Sono e cansaço não são a mesma coisa, e é possível estar exausto e não conseguir dormir quando o relógio do corpo está atrasado, a cafeína ainda está agindo, a luz da noite adiou a melatonina ou o corpo está em alerta por estresse. Em estudos, uma dose de cafeína seis horas antes de deitar já perturbou o sono, a luz comum de uma sala atrasou o início da melatonina em 99% de 116 voluntários, e quem tinha alta vulnerabilidade ao estresse demorou mais a dormir até num teste feito de dia.
Não consigo dormir mesmo com sono: é a queixa de quem sente o corpo pesado, a cabeça cansada e os olhos ardendo, deita na cama e o sono não vem. Parece contraditório, mas não é. Cansaço e prontidão para dormir dependem de sistemas diferentes do corpo, e cada um pode falhar sem o outro. Este texto separa as causas que a pesquisa mede (relógio do corpo, cafeína, luz, estresse), traz uma tabela para reconhecer cada uma e propõe um teste de duas semanas. Se o que domina é uma mente que não desliga, com pensamentos em fila, o artigo certo é Não consigo dormir, minha mente não para, e não este.
Não consigo dormir mesmo com sono: cansaço não é o mesmo que sono
Na conversa do dia a dia, "estou com sono" junta duas sensações. Uma é a sonolência, a vontade de fechar os olhos que aparece em lugar parado e que leva a cochilar sem querer. A outra é a fadiga, o corpo pesado e sem energia, que não leva necessariamente a adormecer. Uma revisão clínica sobre o tema aponta que a medicina ainda confunde os dois termos e que eles têm diferenças fundamentais do ponto de vista fisiológico e patológico, embora possam se sobrepor e aparecer juntos em várias doenças. Por isso quem diz estou com sono e não consigo dormir muitas vezes descreve cansaço sem prontidão para dormir, e não sonolência de fato.
Neu D, Linkowski P, le Bon O. Clinical complaints of daytime sleepiness and fatigue: how to distinguish and treat them, especially when they become 'excessive' or 'chronic'? Acta Neurol Belg 2010. PMID 20514923
Quão comum é a dificuldade de começar a dormir? Em pesquisas de população na cidade de São Paulo, a dificuldade para iniciar o sono passou de 13,9% dos adultos em 1987 para 19,15% em 1995 e para 25,0% em 2007 (amostras de cerca de mil adultos de 20 a 80 anos em cada ano). É uma queixa de uma em cada quatro pessoas, o que ajuda a tirar a ideia de que "só acontece comigo".
Santos-Silva R, Bittencourt LR, Pires ML, de Mello MT, Taddei JA, Benedito-Silva AA, Pompeia C, Tufik S. Increasing trends of sleep complaints in the city of Sao Paulo, Brazil. Sleep Med 2010. PMID 20494615
O relógio do corpo está atrasado?
A causa mais comum de não conseguir dormir cedo, mesmo exausto, é um relógio interno que marca outra hora. Fico acordado até as duas da manhã porque não consigo dormir antes disso, diz quem tem um relógio atrasado, e acorda cansado às seis porque o trabalho manda. Esse descompasso tem nome: jet lag social. Num levantamento com 501 voluntários, os cronotipos mais tardios tiveram as maiores diferenças de horário entre dias de trabalho e de folga, acumularam dívida de sono nos dias úteis e a compensaram na folga; as associações com qualidade do sono, bem-estar e consumo de estimulantes foram mais fortes até os 25 anos.
Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int 2006. PMID 16687322
Parte desse horário é herdada. Num estudo com 697.828 pessoas, 351 trechos do DNA se associaram a ser uma pessoa matutina, e entre quase 86 mil pessoas com sensor de atividade no pulso, os 5% com mais variantes de matutinidade dormiam em média 25 minutos mais cedo do que os 5% com menos. A diferença é real e modesta: o relógio explica uma parte do horário, e hábitos explicam outra. O texto ritmo circadiano detalha a luz, a melatonina e o período de 24,18 horas do relógio humano.
Jones SE, Lane JM, Wood AR, van Hees VT, Tyrrell J, Beaumont RN, et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nat Commun 2019. PMID 30696823
Há um limite entre ser noturno e ter um distúrbio. Quem só consegue dormir de madrugada e acorda tarde, mesmo sem querer, durante meses, e isso atrapalha escola ou trabalho, pode ter o que a medicina chama de fase de sono atrasada. A Academia Americana de Medicina do Sono tem uma diretriz de 2015 só para esses distúrbios do ritmo do sono. O diagnóstico e o que fazer a partir dele são decisão de médico do sono, caso a caso.
Auger RR, Burgess HJ, Emens JS, Deriy LV, Thomas SM, Sharkey KM. Clinical Practice Guideline for the Treatment of Intrinsic Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders: Advanced Sleep-Wake Phase Disorder (ASWPD), Delayed Sleep-Wake Phase Disorder (DSWPD), Non-24-Hour Sleep-Wake Rhythm Disorder (N24SWD), and Irregular Sleep-Wake Rhythm Disorder (ISWRD). An Update for 2015: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med 2015. PMID 26414986
Cafeína: o que ainda está no corpo à noite
A cafeína é a causa mais fácil de subestimar, porque o café da tarde já "passou" na sensação, mas não no organismo. Num estudo feito em casa e não no laboratório, os participantes receberam uma dose fixa de 400 mg de cafeína ou placebo em três horários: na hora de deitar, 3 horas antes e 6 horas antes. Os três horários perturbaram o sono em comparação com o placebo, medido por relato e por um monitor portátil, e os autores concluem que a cafeína tomada 6 horas antes de deitar tem efeitos importantes sobre o sono. A dose do estudo é alta, e o resultado não diz quanto cada pessoa tolera; ele mostra que "tomei às 17h" não garante que a cafeína tenha saído do corpo às 23h.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013. PMID 24235903
Vale o raciocínio para o resto do dia: o que ainda está em ação à noite compete com a prontidão para dormir, e a pessoa raramente liga o sintoma ao que aconteceu às 16h. Muita gente descreve a semana assim: a segunda-feira começa mal porque eu não consigo dormir no domingo à noite, e o domingo pesa por causa do café e da cama tarde no sábado.
Luz e telas à noite
A luz da noite empurra o relógio para a frente. Em 116 voluntários saudáveis de 18 a 30 anos, que viveram por vários dias num centro de pesquisa, a luz comum de uma sala nas 8 horas antes de dormir, comparada com luz fraca, atrasou o início da melatonina em 99% das pessoas e encurtou a duração do sinal de noite em cerca de 90 minutos. Em 85% dos testes, a luz da sala na hora do sono reduziu a melatonina em mais de 50%.
Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SB, Rajaratnam SM, Van Reen E, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011. PMID 21193540
Sobre telas, o estudo mais direto comparou ler num leitor digital com luz própria e num livro impresso nas horas antes de dormir. Quem leu no aparelho demorou mais para adormecer, sentiu menos sonolência à noite, produziu menos melatonina, teve o relógio do corpo atrasado e ficou menos alerta na manhã seguinte. O estudo usou leitores digitais com luz, não celulares, mas o mecanismo, luz de comprimento de onda curto, é o mesmo.
Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A 2015. PMID 25535358
Estresse: o corpo em alerta, mesmo cansado
O outro motivo clássico é o alerta. Um estudo de polissonografia com 104 pessoas (Drake 2004) separou quem tem a tendência de dormir mal sob estresse, medida por uma escala de 9 itens. Esse grupo passou pior a primeira noite no laboratório e, num teste de cochilo feito de dia, também levou mais tempo para adormecer: sinal de alerta aumentado, não de sono acumulado. Esse achado é a versão medida do cansado e agitado ao mesmo tempo, e se manteve depois de descontar a insônia atual e passada.
Drake C, Richardson G, Roehrs T, Scofield H, Roth T. Vulnerability to stress-related sleep disturbance and hyperarousal. Sleep 2004. PMID 15124724
Uma tabela ajuda a ligar a sensação à causa mais provável. Ela é uma hipótese de trabalho, não um diagnóstico.
| O que você sente | O que costuma estar por trás | O que checar |
|---|---|---|
| Corpo exausto, só consigo dormir de madrugada | Relógio atrasado ou jet lag social | Hora em que dorme e acorda em dias úteis e de folga (Wittmann 2006). |
| Cansado de dia, desperto à noite, depois do café da tarde | Cafeína ainda agindo | Horário da última cafeína (Drake 2013). |
| Inquieto na cama depois de ficar no celular ou numa sala bem iluminada | Melatonina adiada pela luz | Luz da casa e telas nas últimas 2 a 3 horas (Gooley 2011; Chang 2015). |
| Coração ligado, sono leve em semanas de pressão | Alerta por estresse | Se piora em semanas de estresse e melhora em semanas calmas (Drake 2004). |
| Ronco alto, pausas, sonolência perigosa de dia, pernas inquietas | Causa médica por trás | Avaliação de um profissional de saúde. |
Um teste de 14 noites para checar
Em vez de adivinhar, vale medir por duas semanas. Os passos:
- Anote, todo dia, três horários: quando deitou, quando acha que adormeceu e quando acordou. É o mínimo para ver se o sono demora sempre ou só em algumas noites.
- Anote o que ficou ativo à noite: a hora da última cafeína, da última refeição pesada, do último álcool e da última tela.
- Marque os dias de trabalho e de folga. Uma diferença de duas horas ou mais entre os dois é o jet lag social da seção acima.
- Mude uma coisa por vez, por 3 a 4 noites cada, e compare com a linha de base.
Se, depois das duas semanas, o sono continua demorando quase toda noite, ou se o problema vem com sonolência perigosa de dia, a pergunta passa a ser de um profissional de saúde.
Procure um médico se a dificuldade de pegar no sono acontece quase toda noite há mais de três meses, se há sonolência forte de dia (sobretudo ao dirigir), se alguém notou ronco alto com pausas na respiração, se há formigamento ou vontade irresistível de mexer as pernas ao deitar, ou se vem com tristeza persistente. Estes sinais apontam para causas que um teste de hábitos não resolve.
Outros textos do site ajudam a separar o problema: causas da insônia, tipos de insônia e como dormir rápido.
Onde o SleepTrace entra
O SleepTrace não mede cansaço, cafeína nem luz. Com o celular ao lado da cama, ele escuta o som do quarto, estima as fases da noite e as mostra numa linha do tempo, o que ajuda a comparar o começo da noite entre as semanas do teste de 14 noites, sem depender só da memória. As fases são estimativas, não medida de laboratório. Quando o app reconhece ronco, fala ou tosse, guarda um clipe com o horário e o pico de som em dB; possíveis pausas na respiração aparecem só como marca de hora, sem clipe. O app precisa ficar aberto (a tela escurece sozinha) e o celular, no carregador. O plano gratuito traz o acompanhamento noturno e 3 clipes reproduzíveis por mês. Há versões para iPhone e Android. O app não faz diagnóstico.
Perguntas frequentes
Porque cansaço e prontidão para dormir são coisas diferentes. As causas mais estudadas são o relógio do corpo atrasado, a cafeína ainda ativa à noite, a luz forte antes de deitar e o corpo em alerta por estresse. Num estudo com 116 voluntários, a luz comum de uma sala nas 8 horas antes de dormir atrasou o início da melatonina em 99% das pessoas.
Num estudo feito em casa, uma dose fixa de 400 mg de cafeína perturbou o sono em comparação com o placebo quando tomada na hora de deitar, 3 horas antes ou 6 horas antes, medido por relato e por um monitor portátil. O estudo não diz quanto cada pessoa tolera.
Num estudo que comparou ler num leitor digital com luz própria e num livro impresso, quem leu no aparelho demorou mais para adormecer, produziu menos melatonina e ficou menos alerta na manhã seguinte. O estudo usou leitores digitais, não celulares, mas o mecanismo da luz é parecido.
Uma grande diferença entre dias úteis e folga é o que se chama de jet lag social. Num levantamento com 501 voluntários, ela se associou a pior qualidade do sono e a mais consumo de estimulantes, sobretudo em quem tinha até 25 anos. É associação de questionário, não prova de causa.
Quando acontece quase toda noite há mais de três meses, quando vem com sonolência forte de dia, ronco alto com pausas na respiração, vontade irresistível de mexer as pernas ao deitar ou tristeza persistente. Nesses casos a conversa é com um médico.
SleepTrace é um app de bem-estar, não um produto médico. Este artigo é informação geral, não aconselhamento médico. Se os seus sintomas são frequentes, intensos ou preocupantes, procure um médico.
Sono e cansaço não são a mesma coisa, e a causa pode estar na cafeína, na luz ou no relógio do corpo. O SleepTrace não mede nada disso. Ele estima as fases da noite a partir do som e as mostra numa linha do tempo, o que ajuda a comparar o começo da noite entre semanas sem depender só da memória; as fases são estimativas, não medida de laboratório.
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