sobre todo tras vuelos hacia el este y que apenas aparecían tras vuelos hacia el oeste, un resultado que encaja con un periodo del reloj superior a 24 horas. Con el matiz de que no es un experimento controlado, sino un análisis de partidos con muchos factores que pueden influir.
| Dirección | Qué tiene que hacer tu reloj | Qué suele pasar | Luz que se describe como más útil |
|---|---|---|---|
| Hacia el este | Adelantarse (acostarse y levantarse antes, en hora local) | Más difícil, más síntomas | Evitar la luz muy temprana al llegar; luz a media mañana y por la tarde |
| Hacia el oeste | Retrasarse (acostarse y levantarse más tarde) | Más llevadero | Luz por la tarde y al principio de la noche |
Los ejemplos que usan Roach y Sargent ayudan a ver por qué la hora de la luz cambia según el sentido. Tras un salto de 3 horas hacia el oeste (su ejemplo, de Wellington a Tokio), el mínimo de temperatura corporal cae a la 01:00 hora local en lugar de a las 04:00; tras 3 horas hacia el este (de Daca a Tokio), cae a las 07:00. Como la luz antes de ese mínimo retrasa el reloj y la luz después lo adelanta, la misma hora de sol en la calle puede ayudar en un caso y estorbar en el otro.
La columna de la luz se basa en el resumen de Zee y Goldstein; el fundamento es la curva de respuesta a la luz que se explica en el artículo sobre el ritmo circadiano (luz antes del mínimo de temperatura retrasa; después, adelanta).
Czeisler CA, Duffy JF, Shanahan TL, Brown EN, Mitchell JF, Rimmer DW y cols.. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science 1999. PMID 10381883
Zee PC, Goldstein CA. Treatment of shift work disorder and jet lag. Curr Treat Options Neurol 2010. PMID 20842597
Song A, Severini T, Allada R. How jet lag impairs Major League Baseball performance. Proc Natl Acad Sci U S A 2017. PMID 28115724
Cómo superar el jet lag con luz y horarios
Hay un matiz que ahorra esfuerzo: según Zee y Goldstein, la adaptación circadiana se plantea solo para desplazamientos de más de 48 horas. Para una escapada de uno o dos días, lo razonable es mantener el horario de casa en la medida de lo posible. Para estancias más largas, el esquema que describen las revisiones es este:
- Antes, si se puede. Roach y Sargent describen desplazar el horario de acostarse y levantarse entre 30 y 60 minutos al día durante los 3 o 4 días previos, más tarde antes de un vuelo al oeste y más temprano antes de uno al este. Señalan que tiene un coste: puede interferir con el sueño y descuadrar la vida social previa al vuelo.
- Al llegar, hora local cuanto antes. Adoptar los horarios del destino (comidas, hora de acostarse) da al cuerpo señales coherentes. Es el consejo habitual; los ensayos que comparan formas de hacerlo son escasos.
- Luz a la hora que toca. Tras volar al este, evitar la luz de primera hora y buscar la de media mañana y tarde; tras volar al oeste, luz de tarde y primera hora de la noche (Zee y Goldstein).
- Paciencia con el rendimiento. La revisión de Waterhouse destaca la pérdida de sueño y la caída del rendimiento: cuenta con ellas los primeros días, sobre todo tras un vuelo hacia el este.
Estos pasos son una síntesis de lo que describen las revisiones, no un plan personalizado. La pauta exacta depende del número de husos y de tu reloj, y la propia revisión de Zee y Goldstein señala que aún faltan ensayos clínicos multicéntricos aleatorizados con resultados de sueño y rendimiento.
Zee PC, Goldstein CA. Treatment of shift work disorder and jet lag. Curr Treat Options Neurol 2010. PMID 20842597
Qué dice la ciencia de la melatonina en el jet lag
Conviene dejar claro lo que sí hay, sin dosis ni pautas. La revisión Cochrane de Herxheimer y Petrie reunió diez ensayos con melatonina frente a placebo en pasajeros, tripulaciones y personal militar; nueve de ellos encontraron que la melatonina tomada cerca de la hora de acostarse en el destino disminuía el jet lag en vuelos que cruzaban cinco o más husos horarios. Es una revisión de 2002. En España su estatus depende de la dosis (ver si la melatonina es natural y si crea dependencia), y la decisión de usarla o no corresponde a tu médico o farmacéutico, no a una guía como esta.
Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev 2002. PMID 12076414
El jet lag que no cruza fronteras
El mismo mecanismo funciona sin subir a un avión. Wittmann y colaboradores describieron el social jetlag, la discrepancia entre el reloj biológico y el social, en 501 voluntarios: los cronotipos tardíos duermen menos en días laborables y lo compensan los fines de semana, y se vio que la discrepancia se asociaba con el consumo de estimulantes, sobre todo de tabaco, más que el cronotipo en sí. Roenneberg y colaboradores vieron en un estudio epidemiológico de gran tamaño que ese desajuste se asocia con un mayor índice de masa corporal más allá de las horas dormidas. Es otra cara del mismo problema, y por eso levantarte a una hora parecida cada día, también el fin de semana, es una forma barata de mantener el reloj en su sitio. El mecanismo de fondo se explica en ritmo circadiano.
Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int 2006. PMID 16687322
Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol 2012. PMID 22578422
Para quienes cruzan husos con mucha frecuencia, el panorama es menos cómodo. Zee y Goldstein recuerdan que el jet lag y el trastorno por trabajo a turnos son frecuentes en una sociedad que funciona las 24 horas y se han asociado a consecuencias para la salud y la seguridad; sus estrategias de tratamiento se basan en una buena higiene del sueño, en mejorar el alineamiento circadiano y en tratar síntomas concretos. Y la propia revisión recuerda que aún faltan ensayos aleatorizados con resultados de sueño y rendimiento.
Cuándo consultar
El jet lag es temporal y se resuelve solo. Merece consulta si tras varias semanas de la vuelta sigues sin dormir bien, si vuelas con mucha frecuencia por trabajo y notas que arrastras cansancio o sueño constante, o si lo que ocurre es otra cosa: somnolencia que te vence al volante, ronquidos con pausas o un cambio del ánimo. Las zonas horarias no explican por sí solas un insomnio que dura meses; para eso, mira las causas del insomnio. Y si tomas medicación habitual, pregunta al médico antes de cambiar horarios de tomas por un vuelo.
Qué puede mostrarte SleepTrace durante un vuelo largo y los días después
SleepTrace escucha tu noche con el micrófono del móvil, solo recoge sonido y estima las fases del sueño, así que durante la adaptación puedes comparar noches antes, durante y después del vuelo: cuánto cambian las estimaciones y a qué hora aparecen ronquidos, tos o habla. Guarda clips cortos de esos sonidos (en el plan gratuito, el seguimiento y 3 clips al mes). No mide el reloj corporal, la luz ni la melatonina, y las fases son una estimación. Funciona en iPhone y Android, con la aplicación abierta y el móvil en el cargador, algo a tener en cuenta en hoteles con pocos enchufes cerca de la cama.
Preguntas frecuentes
Dolor de cabeza, irritabilidad, somnolencia de día, dificultad para dormir de noche, peor rendimiento mental y físico y peor función digestiva en los días posteriores a un vuelo que cruza tres o más husos horarios (Roach y Sargent, 2019).
Un desajuste entre el reloj interno y la hora local tras cruzar husos horarios demasiado deprisa. La revisión de Waterhouse y colaboradores lo atribuye sobre todo a una hora inadecuada del reloj corporal en la nueva zona horaria.
Jet lag es el desajuste del reloj interno por cambiar de huso horario. El cansancio del trayecto (fatiga, desorientación, dolor de cabeza) se debe a la pérdida de sueño, la deshidratación, la hipoxia y la incomodidad del vuelo, y puede ocurrir sin cambiar de huso.
Porque obliga a adelantar el reloj, y el reloj humano dura algo más de 24 horas (24,18 de media en un estudio de laboratorio), lo que facilita retrasarlo. Un análisis de la liga de béisbol de Estados Unidos encontró efectos sobre todo tras vuelos al este.
Las revisiones describen ajustar la luz y los horarios según la dirección: tras volar al este, evitar la luz muy temprana y buscar la de media mañana y tarde; tras volar al oeste, luz de tarde. Para desplazamientos de menos de 48 horas se sugiere no adaptarse. Sobre la melatonina, consulta con tu médico o farmacéutico.
SleepTrace es una app de bienestar, no un producto sanitario. Este artículo es información general, no consejo médico. Si tus síntomas son frecuentes, intensos o te preocupan, habla con un médico.
El jet lag se nota en la cabeza antes que en el reloj. SleepTrace estima tus fases a partir del sonido y muestra a qué hora te duermes y te despiertas tras el viaje, así ves cuántos días tarda en acomodarse tu noche. No mide la luz ni cambia tu reloj interno, y el seguimiento nocturno es gratis, con 3 fragmentos al mes.
Escucha tu propia noche. SleepTrace convierte una noche de audio en tus fases de sueño y los sonidos que hiciste. Funciona sin wearable, mejor con uno. Tu móvil en la mesilla basta para empezar. Descargar para iPhone y Android →