A insônia costuma ter duas camadas: o que a dispara (estresse, mudança de rotina, dor, uma doença) e o que a mantém depois que o gatilho passou (hábitos, medo de não dormir, horários desencontrados). Pessoas diferem na predisposição: num estudo com 104 adultos, quem relatava mais insônia sob estresse tinha pior eficiência do sono na primeira noite no laboratório. Entre as causas modificáveis, 400 mg de cafeína seis horas antes de deitar ainda reduziram o sono, o álcool encurta o tempo para adormecer mas aumenta o sono interrompido na segunda metade da noite, e ler num aparelho que emite luz atrasou o relógio biológico e a produção de melatonina. Há também causas médicas que parecem insônia: numa revisão, entre 29% e 67% dos pacientes com insônia tinham índice de apneia-hipopneia acima de 5. Estresse e humor se entrelaçam: ter insônia aproximadamente dobra a chance de depressão depois. Gravar a noite não diagnostica a causa, mas mostra horário, ruído e respiração, três pistas que a memória não guarda.
Quase toda lista de causas da insônia começa com estresse. Não está errada, mas ajuda pouco, porque responde a uma pergunta (por que o sono quebrou) e deixa a outra sem resposta (por que ele não conserta sozinho). Você já passou por semanas difíceis em que dormiu mal e depois voltou ao normal. Se a insônia ficou, é porque alguma outra coisa entrou no lugar do estresse e passou a segurá-la. Quando se pergunta o que causa insônia, a resposta típica fica na primeira camada, e os motivos de insônia que decidem se o problema dura estão na segunda. Você provavelmente procura uma causa só. Já adianto que, na maioria dos casos, não é uma.
Insônia causas: por que começa e por que não vai embora
Um modelo clássico, proposto por Spielman e colegas nos anos 1980, ajuda a organizar o assunto em três camadas. A primeira é a predisposição: quem tem sono mais reativo desde sempre. A segunda é o gatilho: uma fase de estresse, uma doença, a chegada de um filho, a mudança de turno. A terceira são os fatores perpetuantes, o que mantém o problema depois que o gatilho acabou. O trabalho de Spielman descreve justamente o papel dos fatores perpetuantes na insônia crônica e como o condicionamento (a cama virando sinal de ficar acordado) entra na conta.
É uma boa moldura para ler as próximas seções, porque cada causa de insônia que você vai encontrar cai numa dessas camadas, e algumas caem em duas. O café à noite é um gatilho que vira hábito. A apneia do sono é uma causa de base que se disfarça de insônia. O medo de não dormir é puro fator perpetuante.
Os motivos da insônia: a lista rápida
O que pode causar insônia? Primeiro a lista, depois a explicação, com o detalhe de cada item nas próximas seções:
- Estresse, preocupação e mente acelerada na hora de deitar.
- Cafeína além da hora e álcool à noite.
- Luz e tela perto da hora de dormir; quarto barulhento ou quente.
- Horários irregulares, turnos, jet lag e sonecas longas.
- Apneia do sono e outros transtornos do sono que se disfarçam de insônia.
- Ansiedade, depressão, dor, doenças e alguns medicamentos.
- Hormônios: menopausa, ciclo menstrual e gravidez.
- O medo de não dormir, que alimenta a própria insônia.
Raramente é um item só: os motivos vêm em combinação, e por isso a lista serve mais como roteiro de perguntas do que como diagnóstico.
Predisposição: por que alguns dormem mal sob estresse e outros não
Num estudo com 104 adultos da população geral (46% homens, idade média de 40 anos), pesquisadores criaram um questionário curto de nove itens sobre «quanto o seu sono piora quando você está sob estresse». Quem pontuava alto tinha, na primeira noite no laboratório, pior eficiência do sono, demorava mais para adormecer e também mais para chegar ao sono persistente. No dia seguinte, tinha latência maior no teste de sonolência diurna, sinal de um corpo mais ativado mesmo depois de dormir mal. Os autores sugerem que essa vulnerabilidade pode predispor à insônia crônica, e que independe de insônia atual ou passada.
Na prática, o que isso quer dizer: a pergunta «por que eu e não o meu colega, se vivemos o mesmo estresse» tem resposta. Parte da diferença é traço, não força de vontade. Isso não é destino, mas é motivo para tratar o seu sono com mais cuidado do que quem dorme sempre bem.
O que causa insônia à noite e na madrugada
Perguntar o que causa insônia à noite ou o que causa insônia na madrugada parece a mesma pergunta, mas aponta para lugares diferentes. À noite, no começo, o problema é adormecer: costuma ser mente acelerada, luz, cafeína ou horário. Na madrugada, é permanecer: aí entram álcool, respiração, ruído, dor, bexiga e o próprio cortisol, que sobe nas últimas horas antes de acordar.
O álcool merece destaque por ser enganoso. Uma revisão de estudos em voluntários saudáveis mostrou que, em todas as doses, o álcool reduz o tempo para adormecer e deixa a primeira metade da noite mais consolidada, mas aumenta a interrupção do sono na segunda metade e atrasa o primeiro período de sono REM. Quem bebe «para apagar» pode ganhar uma hora de sono bom e perder o que vem depois, e é exatamente aí que muita gente acorda às 3h e não volta. O texto sobre acordar às 3 da manhã descreve esse mecanismo.
Café, chocolate e outras substâncias
Sobre cafeína, existe um experimento que desmonta a regra do «depois das 18h não pode». Em casa, com um monitor portátil validado, pesquisadores deram 400 mg de cafeína (pela conta usual, cerca de quatro xícaras de café coado) ou placebo a adultos às 0, 3 e 6 horas antes do horário habitual de deitar. Em todas as três situações houve efeito significativo sobre o sono, em comparação com o placebo, inclusive quando a dose foi tomada seis horas antes. Os autores concluem que seis horas antes de deitar ainda interfere, e que a recomendação de evitar cafeína por pelo menos seis horas antes de dormir tem base empírica.
E quem tem insônia pode tomar café? A resposta honesta é que depende do horário e da dose, e que o estudo acima fala de uma dose alta (400 mg). Para uma pessoa que já dorme mal, o mais seguro é testar duas semanas sem cafeína depois do almoço e ver o que muda na noite. O chocolate causa insônia? Contém cafeína e teobromina, só que em quantidade menor que a do café. Não encontrei estudo que quantifique o efeito do chocolate sobre o sono, então trate isso como plausível, não comprovado: pouca coisa de manhã não deve pesar, uma barra inteira à noite pode.
Luz, telas, ruído e calor
Num estudo publicado na PNAS, ler num aparelho que emite luz nas horas antes de dormir, em vez de um livro impresso, levou a mais tempo para adormecer, menor sonolência à noite, menor secreção de melatonina, relógio biológico atrasado e menos alerta na manhã seguinte. Os autores partem de uma pesquisa com 1.508 adultos americanos em que 90% usavam algum aparelho eletrônico pelo menos algumas noites por semana na hora anterior a deitar. A luz azulada da tela funciona como um sinal de «ainda é dia». É uma das causas mais fáceis de corrigir, e a que mais engana, porque a tela não dá sensação de estar te mantendo acordado.
O ruído é outra. Uma revisão em The Lancet sobre efeitos do ruído na saúde afirma que estudos observacionais e experimentais mostram que a exposição ao ruído causa incômodo, perturba o sono e provoca sonolência durante o dia. E o ruído nem precisa te acordar por completo: basta fragmentar a noite.
Para quem se pergunta sobre insônia e calor noturno, o raciocínio é plausível, mas não tenho estudo para citar: quarto quente e roupa de cama pesada atrapalham o sono, e a temperatura sobe com o jantar tardio e o álcool. Se o calor vem de dentro, com lençol molhado e cama encharcada, o texto sobre suor noturno trata das causas médicas.
Causas médicas que se disfarçam de insônia
A mais frequente e a mais ignorada é a apneia do sono. Numa revisão, entre 29% e 67% dos pacientes com insônia tinham índice de apneia-hipopneia acima de 5, e entre 39% e 58% dos pacientes com apneia tinham sintomas de insônia. A pessoa sente insônia (acorda no meio da noite e não volta) quando o que está acontecendo é a respiração falhando e o corpo despertando para respirar. Se há ronco alto, pausas ou boca seca ao acordar, veja o texto sobre como saber se tem apneia do sono.
Humor e sono se entrelaçam nos dois sentidos. Uma meta-análise de 21 estudos longitudinais mostrou que quem tem insônia e ainda não tem depressão tem aproximadamente o dobro do risco de desenvolver depressão depois (razão de chances de 2,10 no modelo de efeitos fixos). Por isso a insônia de ansiedade e a insônia que vem com humor baixo não são «só sintoma»: tratam-se juntas, e o texto sobre tipos de insônia explica por que essa separação entre «primária» e «secundária» perdeu força. Dor, refluxo, vontade de urinar à noite, problemas de tireoide e alguns medicamentos (a bula costuma listar insônia entre os efeitos possíveis) também aparecem. Se você usa algum medicamento e suspeita dele, converse com quem prescreveu e não interrompa por conta própria. Esses problemas de insônia de origem médica têm tratamento próprio e costumam melhorar quando a base é tratada. Para mulheres, os hormônios têm papel próprio, tema do texto sobre insônia e menopausa.
As perguntas pequenas: exercício, fome e outros
- Insônia após atividade física. O efeito do treino tardio varia muito de pessoa para pessoa, e não encontrei estudo sólido para citar aqui. Treino intenso perto da hora de deitar mantém corpo e coração acelerados, o que pode atrasar o sono em quem é sensível. Teste: mova o treino para mais cedo e compare as noites.
- Insônia e fome de madrugada. Acordar com fome pode ser jantar leve demais, glicemia instável ou, ao contrário, o hábito de comer à noite virar um gatilho de despertar. Também sem estudo para citar: é explicação provável, não comprovada. Se vem com suor, tremor ou diabetes tratada, vale falar com o médico.
- Insônia só na hora de deitar. Costuma ser a insônia inicial, a de demorar a pegar no sono, e a lista de causas é a das primeiras seções.
Procure um médico se o sono ruim passa de três noites por semana por três meses, se há ronco alto com pausas respiratórias, se vem com tristeza profunda, perda de interesse ou pensamentos de se machucar (no Brasil, o CVV atende 24 horas no 188), ou se você usa medicamento que pode estar atrapalhando. Este texto não substitui avaliação médica.
Uma causa só? Por que procurar «a» causa costuma falhar
A tese comum é que existe um culpado: tire o café, o estresse ou a tela e o sono volta. A pesquisa que vimos aqui aponta no sentido contrário. A predisposição é traço, o gatilho passa, e o que mantém a insônia são hábitos e o medo da noite, quase sempre vários ao mesmo tempo. Quem passa semanas atrás da causa única corre o risco de eliminar um item por vez e concluir que «nada funciona», quando cada mudança pesava pouco e só o conjunto fazia diferença.
Uma forma mais honesta de investigar é tratar a causa como hipótese. Escolha a mais provável para o seu caso, mude só ela por uma ou duas semanas (cafeína depois do almoço, tela uma hora antes, quarto mais escuro) e compare as noites. Se nada muda, a hipótese cai e vem a próxima, sem culpa. Quando o problema não cede, ou quando há ronco, pausas na respiração ou sonolência de dia, a próxima etapa é médica, e não mais um item da lista caseira.
Para comparar noites com um critério melhor do que a memória, o SleepTrace grava o áudio da noite no celular (iPhone e Android), estima as fases do sono e marca ronco, silêncios seguidos de golfada de ar e ruídos do quarto, com horário. Não diagnostica a causa nem substitui um exame de sono, mas deixa visível o que normalmente não é: se o ruído da rua cai sempre às 4h, se o seu ronco aparece justo antes dos despertares, se nas noites em que você jantou tarde ou bebeu a noite fica mais picada. Para o que fazer na própria noite, o texto sobre insônia: o que fazer tem o passo a passo.
Perguntas frequentes
As causas se dividem em camadas: predisposição (sono mais reativo ao estresse), gatilhos (estresse, mudança de rotina, dor, doença, medicamentos) e fatores que mantêm o problema (hábitos, medo de não dormir, horários irregulares). Entre os fatores modificáveis com estudo, estão cafeína (400 mg seis horas antes de deitar ainda atrapalhou o sono), álcool (aumenta o sono interrompido na segunda metade da noite), telas (atrasam o relógio biológico e reduzem a melatonina) e ruído. Também contam apneia do sono, ansiedade e depressão.
Quando você dorme bem no começo da noite e acorda lá pelas 3h ou 4h, as causas mais comuns são álcool (que fragmenta a segunda metade da noite), apneia do sono, ruído, dor, vontade de urinar e ansiedade com a mente em ruminação. A apneia merece atenção especial, porque o despertar por falta de ar não é lembrado como tal: pela manhã, a pessoa lembra só do «acordei e não voltei a dormir».
Depende do horário e da dose. No estudo com 400 mg de cafeína, tomar seis horas antes de deitar ainda reduziu o sono. Quem já dorme mal costuma se beneficiar de cortar a cafeína a partir do começo da tarde e ver, em duas semanas, se a noite muda. Isso vale para café, chá-mate, refrigerante de cola e bebidas energéticas, que contêm a mesma molécula.
Sim, e a relação vai nos dois sentidos. Uma meta-análise de 21 estudos mostrou que ter insônia aproximadamente dobra o risco de desenvolver depressão depois (razão de chances de 2,10 no modelo de efeitos fixos). Por isso, tratar só a ansiedade ou só a depressão nem sempre resolve as noites, e o inverso também vale: as duas coisas merecem atenção, de preferência de um profissional de saúde.
Pode. Uma revisão relatou que entre 29% e 67% dos pacientes com insônia tinham índice de apneia-hipopneia acima de 5. A pessoa nota que acorda no meio da noite e não volta a dormir, mas o que acontece é um despertar causado pela falha na respiração. Ronco alto, pausas relatadas por outra pessoa, boca seca e sonolência de dia são os sinais que pedem investigação.
Fontes
- Drake C, Richardson G, Roehrs T, Scofield H, Roth T. Vulnerability to stress-related sleep disturbance and hyperarousal.. Sleep (2004). Europe PMC
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.. J Clin Sleep Med (2013). Europe PMC
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep.. Alcohol Clin Exp Res (2013). Europe PMC
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.. Proc Natl Acad Sci U S A (2015). Europe PMC
- Basner M, Babisch W, Davis A, Brink M, Clark C, Janssen S, Stansfeld S. Auditory and non-auditory effects of noise on health.. Lancet (2014). Europe PMC
- Luyster FS, Buysse DJ, Strollo PJ. Comorbid insomnia and obstructive sleep apnea: challenges for clinical practice and research.. J Clin Sleep Med (2010). Europe PMC
- Baglioni C, Battagliese G, Feige B, Spiegelhalder K, Nissen C, Voderholzer U, Lombardo C, Riemann D. Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies.. J Affect Disord (2011). Europe PMC
- Spielman AJ, Caruso LS, Glovinsky PB. A behavioral perspective on insomnia treatment.. Psychiatr Clin North Am (1987). Europe PMC
SleepTrace é um app de bem-estar, não um produto médico. Este artigo é informação geral, não aconselhamento médico. Se os seus sintomas são frequentes, intensos ou preocupantes, procure um médico.
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