Pour l'apnée du sommeil, quelques gestes maison ont été testés : des exercices quotidiens de la langue et de la gorge (revue Cochrane de 2020 : somnolence en baisse, indice d'apnées en baisse de 13 points avec un niveau de preuve faible), le didgeridoo (essai de 25 patients) et la réduction de l'alcool. Pour les huiles essentielles, l'homéopathie et le magnésium comme traitement, aucun essai n'est publié à notre connaissance. Aucun de ces gestes n'a été validé comme remède suffisant seul, et une apnée sévère relève d'un avis médical.
Le mot « remède de grand-mère » recouvre des choses qui n'ont rien à voir : une position pour dormir, une tisane, une huile essentielle sur l'oreiller, un instrument de musique australien. Ce qu'ils ont en commun, c'est la même formule rassurante. Ce qui les distingue, c'est que certains ont été mis à l'épreuve et d'autres jamais. Cet article fait ce tri, sans rien vendre et sans rien interdire.
Un remède de grand-mère pour l'apnée du sommeil : lequel a été testé, lequel non ?
Deux repères avant de commencer. D'abord, les essais cités plus bas portent surtout sur une apnée légère à modérée, souvent avec un indice entre 15 et 30. Une apnée sévère n'est pas le terrain de ces gestes. Ensuite, la revue de 2020 publiée dans JAMA le dit sans détour : à cette date, il n'existait pas de traitement médicamenteux efficace de l'apnée du sommeil, et ce qui marche (perte de poids, appareil de nuit, orthèse de mâchoire, chirurgie dans certains cas) est autre chose que ce qui circule en ligne.
Gottlieb DJ, Punjabi NM. Diagnosis and Management of Obstructive Sleep Apnea: A Review. JAMA 2020. PMID 32286648
Ce qui a un essai derrière : les exercices de la gorge et de la langue
C'est le geste « maison » le mieux documenté. Il s'agit de la thérapie myofonctionnelle, c'est-à-dire des exercices répétés de la langue, du voile du palais et des parois de la gorge, issus de la rééducation de la parole. Une revue Cochrane de 2020 a regroupé neuf essais tirés au sort, 347 participants au total. Par rapport à une rééducation fictive, les exercices réduisent probablement la somnolence (de 4,52 points sur l'échelle d'Epworth) et pourraient faire baisser l'indice d'apnées-hypopnées de 13,2 points (deux études, 82 participants, niveau de preuve faible). L'effet sur la fréquence du ronflement est très incertain. Aucune des études ne rapportait d'événement indésirable, et aucune ne mesurait les accidents, les maladies cardiovasculaires ou la mortalité. Les auteurs concluent à un effet probable sur la somnolence à court terme et demandent d'autres études.
Rueda JR, Mugueta-Aguinaga I, Vilaró J, Rueda-Etxebarria M. Myofunctional therapy (oropharyngeal exercises) for obstructive sleep apnoea. Cochrane Database Syst Rev 2020. PMID 33141943
L'essai le plus cité date de 2009. Trente et un patients avec une apnée modérée ont été tirés au sort entre une rééducation fictive et environ trente minutes d'exercices par jour, pendant trois mois. Dans le groupe qui faisait les exercices, l'indice d'apnées-hypopnées est passé de 22,4 à 13,7 événements par heure, la somnolence de 14 à 8 sur l'échelle d'Epworth, l'intensité du ronflement de 3 à 1 sur une échelle de 1 à 3, et le tour de cou avait diminué. Rien n'avait bougé dans le groupe de contrôle. C'est un petit essai, et la contrainte est réelle : une demi-heure par jour, tous les jours. Reste une question que l'essai laisse ouverte : la baisse du tour de cou allait de pair avec la baisse de l'indice (corrélation de 0,59). On ne sait donc pas si l'effet vient de muscles plus toniques ou d'un peu de graisse en moins autour de la gorge.
Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med 2009. PMID 19234106
Le didgeridoo : un essai de 25 personnes, à lire avec ses limites
Un essai tiré au sort de 2006 a testé l'apprentissage du didgeridoo, un instrument dont la pratique fait travailler les muscles des voies aériennes supérieures. Vingt-cinq patients, indice entre 15 et 30, qui se plaignaient de ronfler, ont pris des cours puis pratiqué en moyenne 25 minutes par jour, près de six jours par semaine, pendant quatre mois. Par rapport au groupe en liste d'attente, la somnolence avait baissé de 3 points, l'indice d'apnées de 6,2 événements par heure (intervalle de 12,3 à 0,1, au seuil de la significativité) et les partenaires rapportaient moins de gêne pour leur sommeil. La qualité de sommeil ressentie, elle, n'avait pas changé. Le résultat est intéressant, l'échantillon petit, et quatre mois de suivi ne disent rien de ce qui se passe quand on arrête. C'est un cousin des exercices ci-dessus, pas une alternative miraculeuse.
Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, Zahn A, Heitz M, Braendli O. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ 2006. PMID 16377643
Ce que vous pouvez changer le soir : alcool, tabac, café, position, poids
Ces gestes figurent dans les mesures de première ligne de la page d'ameli sur le traitement de l'apnée (consultée le 21 octobre 2026) : perdre du poids en cas de surpoids, arrêter le tabac, réduire l'alcool surtout le soir, régler les horaires de sommeil, modifier sa position pour dormir. Voici ce que disent les études, une par une.
Alcool. Une méta-analyse de 13 articles (279 patients) a trouvé que l'alcool augmentait l'indice d'apnées de 3,98 événements par heure en moyenne (intervalle de 3,27 à 4,68) et abaissait la saturation minimale en oxygène de 2,72 points. Ce sont des mesures tirées d'enregistrements du sommeil, pas des conseils de consommation.
Burgos-Sanchez C, Jones NN, Avillion M, Gibson SJ, Patel JA, Neighbors J, Zaghi S, Camacho M. Impact of Alcohol Consumption on Snoring and Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Otolaryngol Head Neck Surg 2020. PMID 32513091
Tabac et café. C'est plus mitigé. Dans une cohorte de 811 adultes, les fumeurs actuels avaient un risque de trouble respiratoire du sommeil modéré ou pire environ quatre fois plus élevé que les non-fumeurs (rapport de cotes 4,44), et l'ancien fumeur n'avait pas de surrisque. Mais une méta-analyse de 14 études d'observation, plus récente, n'a trouvé aucun lien entre apnée et tabac, avec un niveau de preuve bas à très bas, et trop peu de données sur le café : un lien entre café et apnée du sommeil n'est pas établi. Les études d'observation ne tranchent pas.
Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med 1994. PMID 7944843
Taveira KVM, Kuntze MM, Berretta F, de Souza BDM, Godolfim LR, Demathe T, De Luca Canto G, Porporatti AL. Association between obstructive sleep apnea and alcohol, caffeine and tobacco: A meta-analysis. J Oral Rehabil 2018. PMID 29971810
Position et poids. Dormir sur le côté plutôt que sur le dos peut réduire de moitié le nombre d'obstructions en cas d'apnée modérée, selon la page d'ameli : l'article sur la position pour dormir avec une apnée regarde ce que mesurent les études. Pour le poids, une variation de 10 % du poids du corps allait avec une variation d'environ 26 % (baisse) à 32 % (hausse) de l'indice d'apnées dans une cohorte de 690 adultes suivie quatre ans, détaillée dans l'apnée du sommeil et le poids.
Un lien mesuré entre magnésium et apnée du sommeil, mais pas un traitement testé
La réponse est mince. Une méta-analyse de 2022 a rassemblé des études qui ont mesuré le magnésium dans le sang de patients avec apnée : dans deux des quatre études qui comparaient des patients à des témoins en bonne santé, le magnésium sanguin était significativement plus bas chez les patients (écart standardisé de -1,22 dans la méta-analyse de trois études). Pourtant, le taux moyen de 251 patients regroupés (1,90 mg/dL) ne sortait pas de la plage normale de laboratoire (1,82 à 2,30). Les taux s'amélioraient en général après traitement de l'apnée. Cela dit que l'apnée peut influencer le magnésium. Cela ne dit pas qu'ajouter du magnésium soigne l'apnée : aucun essai qui l'ait testé comme traitement n'a été trouvé.
Al Wadee Z, Ooi SL, Pak SC. Serum Magnesium Levels in Patients with Obstructive Sleep Apnoea: A Systematic Review and Meta-Analysis. Biomedicines 2022. PMID 36140382
Prendre un complément à base de magnésium ou d'une autre substance sans avis est une décision médicale, avec ses interactions possibles. Ce n'est pas ce que dit cet article.
Huiles essentielles, homéopathie, tisanes : aucun essai trouvé
Aucun essai tiré au sort testant ces produits contre l'apnée du sommeil ou le ronflement n'est publié à notre connaissance. Cela ne veut pas dire que l'effet est nul. Cela veut dire qu'aucun chiffre ne permet de le défendre, et que les promesses d'un remède miracle ne s'appuient sur aucune mesure publiée.
L'acupuncture est un cas à part : un essai pilote tiré au sort sur 36 patients avec une apnée modérée (dix séances) a trouvé une baisse de l'indice dans le groupe acupuncture mais pas dans le groupe où l'on piquait à côté des points. Vingt-six patients seulement ont terminé l'essai, et un seul essai de cette taille ne fait pas une recommandation.
Freire AO, Sugai GC, Chrispin FS, Togeiro SM, Yamamura Y, Mello LE, Tufik S. Treatment of moderate obstructive sleep apnea syndrome with acupuncture: a randomised, placebo-controlled pilot trial. Sleep Med 2007. PMID 17023212
Un remède de grand-mère ne remplace pas un examen. Une somnolence qui gêne la journée, un endormissement au volant, des pauses respiratoires remarquées par un proche, des réveils avec la sensation d'étouffer : ce sont des raisons de demander un avis médical, pas d'essayer un geste de plus. Une apnée sévère non traitée a des conséquences mesurées sur le cœur et les vaisseaux, détaillées dans apnée du sommeil et espérance de vie. Cet article ne pose aucun diagnostic.
Mesurer l'effet d'un changement sur vos propres nuits
Quand un geste est déjà en place (soirée sans alcool, côté plutôt que dos, exercices), le piège est de se fier au ressenti du matin, qui dépend de tout le reste. Une façon plus fiable de juger : ne changer qu'une chose à la fois, pendant sept nuits, et garder sept nuits de comparaison autour.
Avec SleepTrace, la nuit s'enregistre au micro du téléphone : les passages de ronflement et les pauses respiratoires possibles sont repérés avec leur heure, avec de courts extraits sonores (un par événement ; dans le plan gratuit, 3 extraits par mois sont écoutables). On voit alors si les nuits « sans alcool » ont moins de passages que les nuits « avec ». L'application estime à partir du son et n'est pas un dispositif médical. Elle propose aussi un indicateur d'apnée du sommeil, avec un niveau de risque et un indice moyen estimés à partir du son : un dépistage, pas un diagnostic. L'oxygène du sang n'est pas mesuré, et un ronflement qui baisse ne prouve pas qu'une apnée a disparu. La mesure donne une tendance, utile pour dire à un médecin « voici ce que j'ai essayé et ce que j'ai entendu ». Pour l'examen qui pose le diagnostic, voir le test pour l'apnée du sommeil.
Questions fréquentes
Les exercices de la langue et de la gorge : une revue Cochrane de 2020 (9 essais, 347 participants) trouve une baisse probable de la somnolence et, avec un niveau de preuve faible, de l'indice d'apnées. Le didgeridoo a un essai de 25 patients. Pour les huiles essentielles et l'homéopathie, aucun essai n'a été trouvé.
Aucun essai testant le magnésium comme traitement de l'apnée n'a été trouvé. Une méta-analyse de 2022 montre seulement que les patients avec apnée ont en moyenne un taux de magnésium un peu plus bas dans le sang, mais dans les valeurs normales. Prendre un complément reste une décision à discuter avec un médecin.
Dans une méta-analyse de 13 articles (279 patients), l'alcool augmentait l'indice d'apnées de 3,98 événements par heure en moyenne et abaissait la saturation minimale en oxygène de 2,72 points. Ce sont des mesures faites en laboratoire avec de l'alcool pris avant l'enregistrement.
Non, au sens où aucun remède de ce type n'a été validé. La revue de 2020 dans JAMA indique qu'il n'existait pas de traitement médicamenteux efficace de l'apnée à cette date. Les gestes mesurés (exercices, perte de poids, position, moins d'alcool) donnent des résultats partiels, surtout sur des apnées légères à modérées.
Les essais ont testé des exercices de la langue, du voile du palais et des parois de la gorge, environ trente minutes par jour pendant trois mois dans l'essai de 2009 (31 patients avec apnée modérée), ou quatre mois de didgeridoo dans l'essai de 2006. L'effet est probable sur la somnolence, plus incertain sur l'indice, et la contrainte est réelle.
Le terme recouvre en pratique la thérapie myofonctionnelle : des exercices de la langue et de la gorge, dont l'encadrement varie selon les équipes. La revue Cochrane de 2020 les a étudiés : probablement moins de somnolence, indice d'apnées en baisse avec un niveau de preuve faible. Ces exercices ne remplacent pas un traitement quand l'apnée est marquée.
Aucun essai tiré au sort sur l'homéopathie ou les huiles essentielles contre l'apnée du sommeil n'est publié à notre connaissance. Cela ne prouve pas l'absence d'effet, mais aucune mesure publiée ne permet de le défendre.
Par savoir de quelle apnée il s'agit et de quelle gravité : seul un enregistrement du sommeil le dit. Les mesures de première ligne, selon la page d'ameli consultée le 21 octobre 2026, sont la perte de poids en cas de surpoids, l'arrêt du tabac, moins d'alcool le soir, des horaires de sommeil réguliers et une position adaptée.
Une perte de poids peut réduire fortement l'indice (voir l'article sur le poids), et des exercices ou une position adaptée aident dans certains cas d'apnée légère à modérée. Mais aucun geste maison n'a été validé comme remède suffisant seul, et une apnée sévère demande un avis médical.
SleepTrace est une application de bien-être, pas un dispositif médical. Cet article donne des informations générales, pas un avis médical. Si vos symptômes sont fréquents, marqués ou vous inquiètent, parlez-en à un médecin.
Un remède de grand-mère ne remplace pas un diagnostic, et SleepTrace non plus. Ce qu’il offre, c’est un indicateur de dépistage : ronflements et pauses respiratoires possibles avec leur heure, nuit après nuit. Si les pauses reviennent, voyez un médecin, le résultat lui appartient ; vos repères enregistrés l’aideront à mieux vous écouter.
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