O ritmo circadiano é o relógio interno do corpo, de cerca de 24 horas, que organiza sono, temperatura, hormônios e fome ao longo do dia. Em jovens e idosos em laboratório, o período medido foi de 24,18 horas em média; a luz do dia acerta o relógio todos os dias, e a luz da sala à noite o atrasa (a melatonina começa em hora mais tarde em 99% dos 116 voluntários e dura cerca de 90 minutos a menos). Parte do horário de cada pessoa é genética: 351 trechos do DNA se associaram a ser matutino ou noturno. Para acertar o relógio, ajudam luz forte de manhã, luz fraca à noite e horários parecidos todos os dias.
O ritmo circadiano é o relógio interno do corpo: um ciclo de cerca de 24 horas que decide quando o sono aperta, quando a temperatura sobe e desce e quando a fome aparece. Ele não depende de despertador nem de hábito. Corre sozinho, e a luz que chega aos olhos o acerta todos os dias. Entender como ele funciona ajuda a organizar a hora de dormir, a de acordar e os momentos de luz do dia.
O que é ritmo circadiano? A resposta do Nobel de 2017
A palavra vem do latim: circa quer dizer "em torno de" e dies, "dia". Em 1984, três pesquisadores americanos, Jeffrey Hall, Michael Rosbash e Michael Young, conseguiram isolar em moscas-das-frutas um gene que controla esse relógio e que ganhou o nome de period. Hall e Rosbash mostraram depois que a proteína feita por esse gene, a PER, se acumula nas células durante a noite e é destruída durante o dia. Ou seja, o relógio é uma alça química que se liga e desliga sozinha ao longo de 24 horas. Os três ganharam o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina de 2017 (comunicado lido em 02/11/2026) pela descoberta.
O mesmo comunicado explica o que isso significa para pessoas: o relógio interno regula comportamento, nível de hormônios, sono, temperatura do corpo e metabolismo. E lembra que o bem-estar piora quando há descompasso entre o ambiente e esse relógio, como na viagem por vários fusos, o jet lag, e que há indícios de que um estilo de vida em desacordo com o ritmo interno por muito tempo se associa a mais risco de várias doenças. O que o Nobel não diz, e o texto também não promete, é que arrumar o relógio cure doença alguma. É uma indicação de risco, não uma receita.
O ritmo circadiano do corpo não bate exatamente com 24 horas
Durante anos, os livros diziam que o relógio humano corria em cerca de 25 horas. A medida mais cuidadosa veio de um experimento de 1999 em Boston: voluntários jovens e idosos viveram em condições de luz cuidadosamente controladas, e os pesquisadores acompanharam melatonina, temperatura do corpo e cortisol. O período médio do ritmo circadiano do corpo foi de 24,18 horas nos dois grupos, com pouca variação entre as pessoas. A diferença para as medidas antigas, de 25 horas ou mais, vinha de a luz do ambiente ter sido forte demais e ter bagunçado a medição.
Czeisler CA, Duffy JF, Shanahan TL, Brown EN, Mitchell JF, Rimmer DW, Ronda JM, Silva EJ, Allan JS, Emens JS, Dijk DJ, Kronauer RE. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science 1999. PMID 10381883
Esses 0,18 hora a mais, cerca de 11 minutos por dia, parecem pouco, mas explicam algo que todo mundo sente: é mais fácil ficar acordado até mais tarde do que dormir mais cedo que o habitual. Um relógio que corre um pouco mais devagar que o dia só fecha a conta porque a luz do sol o empurra de volta toda manhã. Sem esse empurrão, em teoria o relógio atrasaria cerca de 11 minutos por dia.
Luz e melatonina: como o relógio é acertado todos os dias
A luz é o principal sinal. Durante o dia ela diz ao relógio "é dia"; quando escurece, o corpo começa a produzir melatonina, o hormônio que marca a noite biológica. A melatonina funciona como aviso, e não como sedativo: informa ao corpo que a noite começou. O papel dela como suplemento está em melatonina: para que serve e em melatonina para dormir.
Um estudo com 116 voluntários saudáveis de 18 a 30 anos, que moraram vários dias num centro de pesquisa clínica, comparou a luz comum de uma sala com luz fraca nas 8 horas antes de dormir. Com a luz da sala, a melatonina começou mais tarde em 99% das pessoas e a duração do sinal de noite encolheu cerca de 90 minutos. Em 85% dos testes, a luz da sala durante o horário de sono reduziu a melatonina em mais de 50%. É um efeito de laboratório com adultos jovens, mas mostra que acender todas as luzes da casa às 22h fala ao relógio uma coisa diferente de uma luz de abajur.
Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SB, Rajaratnam SM, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011. PMID 21193540
O outro lado da moeda é a luz do dia. Num experimento americano de 2013, voluntários passaram um período acampados, só com luz natural (no verão, 14 h 40 min de dia e 9 h 20 min de noite), e foram comparados com a rotina com luz elétrica. O relógio interno foi se alinhando ao horário do sol: o início da noite biológica passou a coincidir com o pôr do sol e o fim dela ocorreu antes de acordar, logo depois do nascer do sol. E quem tinha relógio mais tardio, os chamados noturnos, avançou mais, chegando perto do horário dos matutinos. Segundo os autores, a luz elétrica e o ambiente construído se associam a menos luz do sol durante o dia, mais luz depois do pôr do sol e um relógio mais tardio do que no acampamento.
Wright KP, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol 2013. PMID 23910656
Matutino ou noturno: o que é herdado e o que é hábito
Duas pessoas com o mesmo trabalho e a mesma casa podem ter horários de sono bem diferentes. A ciência chama isso de cronotipo. Um estudo de 2019 com 697.828 pessoas (bases UK Biobank e 23andMe) achou 351 trechos do DNA associados a ser uma pessoa matutina. Entre 85.760 pessoas com sensor de atividade no pulso, os 5% com mais variantes de matutinidade dormiam em média 25 minutos mais cedo que os 5% com menos. Essa diferença é real e, ao mesmo tempo, pequena: a genética explica uma parte do horário, não tudo.
Jones SE, Lane JM, Wood AR, van Hees VT, Tyrrell J, Beaumont RN, et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nat Commun 2019. PMID 30696823
O problema aparece quando o horário do relógio e o horário do trabalho ou da escola não combinam. Um levantamento alemão com 501 voluntários, que usou um questionário sobre horários de sono em dias de trabalho e de folga, chamou essa diferença de "jet lag social". Os noturnos acumulam dívida de sono nos dias úteis e a compensam na folga. Os pesquisadores relacionaram cronotipo e jet lag social a qualidade do sono, bem-estar psicológico e consumo de estimulantes (cafeína, nicotina, álcool); as ligações foram mais fortes em adolescentes e adultos até 25 anos, e a mais marcante foi com o fumo, mais frequente nos noturnos de todas as idades. É um estudo de questionário, então mostra associação, e os próprios autores sugerem que horários de escola e trabalho se adaptem ao cronotipo quando possível.
Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int 2006. PMID 16687322
Existe um horário de sono ideal?
Não existe uma hora única válida para todos. O horário de sono ideal é aquele que cabe no seu cronotipo, deixa tempo suficiente de sono antes de a luz e os compromissos da manhã chamarem e se repete de um dia para o outro. Quanto à quantidade, a conta está em quantas horas dormir por dia. Regularidade importa porque o relógio aprende: acordar sempre na mesma hora é o sinal mais forte que ele recebe, e a melatonina se ajusta em torno disso.
Um jeito simples de descobrir o seu ponto de partida é olhar para as férias sem despertador, depois de alguns dias para a dívida de sono baixar. A hora em que você dorme e acorda nesse período é uma pista do seu cronotipo, não uma meta. A partir dela, o que dá para fazer é aproximar o horário de dias úteis do horário livre, em passos pequenos, em vez de mudar tudo em uma noite.
Duas coisas atrapalham esse ajuste e valem ser nomeadas. A primeira é a luz da noite, como mostram os números acima. A segunda é o fim de semana: dormir três horas a mais no sábado e no domingo é como viajar de leste para oeste duas vezes por semana, e a segunda-feira cobra. A diferença entre dias úteis e folga é exatamente o que o estudo alemão mediu.
Quando o ritmo sai do compasso
O descompasso aparece de três formas. A primeira é a viagem por vários fusos, o jet lag: o relógio ainda marca a hora de origem e o ambiente já está em outra. O artigo jet lag: o que é e como reduzir explica por que viajar para o leste costuma pesar mais. A segunda é o trabalho em turnos, em que o relógio fica sempre atrás da escala. A terceira é a fase de sono atrasada: quem só consegue pegar no sono de madrugada e acorda tarde, mesmo sem querer, durante meses.
Para esse terceiro caso existe diretriz clínica. A diretriz da Academia Americana de Medicina do Sono de 2015 para os distúrbios do ritmo circadiano de origem interna (fase de sono avançada, fase de sono atrasada, ritmo diferente de 24 horas e ritmo irregular) deu apoio, com nível intermediário de confiança, à melatonina em horário escolhido para a fase atrasada e à terapia de luz, com ou sem orientações de comportamento, para outros grupos. A diretriz brasileira de insônia de 2023 lembra o motivo da cautela: a melatonina atrasa ou adianta a fase do sono conforme a hora em que é tomada, e o atraso pode ocorrer se ela for tomada perto do fim do período habitual de sono. Quem se reconhece nesse quadro, sobretudo se ele atrapalha escola ou trabalho há meses, deve procurar um médico do sono: o horário de melatonina e de luz é definido caso a caso.
Auger RR, Burgess HJ, Emens JS, Deriy LV, Thomas SM, Sharkey KM. Clinical Practice Guideline for the Treatment of Intrinsic Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders: Advanced Sleep-Wake Phase Disorder (ASWPD), Delayed Sleep-Wake Phase Disorder (DSWPD), Non-24-Hour Sleep-Wake Rhythm Disorder (N24SWD), and Irregular Sleep-Wake Rhythm Disorder (ISWRD). An Update for 2015: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med 2015. PMID 26414986
Drager LF, Assis M, Bacelar AFR, Poyares DLR, Conway SG, Pires GN, et al. 2023 Guidelines on the Diagnosis and Treatment of Insomnia in Adults - Brazilian Sleep Association. Sleep Sci 2023. PMID 38370879
Quando o problema não é o horário, mas a dificuldade de dormir em si, outras páginas ajudam melhor: insônia: o que fazer e causas da insônia. Acordar às 3 da manhã também pode ter a ver com o relógio, como descrito em acordar às 3 da manhã.
Três passos para acertar o relógio
- Luz do dia logo depois de acordar. A luz do lado de fora diz ao relógio que o dia começou. Nenhum estudo citado aqui mediu quantos minutos bastam; o experimento do acampamento mediu dias inteiros ao ar livre. Sair cedo de casa ou tomar o café perto de uma janela é o passo mais barato de testar.
- Luz mais fraca nas últimas duas ou três horas do dia. O estudo de 116 voluntários testou 8 horas de luz fraca contra luz de sala. Ninguém precisa viver no escuro às 20h, mas trocar a luz branca do teto por uma lâmpada de mesa é uma diferença que o laboratório mediu.
- Horário parecido todos os dias, principalmente o de acordar. Tente manter a diferença entre dias úteis e folga em uma ou duas horas (uma meta prática, não um limite estudado). Se a manhã útil exige acordar às 6h, um sábado às 9h custa caro na segunda.
Esses passos descrevem o que a pesquisa mediu em grupos de pessoas. Eles não curam insônia nem substituem uma consulta se o sono está ruim há semanas.
Procure um médico se o sono está fora do horário há meses e atrapalha escola ou trabalho, se há sonolência forte durante o dia mesmo com horas suficientes de sono, ou se alguém na casa notou pausas na respiração durante a noite. Nenhuma dessas situações se resolve só com luz e horário.
O SleepTrace não mede o ritmo circadiano: ele não vê luz, temperatura nem melatonina. Com o celular ao lado da cama, ele escuta o som do quarto, registra a noite e estima as fases do sono, o que ajuda a ver se o horário fica estável de uma noite para outra. Quando reconhece ronco, fala ou tosse, guarda um clipe; no plano gratuito vêm o acompanhamento noturno e 3 clipes reproduzíveis por mês. Para funcionar, o app precisa ficar aberto (a tela escurece sozinha) e o celular, ligado ao carregador. Há versões para iPhone e Android. As fases são estimativas e não há diagnóstico.
Perguntas frequentes
É o relógio interno do corpo, de cerca de 24 horas, que organiza sono, temperatura, hormônios e metabolismo. Em jovens e idosos em laboratório, o período médio medido foi de 24,18 horas. A luz do dia acerta o relógio a cada manhã.
O ritmo circadiano dura cerca de um dia e decide quando você sente sono. O ciclo do sono dura em média cerca de 90 minutos e se repete várias vezes durante a noite, passando pelas fases leves, profundas e REM.
Luz forte à noite atrasa o relógio e reduz a melatonina. No estudo com 116 voluntários, a luz de uma sala comum, comparada com luz fraca, deslocou o início da melatonina para mais tarde em 99% das pessoas e encurtou o sinal de noite em cerca de 90 minutos. O estudo mediu luz de sala, não telas especificamente.
Depende do cronotipo: 351 trechos do DNA se associaram a ser matutino em quase 700 mil pessoas, e a diferença média entre os extremos foi de 25 minutos no horário de dormir. Na prática vale mais ter horário parecido todos os dias, principalmente o de acordar, do que uma hora específica.
Uma diferença grande entre dias úteis e folga é o que se chama de jet lag social. No levantamento com 501 voluntários, o descompasso se associou a qualidade do sono, bem-estar e consumo de estimulantes, sobretudo em quem tinha até 25 anos. Aproximar os horários de folga e de trabalho aos poucos é mais fácil de manter do que mudar tudo de uma vez.
SleepTrace é um app de bem-estar, não um produto médico. Este artigo é informação geral, não aconselhamento médico. Se os seus sintomas são frequentes, intensos ou preocupantes, procure um médico.
Cuidar do ritmo é ter regularidade, e regularidade se mede. O SleepTrace mostra, noite a noite, a hora estimada de dormir, a de acordar e as fases, para ver se o horário está se deslocando. Ele não mede a luz nem a melatonina, e os valores são estimativas; um horário muito adiantado ou atrasado que atrapalha a vida pede o médico.
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