Ob Blaulichtbrillen den Schlaf verbessern, ist offen: Eine Cochrane-Auswertung von 17 Studien konnte es 2023 bei sehr geringer Aussagesicherheit nicht sagen. Belegt ist, dass abendliches Licht von Leuchtbildschirmen das Einschlafen verzögern kann. Kleine Studien mit bernsteinfarbenen Gläsern fanden Vorteile. Naheliegend ist, den Bildschirm früher wegzulegen und das Licht zu dimmen, mit oder ohne Brille.
Blaulichtbrillen versprechen besseren Schlaf, indem sie das blaue Licht der Bildschirme filtern. Die Bilanz: In der Theorie ist die Idee plausibel, ob sie in der Praxis hilft, ist offen, und die Belege sind schwächer, als das Marketing nahelegt. Die Einordnung steht im Wikipedia-Artikel über Blaulicht.
Blaulichtbrille: was Blaulicht abends bewirkt
Licht von Leuchtbildschirmen am Abend kann die Melatonin-Ausschüttung senken, das Hormon, das deinem Körper sagt, dass es Nacht ist. Eine Blaulichtbrille filtert einen Teil dieses Lichts. Möglich ist auch, dass nicht das Licht, sondern die Erregung durch Inhalte, Nachrichten oder Arbeit stört; das trennen die Studien nicht.
Was mehr bringt als die Brille
- Eine Stunde vor dem Bett den Bildschirm weglegen: eine gängige Empfehlung, die hier nicht gegen die Brille verglichen wurde.
- Die Nachtmodus-Funktion des Geräts: kostet nichts und verringert den Blauanteil ebenfalls.
- Eine echte Ruhephase: die Details stehen in den Schlafhygiene-Tipps.
Wenn du die Brille trotzdem tragen willst: In den ausgewerteten Studien traten Nebenwirkungen selten auf. Sie ersetzt aber keine Abend-Routine.
Wo SleepTrace passt
SleepTrace schätzt aus dem Ton der Nacht den Einschlafzeitpunkt und die Schlafphasen, eine Schätzung ohne Laborgenauigkeit. Für den Vergleich mit und ohne Bildschirmpause genügt ein von Hand geführtes Protokoll genauso.
Was die Cochrane-Auswertung über Blaulichtfilter sagt
Die gründlichste Zusammenfassung stammt von Cochrane. Sie wertete 17 randomisierte Studien mit zwischen 5 und 156 Teilnehmenden aus, die Erwachsene mit Blaulichtfilter-Gläsern und Gläsern ohne Filter verglichen. Der Beobachtungszeitraum reichte von weniger als einem Tag bis zu fünf Wochen. Keine der Studien war in allen Punkten frei von Verzerrungsrisiken. Zur Schlafqualität lautet das Ergebnis: unklar, bei sehr geringer Aussagesicherheit. Sechs Studien mit 148 Teilnehmenden gingen in diese Frage ein, drei fanden bessere Schlafwerte mit Filter, drei keinen Unterschied. Für die Ermüdung der Augen bei Bildschirmarbeit gab es möglicherweise keinen Unterschied, und die Sehschärfe war vermutlich unverändert. Nebenwirkungen waren selten, wurden aber nicht einheitlich erfasst.
Singh S, Keller PR, Busija L, McMillan P, Makrai E, Lawrenson JG, Hull CC, Downie LE. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst Rev 2023. PMID 37593770
Der Bildschirm ist der belegte Störer, die Brille die schwächere Antwort
Dass Licht am Abend den Schlaf verschieben kann, ist gut belegt. In einem Laborversuch lasen Teilnehmende vor dem Schlafen entweder ein gedrucktes Buch oder ein Buch auf einem Gerät mit Leuchtanzeige. Mit dem Leuchtgerät dauerte das Einschlafen länger, die Müdigkeit am Abend war geringer, das Melatonin sank, die innere Uhr verschob sich nach hinten, und am nächsten Morgen waren die Teilnehmenden weniger wach.
Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A 2015. PMID 25535358
Daraus folgt nicht, dass jede Brille hilft. Kleine Studien mit stark getönten, bernsteinfarbenen Gläsern fanden Vorteile. In einer Kreuzstudie trugen 14 Menschen mit Schlafproblemen eine Woche lang zwei Stunden vor dem Zubettgehen entweder bernsteinfarbene oder klare Gläser. Mit den bernsteinfarbenen Gläsern fielen die Schlafwerte besser aus, und die per Armbandsensor gemessene Schlafdauer war länger.
Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, Westwood AJ. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. J Psychiatr Res 2018. PMID 29101797
Eine ältere Studie mit 20 Freiwilligen kam bei bernsteinfarbenen Gläsern vor dem Schlafen zu besseren Selbstangaben zur Schlafqualität, doch die Gruppe mit diesen Gläsern hatte zu Beginn den schlechteren Schlaf. Die Autoren fordern selbst eine Wiederholung mit objektiven Messungen.
Burkhart K, Phelps JR. Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. Chronobiol Int 2009. PMID 20030543
Eine Übersicht zu Blaublockern, die 29 Veröffentlichungen einbezog (davon 16 randomisierte Studien mit 453 Patienten), sieht Hinweise darauf, dass sie die Einschlafzeit bei Menschen mit Schlafstörungen, Jetlag oder Schichtarbeit verkürzen. Gemeint sind dort bernsteinfarbene Gläser, nicht klare Brillen mit leichtem Filter.
Hester L, Dang D, Barker CJ, Heath M, Mesiya S, Tienabeso T, Watson K. Evening wear of blue-blocking glasses for sleep and mood disorders: a systematic review. Chronobiol Int 2021. PMID 34030534
Was daraus für den Alltag bleibt
- Der gesicherte Teil ist das Licht am Abend selbst: dunkler, wärmer, früher abschalten.
- Ob eine Brille zusätzlich etwas bringt, ist offen und hängt vermutlich von der Tönung ab. Die kleinen Studien mit Vorteilen nutzten bernsteinfarbene Gläser.
- Die Brille ändert nichts daran, was du am Bildschirm tust. Aufregende Inhalte halten wach, egal welche Farbe das Licht hat.
Wer seit Wochen oder Monaten schlecht einschläft oder durchschläft, braucht keine neue Brille, sondern eine Abklärung. Beschreibungen zum Vorgehen stehen unter KVT-I bei Insomnie. Augenbeschwerden bei Bildschirmarbeit gehören zur Augenärztin.
Der eigene Test, ohne Gerät zu kaufen
Zwei Wochen lang wie gewohnt, danach zwei Wochen mit einer einzigen Änderung: Bildschirm aus und Licht gedimmt, eine Stunde vor dem Zubettgehen. Notiere die geschätzte Einschlafzeit und wie oft du in der Nacht wach warst. Zeigt sich nichts, wird auch die Brille wenig ändern. Wer erst nach Mitternacht müde wird, schaut besser auf das verzögerte Schlafphasensyndrom, und weitere Wege zum Einschlafen stehen unter Schneller einschlafen.
Häufige Fragen
Das ist offen. Eine Cochrane-Auswertung von 17 Studien konnte 2023 bei sehr geringer Aussagesicherheit nicht sagen, ob Blaulichtfilter-Gläser die Schlafqualität verbessern. Kleine Studien mit bernsteinfarbenen Gläsern bei Menschen mit Schlafproblemen fanden Vorteile, andere Studien keinen Unterschied.
Das ist nicht untersucht. Die Studien mit Vorteilen nutzten stark getönte, bernsteinfarbene Gläser. Ob Preis und Marke eine Rolle spielen, lässt sich daraus nicht ablesen.
Dazu gibt es keine gesicherte Empfehlung. In den Studien trugen die Teilnehmenden die Gläser etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen. Sinnvoll ist ein Vergleich mit einem einfachen Schlafprotokoll, bevor du Geld ausgibst.
Für den Schlaf nicht belegt. Für die Ermüdung der Augen bei Bildschirmarbeit fand die Cochrane-Auswertung möglicherweise keinen Unterschied. Beschwerden gehören in die Augenarztpraxis.
Studien mit stark getönten, bernsteinfarbenen Gläsern fanden Vorteile. In einer Kreuzstudie mit 14 Menschen mit Schlafproblemen war die Schlafdauer per Armbandsensor mit bernsteinfarbenen Gläsern länger als mit klaren. Die Studien sind klein und kurz.
Ein Laborversuch fand: Wer abends auf einem Leuchtgerät statt in einem gedruckten Buch las, schlief später ein, hatte weniger Melatonin und war am nächsten Morgen weniger wach. Wie viel davon am Blauanteil liegt, trennt diese Studie nicht.
SleepTrace ist eine Wellness-App, kein Medizinprodukt. Dieser Artikel ist allgemeine Information, kein medizinischer Rat. Wenn deine Beschwerden häufig, stark oder beunruhigend sind, sprich bitte mit einem Arzt.
Ob eine Blaulichtbrille dir hilft, zeigt sich nicht an einem Abend, sondern über mehrere Nächte. SleepTrace schätzt aus dem Ton deine Schlafphasen und zeigt, wie zerstückelt die Nacht war. Das Licht vor dem Schlafen und deine Müdigkeit beim Hinlegen sieht die App nicht, die Aussage bleibt deshalb grob.
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