Insônia: o que fazer depende do tempo. Na hora, o que mais ajuda é reduzir o esforço e a vigilância: tirar o relógio da vista (em dois experimentos, olhar o relógio aumentou a preocupação e a latência para dormir), evitar o celular e, se o sono não vem, sair da cama e voltar quando sentir sono, prática padrão da terapia cognitivo-comportamental. No dia seguinte, manter o horário de acordar e a cafeína do começo da tarde. Nas semanas seguintes, o que as diretrizes colocam em primeiro lugar é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I): numa meta-análise de 87 estudos, o efeito foi grande sobre a gravidade da insônia (g = 0,98), a eficiência do sono (0,71), o tempo acordado depois de dormir (0,63) e a latência (0,57), mas pequeno sobre o tempo total de sono (0,16). Higiene do sono sozinha ajuda menos. Se a noite ruim se repete três vezes por semana por três meses, vale procurar médico.
São 2h40. Você está acordado há uma hora e já fez a conta: se dormir agora, dá para ter quatro horas e meia. Essa conta é o primeiro problema. Em dois experimentos, pesquisadores pediram a pessoas que olhassem ou não olhassem o relógio enquanto tentavam dormir. Quem monitorou o relógio relatou mais preocupação antes de dormir e levou mais tempo para pegar no sono. Entre 38 pessoas com insônia primária, quem olhava o relógio também superestimou mais o tempo que levou para adormecer. Os autores concluem que olhar o relógio pode alimentar a preocupação e manter a insônia. Antes de qualquer técnica, a primeira mudança é parar de contar.
Insônia o que fazer: a resposta em três tempos
Quem sofre com a noite em claro quer um botão. Não existe. O que existe é uma resposta que muda conforme o horizonte: o que fazer agora, o que fazer amanhã e o que fazer ao longo de semanas. A confusão mais comum é aplicar a resposta de um horizonte ao outro: tentar «resolver» a insônia crônica com um truque da hora, ou esperar que um hábito de semanas faça efeito esta noite.
Um aviso que vale para tudo o que vem a seguir: esta página reúne o que diretrizes e estudos descrevem, não é prescrição. Para quem tem noites ruins há meses, o caminho é falar com um profissional de saúde.
Agora, no meio da noite
Se você está lendo isto acordado, esta é a parte que interessa. Se o pensamento é «estou com insônia, não consigo dormir», você provavelmente está em um destes dois cenários: demorou a pegar no sono, ou acordou e não volta. A dúvida de como dormir com insônia tem uma resposta inesperada: o objetivo da hora não é dormir, é parar de lutar contra a vigília. Tentar com esforço faz o corpo ficar mais alerta, e é isso que prolonga a noite.
- Tire o relógio do campo de visão e não pegue o celular para ver as horas. É a medida com respaldo mais direto no experimento citado acima.
- Evite o celular na cama. Num estudo publicado na PNAS, ler num aparelho que emite luz, em vez de um livro impresso, nas horas antes de dormir levou a mais tempo para adormecer, menos melatonina e relógio biológico atrasado.
- Se o sono não vem e você está há um bom tempo acordado (a regra prática da terapia cognitivo-comportamental fala em cerca de 20 minutos, mas é regra de prática clínica, não resultado de um estudo específico), saia da cama, vá a outro cômodo com luz baixa e faça algo calmo, sem tela. Volte quando sentir sono. A ideia é que a cama volte a ser lugar de dormir, e não de ficar acordado e preocupado.
- Não faça contas. O que você dormir ou deixar de dormir não se ganha nem se perde esta noite: o corpo compensa com sono mais profundo nas noites seguintes.
Quem quer saber como conseguir dormir com insônia costuma ficar frustrado porque as respostas parecem pequenas demais. Elas são pequenas porque o que funciona na hora é diminuir a ativação, não forçar o sono. Se o que trava é a ansiedade, o texto sobre o que fazer para dormir rápido detalha respiração e relaxamento. E para saber como dormir com insônia e ansiedade ao mesmo tempo, a regra é a mesma, com um acréscimo: se a mente está no modo lista de preocupações, anote o que está rondando numa folha, de forma curta, e deixe a folha fora do quarto.
Quanto a como dormir rápido com insônia: não há técnica que faça adormecer em minutos quando há insônia. Existem coisas que tiram obstáculos (luz, cafeína, relógio, esforço), e essas diferenças acumulam. Promessas de dormir em 60 segundos são marketing.
Amanhã de manhã: não pague a noite ruim com juros
O dia seguinte a uma noite ruim é onde muita gente piora o quadro sem perceber. Dormir até tarde para compensar, tirar uma soneca longa à tarde e tomar três cafés parecem soluções, mas todos mexem nos dois sistemas que regulam o sono: a pressão de sono, que se acumula com as horas em que você está acordado, e o relógio interno.
- Acorde mais ou menos no mesmo horário. É o que preserva a pressão de sono para a noite seguinte.
- Cafeína só no começo do dia. No experimento com 400 mg de cafeína, mesmo a dose tomada seis horas antes de deitar reduziu o sono em comparação com o placebo.
- Soneca, se for tirar, curta e cedo. Sono longo à tarde compete com o da noite.
Nas próximas semanas: o que a pesquisa diz que funciona
Aqui está a parte de longo prazo: como acabar com a insônia, como combater a insônia e como melhorar a insônia em semanas. O verbo muda (acabar, resolver, melhorar, curar), a resposta não, e ela está nas diretrizes. A força-tarefa europeia que elaborou a diretriz de 2017 recomenda a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) como tratamento de primeira linha para a insônia crônica em adultos de qualquer idade, com recomendação forte e evidência de alta qualidade. A diretriz do Colégio Americano de Médicos, de 2016, diz o mesmo: todos os adultos devem receber TCC-I como tratamento inicial para a insônia crônica.
O que é a TCC-I? Um programa de poucas semanas, conduzido por profissional treinado, que combina componentes como controle de estímulos (cama só para dormir), restrição do tempo na cama, trabalho com pensamentos que alimentam a vigília e relaxamento. Uma meta-análise de 87 estudos randomizados, com 3.724 pacientes tratados e 2.579 controles sem tratamento, encontrou efeitos grandes sobre a gravidade da insônia (g = 0,98), a eficiência do sono (0,71), o tempo acordado depois de adormecer (0,63) e a latência do sono (0,57). O efeito foi pequeno sobre o tempo total dormido (0,16) e moderado sobre a qualidade do sono (0,40). Ou seja: a TCC-I mexe menos em quantas horas você dorme e mais em quanto da noite você passa acordado. E os resultados foram parecidos em quem tinha ou não outras doenças, em jovens e idosos e em quem usava ou não medicação para dormir. Programas presenciais com pelo menos quatro sessões pareceram mais eficazes que autoajuda ou que programas com menos sessões.
Sobre a restrição do tempo na cama, que muita gente já ouviu falar: uma meta-análise de oito estudos randomizados achou efeitos grandes sobre a gravidade da insônia (g = -0,93, em que o sinal negativo indica queda da gravidade), a eficiência do sono e o tempo acordado depois de adormecer, sem efeito sobre o tempo total de sono. Os próprios autores ressaltam que os estudos eram poucos, seis dos oito com alto risco de viés, e com seguimento curto. Por isso, é uma técnica para fazer com acompanhamento, não por conta própria na internet: dormir menos de propósito sem orientação pode dar sonolência perigosa.
E como curar a insônia a sério? A palavra «cura» é arriscada. Os estudos medem melhora e remissão ao longo do tempo, não cura definitiva, e a insônia pode voltar em fases de estresse. O que se pode dizer com segurança: ela costuma melhorar bastante com tratamento adequado, e quem aprende as ferramentas da TCC-I tem como reagir quando ela volta. Como evitar insônia, então? Mantendo o que protege (horários, luz do dia, cafeína moderada) e reagindo cedo.
Higiene do sono: necessária, mas não suficiente
O conjunto de conselhos que o senso comum chama de «higiene do sono» (quarto escuro, sem café à tarde, horários regulares, atividade física) ajuda, mas menos do que se imagina. Uma revisão sistemática de 15 estudos mostrou melhora com pequeno a médio efeito depois da educação em higiene do sono, mas ela foi significativamente menos eficaz que a TCC-I, com diferença média de 8% na eficiência do sono registrada em diário. Isso não é motivo para abandonar os hábitos, e sim para não depender só deles quando a insônia já está instalada. Para o que fazer com insônia que já dura semanas, o recado é o mesmo: higiene é a base, TCC-I é o tratamento.
Sobre remédios, chás e suplementos, esta página não recomenda nenhum: a escolha e a dose são decisão médica. A diretriz europeia lembra que medicamentos podem ser oferecidos se a TCC-I não for suficiente ou não estiver disponível, por prazo curto, e que melatonina e fitoterápicos não são recomendados para o tratamento da insônia (evidência de baixa a muito baixa qualidade). Quem quer entender essa parte da melatonina pode ler o texto sobre melatonina: para que serve.
Procure um médico se a noite ruim se repete três noites por semana por três meses, se há ronco alto com pausas na respiração, sonolência ao dirigir, ou se a insônia vem com tristeza profunda ou pensamentos de se machucar (no Brasil, o CVV atende 24 horas no 188). Se você usa algum medicamento para dormir, não pare nem altere por conta própria. Este texto não substitui avaliação médica.
Duas semanas sem melhora: como decidir o próximo passo
Imagine alguém (exemplo ilustrativo, não é um caso real) que fez tudo certo: tirou o relógio da vista, cortou o café depois do almoço, manteve o horário de acordar e, duas semanas depois, continua acordando duas ou três vezes por noite. O que fazer agora? Há três saídas, e a ordem importa. Primeiro, conferir se a mudança foi mesmo mantida em todas as noites, porque uma noite de exceção por semana desfaz boa parte do efeito. Segundo, perguntar se há outra coisa por trás, como ronco, pausas na respiração, dor ou vontade de urinar. Terceiro, procurar um profissional para a TCC-I, que é o que as diretrizes colocam em primeiro lugar quando os hábitos sozinhos não bastam.
Tentar um truque novo por noite é o caminho contrário: não dá tempo de saber o que funcionou. A regra prática é mudar uma coisa, esperar de uma a duas semanas e só então decidir.
O SleepTrace grava o áudio da noite no celular (iPhone e Android) e estima as fases do sono, marcando ronco, silêncios seguidos de golfada de ar e ruídos do quarto, com horário. Ele não faz diagnóstico, não aplica TCC-I e não substitui polissonografia. O que ele dá é um registro: depois de duas semanas mudando uma coisa por vez, você consegue ver se a noite realmente mudou, em vez de confiar na sensação da manhã, que se contamina com humor e expectativa. E se o áudio mostra ronco e pausas, o seu «insônia» pode ser outra coisa: veja o texto sobre as causas da insônia. Para quem quer entender o que está medindo, os tipos de insônia explicam a diferença entre demorar a dormir e acordar durante a noite.
Perguntas frequentes
Reduza o esforço em vez de aumentar: tire o relógio da vista (em dois experimentos, olhar o relógio aumentou a preocupação e a latência para dormir), evite o celular na cama (ler em aparelho que emite luz atrasou o relógio biológico e reduziu a melatonina), e se o sono não vem depois de um bom tempo, saia da cama e volte quando sentir sono. Não faça contas de quantas horas ainda dá para dormir.
Não existe técnica que faça adormecer em poucos minutos quando há insônia. O que existe é tirar obstáculos: luz, cafeína, relógio, esforço e tela. Respiração lenta e relaxamento muscular ajudam algumas pessoas a baixar a ativação, mas funcionam como acessório, não como solução. O texto sobre dormir rápido detalha essas técnicas e o que é mito.
Os estudos medem melhora, não cura definitiva. O tratamento com maior respaldo para a insônia crônica é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), recomendada como primeira linha pelas diretrizes europeia (2017) e americana (2016). Numa meta-análise de 87 estudos, ela teve efeito grande sobre a gravidade da insônia e sobre o tempo acordado depois de adormecer, mas efeito pequeno sobre o total de horas dormidas. A insônia pode voltar em fases de estresse, e as ferramentas aprendidas servem para reagir.
Ajuda, mas costuma não bastar quando a insônia já está instalada. Uma revisão de 15 estudos mostrou melhora de pequeno a médio efeito, porém significativamente menor que a da TCC-I. Os hábitos (quarto escuro, horários regulares, cafeína só cedo) são a base, e o tratamento específico vem por cima.
Esta página não recomenda remédios, chás ou suplementos. Medicamentos para dormir têm indicação, duração e riscos próprios, e quem decide é o médico. A diretriz europeia de 2017 indica que se pode considerar tratamento farmacológico por curto prazo se a TCC-I não for suficiente ou não estiver disponível, e que melatonina e fitoterápicos não são recomendados para o tratamento da insônia, com evidência de baixa qualidade.
Fontes
- Tang NK, Anne Schmidt D, Harvey AG. Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia.. J Behav Ther Exp Psychiatry (2007). Europe PMC
- van Straten A, van der Zweerde T, Kleiboer A, Cuijpers P, Morin CM, Lancee J. Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis.. Sleep Med Rev (2018). Europe PMC
- Maurer LF, Schneider J, Miller CB, Espie CA, Kyle SD. The clinical effects of sleep restriction therapy for insomnia: A meta-analysis of randomised controlled trials.. Sleep Med Rev (2021). Europe PMC
- Chung KF, Lee CT, Yeung WF, Chan MS, Chung EW, Lin WL. Sleep hygiene education as a treatment of insomnia: a systematic review and meta-analysis.. Fam Pract (2018). Europe PMC
- Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, Bjorvatn B, Dolenc Groselj L, Ellis JG, Espie CA, Garcia-Borreguero D, Gjerstad M, Gonçalves M, Hertenstein E, Jansson-Fröjmark M, Jennum PJ, Leger D, Nissen C, Parrino L, Paunio T, Pevernagie D, Verbraecken J, Weeß HG, Wichniak A, Zavalko I, Arnardottir ES, Deleanu OC, Strazisar B, Zoetmulder M, Spiegelhalder K. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia.. J Sleep Res (2017). Europe PMC
- Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD, Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians.. Ann Intern Med (2016). Europe PMC
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.. Proc Natl Acad Sci U S A (2015). Europe PMC
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.. J Clin Sleep Med (2013). Europe PMC
SleepTrace é um app de bem-estar, não um produto médico. Este artigo é informação geral, não aconselhamento médico. Se os seus sintomas são frequentes, intensos ou preocupantes, procure um médico.
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