Insônia e ansiedade se alimentam: uma revisão de 9 estudos longitudinais concluiu que insônia e ansiedade se relacionam nos dois sentidos, embora o número pequeno de estudos impeça certeza. A diretriz brasileira de 2023 coloca a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) como padrão ouro, com a versão online não inferior à presencial, e aceita atenção plena e terapia de aceitação como complementos. Em São Paulo, 32% dos adultos tinham insônia no exame do sono, mas só 15% atendiam o critério de insônia por questionário, e quem tem insônia tende a subestimar o próprio sono. Óleos essenciais e suplementos não têm prova suficiente para serem recomendados como tratamento. Insônia e ansiedade que duram meses pedem avaliação médica.
A pergunta aparece quase sempre de madrugada: é a ansiedade que não me deixa dormir, ou é o sono ruim que me deixa ansioso? Uma noite de insônia dá medo da próxima, o medo ajuda a manter a cabeça ligada, e a manhã seguinte vem com a sensação de que tudo pesa mais. Quem sofre disso costuma tentar o que está à mão, de chá a óleo essencial. Este texto separa o que as diretrizes sustentam do que só tem fama.
O que é bom para insônia e ansiedade: primeiro, entender que uma alimenta a outra
Uma revisão sistemática juntou 9 estudos longitudinais (8 de seguimento ao longo do tempo e 1 retrospectivo) que perguntavam se distúrbios do sono e ansiedade ou depressão se relacionam nos dois sentidos. A conclusão cuidadosa dos autores: a melhor evidência disponível sugere que insônia é relacionada nos dois sentidos com ansiedade e depressão, mas, por serem poucos estudos e muito diferentes entre si, conclusões definitivas não eram possíveis para a maioria dos distúrbios do sono. Em português claro: provavelmente uma empurra a outra, e não se sabe ainda com que força.
Alvaro PK, Roberts RM, Harris JK. A Systematic Review Assessing Bidirectionality between Sleep Disturbances, Anxiety, and Depression. Sleep 2013. PMID 23814343
Por que a cabeça não desliga? Uma revisão clássica reúne estudos de sistema nervoso autônomo, hormônios, atividade elétrica do cérebro e imagem que mostram um estado de alerta aumentado, de dia e de noite, em pessoas com insônia primária. O modelo propõe que a insônia seria o ponto final de vários caminhos: vulnerabilidade genética, estresse, hábitos que prendem a vigília e uma tendência a preocupar-se e ruminar. Por isso a insônia não se resolve só com cansaço. Quem está exausto e continua alerta tem excesso de alerta.
Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, Voderholzer U, Berger M, Perlis M, et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Med Rev 2010. PMID 19481481
Essa lógica explica a parte mais cruel do ciclo. Depois de uma noite de insônia, a pessoa passa o dia monitorando o próprio corpo, a hora de deitar vira prova, e o esforço para dormir é justamente o que mantém o alerta. A saída não é tentar dormir com mais força.
A noite que você sente e a noite que aconteceu nem sempre coincidem
Um dos achados mais úteis para quem sofre de ansiedade à noite é este: quem tem insônia costuma dormir mais do que acredita. Uma revisão sobre insônia paradoxal descreve que, nesses casos, a polissonografia costuma mostrar tempo total de sono bem maior do que o relatado pelo paciente, e que essa diferença entre sono sentido e sono medido é maior do que em outros tipos de insônia. Os próprios autores lembram que há pouca pesquisa sobre a causa e sobre como tratar essa discrepância.
Rezaie L, Fobian AD, McCall WV, Khazaie H. Paradoxical insomnia and subjective-objective sleep discrepancy: A review. Sleep Med Rev 2018. PMID 29402512
Em São Paulo, 1.042 adultos fizeram o exame do sono completo e responderam a questionários. A prevalência de insônia pelos critérios objetivos do exame foi de 32%, a de sintomas de insônia relatados foi de 45% e a de insônia pelos critérios do DSM-IV, medida por questionário, foi de 15%. O questionário foi específico (77%) para excluir quem não tinha insônia no exame, mas pouco sensível (36%) para achar quem tinha. Ou seja: o que a pessoa conta e o que o exame mede só se encontram em parte.
Castro LS, Poyares D, Leger D, Bittencourt L, Tufik S. Objective prevalence of insomnia in the São Paulo, Brazil epidemiologic sleep study. Ann Neurol 2013. PMID 23720241
O que isso tem de prático? Um experimento pequeno e engenhoso mostra um caminho. Pessoas com insônia primária usaram um actígrafo (um relógio que mede movimento) e mantiveram um diário de sono por três noites. No dia seguinte, metade viu a diferença entre o que anotou e o que o aparelho registrou, e a outra metade não. Depois de mais três noites, quem tinha visto a discrepância estimava melhor o tempo que levava para dormir e relatava menos ansiedade e preocupação com o sono do que o outro grupo.
Tang NK, Harvey AG. Correcting distorted perception of sleep in insomnia: a novel behavioural experiment? Behav Res Ther 2004. PMID 14744521
Registrar uma noite serve para trocar uma impressão por um dado. O SleepTrace faz algo parecido com o som do próprio quarto: de manhã você ouve clipes curtos de ronco, tosse ou fala (no plano gratuito, 3 clipes por mês podem ser reproduzidos), ao lado de uma estimativa das fases da noite feita a partir do som. Isso não é polissonografia e não faz diagnóstico, e esse tipo de registro específico não foi testado como o actígrafo do estudo acima. Mas a lógica de comparar o sentido com o registrado é a mesma.
O que a pesquisa recomenda primeiro: tratar o sono, não só a ansiedade
A diretriz brasileira de 2023, da Associação Brasileira do Sono, é direta: a terapia cognitivo-comportamental para insônia, em formato multicomponente, é o padrão ouro para tratar a insônia crônica. A versão online não é inferior à presencial. Higiene do sono, isolada, não é recomendada como intervenção única, mas deve fazer parte da TCC-I. A terapia de aceitação e compromisso e as práticas de atenção plena são recomendadas como complementos.
Drager LF, Assis M, Bacelar AFR, Poyares DLR, Conway SG, Pires GN, et al. 2023 Guidelines on the Diagnosis and Treatment of Insomnia in Adults - Brazilian Sleep Association. Sleep Sci 2023. PMID 38370879
E se a ansiedade é o problema maior? Uma meta-análise de TCC-I aplicada pela internet em pessoas com insônia e ansiedade ou depressão juntas encontrou melhora nas duas: tamanho de efeito de -0,35 para ansiedade e -0,36 para depressão, estáveis na comparação entre grupos e dentro do grupo. O efeito é modesto e os próprios autores pedem estudos maiores, mas aponta numa direção importante: tratar a insônia não piora a ansiedade, e pode ajudar.
Ye YY, Zhang YF, Chen J, Liu J, Li XJ, Liu YZ, et al. Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (ICBT-i) Improves Comorbid Anxiety and Depression-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS One 2015. PMID 26581107
Óleo essencial e suplementos: o que tem prova para insônia e ansiedade
Aromaterapia é provavelmente a primeira coisa que muita gente tenta. Os estudos são pequenos e variados. Num ensaio com 79 estudantes universitários com queixas de sono, ao longo de cinco noites, o grupo que usou um adesivo com óleo de lavanda além de seguir regras de higiene do sono teve melhor qualidade de sono ao final e duas semanas depois; o grupo que só seguiu as regras melhorou menos. Foi um estudo curto, com jovens saudáveis e queixa leve, e o resultado não vale automaticamente para quem tem insônia crônica. A diretriz brasileira diz que a aromaterapia tem evidência limitada e não deve ser formalmente recomendada. Se o cheiro agrada e ajuda a marcar a hora de desacelerar, não há razão para proibir. O que não dá para dizer é que um óleo essencial para insônia e ansiedade seja tratamento. Para outros óleos, este texto não cita ensaio em adultos com insônia.
Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. J Altern Complement Med 2015. PMID 26133206
Com suplementos, o cuidado precisa ser maior. A mesma diretriz votou contra recomendar valeriana, passiflora, camomila, mulungu e produtos à base de canabinoides para tratar insônia crônica, e a diretriz europeia de 2017 não recomenda produtos fitoterápicos. O texto sobre vitaminas, magnésio e fitoterápicos detalha o que cada estudo mostrou. Nenhuma dose é sugerida aqui: suplementos também interagem com remédios, e a escolha é do seu médico.
A meditação para insônia e ansiedade tem uma posição mais favorável, porque aparece como complemento na diretriz brasileira e tem ensaios com resultado positivo em adultos mais velhos. Como o tema pede espaço, ele ganhou um artigo próprio: veja meditação, música e exercício para insônia. O exercício, em especial o aeróbico, também está lá, com os números de um estudo brasileiro de seis meses.
Procure um médico ou psicólogo se a insônia e a ansiedade duram semanas ou meses, se há ataques de pânico à noite, falta de ar, dor no peito, ronco alto com pausas ou sonolência ao dirigir. Se há tristeza profunda ou pensamentos de se machucar, ligue para o CVV no 188 (24 horas, gratuito) ou procure um serviço de urgência. Se você usa medicamento para dormir ou para ansiedade, não pare nem altere por conta própria. Este texto é informativo e não substitui avaliação.
Tratamento para insônia e ansiedade: o que 22 ensaios de TCC-I digital mediram
A pergunta sobre o tratamento para insônia e ansiedade juntas ganhou uma resposta recente numa meta-análise de 2023 com 22 ensaios randomizados em adultos com insônia que também mediram sintomas de depressão ou de ansiedade. A TCC-I (terapia cognitivo-comportamental para insônia) oferecida em formato digital teve efeito grande nas medidas de sono (diferença padronizada média de -0,76) e efeito pequeno a moderado nos sintomas de ansiedade (-0,29) e de depressão (-0,42). Em quem seguiu melhor o programa, os efeitos foram maiores, e os programas totalmente automáticos, sem terapeuta, também mostraram efeito.
Duas ressalvas. A ansiedade melhorou menos do que o sono, de modo que a TCC-I não substitui a avaliação de uma ansiedade que existe por si só. E a meta-análise não diz qual formato serve para cada pessoa: isso é conversa com um psicólogo ou um médico, sem trocar nem suspender nenhum remédio por conta própria.
Lee S, Oh JW, Park KM, Park KM, Lee S, Lee E. Digital cognitive behavioral therapy for insomnia on depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis. NPJ Digit Med 2023. PMID 36966184
Duas semanas para olhar a insônia de fora
Quem está no meio da noite ruim não consegue julgar a própria noite. Por isso, em vez de mais um truque, vale um método simples de duas semanas:
- Mesmo horário de acordar todos os dias, inclusive fins de semana. É a âncora do relógio interno.
- Registro curto de manhã: a que horas deitou, quanto acha que demorou, quantas vezes acordou. Ao lado, o que o registro da noite mostrou, se você gravou.
- Lista de preocupações no fim da tarde, no papel, com uma ação possível ao lado de cada uma. É um componente comum de programas de TCC-I, e a ideia é tirar o assunto da cama.
- Uma mudança por vez, e esperar uma a duas semanas antes de avaliar.
Se depois de duas semanas as noites continuam ruins, o próximo passo é um profissional que faça TCC-I. Perguntar por ela pelo nome ajuda, porque nem todo serviço a oferece. O artigo insônia: o que fazer descreve o que fazer na hora, amanhã e ao longo de semanas, e acordar com o coração acelerado trata dos sintomas físicos da ansiedade à noite.
Perguntas frequentes
O que as diretrizes colocam em primeiro lugar é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), que a diretriz brasileira de 2023 considera padrão ouro, com atenção plena e terapia de aceitação como complementos. Numa meta-análise de TCC-I pela internet, houve melhora também da ansiedade (tamanho de efeito de -0,35). Óleos essenciais e suplementos não têm prova suficiente.
Provavelmente as duas coisas. Uma revisão de 9 estudos longitudinais indicou relação nos dois sentidos entre insônia e ansiedade ou depressão, mas os autores avisam que o número pequeno de estudos impede conclusões definitivas.
Num ensaio com 79 estudantes, lavanda mais higiene do sono melhorou a qualidade do sono em comparação com higiene do sono e um adesivo em branco, ao longo de cinco noites. É um resultado curto e em jovens com queixa leve. A diretriz brasileira diz que a evidência da aromaterapia é limitada e que ela não deve ser formalmente recomendada.
Porque a noite ruim costuma criar medo da próxima, e o medo mantém o alerta. A pesquisa descreve um estado de alerta aumentado na insônia primária, de dia e de noite. Registrar o sono por duas semanas e manter o horário de acordar ajuda a tirar o peso do palpite.
Quando dura semanas ou meses, quando há ataques de pânico à noite, falta de ar, dor no peito, sonolência ao dirigir, tristeza profunda ou pensamentos de se machucar. Nesses casos não espere melhorar sozinho.
SleepTrace é um app de bem-estar, não um produto médico. Este artigo é informação geral, não aconselhamento médico. Se os seus sintomas são frequentes, intensos ou preocupantes, procure um médico.
Insônia e ansiedade se alimentam, e olhar duas semanas de noites ajuda a quebrar o ciclo do pensamento. O SleepTrace estima suas fases pelo som e marca o que acordou você, com horário. Ele não mede ansiedade, pensamentos nem batimentos e não substitui terapia ou consulta. Só põe algo concreto no lugar do “dormi mal de novo”.
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