Vitamina para insônia: a vitamina D é a que tem o dado mais consistente, mas para qualidade do sono, não para insônia: numa meta-análise de 3 ensaios randomizados (dentro de uma revisão de 19 estudos), a suplementação reduziu o escore do índice de Pittsburgh em 2,33 pontos em relação ao placebo (certeza moderada), com resultados menos claros para quantidade de sono e distúrbios. Magnésio: 3 ensaios com 151 idosos acharam 17 minutos a menos para adormecer, com evidência de baixa qualidade, e uma revisão de 2026 com 12 ensaios disse que a evidência não sustenta o uso como tratamento de rotina. Fitoterápicos: a diretriz brasileira de 2023 votou contra recomendar valeriana, passiflora, camomila e mulungu, e a europeia (2017) contra fitoterápicos em geral. Para o mulungu, a diretriz diz que nenhum estudo avaliou seu efeito em qualquer desfecho de sono. Nenhum suplemento é recomendado aqui; a escolha e a dose são do médico, que também verifica interações.
Na prateleira de suplementos de qualquer farmácia há uma seção chamada sono, como se existisse uma vitamina certa e só faltasse descobrir qual. A pesquisa dá uma resposta menos animadora e mais útil. Este texto passa por cada candidato, diz o que foi medido e o que não foi, e não recomenda nenhum, nem dose. Quem decide é seu médico, que também vê interações com o que você já toma.
Vitamina para insônia: o que foi testado e o que isso quer dizer
A vitamina D tem o dado mais organizado. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2022 reuniu 19 estudos de suplementação, dos quais 13 ensaios randomizados. Os estudos de antes e depois mostraram melhora da qualidade do sono, e a meta-análise de três ensaios registrou queda de 2,33 pontos no índice de qualidade do sono de Pittsburgh (PSQI) em comparação com placebo, com certeza moderada. Para quantidade de sono, dificuldade, distúrbios, sonolência e síndrome das pernas inquietas, os resultados não foram unânimes. O autor conclui que a suplementação é promissora para a qualidade do sono, mas que o efeito sobre quantidade e distúrbios precisa de mais estudo. Note a diferença: qualidade do sono, medida por questionário, não é o mesmo que insônia tratada.
Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients 2022. PMID 35268051
Sobre a vitamina B12, o que existe é associação: num estudo grego com 512 pessoas, níveis baixos vinham com mais sintomas de insônia, sem prova de causa (detalhes no artigo sobre remédios que podem causar insônia). Para a vitamina E, um ensaio duplo-cego com 160 mulheres na pós-menopausa com insônia crônica achou, após um mês, escore menor de PSQI no grupo da vitamina E do que no placebo (6 contra 9), mas é um único ensaio, de um centro, e os grupos já começaram diferentes.
Thongchumnum W, Vallibhakara SA, Sophonsritsuk A, Vallibhakara O. Effect of Vitamin E Supplementation on Chronic Insomnia Disorder in Postmenopausal Women: A Prospective, Double-Blinded Randomized Controlled Trial. Nutrients 2023. PMID 36904186
Nenhum desses resultados autoriza dizer que uma vitamina trata insônia. Quando há deficiência comprovada por exame, o assunto é corrigi-la, e isso é com o médico.
Bouloukaki I, Lampou M, Raouzaiou KM, Lambraki E, Schiza S, Tsiligianni I. Association of Vitamin B12 Levels with Sleep Quality, Insomnia, and Sleepiness in Adult Primary Healthcare Users in Greece. Healthcare (Basel) 2023. PMID 38063594
Com os dados de hoje, não há uma melhor vitamina para insônia. A vitamina D tem o respaldo mais forte para qualidade do sono; as outras têm menos. E suplementar quem não tem deficiência pode não mudar nada.
Magnésio: o suplemento mais vendido para dormir
Uma revisão de 2021 foi específica para idosos com insônia: encontrou 3 ensaios randomizados, em 3 países, com 151 participantes no total. A latência para dormir foi 17,36 minutos menor com o magnésio do que com placebo (intervalo de confiança de 95% de -27,27 a -7,44), e o tempo total de sono aumentou 16,06 minutos, sem significância estatística. Todos os estudos tinham risco de viés moderado a alto, e a qualidade da evidência foi de baixa a muito baixa. Os autores dizem que a literatura é insuficiente para recomendações bem fundamentadas.
Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther 2021. PMID 33865376
Uma revisão de 2026 olhou 12 ensaios randomizados em adultos, com formulações, doses e medidas muito diferentes, e achou resultados inconsistentes em medidas subjetivas, no eletroencefalograma, na actigrafia e em dispositivos de consumo. A certeza foi baixa a muito baixa. A conclusão dos autores: a evidência atual não sustenta o magnésio como tratamento de rotina para insônia, embora possa trazer benefícios modestos em alguns desfechos subjetivos de alguns adultos.
Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. J Diet Suppl 2026. PMID 42661485
Valeriana, passiflora e camomila: o que dizem as diretrizes e os estudos
Aqui a posição dos documentos é mais clara que a dos estudos. A diretriz brasileira de 2023 votou, planta por planta, contra recomendar valeriana, passiflora, camomila e mulungu para tratar insônia crônica, tanto para dificuldade de adormecer quanto de manter o sono. A europeia de 2017 não recomenda fitoterápicos. A americana de 2017 sugere não usar valeriana.
Drager LF, Assis M, Bacelar AFR, Poyares DLR, Conway SG, Pires GN, et al. 2023 Guidelines on the Diagnosis and Treatment of Insomnia in Adults - Brazilian Sleep Association. Sleep Sci 2023. PMID 38370879
Os estudos explicam por quê. Uma revisão de 2015 com 14 ensaios e 1.602 participantes com insônia, que avaliou valeriana, camomila e outros fitoterápicos, não achou diferença estatisticamente significativa entre qualquer fitoterápico e placebo em nenhuma das treze medidas de eficácia. Em segurança, o número de eventos por pessoa foi parecido ou menor com a camomila e maior com a valeriana.
Leach MJ, Page AT. Herbal medicine for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 2015. PMID 25644982
Para a valeriana, uma meta-análise de 2006 com 16 estudos e 1.093 pacientes achou, em 6 deles, um benefício na melhora da qualidade do sono (risco relativo de 1,8), mas com sinais de viés de publicação, doses e preparados muito diferentes e problemas metodológicos em muitos estudos. A conclusão cautelosa dos autores foi que a valeriana pode melhorar a qualidade do sono sem efeitos colaterais, e que faltam estudos melhores.
Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med 2006. PMID 17145239
A passiflora tem um ensaio mais recente e relevante: 110 adultos com insônia pelo DSM-5 receberam extrato de passiflora ou placebo por duas semanas, com polissonografia. O tempo total de sono aumentou mais com a passiflora (23,05 minutos contra -0,16 no placebo, p = 0,049), mas eficiência do sono e tempo acordado depois de dormir melhoraram dentro do grupo sem diferença em relação ao placebo. Os autores pedem mais estudo. Num experimento menor com 41 pessoas saudáveis de 18 a 35 anos, uma semana de chá de passiflora melhorou a qualidade do sono relatada em diário, em comparação com chá placebo.
Lee J, Jung HY, Lee SI, Choi JH, Kim SG. Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: a double-blind randomized placebo-controlled study. Int Clin Psychopharmacol 2020. PMID 31714321
Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res 2011. PMID 21294203
A camomila foi avaliada em 10 estudos com 772 participantes: o escore de PSQI caiu 1,88 pontos, a latência e os despertares melhoraram em alguns estudos, mas duração do sono e eficiência não melhoraram, e a heterogeneidade dos estudos foi alta.
Kazemi A, Shojaei-Zarghani S, Eskandarzadeh P, Hashempur MH. Effects of chamomile (Matricaria chamomilla L.) on sleep: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Complement Ther Med 2024. PMID 39106912
E o mulungu?
O mulungu (Erythrina mulungu) é uma planta brasileira muito citada, e para insônia não há evidência clínica. A diretriz brasileira escreve que nenhum estudo avaliou o efeito do mulungu em qualquer desfecho relacionado ao sono, que nenhuma diretriz científica indica seu uso para insônia e que o mecanismo de ação não está descrito. Os estudos publicados sobre os alcaloides da planta são de laboratório e em animais; ensaio em pessoas com insônia não está documentado. A ausência de efeito adverso descrita na diretriz não é prova de segurança em todos os contextos.
E os suplementos em geral?
Nenhum que as diretrizes recomendem. A diretriz brasileira trata melatonina, triptofano e GABA como não recomendados e descreve que suplementos desse tipo se baseiam em pressupostos farmacológicos, como precursores de hormônios ou análogos de neurotransmissores. Na prática, nenhum suplemento tem recomendação para tratar insônia crônica. Quem já usa algum deve contar ao médico, por causa de interações, e não deve usá-lo no lugar de um tratamento que tem mais prova.
Um alerta de qualidade vem da mesma diretriz, ao citar um levantamento canadense de melatonina vendida como suplemento: houve discordâncias grandes entre o rótulo e o conteúdo, com diferenças importantes na quantidade de melatonina, presença de serotonina em 26% das formulações e adição de extratos de ervas. Ou seja, o que está no frasco nem sempre é o que está no rótulo. Sobre a melatonina em si, veja melatonina: para que serve e efeitos colaterais da melatonina.
Converse com o médico ou o farmacêutico antes de começar qualquer suplemento ou planta, sobretudo se você toma antidepressivo, ansiolítico, remédio para dormir, anticoagulante ou está grávida ou amamentando: produtos naturais também interagem. Insônia que dura mais de três meses, ronco alto com pausas, pernas inquietas ou tristeza persistente pedem avaliação, não só um frasco. Este texto é informativo e não indica produto nem dose.
Cinco perguntas para levar ao médico ou ao farmacêutico
Em vez de um plano, uma lista curta para levar ao consultório ou à farmácia. Há deficiência confirmada por exame, ou é só um palpite? O produto interage com algum remédio que eu uso? Que desfecho eu espero mudar, e em quanto tempo vou concluir que não funcionou? O rótulo diz o que o produto contém, e há alguém que confira? E existe uma alternativa com mais prova que eu ainda não tentei, como a terapia cognitivo-comportamental para insônia?
A quinta pergunta pesa mais que as outras. A diretriz brasileira trata a TCC-I como padrão ouro, e nenhuma planta ou vitamina chegou perto desse patamar nos estudos citados. Para quem já usa um suplemento, o SleepTrace pode ajudar a olhar além do palpite: ele estima as fases da noite a partir do som e guarda clipes curtos de ronco, tosse e fala (no plano gratuito, 3 clipes por mês podem ser reproduzidos), o que permite comparar uma semana com a outra. É uma estimativa, não um exame.
O passo a passo para as próximas semanas está em insônia: o que fazer. E sobre a ansiedade que muitas vezes acompanha, insônia e ansiedade.
Perguntas frequentes
Nenhuma tem prova de tratar insônia. A vitamina D tem o dado mais consistente, mas para qualidade do sono: numa meta-análise de 3 ensaios (dentro de uma revisão de 19 estudos), a suplementação reduziu o escore de PSQI em 2,33 pontos em relação ao placebo. Vitaminas só fazem diferença clara quando há deficiência, e isso se confirma com exame e médico.
Os dados são fracos. Em 3 ensaios com 151 idosos, a latência para dormir foi 17 minutos menor, mas com evidência de baixa qualidade. Uma revisão de 2026 com 12 ensaios diz que a evidência não sustenta o magnésio como tratamento de rotina para insônia.
Não há evidência clínica. A diretriz brasileira de 2023 escreve que nenhum estudo avaliou o efeito do mulungu em qualquer desfecho de sono e votou contra recomendá-lo para insônia crônica.
Nenhum. A diretriz brasileira de 2023 votou contra valeriana, passiflora, camomila e mulungu, a europeia de 2017 não recomenda fitoterápicos para insônia, e a americana de 2017 sugere não usar valeriana. Estudos individuais, como o da passiflora com 110 adultos, mostram efeitos pequenos ou parciais.
As diretrizes não recomendam nenhum para tratar insônia crônica. Quem já usa algum deve conversar com o médico sobre interações e não trocar um tratamento com mais prova por ele.
SleepTrace é um app de bem-estar, não um produto médico. Este artigo é informação geral, não aconselhamento médico. Se os seus sintomas são frequentes, intensos ou preocupantes, procure um médico.
A pesquisa sobre vitaminas e sono é modesta, e a sua resposta só aparece olhando as noites ao longo de semanas. O SleepTrace estima suas fases pelo som e marca ronco, tosse e fala com horário. Ele não prova que algo mudou por causa da vitamina, não mede vitamina no sangue nem diz o que tomar, e a decisão é do médico.
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