Tiefschlaf verbessern: was wirkt, sortiert nach Evidenz

Fast alle, die nach mehr Tiefschlaf suchen, haben einen konkreten Anlass: Eine App oder eine Uhr hat eine kleine Zahl angezeigt. Bevor wir also über Maßnahmen reden, zwei Sätze zur Zahl selbst, und danach die Rangliste dessen, was tatsächlich etwas verändert. Wie viel Tiefschlaf überhaupt normal ist, rollen wir hier nicht neu auf; das steht vollständig unter Tiefschlaf: wie viel ist normal. Eine gute Einführung in die Phase selbst bietet auch der Wikipedia-Artikel zum Tiefschlaf.

Tiefschlaf verbessern beginnt mit einer unbequemen Frage

Hast du wirklich zu wenig Tiefschlaf, oder zeigt dein Gerät das nur an? Keine Uhr und keine App misst Tiefschlaf direkt. Im Schlaflabor wird er über Hirnströme bestimmt, also über die großen langsamen Wellen im EEG. Ein Consumer-Gerät misst stattdessen Bewegung, Puls und Pulsvariabilität, bei SleepTrace Geräusch und Atemgeräusch, und rechnet daraus eine wahrscheinliche Phase. Zwei Geräte in derselben Nacht kommen deshalb regelmäßig zu unterschiedlichen Tiefschlaf-Anteilen, und das gilt genauso für unsere eigene App.

Das macht solche Werte nicht wertlos, aber es legt fest, wie man sie liest:

• Eine einzelne Nacht sagt nichts. Die Schwankung von Nacht zu Nacht ist bei gesunden Menschen groß, und die Schätzfehler kommen obendrauf.
• Vergleiche nie mit fremden Zahlen. Der Tiefschlafwert einer anderen Marke ist nicht dieselbe Größe wie deiner.
• Trends über zwei bis drei Wochen sind brauchbar. Wenn ein Gerät konsistent falsch schätzt, bleibt die Richtung einer Veränderung trotzdem sichtbar.
• Wie du dich fühlst, zählt mehr. Wenn du erholt aufwachst und tagsüber klar bist, ist eine niedrige Tiefschlafzahl selten ein Problem.

Und ganz praktisch: „Kein Tiefschlaf“ laut App gibt es bei einem gesunden Menschen nicht. Wer wirklich null Tiefschlaf hätte, wäre nach wenigen Tagen schwer krank. Eine Null in der App bedeutet fast immer, dass das Gerät nichts erkennen konnte, falsch getragen, Handy zu weit weg, Mikrofon verdeckt.

Stufe 1: feste Zeiten und genug Zeit im Bett

Diese Stufe steht hier nicht wegen einer einzelnen starken Studie oben, eine Metaanalyse, die „feste Zeiten“ isoliert gegen „keine festen Zeiten“ testet, gibt es nicht, und das gehört zur Einordnung dazu. Sie steht oben, weil sie die Bedingung ist, unter der alles Weitere überhaupt wirken kann: Tiefschlaf ist das Ergebnis von angesammeltem Schlafdruck zum richtigen Zeitpunkt, und beides steuerst du über die Uhrzeit. Zwei Konsequenzen daraus:

• Regelmäßigkeit schlägt Dauer. Wer jeden Tag zur selben Zeit aufsteht, auch am Wochenende, sorgt dafür, dass die innere Uhr und der Schlafdruck zusammenpassen. Wer am Wochenende drei Stunden nachschläft, erzeugt sich einen Mini-Jetlag; mehr dazu unter Social Jetlag.
• Die frühe Nacht ist die Tiefschlafnacht. Der Tiefschlaf ist auf die ersten Stunden konzentriert. Wer zu spät ins Bett geht und zur gleichen Zeit raus muss, verliert überproportional viel davon. Eine halbe Stunde früher ins Bett ist deshalb wirksamer als jede Optimierung danach.
• Genug Zeit im Bett. Tiefschlaf muss nicht vermehrt werden, er muss nur stattfinden dürfen. Wenn du chronisch fünf Stunden schläfst, ist die Maßnahme nicht „mehr Tiefschlaf“, sondern „mehr Schlaf“.

Wenn dein Rhythmus komplett verschoben ist, hilft es, ihn systematisch zurückzudrehen, statt es mit Willenskraft zu versuchen, die Anleitung steht unter Schlafplan reparieren, und der Schlafrechner rechnet dir die Bettzeit rückwärts aus deiner Weckzeit aus.

Stufe 2: Bewegung am Tag, auch abends

Bewegung ist die Einzelmaßnahme in diesem Artikel mit der solidesten Metaanalyse-Evidenz für den Tiefschlaf. Eine Zusammenfassung von 66 Studien zu körperlicher Aktivität und Schlaf fand für einzelne Trainingseinheiten kleine, aber konsistente Verbesserungen bei Gesamtschlafzeit, Einschlafdauer, Schlafeffizienz und Tiefschlaf sowie einen mittleren Effekt auf die Wachzeit nach dem Einschlafen; für regelmäßiges Training kamen kleine bis mittlere Verbesserungen bei Einschlafdauer und Schlafqualität hinzu.

Der populäre Rat „nicht abends trainieren“ hält der Prüfung dagegen nicht stand. Eine systematische Auswertung von 23 Studien zu Abendsport bei Gesunden fand das Gegenteil dessen, was die Empfehlung behauptet: Nach Abendtraining stieg der Tiefschlafanteil um 1,3 Prozentpunkte, die Zeit bis zur ersten REM-Phase verlängerte sich um 7,7 Minuten, und der oberflächlichste Schlaf nahm ab. Die praktisch wichtigste Einschränkung: Sehr intensives Training, das weniger als eine Stunde vor dem Zubettgehen endet, kann Einschlafdauer, Gesamtschlafzeit und Schlafeffizienz verschlechtern; eine hohe Körpertemperatur beim Zubettgehen ging ebenfalls mit schlechterer Schlafeffizienz einher. Dazu gehört allerdings die Einschränkung der Autoren selbst: Alle diese Moderator-Effekte verschwanden, sobald man eine einzelne Studie aus der Analyse herausnahm, belastbar ist also vor allem der Hauptbefund, nicht das Kleingedruckte. Praktisch: Abends trainieren ist in Ordnung, nur nicht auf den letzten Drücker und nicht mit heißem Kopf ins Bett.

Stufe 3: kühl, dunkel, nüchtern

• Temperatur. Der Körper senkt zum Einschlafen seine Kerntemperatur ab; ein zu warmes Zimmer arbeitet dagegen. Die praktische Spanne liegt für die meisten bei 18 bis 20 Grad, was jeweils passt, steht unter ideale Schlaftemperatur.
• Alkohol. Hier ist die Antwort unbequem: Alkohol erhöht den Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte, in der Mehrzahl der Studien, über Dosis, Alter und Geschlecht hinweg. Er zerhackt dafür die zweite Nachthälfte, verzögert die erste REM-Phase und senkt bei höheren Dosen den REM-Anteil. Wer nur auf die Tiefschlafzahl schaut, kann durch den Abendwein also sogar einen besseren Wert bekommen und trotzdem schlechter schlafen. Das ist eines der besten Beispiele dafür, warum eine einzelne Kennzahl in die Irre führt.
• Koffein. Es senkt nicht nur die Schlafzeit, sondern die Tiefe des Tiefschlafs. In einer EEG-Untersuchung bei 10- bis 16-Jährigen hatten regelmäßige Koffeinkonsumenten zu Beginn der Nacht eine um rund 20 Prozent geringere langsamwellige Aktivität als Gleichaltrige ohne Koffein; in den Morgenstunden war der Unterschied verschwunden. Die Gruppe ging außerdem im Schnitt fast eine Stunde später ins Bett.
• Dunkelheit und Ruhe. Beides verhindert Weckreize. Wer eine laute Umgebung nicht ändern kann, kommt mit gleichmäßigem Rauschen weiter als mit Stille, siehe White Noise zum Schlafen.

Wo die Evidenz dünn wird, und was trotzdem verkauft wird

Jetzt der Teil, den Ratgeber meist weglassen. Diese Dinge sind nicht automatisch Unsinn, aber sie tragen die Versprechen nicht, die auf der Packung stehen:

• Schallstimulation. Im Labor funktioniert das Prinzip: Ein Algorithmus sagt die nächste langsame Welle voraus und spielt genau im richtigen Moment einen kurzen Rauschimpuls. In einer Studie mit 13 gesunden Menschen zwischen 60 und 84 Jahren stieg die langsamwellige Aktivität während der Stimulationsintervalle, und die Teilnehmer erinnerten am Morgen mehr Wortpaare. Aber: Über die ganze Nacht gerechnet unterschied sich die langsamwellige Aktivität nicht von der Placebo-Nacht, der Effekt war auf die Stimulationsfenster begrenzt. Von diesem Laboraufbau zu einem Stirnband aus dem Onlineshop ist es weit.
• Nahrungsergänzung. Eine Metaanalyse von 31 randomisierten kontrollierten Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln fand nur für Aminosäuren, Melatonin und Vitamin D eine signifikante Verbesserung, und zwar der selbst eingeschätzten Schlafqualität, nicht des gemessenen Tiefschlafs. Bei Melatonin und Vitamin D war die Streuung zwischen den Studien zudem sehr hoch. Für Magnesium, Zink, Resveratrol und Nitrat reichte die Datenlage nicht einmal für eine Metaanalyse. Zu Magnesium im Detail: Magnesium zum Einschlafen.
• Kissensprays, Tiefschlaf-Tees, „Deep-Sleep“-Programme. Wenn ein Produkt mit einer Phase wirbt, die man ohne EEG nicht messen kann, ist die Belegkette schon im Marketing gerissen.

Der Dieb, an den kaum jemand denkt

Wenn du alles oben richtig machst und trotzdem unerholt aufwachst, kommt der häufigste unerkannte Tiefschlafräuber ins Spiel: gestörte Atmung. Jede Apnoe und jede Hypopnoe endet mit einer Mini-Weckreaktion, die dich aus der Tiefe holt, ohne dass du je bewusst wach wirst. Man kann acht Stunden im Bett liegen, sich an nichts erinnern und trotzdem einen zerhackten, flachen Schlaf gehabt haben. Verdächtig sind lautes Schnarchen, beobachtete Atempausen, morgendliche Kopfschmerzen, trockener Mund und Tagesmüdigkeit trotz ausreichender Bettzeit. Ausführlich unter Atemaussetzer nachts.

Genau an dieser Stelle ist eine Tonaufnahme der Nacht nützlicher als jede Phasenschätzung: Schnarchen, Pausen und das Röcheln danach sind hörbar, während die Phasenzuordnung geschätzt bleibt. SleepTrace zeichnet die Nacht auf dem Handy auf und markiert diese Stellen, keine Diagnose, aber die Beobachtung, die in der Sprechstunde als Erstes gefragt wird. Wie sich REM davon unterscheidet und warum die zweite Nachthälfte anderen Regeln folgt, steht unter REM-Schlaf.

Wie kann ich meinen Tiefschlaf verbessern, ohne zehn Dinge gleichzeitig zu ändern?

Die meisten Anleitungen enden in einer Liste mit zehn Punkten. Wer alle zehn auf einmal umsetzt und nach zwei Wochen mehr Tiefschlaf sieht, weiß danach nicht, welcher Punkt gewirkt hat, und macht vorsichtshalber alles weiter. Sinnvoller ist ein kleiner Versuchsaufbau mit dir als einziger Versuchsperson:

1. Woche 1 und 2: nichts ändern, nur aufzeichnen. Bettzeit und Aufstehzeit notieren, morgens kurz bewerten, wie erholt du dich fühlst (1 bis 5). Das ist deine Grundlinie.
2. Woche 3 und 4: genau eine Änderung. Zum Beispiel die feste Aufstehzeit, auch am Wochenende. Erst wenn die Werte zwei Wochen lang stabil sind oder in dieselbe Richtung laufen, kommt die nächste Änderung dran.
3. Danach der Reihe nach: warmes Duschen oder Baden am frühen Abend, Koffein nur noch am Vormittag, Alkohol unter der Woche weglassen. Immer nur eines zur Zeit.

Verglichen wird nicht die einzelne Nacht, sondern der Durchschnitt über jeweils zwei Wochen. Die Phasenschätzung einer App, auch die von SleepTrace, ist eine Schätzung und schwankt von Nacht zu Nacht. Der Vergleich mit dem Durchschnitt deiner eigenen Nächte sagt trotzdem mehr als jeder Vergleich mit den Zahlen eines Freundes, der ein anderes Gerät trägt. Und über allem steht die Frage, die keine Zahl ersetzt: Wachst du besser auf als vor vier Wochen? Wenn ja, ist ein gleich gebliebener Tiefschlafwert nebensächlich.

Tiefschlaf erhöhen mit einem warmen Bad: was die Metaanalyse hergibt

Unter den Abendmaßnahmen hat das warme Wasser die sauberste Datenlage, wenn auch nicht für den Tiefschlaf selbst. Eine Auswertung von 17 Studien, davon 13 mit vergleichbaren Zahlen für die Metaanalyse, untersuchte Duschen und Baden vor dem Zubettgehen. Bei Wassertemperaturen von 40 bis 42,5 Grad verbesserten sich die selbst eingeschätzte Schlafqualität und die Schlafeffizienz. Lag das Bad ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, verkürzte sich die Einschlafzeit schon nach zehn Minuten im Wasser. Als Erklärung nennen die Autoren die Wärmeabgabe: Das warme Wasser öffnet die Gefäße an Händen und Füßen, der Körper gibt danach schneller Wärme ab, und die Kerntemperatur sinkt, was zum Einschlafen gehört.

Wer damit seinen Tiefschlaf erhöhen will, sollte die Grenze der Studienlage kennen. Die Autoren haben den Tiefschlaf zwar als Messgröße einbezogen, ein gesicherter Zuwachs steht in ihrer Zusammenfassung aber nicht. Belegt sind Einschlafzeit, Effizienz und Qualität, und zu Zeitpunkt und Dauer halten die Autoren selbst weitere Forschung für nötig. Das Bad ist also eine Hilfe für den Einstieg in die Nacht, kein nachgewiesener Tiefschlaf-Booster. Warum ein kühles Schlafzimmer dazu passt, steht unter ideale Schlaftemperatur.

Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 2019. PMID 31102877

Tiefschlaf ab 50: wie viel ist normal, und was geht noch?

Eine Metaanalyse von 65 Studien mit 3.577 gesunden Teilnehmern zwischen 5 und 102 Jahren fand: Der Tiefschlafanteil sinkt mit dem Alter, bei Erwachsenen statistisch nachweisbar. Gleichzeitig zeigt dieselbe Arbeit, wie vorsichtig man solche Kurven lesen muss. Wie stark der Rückgang ausfiel, hing davon ab, wie gründlich die Teilnehmer vorab auf Erkrankungen, Alkohol, Medikamente und Schlafapnoe untersucht worden waren. Je strenger die Auswahl, desto schwächer oder verdeckter wurde der Alterszusammenhang. Ein Teil des vermeintlich normalen Tiefschlafverlusts könnte also von unerkannten Schlafproblemen kommen, allen voran Atemaussetzer.

Praktisch heißt das: Wer mit 55 weniger Tiefschlaf misst als mit 25, liegt im erwartbaren Bereich. Realistisch ist das Ziel, den eigenen Wert zu halten und die Nacht nicht unnötig zu zerstückeln, nicht der Wert eines 25-Jährigen. Die Altersspannen mit Zahlen stehen unter Tiefschlaf: wie viel ist normal, dort steht auch, wie viel Tiefschlaf für jede Altersgruppe normal ist.

Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep 2004. PMID 15586779

Mehr Tiefschlaf bekommen: fünf Hebel und was Studien dazu tatsächlich messen

Mehr Tiefschlaf bekommen klingt nach einem Schalter. Studien zeigen eher kleine Effekte, und manche Ratschläge ändern etwas anderes als die Tiefschlaf-Minuten. Die Tabelle trennt, was gemessen wurde, vom Gefühl, das dabei entsteht.

Czeisler CA, Weitzman E, Moore-Ede MC, Zimmerman JC, Knauer RS. Human sleep: its duration and organization depend on its circadian phase. Science 1980. PMID 7434029

Bei der Temperatur zeigt sich der klarste Hinweis. Siebzehn gesunde junge Teilnehmende (zehn Männer) verbrachten neun Nächte im Schlaflabor, unter anderem bei 17 und 22 Grad mit 60 Prozent Luftfeuchte. Bei 17 Grad waren die Anteile von N1, N3 und REM höher, der von N2 niedriger als bei 22 Grad, und die Teilnehmenden schliefen bei 17 Grad besser. Die Gruppe ist klein und jung, die Zahl ist eine Laborbedingung und keine Empfehlung für dein Zimmer.

Shin M, Halaki M, Swan P, Ireland AH, Chow CM. The effects of fabric for sleepwear and bedding on sleep at ambient temperatures of 17°C and 22°C. Nat Sci Sleep 2016. PMID 27217803

Beim Sport gibt es zwei Seiten. Die Meta-Analyse fand für akute Bewegung kleine günstige Effekte auf Gesamtschlafzeit, Einschlafzeit, Schlafeffizienz und Tiefschlaf, dazu einen mittleren auf die Wachzeit nach dem Einschlafen. Ein Versuch mit 60 Minuten hartem Training verkürzte dagegen die Zeit im Tiefschlaf und die REM-Latenz, erhöhte aber die Delta-Aktivität und die Stabilität des Tiefschlafs in der frühen Nacht; subjektiv wurde der Schlaf nicht besser. Mehr Tiefschlaf bekommen heißt hier also: Qualität der Wellen, nicht unbedingt mehr Minuten.

Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med 2015. PMID 25596964

Park I, Díaz J, Matsumoto S, Iwayama K, Nabekura Y, Ogata H, Kayaba M, Aoyagi A, Yajima K, Satoh M, Tokuyama K, Vogt KE. Exercise improves the quality of slow-wave sleep by increasing slow-wave stability. Sci Rep 2021. PMID 33627708

Beim Licht wurde nicht der Tiefschlaf gemessen. Wer abends auf einem leuchtenden E-Book-Gerät las, brauchte länger zum Einschlafen, hatte weniger Abendmüdigkeit, weniger Melatonin und war am nächsten Morgen weniger wach als nach einem gedruckten Buch. Beim Alkohol zeigte ein Laborversuch mit 31 Personen und einer hohen Abenddosis einen erhöhten Puls in der Nacht, kürzere Schlafzeit, niedrigere Effizienz und veränderte Phasen.

Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A 2015. PMID 25535358

Pabon E, Greenlund IM, Carter JR, de Wit H. Effects of alcohol on sleep and nocturnal heart rate: Relationships to intoxication and morning-after effects. Alcohol Clin Exp Res 2022. PMID 35953878

Als Prüfweg bleibt der Vergleich über Wochen: eine Sache ändern, zwei bis drei Wochen die Schätzung beobachten. SleepTrace schätzt die Phasen aus dem Ton und zeigt den Verlauf; die Zahl ist eine Schätzung und kein Labormesswert.

Häufige Fragen

Quellen

1. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW.. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review.. J Behav Med (2015). Europe PMC
2. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM.. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Sports Med (2019). Europe PMC
3. Aepli A, Kurth S, Tesler N, Jenni OG, Huber R.. Caffeine Consuming Children and Adolescents Show Altered Sleep Behavior and Deep Sleep.. Brain Sci (2015). Europe PMC
4. Papalambros NA, Santostasi G, Malkani RG, Braun R, Weintraub S, Paller KA, Zee PC.. Acoustic Enhancement of Sleep Slow Oscillations and Concomitant Memory Improvement in Older Adults.. Front Hum Neurosci (2017). Europe PMC
5. Chan V, Lo K.. Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis.. Postgrad Med J (2022). Europe PMC

SleepTrace ist eine Wellness-App, kein Medizinprodukt. Dieser Artikel ist allgemeine Information, kein medizinischer Rat. Wenn deine Beschwerden häufig, stark oder beunruhigend sind, sprich bitte mit einem Arzt.

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