Quantas horas dormir por dia depende da idade: para adultos de 18 a 64 anos, o painel da National Sleep Foundation considerou adequadas 7 a 9 horas, e a Academia Americana de Medicina do Sono recomenda 7 horas ou mais; adolescentes precisam de 8 a 10 horas e idosos de 7 a 8. Dormir menos de 7 horas de forma regular se associa a pior saúde, e dormir mais de 9 se associou a mais mortes em estudos com 1,38 milhão de pessoas (30% a mais), mas isso é associação, que pode refletir doença. A necessidade varia de pessoa para pessoa, e uma mutação no gene DEC2 já foi ligada a sono curto em humanos.
A resposta curta para quantas horas dormir por dia é uma faixa, e a faixa muda com a idade. Para a maioria dos adultos, os consensos falam em 7 a 9 horas por noite. Para adolescentes, 8 a 10. Mas toda tabela de idade descreve um grupo, e você é uma pessoa: é possível dormir 6 horas e funcionar bem, assim como é possível dormir 9 e acordar acabado. Este texto reúne as faixas de duas entidades de referência, o que os estudos dizem sobre dormir pouco e dormir muito e como descobrir a sua necessidade sem se prender a um número.
Quantas horas dormir por dia: a tabela por idade
As duas tabelas mais citadas vêm de painéis de especialistas. A National Sleep Foundation (NSF) reuniu em 2015 um painel de 18 especialistas, de 12 organizações, que avaliou a literatura científica e votou o que seria adequado para pessoas saudáveis e sem distúrbio do sono. Para crianças e adolescentes, a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) publicou em 2016 um consenso próprio. Combinando as duas fontes:
| Idade | Horas de sono por 24 horas | Fonte |
|---|---|---|
| Recém-nascidos | 14 a 17 | NSF 2015 |
| Bebês de 4 a 12 meses | 12 a 16 (incluindo sonecas) | AASM 2016 |
| Crianças de 1 a 2 anos | 11 a 14 (incluindo sonecas) | AASM 2016 |
| Crianças de 3 a 5 anos | 10 a 13 (incluindo sonecas) | AASM 2016 |
| Crianças de 6 a 12 anos | 9 a 12 | AASM 2016 |
| Adolescentes de 13 a 18 anos | 8 a 10 | AASM 2016 |
| Adultos jovens e adultos (18 a 64 anos) | 7 a 9 (NSF); 7 ou mais (AASM/SRS) | NSF 2015; AASM/SRS 2015 |
| Idosos (65 anos ou mais) | 7 a 8 | NSF 2015 |
A NSF usa faixas um pouco diferentes para as crianças: bebês entre 12 e 15 horas, crianças pequenas entre 11 e 14, pré-escolares entre 10 e 13 e escolares entre 9 e 11. Os próprios autores escrevem que o painel diz respeito a pessoas saudáveis, que a necessidade varia de pessoa para pessoa e que dormir fora da faixa pode ser adequado em alguns casos, mas que quem dorme habitualmente fora da faixa pode ter sinais de problema de saúde.
Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015. PMID 29073412
Para adultos, o consenso conjunto da Academia Americana de Medicina do Sono e da Sociedade de Pesquisa do Sono, de 2015, é de que os adultos devem dormir 7 horas ou mais por noite, regularmente, para ter saúde ideal. O texto completo diz que dormir menos de 7 horas de forma regular se associa a resultados adversos de saúde e que dormir mais de 9 horas pode ser adequado para adultos jovens, mas que é incerto para as demais pessoas se há risco. Para crianças e adolescentes, o consenso da AASM associa a quantidade recomendada a melhor atenção, comportamento, aprendizado e memória, e dormir menos que a faixa a mais acidentes, lesões, hipertensão, obesidade, diabetes e depressão.
Consensus Conference Panel, Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med 2015. PMID 25979105
Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med 2016. PMID 27250809
Quantas horas de sono por idade: por que a faixa muda
A faixa recomendada cai da infância para a velhice, e o sono também muda de qualidade. Num estudo com 100 adultos saudáveis de 19 a 77 anos, a eficiência do sono caiu de 87,0% (até 30 anos) para 79,7% (mais de 60), e o tempo acordado depois de adormecer subiu de 6,0% para 15,2% da noite. Em outras palavras, uma parte maior do tempo na cama passa acordada. Vale ler as tabelas como horas de sono, e não de tempo na cama: com eficiência de 80%, para chegar a 7 horas de sono é preciso reservar cerca de 8 horas e 45 minutos.
Mitterling T, Högl B, Schönwald SV, Hackner H, Gabelia D, Biermayr M, Frauscher B. Sleep and Respiration in 100 Healthy Caucasian Sleepers--A Polysomnographic Study According to American Academy of Sleep Medicine Standards. Sleep 2015. PMID 25515109
O mesmo vale para a pergunta de quem tem a rotina do trabalho: o horário de sono ideal é o que cabe antes da hora de acordar, contando para trás as horas da sua faixa. Se você precisa acordar às 6h e precisa de 7 horas e meia, o que importa é estar dormindo às 22h30, e não deitando nessa hora. O artigo ritmo circadiano explica por que a hora do relógio também influencia.
Regularidade pesa quase tanto quanto a quantidade
Além de quanto se dorme, importa se o horário é parecido de um dia para o outro. Uma revisão sistemática de 2025 reuniu 59 estudos sobre a regularidade dos horários de deitar e acordar em adultos. Os autores encontraram evidência consistente, de certeza moderada, ligando horários mais irregulares a mais sintomas de depressão e ansiedade, índice de massa corporal maior, resistência à insulina, hipertensão e eventos cardiovasculares. Em cinco coortes de baixo risco de viés, os dormidores menos regulares tiveram de 20% a 88% mais mortes por qualquer causa, independentemente da duração e da qualidade do sono. São associações, e os autores não conseguiram juntar os estudos numa meta-análise porque as medidas eram muito diferentes. Na prática, a regra de acordar na mesma hora todos os dias tem apoio em pesquisa, e a diferença entre os dias úteis e o fim de semana é o que o levantamento citado em ritmo circadiano chama de jet lag social.
Kalkanis A, Lenkens D, Steiropoulos P, Testelmans D. Sleep regularity as an important component of sleep hygiene: a systematic review. Sleep Med Rev 2025. PMID 41259946
Dormir pouco: o que se associa a menos de 7 horas
A meta-análise mais citada sobre duração do sono e mortalidade reuniu 16 estudos de seguimento, com 27 amostras independentes, 1.382.999 participantes (acompanhados de 4 a 25 anos) e 112.566 mortes. A duração do sono foi informada por questionário. Dormir pouco se associou a um risco 12% maior de morte (risco relativo de 1,12; intervalo de confiança de 95%: 1,06 a 1,18).
Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep 2010. PMID 20469800
Como é um estudo de observação, o resultado não prova que dormir pouco cause a morte. Quem dorme pouco pode ter trabalho em turnos, doença, depressão, apneia ou outros fatores que também aumentam o risco. A própria meta-análise registra diferenças significativas entre os estudos, então o 12% é uma média, e não um risco individual. A faixa de 7 horas ou mais é um ponto de referência razoável, não um número mágico.
E dormir mais de 9 horas?
A mesma meta-análise mostrou o outro lado: dormir muito se associou a um risco 30% maior de morte (risco relativo de 1,30; 1,22 a 1,38), com diferenças grandes entre os estudos. Pelos mesmos motivos, a leitura é prudente. Quando o sono longo é sintoma de doença, e não causa, ele aparece na estatística como risco. O consenso da AASM com a Sociedade de Pesquisa do Sono diz que dormir mais de 9 horas pode ser adequado para adultos jovens. Se você dorme muito mais que a faixa e continua cansado, o caminho é descobrir por quê, em consulta: apneia do sono, depressão e efeito de remédios estão entre as causas que um médico costuma avaliar. No texto acordar cansado há mais sobre isso.
A sua necessidade pode ser diferente da tabela
Há pessoas que dormem menos de 7 horas por herança genética. Pesquisadores identificaram uma mutação (hDEC2-P385R) no gene DEC2, um repressor de transcrição, associada a um fenótipo humano de sono curto, e camundongos com a mesma mutação dormiam menos. É um achado de genética, e não autoriza ninguém a concluir que é "dormidor curto" só porque dorme pouco: antes disso, vale checar se o cansaço de dia é sinal de sono insuficiente.
He Y, Jones CR, Fujiki N, Xu Y, Guo B, Holder JL, Rossner MJ, Nishino S, Fu YH. The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals. Science 2009. PMID 19679812
Uma revisão de 2024 defende que a necessidade de sono é flexível e muda ao longo do tempo e entre indivíduos, e que o sono restrito de forma experimental não é um bom modelo do sono em situações normais. Os autores dizem que essa variação é pouco abordada nas recomendações de especialistas e propõem olhar para fatores individuais e do ambiente. Na prática, a tabela é um ponto de partida.
Fjell AM, Walhovd KB. Individual sleep need is flexible and dynamically related to cognitive function. Nat Hum Behav 2024. PMID 38379065
Como descobrir quantas horas você precisa
Nenhum dos estudos citados aqui validou um teste caseiro para a necessidade de sono. O que se costuma sugerir como experimento, sem prova de que seja preciso, é o seguinte:
- Escolha duas semanas sem noites de festa, viagem ou provas. Se for impossível, é sinal de que o assunto é mais de agenda do que de biologia.
- Reserve na cama o tempo do limite superior da sua faixa (por exemplo, 8 a 9 horas para um adulto), com horário fixo de acordar e luz do dia pela manhã.
- Olhe a média dos últimos 7 dias, não a primeira noite. Nos primeiros dias o corpo costuma pagar dívida de sono. A média depois que isso passa dá uma pista.
- Compare com o dia a dia: se na faixa dormida você acorda sem despertador e sem sonolência de tarde, ela provavelmente basta.
Sinais de que o sono não basta: precisar de despertador todo dia, depender de café para funcionar de manhã, cochilar sem querer em momentos parados, irritabilidade. Sinais de que há outro problema além da duração: roncar alto, acordar com falta de ar ou dor de cabeça, ou dormir 8 a 9 horas e continuar exausto.
Procure um médico se você dorme as horas da sua faixa e mesmo assim tem sonolência forte durante o dia, se há roncos altos com pausas na respiração, se adormece sem querer ao dirigir ou no trabalho, ou se dorme muito menos do que precisa há mais de um mês sem conseguir mudar. A tabela por idade não substitui essa avaliação.
O SleepTrace registra cada noite a partir do som do quarto e estima as fases do sono; isso ajuda a comparar a média da semana com a faixa da sua idade. Tanto a duração quanto as fases são estimativas, e o app não mede se o sono bastou para você. Ronco, fala e tosse ficam em clipes (no plano gratuito, o acompanhamento noturno e 3 clipes por mês podem ser reproduzidos). O app precisa ficar aberto, com o celular carregando, em iPhone ou Android. Sem diagnóstico.
Perguntas frequentes
O painel da National Sleep Foundation considerou adequadas 7 a 9 horas para adultos de 18 a 64 anos, e a Academia Americana de Medicina do Sono com a Sociedade de Pesquisa do Sono recomenda 7 horas ou mais, regularmente.
Segundo o consenso da Academia Americana de Medicina do Sono, bebês de 4 a 12 meses precisam de 12 a 16 horas por dia, crianças de 1 a 2 anos de 11 a 14, de 3 a 5 anos de 10 a 13, de 6 a 12 anos de 9 a 12 e adolescentes de 13 a 18 anos de 8 a 10 horas.
É menos do que a faixa de 7 a 9 horas. Dormir menos de 7 horas de forma regular se associa a pior saúde, e dormir pouco se associou a 12% mais mortes numa meta-análise. Há pessoas que dormem menos por herança genética, mas são raras.
Dormir muito se associou a 30% mais mortes na mesma meta-análise, mas isso pode refletir doença, e não causa. Se você dorme muito mais que a faixa e continua cansado, vale uma consulta.
Conte para trás a partir da hora de acordar, usando as horas da sua faixa de idade, e observe como você se sente na média de uma ou duas semanas. O texto não indica um teste validado, só uma forma de observar sinais como sonolência de tarde.
SleepTrace é um app de bem-estar, não um produto médico. Este artigo é informação geral, não aconselhamento médico. Se os seus sintomas são frequentes, intensos ou preocupantes, procure um médico.
Descobrir sua necessidade passa por medir o que você dorme, e não o que você acha. O SleepTrace estima o horário de dormir, o de acordar e as fases pelo som, e mostra quantas horas de sono houve de fato em cada noite. Os valores são estimativas, e cansaço que persiste com sono suficiente é assunto para o médico.
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