REM Schlaf verbessern: der Wecker ist das größte Problem

„Zu wenig REM“ ist eine der häufigsten Meldungen, die Menschen morgens auf dem Handy lesen, und eine der am schlechtesten erklärten. Dieser Artikel geht die Ursachen in der Reihenfolge durch, in der sie tatsächlich vorkommen, und fängt bewusst nicht mit Nahrungsergänzung an, sondern mit der Uhrzeit auf deinem Wecker. Was REM überhaupt ist und was dabei im Körper passiert, steht ausführlich unter REM-Schlaf; einen kurzen Überblick über die Abfolge der Phasen gibt auch der Wikipedia-Artikel zu den Schlafphasen.

REM Schlaf verbessern heißt zuerst: die letzten zwei Stunden retten

Eine Nacht besteht aus vier bis sechs Zyklen von je etwa 90 Minuten. Innerhalb jedes Zyklus verschiebt sich das Verhältnis: Am Anfang ist fast nur Tiefschlaf, am Ende fast nur REM. Die erste REM-Phase dauert oft nur fünf bis zehn Minuten, die letzte kann 30 Minuten und länger dauern. Daraus folgt eine Rechnung, die viele überrascht:

• Sieben Stunden statt neun kosten dich nicht 22 Prozent deines REM-Schlafs, sondern spürbar mehr, weil ausgerechnet die längsten REM-Blöcke am Ende wegfallen. Wie groß der Verlust genau ist, hängt von deiner Zyklusdauer ab; das Prinzip ist aber stabil.
• Der Tiefschlaf bleibt dabei nahezu unangetastet, weil er ganz vorn liegt. Deshalb sieht die Tiefschlafzahl bei kurzen Nächten oft noch normal aus, während der REM-Wert einbricht.
• Umgekehrt gilt: Eine halbe Stunde länger schlafen bringt fast ausschließlich REM. Es gibt keine andere Maßnahme mit dieser Ausbeute.

Die zweite Hälfte derselben Rechnung ist der Rhythmus. Der REM-Anteil ist am höchsten in den frühen Morgenstunden, gekoppelt an den Tiefpunkt der Körpertemperatur, nicht an die Zahl der bereits geschlafenen Stunden. Wer erst um drei Uhr ins Bett geht und um sieben wieder raus muss, liegt zwar in diesem Fenster, verliert aber genau die späten, langen Zyklen, weil die Nacht vorher endet. Und wer seine Schlafzeit ständig verschiebt, bringt Fenster und Schlafzeit gegeneinander aus dem Takt. Regelmäßige Zeiten sind deshalb keine Moralfrage, sondern der Hebel selbst. Wenn dein Rhythmus verschoben ist, steht die Anleitung zum Zurückdrehen unter Schlafplan reparieren, und der Schlafrechner rechnet dir aus, wann du ins Bett musst, damit ganze Zyklen hineinpassen.

Alkohol: der häufigste REM-Räuber im Alltag

Eine qualitative Übersicht über alle bekannten Studien zur Wirkung von Alkohol auf den Nachtschlaf Gesunder beschreibt ein sehr konsistentes Muster. Bei jeder Dosis verkürzt Alkohol die Zeit bis zum Einschlafen, festigt die erste Nachthälfte und stört die zweite. Auf REM wirkt er so:

• Die erste REM-Phase verzögert sich bei allen Dosen deutlich. Das ist laut dieser Übersicht der am besten erkennbare Alkohol-Effekt auf REM überhaupt.
• Der REM-Anteil der ganzen Nacht sinkt in der Mehrzahl der Studien bei mittleren und hohen Dosen; bei niedrigen Dosen zeigt sich kein klarer Trend.
• Der Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte steigt: über Dosis, Alter und Geschlecht hinweg. Deshalb kann eine Uhr nach dem Abendwein sogar einen besseren Tiefschlafwert und gleichzeitig einen schlechteren REM-Wert anzeigen.
• Die zweite Nachthälfte zerfällt. Genau dort, wo der REM-Schlaf liegen sollte, häufen sich Wachphasen, das klassische Aufwachen um vier Uhr, siehe um 4 Uhr nachts aufwachen.

Praktisch heißt das nicht Abstinenz, sondern Abstand: Je weiter der letzte Drink vom Zubettgehen entfernt ist, desto weniger davon steht der zweiten Nachthälfte im Weg.

Medikamente, Stress und Apnoe

• Antidepressiva. Eine Übersichtsarbeit zu Antidepressiva und Schlaf hält fest, dass ihre Wirkung nicht nur von der Substanzklasse abhängt, sondern auch von Dosis, Einnahmezeitpunkt und Behandlungsdauer. Aktivierende Substanzen wie Fluoxetin oder Venlafaxin können den Schlaf zumindest kurzfristig stören, sedierende wie Doxepin, Mirtazapin oder Trazodon verbessern ihn schnell, können aber langfristig übersedieren. Dieselbe Arbeit weist darauf hin, dass Antidepressiva primäre Schlafstörungen auslösen oder verschlechtern können, Restless Legs, Zähneknirschen, REM-Schlaf-Verhaltensstörung, Albträume und Schlafapnoe infolge Gewichtszunahme. Wichtig: Das ist niemals ein Grund, ein Präparat eigenmächtig abzusetzen. Es ist ein Grund, das Thema beim nächsten Termin anzusprechen.
• Schlafmittel und Beruhigungsmittel. Auch sie verändern die Phasenverteilung, oft zugunsten von Leichtschlaf. Das erklärt, warum man nach einer chemisch erzwungenen Nacht durchgeschlafen, aber nicht erholt sein kann.
• Schlafapnoe. In REM ist die Muskulatur am schlaffsten, deshalb sind Atemaussetzer dort am längsten und am schwersten. Unbehandelt kappt Apnoe genau die Phase, um die es hier geht. Verdächtig sind lautes Schnarchen, beobachtete Atempausen und Tagesmüdigkeit, siehe Atemaussetzer nachts.
• Stress und Grübeln. Beides verkürzt vor allem die Schlafdauer und schiebt das Einschlafen nach hinten, und trifft damit indirekt wieder den REM-Schlaf am Morgen.

Was tatsächlich hilft, in dieser Reihenfolge

Es gibt keine Maßnahme, die den REM-Anteil direkt hochdreht. Alles, was wirkt, wirkt über die Länge und die Lage der Nacht. Deshalb ist die Reihenfolge hier wichtiger als die Liste:

1. Die Nacht verlängern. 30 bis 60 Minuten mehr Schlaf sind fast reiner REM-Gewinn, weil die letzten Zyklen die REM-reichsten sind. Keine andere Maßnahme kommt auch nur in die Nähe.
2. Die Aufstehzeit stabil halten. Ein konstanter Weckzeitpunkt hält die innere Uhr an Ort und Stelle, sodass das REM-reiche Fenster in den frühen Morgenstunden in deiner Schlafzeit liegt und nicht daneben.
3. Den letzten Drink vorziehen. Nicht Verzicht, sondern Abstand: Je früher der Abend endet, desto weniger steht dem REM in der zweiten Nachthälfte im Weg.
4. Die Atmung prüfen lassen. Bei Schnarchen, beobachteten Atempausen oder Tagesmüdigkeit ist eine Abklärung mehr wert als jede Gewohnheitsänderung.
5. Medikamente besprechen: ansprechen, nicht anpassen.

Was dagegen nichts bringt: REM gezielt „trainieren“, Wecker-Apps, die angeblich in der richtigen Phase wecken, und Präparate, die mit Traumintensität werben. Intensivere Träume sind kein Beleg für mehr REM, sie treten vor allem dann auf, wenn man aus einer REM-Phase heraus aufwacht.

Wenn die Uhr „zu wenig REM“ sagt: meistens ein Messproblem

Das ist der wichtigste Abschnitt dieses Artikels, und er wird selten geschrieben, weil er dem Geschäftsmodell im Weg steht. Im Schlaflabor wird eine REM-Phase über drei gleichzeitig gemessene Signale bestimmt: Hirnströme, Augenbewegungen und Muskelspannung am Kinn. Kein Consumer-Gerät misst auch nur eines davon. Was gemessen wird, ist Bewegung, Puls, Pulsvariabilität, manchmal Temperatur, und bei SleepTrace Geräusch und Atemgeräusch. Daraus schätzt ein Modell eine wahrscheinliche Phase.

Wie gut das funktioniert, wurde sauber untersucht. In einem Labortest wurden sieben Consumer-Geräte plus Aktigraphie bei 34 gesunden jungen Erwachsenen über drei aufeinanderfolgende Nächte gegen die Polysomnographie geprüft, darunter absichtlich eine gestörte Nacht. Das Ergebnis lässt sich in drei Sätzen zusammenfassen: Schlaf zu erkennen gelang sehr gut (Sensitivität überall mindestens 0,93). Wachliegen zu erkennen gelang schlecht bis mittelmäßig (Spezifität 0,18 bis 0,54). Und die Zuordnung der Schlafstadien war uneinheitlich: genau der Wert, den du morgens abliest. In Nächten mit schlechterem oder gestörtem Schlaf schnitten die Geräte tendenziell schlechter ab. Eine Übersichtsarbeit zu tragbarer Schlaftechnik in Klinik und Forschung kommt zum selben Schluss und nennt zusätzlich ein Problem, das Nutzer selten auf dem Schirm haben: Die Algorithmen sind Betriebsgeheimnis und ändern sich mit Firmware-Updates, dein REM-Wert kann sich also verschieben, ohne dass sich dein Schlaf verändert hat.

Was daraus folgt, ist nicht „ignoriere die Zahl“, sondern:

• Nie eine einzelne Nacht bewerten. Zwei bis drei Wochen Durchschnitt, dann eine Sache ändern, dann wieder zwei bis drei Wochen.
• Nie Marken vergleichen. Der REM-Wert einer Uhr und der einer App sind nicht dieselbe Größe.
• Symptome schlagen Zahlen. „Zu wenig REM“ ohne Beschwerden ist kein Befund. Anhaltende Tagesmüdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Reizbarkeit sind einer, unabhängig davon, was die App anzeigt.
• „Kein REM“ gibt es nicht. Bei einem gesunden Menschen zeigt eine Null an, dass das Gerät nichts erkannt hat, nicht dass die Phase ausgefallen ist.

Wofür solche Werkzeuge taugen, ist der Vergleich mit dir selbst über die Zeit. Ob deine Nächte mit Alkohol anders aussehen als ohne, ob eine frühere Bettzeit etwas verschiebt, ob Schnarchen mit unruhigen Abschnitten zusammenfällt: Dafür reicht eine Schätzung, solange sie in dieselbe Richtung falsch liegt. Für „war mein REM-Anteil letzte Nacht in Ordnung“ reicht sie nicht, und das sagen wir über unsere eigene App genauso wie über jede andere. Wie derselbe Vorbehalt für die andere Phase aussieht, steht unter Tiefschlaf verbessern und Tiefschlaf: wie viel ist normal.

Was ist ein REM Schlaf, und warum messen Uhren ihn nur ungefähr?

REM steht für „rapid eye movement“, schnelle Augenbewegungen. Entdeckt wurde die Phase 1953: Aserinsky und Kleitman beschrieben, dass sich die Augen Schlafender in regelmäßigen Abständen bewegen, zusammen mit anderen körperlichen Zeichen. Vier Jahre später ordneten Dement und Kleitman diese Phase in den Wechsel der Hirnströme ein und verbanden sie mit Träumen.

Aserinsky E, Kleitman N. Regularly occurring periods of eye motility, and concomitant phenomena, during sleep. Science 1953. PMID 13089671

Dement W, Kleitman N. Cyclic variations in EEG during sleep and their relation to eye movements, body motility, and dreaming. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1957. PMID 13480240

Kurz gesagt: Im REM-Schlaf ist das Gehirn fast so aktiv wie im Wachen, die Augen bewegen sich, geträumt wird am intensivsten, und die Muskeln sind weitgehend abgeschaltet, damit du den Traum nicht ausführst. Genau das macht REM für Armbanduhren schwer: Die Phase zeigt sich im Gehirn und an den Augen, nicht an Handgelenk oder Handy. Ausführlicher, mit Funktion und Dauer pro Nacht, steht es unter REM-Schlaf. Wie sich der REM-Anteil im Lauf des Lebens verändert, zeigt eine Meta-Analyse aus 65 Studien mit 3.577 Menschen: Bei Erwachsenen sinkt er mit dem Alter, wobei die Stärke des Effekts davon abhing, wie streng die Teilnehmenden vorab auf Erkrankungen untersucht worden waren.

Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep 2004. PMID 15586779

Im Schlaf um sich schlagen und treten: wann der REM-Schlaf zum Problem wird

Dass die Muskeln im REM-Schlaf abgeschaltet sind, merkst du erst, wenn es nicht klappt. Die erste Beschreibung dieser Störung stammt von 1986: Vier Männer zwischen 67 und 72 Jahren hatten sich oder ihre Partnerinnen im Schlaf verletzt, oft beim Ausleben von Träumen. Im Schlaflabor zeigte sich REM-Schlaf mit teilweise fehlender Muskelerschlaffung am Kinn, dazu Schläge, Tritte und Greifbewegungen auf dem Video. Der Nicht-REM-Schlaf war dagegen frei von gefährlichem Verhalten.

Schenck CH, Bundlie SR, Ettinger MG, Mahowald MW. Chronic behavioral disorders of human REM sleep: a new category of parasomnia. Sleep 1986. PMID 3505730

Wichtig ist die Einordnung. Wer einmal im Schlaf um sich geschlagen hat, hat deshalb keine REM-Schlaf-Verhaltensstörung. Ob sie vorliegt, entscheidet eine Messnacht im Labor. Wie ernst das Thema trotzdem ist, zeigt eine internationale Auswertung von 1.280 im Labor bestätigten Fällen (im Mittel 66 Jahre, 82,5 Prozent Männer): Pro Jahr entwickelten 6,3 Prozent ein Parkinson-Syndrom oder eine Demenz, nach zwölf Jahren waren es 73,5 Prozent. Diese Zahlen beschreiben eine ausgewählte Gruppe in Schlafzentren, sie lassen sich nicht auf jeden übertragen, der einmal im Schlaf getreten hat.

Postuma RB, Iranzo A, Hu M, Högl B, Boeve BF, Manni R, et al. Risk and predictors of dementia and parkinsonism in idiopathic REM sleep behaviour disorder: a multicentre study. Brain 2019. PMID 30789229

Häufiger steckt etwas anderes dahinter. Schlafwandeln und Nachtschreck stammen aus dem Tiefschlaf, der vorn in der Nacht liegt, nicht aus dem REM-Schlaf am Morgen. Eine Auswertung von 51 Studien fand für Schlafwandeln eine Lebenszeit-Häufigkeit von 6,9 Prozent, bei Erwachsenen 1,5 Prozent im letzten Jahr. Dazu kommen Zuckungen beim Einschlafen, unruhige Beine, Albträume und Atemaussetzer als Auslöser. Hinweise zum Unterscheiden: Zeitpunkt der Nacht (vorn oder hinten), ob du dich an einen Traum erinnerst, ob du dabei aufwachst, und ob jemand dich erlebt hat. Die Details zu den Formen stehen unter Im Schlaf um sich schlagen, Schlafwandeln und Nachtschreck bei Erwachsenen.

Stallman HM, Kohler M. Prevalence of Sleepwalking: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One 2016. PMID 27832078

REM Schlaf verbessern: Alkohol, Wecker und innere Uhr im Studienvergleich

Wer REM Schlaf verbessern will, kann an zwei Stellen etwas belegen: an der Zeit, zu der der Schlaf endet, und am Alkohol am Abend. Die Uhr bestimmt, wann REM am stärksten ist, und Alkohol verschiebt vor allem den Beginn der ersten REM-Phase. Mehr lässt sich aus den Studien nicht ableiten, und für Schlafphasen-Zahlen auf Uhren und Apps gilt der Vorbehalt aus dem Abschnitt oben.

Eine qualitative Übersicht aller bekannten Studien zu Alkohol und Schlaf bei Gesunden kam zu diesem Bild: Bei allen Dosierungen verkürzt Alkohol die Einschlafzeit, festigt die erste Nachthälfte und erhöht die Schlafunterbrechungen in der zweiten Hälfte. Der Beginn der ersten REM-Phase wird bei allen Dosierungen deutlich verzögert, und bei mittleren und hohen Dosierungen sinkt in der Mehrzahl der Studien der REM-Anteil der ganzen Nacht. Die Wirkung auf den REM-Schlaf in der ersten Nachthälfte hängt von der Dosis ab. Der Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte steigt in den meisten Studien. Das erklärt, warum sich ein Abendglas „tief“ anfühlen kann und die Nacht trotzdem schlechter wird. Eine Mengenempfehlung ergibt sich daraus nicht.

Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res 2013. PMID 23347102

Zur Uhr: In einem Versuch mit 12 Personen, die ohne Zeitgeber nach eigenem Rhythmus lebten, schwankte die Schlafdauer um das Zwei- bis Dreifache. Die Schlafdauer hing eng mit der Phase des Körpertemperaturrhythmus bei Schlafbeginn zusammen, nicht mit der Länge der Wachzeit davor. Auch die Geschwindigkeit, mit der REM-Schlaf aufgebaut wurde, die Zeit bis zur ersten REM-Phase und die Wahl der Bettzeit folgten dem Temperaturrhythmus. Das passt dazu, dass ein früher Wecker REM abschneidet: Der Schlaf endet in einer Phase, in der die innere Uhr REM begünstigt.

Czeisler CA, Weitzman E, Moore-Ede MC, Zimmerman JC, Knauer RS. Human sleep: its duration and organization depend on its circadian phase. Science 1980. PMID 7434029

Welche Frage zu REM steht wo: drei Wege auf einen Blick

Die Definition steht auf der Seite zum REM-Schlaf, nicht doppelt hier. Mit diesem Artikel bleibst du bei der Frage, was den REM-Anteil beeinflusst. SleepTrace schätzt die Phasen aus dem Ton und zeigt sie über Wochen; ob dein Wecker die REM-Zeit abschneidet, siehst du im Trend der Aufwachzeit und der geschätzten Phasen, nicht in einer einzelnen Nacht.

Häufige Fragen

Quellen

1. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB.. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep.. Alcohol Clin Exp Res (2013). Europe PMC
2. Wichniak A, Wierzbicka A, Walęcka M, Jernajczyk W.. Effects of Antidepressants on Sleep.. Curr Psychiatry Rep (2017). Europe PMC
3. Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, Jameson JT, Watson CH, Bessman SC, Hirsch DA, Cooper AD, Drummond SPA, Markwald RR.. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography.. Sleep (2021). Europe PMC
4. de Zambotti M, Cellini N, Goldstone A, Colrain IM, Baker FC.. Wearable Sleep Technology in Clinical and Research Settings.. Med Sci Sports Exerc (2019). Europe PMC

SleepTrace ist eine Wellness-App, kein Medizinprodukt. Dieser Artikel ist allgemeine Information, kein medizinischer Rat. Wenn deine Beschwerden häufig, stark oder beunruhigend sind, sprich bitte mit einem Arzt.

Weiterlesen

• REM-Schlaf
• Tiefschlaf verbessern
• Tiefschlaf: wie viel ist normal
• Im Schlaf um sich schlagen
• Schlafplan reparieren
• Fitness Schlaf Tracker