Von REM steht für „rapid eye movement“, schnelle Augenbewegungen unter geschlossenen Lidern. In dieser Phase ist das Gehirn fast so aktiv wie im Wachzustand, die Skelettmuskulatur ist bis auf Augen und Atemmuskeln praktisch gelähmt, und die lebhaften, erzählbaren Träume entstehen hier. Bei gesunden Erwachsenen macht REM etwa 20 bis 25 Prozent der Nacht aus, bei sieben bis acht Stunden Schlaf also grob 90 bis 120 Minuten. Die erste REM-Phase beginnt meist 70 bis 90 Minuten nach dem Einschlafen und dauert nur wenige Minuten; danach wiederholt sich der Zyklus etwa alle 90 Minuten, und jeder REM-Block wird länger, der letzte vor dem Aufwachen kann eine halbe Stunde und mehr dauern. Deshalb liegt der größte Teil des REM-Schlafs in der zweiten Nachthälfte, während der Tiefschlaf fast vollständig in die ersten Stunden fällt. Eine Metaanalyse von 65 Studien mit 3.577 gesunden Menschen zwischen 5 und 102 Jahren zeigt, dass der REM-Anteil bei Erwachsenen mit dem Alter langsam abnimmt. Zuverlässig gestört wird REM durch Alkohol, er verzögert die erste REM-Phase bei jeder Dosis und senkt bei mittleren und hohen Dosen den REM-Anteil der ganzen Nacht, durch zu kurze Nächte und durch bestimmte Medikamente; fällt der Störfaktor weg, holt der Körper das Versäumte in den Folgenächten nach, das nennt man REM-Rebound.
Wenn Menschen wissen wollen, was ihre Schlaf-App ihnen eigentlich anzeigt, ist REM fast immer die Phase, bei der sie hängenbleiben. Tiefschlaf klingt selbsterklärend, Leichtschlaf auch, aber REM? Die drei Buchstaben stehen für rapid eye movement, also für schnelle Augenbewegungen, und sie beschreiben das einzige äußerlich sichtbare Zeichen einer Phase, in der im Inneren sehr viel passiert. Der REM-Schlaf wurde in den 1950er-Jahren entdeckt, weil jemandem auffiel, dass sich bei schlafenden Menschen manchmal die Augen unter den Lidern bewegen. Weckte man sie genau dann, erzählten sie einen Traum.
REM Schlaf: was in dieser Phase im Kopf und im Körper passiert
REM ist der Zustand, in dem der Körper und das Gehirn am weitesten auseinanderlaufen. Drei Dinge passieren gleichzeitig:
- Das Gehirn arbeitet fast wie im Wachzustand. Im EEG sieht REM dem Wachsein ähnlicher als dem Tiefschlaf: schnelle, kleine Wellen statt der langsamen, großen Wellen des Tiefschlafs. Genau deshalb hat man REM früher „paradoxen Schlaf“ genannt.
- Die Augen zucken. Schnelle, ruckartige Bewegungen in Schüben, unter geschlossenen Lidern. Das ist das Merkmal, das der Phase ihren Namen gab.
- Die Muskeln sind abgeschaltet. Der Körper schaltet die Skelettmuskulatur bis auf Augen und Atemmuskeln praktisch ab, eine aktive Lähmung, keine Erschöpfung. Sie ist der Grund, warum man einen Traum träumt, statt ihn auszuführen.
Dazu kommt, dass die vegetative Steuerung in REM unruhig wird: Puls und Atmung werden unregelmäßiger, die Körpertemperaturregelung setzt weitgehend aus, und Erektionen treten unabhängig vom Trauminhalt auf. Für Schlafapnoe ist das übrigens die heikelste Phase der Nacht, mit erschlaffter Muskulatur fällt der Rachen leichter zusammen, und Atemaussetzer werden länger. Wenn du nächtliche Atemaussetzer hast, sind sie im REM-Schlaf typischerweise am ausgeprägtesten.
Wie viel REM-Schlaf normal ist, und wann er in der Nacht liegt
Der Richtwert für gesunde Erwachsene liegt bei etwa 20 bis 25 Prozent der Schlafzeit. Bei sieben bis acht Stunden sind das grob 90 bis 120 Minuten. Diese Zahl wird allerdings fast immer falsch gelesen, weil REM nicht gleichmäßig über die Nacht verteilt ist:
- Die erste REM-Phase beginnt typischerweise 70 bis 90 Minuten nach dem Einschlafen und dauert oft nur fünf bis zehn Minuten.
- Jeder weitere Zyklus dauert ungefähr 90 Minuten, und mit jedem Durchlauf verschiebt sich das Verhältnis: weniger Tiefschlaf, mehr REM.
- Der letzte REM-Block vor dem natürlichen Aufwachen kann 30 Minuten und länger dauern. Deshalb wacht man so oft mitten aus einem Traum auf.
- Unterm Strich liegt der Löwenanteil des REM-Schlafs in der zweiten Nachthälfte, der Löwenanteil des Tiefschlafs in der ersten.
Mit dem Alter ändert sich das Bild langsam. Eine Metaanalyse von 65 Studien mit insgesamt 3.577 gesunden Menschen im Alter von 5 bis 102 Jahren fand bei Erwachsenen einen mit dem Alter sinkenden REM-Anteil, zusammen mit weniger Tiefschlaf, mehr Leichtschlaf und mehr Wachzeit nach dem Einschlafen. Wichtig ist der zweite Befund derselben Arbeit: Wie groß diese Alterseffekte ausfielen, hing stark davon ab, wie sorgfältig die Studien ihre Teilnehmer auf Krankheiten, Medikamente, Alkohol und Schlafapnoe hin ausgesiebt hatten. Anders gesagt: Ein Teil dessen, was wie Alterung aussieht, ist unbehandelte Krankheit.
Wozu der REM-Schlaf da ist: Gedächtnis und Gefühle
Hier ist Vorsicht angebracht, denn über kaum eine Schlafphase wird so viel behauptet. Was sich in Übersichtsarbeiten verdichtet, sind zwei Funktionen:
- Gedächtnis. Der Schlaf insgesamt festigt Gelerntes, und REM wird dabei vor allem mit Zusammenhängen, Mustern und prozeduralen Fähigkeiten in Verbindung gebracht, also weniger mit dem Auswendiglernen einer Vokabelliste als mit dem Zusammenbauen von Wissen zu etwas Brauchbarem.
- Emotionsverarbeitung. Ein einflussreiches Modell beschreibt REM als nächtliche Bearbeitung emotionaler Erlebnisse: Die Erinnerung an das Ereignis bleibt, der Gefühlsstachel wird abgeschwächt, sodass die Reaktion am nächsten Tag angemessener ausfällt. Das würde erklären, warum Schlafmangel emotional so dünnhäutig macht und warum Schlafstörungen und Stimmungsstörungen so eng beieinanderliegen.
- Gehirnentwicklung. Säuglinge verbringen einen sehr viel größeren Teil ihres Schlafs in REM als Erwachsene, ein starkes Argument dafür, dass die Phase beim Aufbau neuronaler Netze eine Rolle spielt.
Was man dagegen nicht sagen kann: dass eine einzelne Nacht mit wenig REM einen messbaren Schaden anrichtet. Die Effekte, um die es geht, zeigen sich über Wochen, nicht über eine Nacht.
Was den REM-Schlaf stört, und was der REM-Rebound ist
Die belegten Störfaktoren sind überschaubar, und der wichtigste steht in fast jedem Kühlschrank:
- Alkohol. Eine qualitative Übersicht über alle bekannten Studien zu Alkohol und Schlaf bei Gesunden kommt zu einem klaren Bild: Alkohol verkürzt bei jeder Dosis die Zeit bis zum Einschlafen, festigt die erste Nachthälfte und zerhackt die zweite. Der auffälligste Effekt auf REM ist, dass sich die erste REM-Phase bei allen Dosierungen deutlich verzögert; bei mittleren und hohen Dosen sinkt in der Mehrzahl der Studien auch der REM-Anteil der gesamten Nacht. Der Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte steigt dabei sogar an, weshalb sich der Abendwein für viele „tief“ anfühlt und trotzdem die Nacht ruiniert.
- Zu kurze Nächte. Weil REM zum Morgen hin geladen ist, kostet jede Stunde, die du vorne abschneidest, überproportional viel Tiefschlaf, und jede Stunde, die du hinten abschneidest, überproportional viel REM. Zwei Stunden früher aufstehen bedeutet also nicht einfach „ein Viertel weniger Schlaf“, sondern trifft vor allem den REM-Anteil.
- Bestimmte Medikamente. Viele Antidepressiva verschieben die REM-Architektur, und auch Schlaf- und Beruhigungsmittel greifen in die Phasenverteilung ein. Das ist kein Grund, etwas abzusetzen, aber ein guter Grund, den Zusammenhang anzusprechen.
- Schlafapnoe. Atemaussetzer enden mit Mini-Weckreaktionen, und in REM sind sie am schwersten. Wer hunderte davon hat, verliert REM, ohne je bewusst aufzuwachen.
Und jetzt der interessante Teil: Der Körper führt Buch. Fällt der Störfaktor weg, kein Alkohol mehr, wieder ausreichend Schlaf, Apnoe behandelt, holt er den fehlenden REM-Schlaf in den nächsten Nächten nach. Der Anteil steigt über den Normalwert, die erste REM-Phase rückt nach vorn, und die Träume werden auffällig lebhaft, oft auch unangenehm. Dieses Phänomen heißt REM-Rebound. Es ist der Grund, warum die ersten alkoholfreien Nächte nach einer Weile oft von intensiven Träumen begleitet sind, und es ist kein Warnsignal, sondern eine Aufholbewegung. Mehr dazu, wann Träume aus dem Ruder laufen, steht unter lebhafte Träume.
Non-REM-Schlaf: der ganze Rest der Nacht
Alles, was nicht REM ist, heißt Non-REM oder NREM und zerfällt in drei Stufen. N1 ist der Übergang vom Wachsein in den Schlaf, dauert nur Minuten und ist die Phase, in der man sich noch für wach hält. N2 ist der Leichtschlaf und mit rund der Hälfte der Nacht die längste Phase überhaupt; hier passieren die Schlafspindeln, kurze Wellenpakete, die mit Gedächtnisfestigung in Verbindung stehen. N3 ist der Tiefschlaf mit den großen langsamen Wellen, körperlich am erholsamsten, am schwersten weckbar und fast vollständig auf die ersten Stunden der Nacht konzentriert. Wie viel davon normal ist, steht ausführlich unter Tiefschlaf: wie viel ist normal.
Was Apps über deinen REM Schlaf sagen können, und was nicht
Der REM-Anteil auf deinem Handgelenk oder deinem Nachttisch ist eine Schätzung. Es gibt keinen Sensor in einem Consumer-Gerät, der Hirnströme, Augenbewegungen und Muskelspannung misst, genau die drei Signale, aus denen im Schlaflabor eine REM-Phase überhaupt erst bestimmt wird. Was Geräte tatsächlich messen, sind Bewegung, Puls, Pulsvariabilität, manchmal Temperatur, bei SleepTrace Geräusch und Atemgeräusch. Daraus rechnet ein Modell eine wahrscheinliche Phase.
Das funktioniert für die grobe Unterscheidung wach/schlafend erstaunlich gut und für die Phasenzuordnung deutlich schlechter. Zwei Geräte am selben Handgelenk kommen in derselben Nacht regelmäßig zu unterschiedlichen REM-Anteilen. Das gilt ausdrücklich auch für unsere eigene App: SleepTrace hört zu und schätzt daraus, es misst keine Hirnströme. Was solche Werkzeuge gut können, ist etwas anderes, Muster über viele Nächte. Ob deine Nächte an Tagen mit Alkohol anders aussehen als ohne, ob eine frühere Bettzeit etwas verschiebt, ob seit dem Urlaub etwas kippt: Dafür reicht eine Schätzung, solange sie konsistent falsch ist. Für die Frage „war mein REM-Anteil letzte Nacht in Ordnung“ reicht sie nicht.
Praktisch heißt das: Schau nie auf eine einzelne Nacht. Nimm den Durchschnitt aus zwei, drei Wochen, ändere eine Sache, und vergleiche die nächsten zwei, drei Wochen. Wenn du wissen willst, wie dein Schlafbedarf zu deinen Weckzeiten passt, hilft der Schlafrechner beim Rückwärtsrechnen. Und wenn du gezielt am REM-Anteil arbeiten willst, steht die Reihenfolge unter REM-Schlaf verbessern.
Ärztlich abklären lassen solltest du es, wenn du deine Träume körperlich auslebst, also im Schlaf sprichst, schlägst, trittst oder aus dem Bett fällst und dich hinterher an einen dazu passenden Traum erinnerst. Das kann eine REM-Schlaf-Verhaltensstörung sein, bei der die Muskellähmung in REM ausfällt; sie ist behandelbar und neurologisch bedeutsam. Ebenfalls abklären lassen solltest du Einschlafen am Tag mit sofortigen Träumen, plötzliche Muskelschwäche bei Emotionen sowie beobachtete Atemaussetzer. Nichts davon lässt sich mit einer App feststellen. Mehr unter im Schlaf um sich schlagen.
Was heißt REM Schlaf, und wie viel ist zu wenig REM Schlaf?
Was heißt REM Schlaf? REM steht für Rapid Eye Movement, auf Deutsch schnelle Augenbewegungen, und beschreibt eine Schlafphase, in der das Gehirn fast so aktiv ist wie im Wachzustand, die Muskeln aber ruhen. Die Frage, wie viel davon normal ist, beantwortet eine Zusammenschau von 65 Studien mit 3.577 gesunden Menschen zwischen 5 und 102 Jahren: Bei Erwachsenen sank der REM-Anteil mit dem Alter. Eine feste Zielzahl für alle gibt es deshalb nicht.
Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, et al. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep 2004. PMID 15586779
Was bedeutet zu wenig REM Schlaf? Die beste Datenlage liefert die Beobachtung von Menschen über viele Jahre. In der US-Kohorte der Outcomes of Sleep Disorders in Older Men (2.675 Männer, im Mittel 76,3 Jahre) hatten Männer pro 5 Prozentpunkte weniger REM Schlaf eine um 13 Prozent höhere Sterberate, auch nach Berücksichtigung von Alter, Schlaf und Gesundheit (Hazard Ratio 1,13; Konfidenzintervall 1,08 bis 1,19). Die Nachbeobachtung dauerte im Mittel 12,1 Jahre. In einer zweiten Kohorte, der Wisconsin Sleep Cohort (1.386 Menschen, im Mittel 51,5 Jahre, 20,8 Jahre Nachbeobachtung), zeigte sich ein ähnlicher Zusammenhang (Hazard Ratio 1,17; 1,03 bis 1,34). Menschen mit weniger als 15 Prozent REM Schlaf hatten in der älteren Kohorte eine höhere Sterberate als solche mit 15 Prozent oder mehr.
Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, et al. Association of Rapid Eye Movement Sleep With Mortality in Middle-aged and Older Adults. JAMA Neurol 2020. PMID 32628261
Einordnung: Das sind Beobachtungen. Sie zeigen einen Zusammenhang, keine Ursache. Ein niedriger REM-Anteil kann auch Folge von Erkrankungen oder gestörtem Schlaf sein, und eine Schwelle wie 15 Prozent ist ein Befund aus der Datenauswertung und keine medizinische Grenze für den Einzelfall. Wer nach einer Nacht mit niedrigem REM-Wert in der App beunruhigt ist, sollte bedenken, dass Phasenwerte von Verbrauchergeräten Schätzungen sind. SleepTrace schätzt die Phasen aus dem Ton und zeigt sie als Trend über viele Nächte. Eine einzelne Nacht sagt wenig, und die Schätzung ersetzt keine Untersuchung im Schlaflabor.
Was ist ein REM Schlaf, und wie lange dauert er? Dauer und Anteil über die Lebensspanne
Ein REM Schlaf ist die Schlafphase mit schnellen Augenbewegungen, einem fast wachen Gehirn und abgeschalteter Skelettmuskulatur, in der die lebhaftesten Träume entstehen. Die REM Schlaf Dauer liegt bei gesunden Erwachsenen bei grob einem Fünftel bis einem Viertel der Nacht, verteilt auf mehrere Blöcke, die zum Morgen hin länger werden. Wie die Verteilung in der Nacht aussieht, steht im Abschnitt oben. Hier geht es um die Frage, wie sich der Anteil im Lauf des Lebens verändert.
Eine Zusammenschau von 382 Forschungsberichten mit REM-Prozentwerten von 4.171 gesunden Personen (Durchschnittsalter der Gruppen zwischen 18,0 und 91,7 Jahren) fand über weite Teile des Erwachsenenlebens eine fast lineare Abnahme des REM-Anteils um etwa 0,6 Prozentpunkte pro Jahrzehnt. Die Abnahme endete nach dieser Auswertung Mitte der Siebziger. Danach stieg der Anteil leicht an, weil die REM-Minuten zunahmen, während die gesamte Schlafzeit weiter sank. Wenige Ergebnisse waren nach Geschlecht getrennt berichtet, und viele Arbeiten beschrieben nicht genau, wie die Gesundheit der Teilnehmenden geprüft worden war.
| Lebensphase | REM-Anteil laut Zusammenschau | Einordnung |
|---|---|---|
| Erwachsenenalter bis Mitte 70 | Abnahme um etwa 0,6 Prozentpunkte pro Jahrzehnt | Rechenbeispiel: Wer mit 20 Jahren bei 22 Prozent liegt, läge nach fünf Jahrzehnten bei etwa 19 Prozent. Das ist Arithmetik, keine Messung. |
| Ab Mitte 70 | leichter Wiederanstieg des Anteils | Die REM-Minuten steigen, die Gesamtschlafzeit sinkt, deshalb wächst der Prozentwert. |
| Einzelne Nacht | schwankt von Nacht zu Nacht | Eine Abweichung von einem Richtwert ist kein Befund, auch nicht in der App. |
Floyd JA, Janisse JJ, Jenuwine ES, Ager JW. Changes in REM-sleep percentage over the adult lifespan. Sleep 2007. PMID 17682652
Dass der längste REM-Block morgens liegt, hat mit der inneren Uhr zu tun. In einem Laborversuch lebten acht Männer 33 bis 36 Tage ohne Zeitgeber, die Schlafphasen lagen dabei zu allen Tageszeiten. Der Höhepunkt des REM-Rhythmus lag kurz nach dem Minimum der Körperkerntemperatur, und die höchsten REM-Werte traten auf, wenn das Ende der Schlafphase mit der gewohnten Aufwachzeit zusammenfiel. Auf den Alltag übertragen heißt das: Ein früher Wecker schneidet die Zeit ab, in der die inneren Uhren REM am stärksten begünstigen. Was dagegen hilft und wo die Messgrenzen liegen, steht unter REM-Schlaf verbessern.
Dijk DJ, Czeisler CA. Contribution of the circadian pacemaker and the sleep homeostat to sleep propensity, sleep structure, electroencephalographic slow waves, and sleep spindle activity in humans. J Neurosci 1995. PMID 7751928
Wenn die Muskelabschaltung im REM-Schlaf nicht klappt, spielen Betroffene Träume körperlich aus. Das ist die REM-Schlaf-Verhaltensstörung. Sie ist selten, eine Einordnung mit Zahlen findest du unter Im Schlaf um sich schlagen und REM-Schlaf-Verhaltensstörung.
SleepTrace schätzt die REM-Phasen aus dem Ton der Nacht und zeigt sie als Verlauf. Das ist eine Schätzung, nach der du keine Altersnorm beurteilen kannst. Verlässlicher ist der Vergleich über Wochen mit deinen eigenen Nächten.
Häufige Fragen
REM-Schlaf ist die Schlafphase mit schnellen Augenbewegungen (englisch rapid eye movement). Das Gehirn ist dabei fast so aktiv wie im Wachzustand, die Skelettmuskulatur ist bis auf Augen und Atemmuskeln aktiv gelähmt, und hier entstehen die lebhaften, erzählbaren Träume. Bei gesunden Erwachsenen macht REM etwa 20 bis 25 Prozent der Nacht aus.
REM ist die Abkürzung für „rapid eye movement“, also schnelle Augenbewegung, das einzige äußerlich sichtbare Merkmal dieser Phase. Der Name stammt aus den 1950er-Jahren, als Forscher bemerkten, dass Schlafende, die man während dieser Augenbewegungen weckte, fast immer einen Traum berichteten. Wegen des wachähnlichen Hirnstrommusters heißt REM auch paradoxer Schlaf.
Die erste REM-Phase beginnt meist 70 bis 90 Minuten nach dem Einschlafen und dauert oft nur fünf bis zehn Minuten. Danach kehrt sie etwa alle 90 Minuten wieder und wird jedes Mal länger; der letzte Block vor dem Aufwachen kann eine halbe Stunde und mehr dauern. Über eine ganze Nacht von sieben bis acht Stunden kommen so grob 90 bis 120 Minuten zusammen.
Non-REM oder NREM ist alles, was nicht REM ist, und zerfällt in drei Stufen: N1 als kurzer Übergang ins Schlafen, N2 als Leichtschlaf mit etwa der Hälfte der Nacht und N3 als Tiefschlaf mit den großen langsamen Wellen. Im Non-REM-Schlaf ist die Muskulatur nicht gelähmt, Puls und Atmung sind ruhiger, und Träume sind selten und fragmentarisch.
Beobachtungsstudien fanden, dass weniger REM Schlaf mit einer höheren Sterberate zusammenhing: In einer Kohorte von 2.675 Männern waren es 13 Prozent mehr pro 5 Prozentpunkte weniger REM Schlaf. Das ist ein Zusammenhang und keine nachgewiesene Ursache. Dauerhafte Müdigkeit, Albträume oder Schnarchen mit Atempausen gehören in die Praxis.
Der Anteil sinkt im Erwachsenenalter um etwa 0,6 Prozentpunkte pro Jahrzehnt und steigt nach einer Auswertung von 382 Berichten ab der Mitte der Siebziger leicht wieder an. Die Dauer der einzelnen Blöcke wächst im Verlauf der Nacht.
Quellen
- Peever J, Fuller PM.. The Biology of REM Sleep.. Curr Biol (2017). Europe PMC
- Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV.. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan.. Sleep (2004). Europe PMC
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB.. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep.. Alcohol Clin Exp Res (2013). Europe PMC
- Walker MP, van der Helm E.. Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing.. Psychol Bull (2009). Europe PMC
SleepTrace ist eine Wellness-App, kein Medizinprodukt. Dieser Artikel ist allgemeine Information, kein medizinischer Rat. Wenn deine Beschwerden häufig, stark oder beunruhigend sind, sprich bitte mit einem Arzt.
Ob dein REM-Anteil passt, sieht man erst über mehrere Nächte: SleepTrace schätzt die Phasen aus dem Ton und legt sie Nacht für Nacht nebeneinander. Gemessen wird nur Geräusch, keine Augenbewegung und kein Hirnstrom, die Werte sind also Schätzungen für den Verlauf und kein Laborbefund. Tracking ist kostenlos, dazu 3 abspielbare Clips im Monat.
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