Hilft Melatonin beim Einschlafen? Im Durchschnitt ein wenig: Eine Metaanalyse mit 19 Studien und 1.683 Teilnehmenden maß eine um 7,06 Minuten kürzere Einschlafzeit und 8,25 Minuten mehr Schlaf. Besser belegt ist die Wirkung auf den Zeitpunkt, etwa bei Jetlag und verschobenem Schlafrhythmus; die amerikanische Schlafmedizin rät dagegen in einer Leitlinie von 2017 vom Einsatz bei gewöhnlicher Schlaflosigkeit ab.
Hilft Melatonin beim Einschlafen? Die kurze Antwort der Studien lautet: etwas, aber weniger, als der Ruf des Mittels vermuten lässt. Melatonin ist ein Zeitgeber, der den Körper auf die Nacht umstellt, und Zeitgeber wirken am deutlichsten, wenn die innere Uhr falsch geht. Wer einfach nur schlecht schläft, erlebt im Mittel einen Unterschied von wenigen Minuten. Dieser Artikel sortiert die Zahlen, ohne eine Einnahme zu empfehlen oder auszureden: Ob ein Präparat für dich infrage kommt, klärt die Praxis oder die Apotheke.
Hilft Melatonin beim Einschlafen? Die Zahlen aus den Studien
Die bekannteste Auswertung stammt von 2013. Sie fasste 19 placebokontrollierte Studien mit 1.683 Teilnehmenden zusammen, Erwachsene und Kinder mit primären Schlafstörungen. Melatonin verkürzte die Einschlafzeit im Mittel um 7,06 Minuten (95-Prozent-Intervall 4,37 bis 9,75) und verlängerte die Schlafzeit um 8,25 Minuten (1,74 bis 14,75). Die Schlafqualität verbesserte sich leicht (Effektstärke 0,22). Je länger die Studien dauerten und je höher die Mengen waren, desto größer fiel der Effekt auf Einschlafzeit und Schlafdauer aus; die Autoren sehen die Wirkung als bescheiden, aber nicht nachlassend bei fortgesetzter Einnahme.
Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One 2013. PMID 23691095
Sieben Minuten klingen nach wenig. Das stimmt auch, wenn jemand vorher 45 Minuten wach lag: Es sind dann 38 statt 45. Der Mittelwert kann außerdem verdecken, dass einige Menschen mehr profitieren und andere gar nichts merken. Das Bild der Pille, die zuverlässig müde macht, passt zu Melatonin nicht.
Hilft Melatonin wirklich? Wo die Datenlage besser ist
Hilft Melatonin wirklich, hängt davon ab, wobei. Eine Metaanalyse mit zwölf zufällig verteilten Studien bei Erwachsenen mit primären Schlafstörungen sah die überzeugendsten Belege für die Verkürzung der Einschlafzeit bei primärer Schlaflosigkeit und beim verzögerten Schlafphasensyndrom sowie für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus bei Blinden. Die Autoren fordern größere Studien.
Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev 2017. PMID 28648359
Beim verzögerten Schlafphasensyndrom, bei dem die innere Uhr dauerhaft zu spät läuft, fasste eine Auswertung neun Studien zusammen (91 Erwachsene, 226 Kinder). Melatonin verschob den Beginn der eigenen Melatoninbildung im Mittel um 1,18 Stunden nach vorn und den Zeitpunkt des Einschlafens um 0,67 Stunden. Die Einschlafzeit sank um 23,27 Minuten (Intervall 4,83 bis 41,72), die Aufstehzeit und die Schlafdauer änderten sich nicht signifikant. Das ist eine andere Aufgabe als gewöhnliche Schlaflosigkeit, und die Mengen und der Zeitpunkt gehören dort in fachärztliche Hände.
van Geijlswijk IM, Korzilius HP, Smits MG. The use of exogenous melatonin in delayed sleep phase disorder: a meta-analysis. Sleep 2010. PMID 21120122
Bei älteren Menschen ist das Bild ähnlich zurückhaltend. Eine Auswertung von 17 Studien mit Teilnehmenden ab einem mittleren Alter von 55 Jahren mit chronischer Schlaflosigkeit fand mit Melatonin oder einem verwandten Wirkstoff bessere Werte bei Schlafdauer (gemessen), Einschlafzeit und Schlafqualität im Vergleich zu Placebo, bei der Schlafeffizienz aber keinen signifikanten Unterschied. Die Autoren nennen die Wirkung bescheiden.
Marupuru S, Arku D, Campbell AM, Slack MK, Lee JK. Use of Melatonin and/on Ramelteon for the Treatment of Insomnia in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med 2022. PMID 36079069
Schlafstörung Melatonin: Jetlag, verschobener Rhythmus oder Schlaflosigkeit?
Eine Schlafstörung ist nicht gleich eine Schlafstörung. Melatonin als Zeitsignal passt zu manchen Problemen besser als zu anderen:
| Problem | Was die Studien zeigen | Quelle |
|---|---|---|
| Jetlag nach Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen | In neun von zehn Studien weniger Jetlag, wenn Melatonin nahe der Schlafenszeit am Zielort eingenommen wurde | Cochrane 2002 |
| Verzögertes Schlafphasensyndrom | Einschlafzeitpunkt im Mittel 0,67 Stunden früher, Einschlafzeit 23 Minuten kürzer | van Geijlswijk 2010 |
| Primäre Schlaflosigkeit | Einschlafzeit etwa 7 Minuten kürzer, Schlafdauer etwa 8 Minuten länger | Ferracioli-Oda 2013 |
| Schlaflosigkeit bei Menschen ab 55 (Melatonin mit verzögerter Freisetzung) | Gemessene Schlafeffizienz im Schnitt 2,95 Prozentpunkte höher | Maruani 2023 |
Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev 2002. PMID 12076414
Maruani J, Reynaud E, Chambe J, Palagini L, Bourgin P, Geoffroy PA. Efficacy of melatonin and ramelteon for the acute and long-term management of insomnia disorder in adults: A systematic review and meta-analysis. J Sleep Res 2023. PMID 37434463
Die Tabelle zeigt ein Muster: Je klarer das Problem eine Frage der Uhrzeit ist, desto besser sind die Belege. Bei der Auswertung zu Schlaflosigkeit (22 Studien, 4.875 Personen, einschließlich eines verwandten Wirkstoffs) verkürzte Melatonin mit verzögerter Freisetzung die gemessene Einschlafzeit um 5,05 Minuten und die berichtete um 6,30 Minuten.
Hilft Melatonin beim Durchschlafen?
Hilft Melatonin beim Durchschlafen? Dazu liefern die Metaanalysen weniger als zum Einschlafen. Die verlängerte Schlafdauer von etwa acht Minuten (siehe oben) ist ein Durchschnittswert über alle Studien und kein Beleg dafür, dass nächtliches Aufwachen seltener wird. In der Auswertung zu Schlaflosigkeit stieg die gemessene Schlafeffizienz nur um 1,91 Prozentpunkte. Wer nachts mehrmals aufwacht oder um vier Uhr hellwach ist, sollte deshalb eher nach den Gründen suchen: Atmung, Alkohol, Blase, Grübeln. Dazu mehr in 4 Uhr nachts aufwachen.
Melatonin und Alkohol: was die Daten zeigen
Melatonin und Alkohol sind eine häufige Kombination am Abend, aber nicht gut untersucht. Zwei Dinge sind belegt, und sie betreffen das körpereigene Melatonin. Erstens senkte ein Abendgetränk mit Alkohol den Melatoninspiegel im Speichel: In einer Studie mit 29 jungen Erwachsenen (21 bis 25 Jahre) lag er 140 und 190 Minuten nach dem Getränk um 15 und 19 Prozent unter dem Wert mit Scheingetränk.
Rupp TL, Acebo C, Carskadon MA. Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults. Chronobiol Int 2007. PMID 17612945
Zweitens verkürzt Alkohol zwar die Einschlafzeit, stört aber die zweite Nachthälfte: Eine Übersichtsarbeit zu Studien mit gesunden Freiwilligen fand bei allen Mengen eine kürzere Einschlafzeit, einen festeren Schlaf in der ersten Hälfte und mehr Unterbrechungen in der zweiten, außerdem eine verzögerte erste Traumschlafphase.
Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res 2013. PMID 23347102
Eine Titelsuche in Europe PMC am 02.11.2026 fand keine Studie am Menschen, die die gemeinsame Einnahme von Melatonin-Präparat und Alkohol untersucht (die Treffer betrafen Tiere, Leberschäden oder Alkoholabhängigkeit). Es gibt also keine belastbare Zahl dazu, wie beides zusammenwirkt, und die Frage gehört in die Apotheke, vor allem bei Medikamenten, die du ohnehin nimmst. Wer gegen Schlafprobleme abends trinkt, tauscht einen kürzeren Einschlafweg gegen schlechtere Nachtstunden.
Was Leitlinien zu Melatonin zum Schlafen sagen
Die Leitlinien bewerten Melatonin zum Schlafen zurückhaltend. Die amerikanische Schlafmedizin schlug 2017 in ihrer Leitlinie zur medikamentösen Behandlung chronischer Schlaflosigkeit bei Erwachsenen vor, Melatonin nicht einzusetzen, weder bei Einschlaf- noch bei Durchschlafstörungen (schwache Empfehlung). Die europäische Leitlinie von 2023 hält Melatonin mit verzögerter Freisetzung bei Menschen ab 55 Jahren für bis zu drei Monate für möglich und rät von schnell freisetzendem Melatonin bei Schlaflosigkeit ab. Die europäische Leitlinie nennt als erste Wahl bei chronischer Schlaflosigkeit die kognitive Verhaltenstherapie (Empfehlungsgrad A) und bietet Medikamente erst an, wenn diese nicht ausreicht.
Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med 2017. PMID 27998379
Riemann D, Espie CA, Altena E, Arnardottir ES, Baglioni C, Bassetti CLA, Bastien C, Berzina N, Bjorvatn B, Dikeos D, Dolenc Groselj L, Ellis JG, Garcia-Borreguero D, Geoffroy PA, Gjerstad M, Gonçalves M, Hertenstein E, Hoedlmoser K, Hion T, Holzinger B, Janku K, Jansson-Fröjmark M, Järnefelt H, Jernelöv S, Jennum PJ, Khachatryan S, Krone L, Kyle SD, Lancee J, Leger D, Lupusor A, Marques DR, Nissen C, Palagini L, Paunio T, Perogamvros L, Pevernagie D, Schabus M, Shochat T, Szentkiralyi A, Van Someren E, van Straten A, Wichniak A, Verbraecken J, Spiegelhalder K. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res 2023. PMID 38016484
Warum das Hormon in der Tablette so viel weniger leistet als im Körper, erklärt Melatonin Wirkung. Was nach der Einnahme auftreten kann, steht unter Melatonin: Nebenwirkungen und Fakten. Methoden ohne Tablette, die in Leitlinien Vorrang haben, sind in KVT bei Insomnie und Wie kann man schneller einschlafen? beschrieben.
Was zur Verträglichkeit bekannt ist
Eine Auswertung von 37 placebokontrollierten Studien (Mengen von 0,15 bis 12 Milligramm am Tag, Beobachtung bis zu 29 Wochen, die meisten höchstens vier Wochen) nannte als häufigste Beschwerden Tagesschläfrigkeit (1,66 Prozent), Kopfschmerz (0,74 Prozent) und Schwindel (0,74 Prozent). Schwere Nebenwirkungen waren selten. Die Autoren betonen, dass Langzeitstudien fehlen und die Daten für Risikogruppen nicht ausreichen.
Besag FMC, Vasey MJ, Lao KSJ, Wong ICK. Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review. CNS Drugs 2019. PMID 31722088
Eine zweite Übersichtsarbeit prüfte 50 kontrollierte Studien: In 26 fanden sich keine statistisch auffälligen Nebenwirkungen, in 24 mindestens eine, meist leicht und kurz, etwa Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder eine verlangsamte Reaktionszeit. Bei einigen Studien betrafen Auffälligkeiten Hormone und Kreislauf und hingen von Menge, Zeitpunkt und möglichen Wechselwirkungen mit Blutdruckmitteln ab. Wer Medikamente nimmt, schwanger ist oder Kinder behandeln will, braucht deshalb ärztlichen Rat statt Zufallsfunden aus dem Netz.
Foley HM, Steel AE. Adverse events associated with oral administration of melatonin: A critical systematic review of clinical evidence. Complement Ther Med 2019. PMID 30670284
Licht am Abend, Tagebuch und was SleepTrace zeigt
Das körpereigene Hormon reagiert auf Licht. Gewöhnliches Raumlicht in den acht Stunden vor dem Schlafen verschob bei fast allen der 116 jungen Erwachsenen in einer Laborstudie den Beginn der Melatoninbildung nach hinten und verkürzte sie um etwa 90 Minuten (Einzelheiten unter Melatonin Wirkung). Wie viele Minuten Einschlafzeit ein gedimmter Abend im Alltag spart, sagt dieser Befund nicht. Er zeigt aber, dass das Hormon, das die Tablette ersetzen soll, am Abend durch einfache Mittel nicht gebremst werden muss.
Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SB, Rajaratnam SM, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011. PMID 21193540
Sieben Minuten Unterschied lassen sich ohne Messung kaum erkennen. Ein Schlaftagebuch über mehrere Wochen (Einschlafzeit, Aufwachen, Gefühl am Morgen) zeigt eher, ob sich etwas ändert, und gleichzeitig, ob Licht, Koffein oder Alkohol am Abend den Verlauf erklären. Wer eine Einnahme erwägt, bespricht Menge und Zeitpunkt vorher mit der Praxis oder Apotheke.
Die Einschlafzeit auf die Minute misst SleepTrace nicht; die App wertet nur den Ton aus und schätzt daraus Schlafphasen. Nützlich ist sie für die Gegenfrage: Hat deine Nacht Geräusche, die kein Hormon beheben kann, etwa Schnarchen oder Husten? Beide bekommen einen abspielbaren Clip (im Free-Plan: nächtliches Tracking und 3 Clips pro Monat), mögliche Atempausen einen Zeitstempel. Ob ein Präparat wirkt, lässt sich damit nicht beurteilen. Für die Aufnahme bleibt die App geöffnet (der Bildschirm dimmt), das Handy liegt am Ladegerät.
Häufige Fragen
Ein wenig: Eine Metaanalyse mit 19 Studien und 1.683 Teilnehmenden maß eine um 7,06 Minuten kürzere Einschlafzeit. Besser belegt ist die Wirkung auf den Zeitpunkt des Schlafs, etwa bei Jetlag oder verschobener innerer Uhr.
Dafür ist die Datenlage dünn. Die Schlafdauer stieg in der großen Auswertung um 8,25 Minuten, die gemessene Schlafeffizienz in einer Auswertung zur Schlaflosigkeit um 1,91 Prozentpunkte. Wer nachts oft aufwacht, sollte nach Ursachen suchen und mit der Praxis sprechen.
Bei Jetlag nach Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen verringerte es den Jetlag in neun von zehn Studien. Bei gewöhnlicher Schlaflosigkeit ist der Effekt klein, die amerikanische Leitlinie von 2017 schlägt vor, es dafür nicht einzusetzen.
Es wirkt als Zeitsignal und passt deshalb besser zu Problemen mit der Uhrzeit (verzögertes Schlafphasensyndrom, Jetlag) als zu Grübeln oder Atemstörungen. Welche Schlafstörung vorliegt, klärt die Praxis.
Eine Titelsuche in Europe PMC fand keine Studie am Menschen zu der Kombination. Belegt ist, dass Alkohol den körpereigenen Melatoninspiegel senkt und die zweite Nachthälfte stört. Fragen zur Kombination beantwortet die Apotheke.
SleepTrace ist eine Wellness-App, kein Medizinprodukt. Dieser Artikel ist allgemeine Information, kein medizinischer Rat. Wenn deine Beschwerden häufig, stark oder beunruhigend sind, sprich bitte mit einem Arzt.
Ob Melatonin bei dir etwas verändert, hängt von Uhrzeit, Dosis und deinem Schlaf ab, und das klärt kein Studienmittelwert. SleepTrace zeigt dir geschätzte Phasen und Wachzeiten Nacht für Nacht, aber nicht, ob die Tablette der Grund für eine Veränderung ist. Es nimmt nur Ton auf und misst kein Hormon; Dosis und Einnahme sprichst du mit dem Arzt ab.
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