As fases do sono são quatro: N1 (adormecer), N2 (sono leve), N3 (sono profundo) e REM (sonhos vívidos). Elas se repetem em ciclos de cerca de 90 minutos, de 4 a 6 vezes por noite. Em 400 mulheres suecas, medidas por exame do sono em casa, uma noite média de 392 minutos teve 31 minutos de N1, 244 de N2, 41 de N3 e 76 de REM, ou seja, cerca de 62% de N2. O sono profundo concentra-se no começo da noite e o REM cresce perto da manhã. Apps e relógios estimam essas fases, e testes contra o exame do sono mostram boa detecção de sono e vigília, mas resultados mistos para cada fase.
As fases do sono são quatro, e a noite passa por elas várias vezes. Quatro nomes técnicos (N1, N2, N3 e REM) escondem uma ideia simples: o sono começa leve, afunda, e depois de um tempo sobe para uma fase em que o cérebro quase acorda e sonha. Esse vaivém se repete a noite inteira. Este texto descreve cada fase, quanto tempo ela ocupa de verdade e como ler o gráfico que apps e relógios mostram. O sono REM tem um artigo próprio: o que é sono REM.
Fases do sono: N1, N2, N3 e REM em uma tabela
O sono se divide em dois tipos, sono REM e sono não REM, e o não REM tem três estágios. Em sequência, do mais leve ao mais profundo, e depois o REM:
| Fase | Nome comum | Como é | Minutos numa noite média (392 min) | Parcela da noite |
|---|---|---|---|---|
| N1 | Adormecer, sono muito leve | A transição entre estar acordado e dormir; acorda-se com facilidade | 31 | cerca de 8% |
| N2 | Sono leve | A fase mais longa da noite; o sono já é estável | 244 | cerca de 62% |
| N3 | Sono profundo (ondas lentas) | Mais difícil de acordar; concentra-se no começo da noite | 41 | cerca de 10% |
| REM | Sono dos sonhos vívidos | O cérebro quase como acordado, olhos em movimento, corpo sem tônus | 76 | cerca de 19% |
Os minutos e as parcelas vêm de um estudo com 400 mulheres suecas de 20 a 70 anos, registradas em casa por exame do sono, com uma amostra que incluiu mais roncadoras que a média. A noite média teve 392 minutos de sono, 22 minutos para pegar no sono e eficiência de 82%. As parcelas da tabela foram calculadas a partir desses minutos (por exemplo, 244 de 392 é cerca de 62%). O estudo usou as regras mais antigas, em que N3 era chamado de estágios 3 e 4.
Sahlin C, Franklin KA, Stenlund H, Lindberg E. Sleep in women: Normal values for sleep stages and position and the effect of age, obesity, sleep apnea, smoking, alcohol and hypertension. Sleep Med 2009. PMID 19345643
Quantas fases do sono existem?
Quatro estágios, além da vigília: N1, N2, N3 e REM. Segundo a revisão de fisiologia do sono do StatPearls, o sono tem duas fases, REM e não REM, e o não REM se divide em N1 a N3. Cada uma tem padrões próprios de tônus muscular, ondas cerebrais e movimentos dos olhos. Antigamente os livros falavam em cinco estágios, porque o N3 era dividido em dois (estágios 3 e 4); as regras atuais da Academia Americana de Medicina do Sono juntaram os dois. Por isso a resposta para quantas fases do sono existem varia entre quatro (atual) e cinco (nos textos antigos).
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. 2024. PMID 30252388
Relógios e aplicativos costumam simplificar: juntam N1 e N2 como "sono leve" e chamam N3 de "sono profundo". Nos gráficos você vê, em geral, quatro faixas: acordado, leve, profundo e REM.
O ciclo do sono: cerca de 90 minutos, de 4 a 6 vezes por noite
O corpo passa por todas as fases de 4 a 6 vezes por noite, em média com 90 minutos para cada ciclo, segundo a mesma revisão. O ciclo do sono não é igual do começo ao fim. Nos primeiros ciclos, o corpo desce fundo até N3. Nos últimos, o N3 some quase por inteiro e o REM ocupa a maior parte. Na explicação clássica, dois controles agem juntos: a pressão por dormir, que vai se esgotando ao longo da noite, e o relógio do corpo (tema de ritmo circadiano).
Um estudo com homens saudáveis que dormiram só 3 horas por noite mostra o segundo controle: o mesmo número de horas rendeu 17,0% de REM quando dormido de meia-noite às 3h e 25,7% quando dormido das 3h às 6h. O artigo sono profundo ideal trata da parcela de N3, que se concentra no começo da noite.
Wu H, Stone WS, Hsi X, Zhuang J, Huang L, Yin Y, Zhang L, Zhao Z. Effects of different sleep restriction protocols on sleep architecture and daytime vigilance in healthy men. Physiol Res 2010. PMID 20406032
Cada ciclo não é um relógio exato: ele varia de pessoa para pessoa e de noite para noite. Por isso, "acordar no fim de um ciclo de 90 minutos" funciona como regra aproximada. Nenhum dos estudos lidos aqui testou se acordar em determinada fase melhora a manhã, então vale tratar isso como hipótese, e não como método.
Como ler um hipnograma
O hipnograma é o gráfico que mostra a fase em cada momento da noite. Ele costuma ter o tempo no eixo horizontal e as fases no vertical, com a vigília em cima e o sono profundo embaixo. No exame do sono, é o próprio técnico que marca cada janela de 30 segundos olhando ondas cerebrais, olhos e músculos. Num app, é uma estimativa feita por algoritmo. Para ler:
- Procure os degraus do começo. Nos primeiros ciclos a linha desce até N3 e sobe. Se o gráfico não mostra sono profundo nenhum nas primeiras horas, pode ser limite do algoritmo ou uma noite fragmentada; um gráfico sozinho não diz qual.
- Veja o REM perto da manhã. Os blocos de REM tendem a crescer nos últimos ciclos.
- Ignore picos curtos de vigília. Nos 100 adultos saudáveis do estudo citado abaixo, o tempo acordado depois de pegar no sono foi, em mediana, de 6,0% da noite até os 30 anos, então despertares curtos fazem parte de noites normais.
- Compare noites, não minutos. Uma noite isolada diz pouco; a tendência de uma ou duas semanas diz mais.
A variação entre pessoas é grande
As medianas escondem uma faixa larga. No mesmo estudo com 100 adultos saudáveis, o N3 em quem tinha mais de 60 anos foi de 14,9% da noite, mas a faixa observada ia de 2,4% a 35,6%; o REM até os 30 anos teve mediana de 15,5%, com faixa de 7,5% a 23,6%. Ou seja, uma pessoa saudável pode ter quase nenhum sono profundo numa noite de laboratório e outra, mais de um terço da noite. Comparar o seu gráfico com o de um amigo, ou com o número de um aplicativo, diz pouco.
Outras coisas também mexem nas fases. No estudo com 400 mulheres suecas, a quantidade de sono profundo (estágios 3 e 4 na época) diminuiu com a idade e com o peso, a eficiência do sono foi menor nas mais velhas e nas hipertensas, havia menos REM em mulheres dependentes de álcool, e fumantes levaram mais tempo para pegar no sono. Os autores concluem que idade, peso, apneia do sono, fumo, álcool e hipertensão pioram a qualidade do sono.
O que muda com a idade e com os dados que se tem
A parcela de cada fase muda ao longo da vida. Num estudo com 100 adultos saudáveis de 19 a 77 anos, medidos por exame do sono nas regras atuais, o N3 foi em mediana de 20,7% da noite até os 30 anos e 14,9% depois dos 60; o REM, de 15,5% para 10,3%; e o tempo acordado depois de dormir, de 6,0% para 15,2%. Uma meta-análise de 65 estudos com 3.577 pessoas de 5 a 102 anos chegou à mesma direção para os adultos, e avisou que o tamanho das diferenças depende de quão bem os voluntários foram examinados. Ou seja, mais sono leve e menos profundo aos 60 do que aos 25 não é, por si só, doença.
Mitterling T, Högl B, Schönwald SV, Hackner H, Gabelia D, Biermayr M, Frauscher B. Sleep and Respiration in 100 Healthy Caucasian Sleepers--A Polysomnographic Study According to American Academy of Sleep Medicine Standards. Sleep 2015. PMID 25515109
Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep 2004. PMID 15586779
Em crianças e adolescentes, a mesma meta-análise viu a parcela de ondas lentas (N3) cair de forma significativa com a idade: quanto mais jovem, mais sono profundo. E o tempo total de sono diminuiu com a idade apenas nos estudos feitos em dias de aula, o que sugere que parte da queda vem da agenda escolar, e não só da biologia. Os autores apontam que ainda há poucos dados sobre crianças em idade escolar e adolescentes.
As fases do sono em apps e relógios: quanto confiar
Existe também pesquisa tentando estimar as fases só pelo som da respiração. Um trabalho de 2025 usou uma base pública de 287 pessoas com exame do sono e áudio para estimar a proporção da noite em vigília, sono leve (N1 mais N2), sono profundo (N3) e REM. Foi um estudo técnico de método, não um teste de aplicativo de celular em casa.
Choi S, Shin J, Kim Y, Shin J, Ko M. Estimating Sleep-Stage Distribution from Respiratory Sounds via Deep Audio Segmentation. Sensors (Basel) 2025. PMID 41157333
Quando um relógio ou app mostra suas fases, é uma estimativa. Num teste de laboratório com 34 adultos jovens, sete aparelhos de consumo foram comparados com o exame do sono: a detecção de sono e vigília foi boa, mas as comparações por fase foram mistas e inconsistentes. Um estudo de 2023 com o Apple Watch Series 8 chegou à mesma conclusão: bom para sono e vigília, com dificuldade para identificar as fases. Isso não torna o gráfico inútil, e sim limitado: serve para ver tendência, e não para dizer em que minuto você estava em N3.
Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, Jameson JT, Watson CH, Bessman SC, Hirsch DA, Cooper AD, Drummond SPA, Markwald RR. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep 2021. PMID 33378539
Jaworski DJ, Park EJ. Apple Watch Sleep and Physiological Tracking Compared to Clinically Validated Actigraphy, Ballistocardiography and Polysomnography. Annu Int Conf IEEE Eng Med Biol Soc 2023. PMID 38083143
Procure um médico se, mesmo dormindo as horas certas, você acorda sem descanso e com sonolência forte durante o dia, se alguém notou pausas na respiração ou roncos altos, ou se há comportamentos estranhos durante o sono (andar, gritar, agredir). Quem avalia as fases de verdade é o exame do sono; um app não faz isso.
O SleepTrace transforma o som do quarto numa estimativa das fases e mostra a noite como um gráfico. Ele não vê ondas cerebrais, olhos nem músculos, que é o que define cada fase em exame, então o gráfico serve para acompanhar tendência. Ronco, fala e tosse viram clipes curtos (no plano gratuito, o acompanhamento noturno vem com 3 clipes reproduzíveis por mês). Mantenha o app aberto e o celular carregando. Há versões para iPhone e Android, e o app não faz diagnóstico.
Perguntas frequentes
Quatro estágios, além da vigília: N1, N2, N3 e REM. Os textos mais antigos falam em cinco porque dividiam o sono profundo em dois estágios (3 e 4). Hoje N3 reúne os dois.
Em média, cerca de 90 minutos, e o corpo passa por todas as fases de 4 a 6 vezes por noite. A duração varia de pessoa para pessoa e de noite para noite.
O N2, o sono leve. Em 400 mulheres suecas medidas em casa, ele ocupou 244 dos 392 minutos de uma noite média, cerca de 62%.
Em 100 adultos saudáveis estudados em laboratório, o N3 ocupou em mediana 20,7% da noite até 30 anos e 14,9% acima de 60, e o REM, 15,5% e 10,3%. A variação entre pessoas é grande.
Em testes contra o exame do sono, os aparelhos foram bons para sono e vigília e inconsistentes para as fases individuais. Trate o gráfico como estimativa e olhe a tendência de várias noites.
SleepTrace é um app de bem-estar, não um produto médico. Este artigo é informação geral, não aconselhamento médico. Se os seus sintomas são frequentes, intensos ou preocupantes, procure um médico.
Uma média de livro não diz nada sobre a sua noite. O SleepTrace estima as fases pelo som, sem pulseira nem sensor, e as coloca lado a lado para você ver como o seu padrão varia. São estimativas, não um exame do sono, e não separam as fases com a precisão de uma polissonografia; para um problema de sono real, o caminho é o médico.
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