Die Melatonin Wirkung beruht auf einem Zeitsignal: Das Hormon wird nachts in der Zirbeldrüse gebildet und sagt dem Körper, dass es dunkel ist. Als Präparat verkürzte es in einer Metaanalyse mit 19 Studien die Einschlafzeit im Schnitt um 7,06 Minuten und verlängerte die Schlafdauer um 8,25 Minuten, im Blut ist der Höchstwert nach etwa 50 Minuten erreicht.
Die Melatonin Wirkung wird oft mit der eines Schlafmittels verwechselt. Melatonin ist aber zuerst ein Zeitgeber: Der Körper bildet es nachts und meldet sich damit selbst die Tageszeit. Wer es als Tablette nimmt, fügt dem Körper ein Signal hinzu, und die Studien zeigen, dass dieses Signal im Mittel wenig bewirkt, bei manchen Menschen und Aufgaben aber durchaus: Die größte Datenlage gibt es für Jetlag und für die Einschlafzeit.
Melatonin Wirkung: ein Zeitsignal, kein Schlafmittel
Eine Übersichtsarbeit beschreibt Melatonin als zirkadianes Hormon: Es wird nachts von der Zirbeldrüse (Epiphyse) gebildet, vom Hell-Dunkel-Wechsel gesteuert und vom Nervenzentrum der inneren Uhr, dem Nucleus suprachiasmaticus, kontrolliert. Chemisch ist es ein Indolamin, das der Körper aus der Aminosäure Tryptophan über Serotonin herstellt. Auch Pflanzen enthalten es, dort hilft es gegen oxidativen Stress. Für den Schlaf heißt das: Die Konzentration im Blut steigt, wenn es dunkel wird, und fällt gegen Morgen wieder ab. Müde macht der Anstieg nicht von allein, er hilft, den Körper auf die Nacht umzustellen.
Pereira N, Naufel MF, Ribeiro EB, Tufik S, Hachul H. Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality: A Review. J Food Sci 2020. PMID 31856339
Ist Melatonin ein Hormon? Wo wird Melatonin gebildet?
Ja, Melatonin ist ein Hormon, genauer ein Neurohormon, das der Körper selbst herstellt. Wo wird Melatonin gebildet? Hauptsächlich in der Zirbeldrüse, einer kleinen Drüse im Zwischenhirn, und zwar vor allem im Dunkeln. Die Augen melden, ob es hell ist; bei Licht bleibt die Produktion gebremst. Deshalb spricht man von einem Hormon der Nacht, auch wenn es mit Müdigkeit nur indirekt zu tun hat.
Dass Licht dabei einen Unterschied macht, haben Forschende gemessen. Sie verglichen 116 gesunde Erwachsene zwischen 18 und 30 Jahren, die in den acht Stunden vor dem Schlafen gewöhnliches Raumlicht (unter 200 Lux) oder Dämmerlicht (unter 3 Lux) hatten. Im Raumlicht begann die Melatoninbildung bei 99,0 Prozent der Menschen später, und die Dauer der Bildung war um etwa 90 Minuten kürzer. Raumlicht während der üblichen Schlafzeit senkte das Melatonin in 85 Prozent der Versuche um mehr als die Hälfte. Das ist ein Laborbefund an jungen, gesunden Menschen. Er sagt nicht, wie viel Schlafqualität ein dunkler Abend im Alltag bringt.
Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SB, Rajaratnam SM, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011. PMID 21193540
Was bewirkt Melatonin im Körper?
Was bewirkt Melatonin also genau? Das Hormon verschiebt die innere Uhr und meldet die biologische Nacht. Diese Wirkung ist gut belegt, die über den Schlaf hinausgehenden Wirkungen (Antioxidans, Immunsystem und anderes) sind überwiegend im Labor und an Tieren untersucht und sagen wenig darüber, was ein Präparat im Alltag bringt. Für Menschen mit Schlafproblemen sind zwei Fragen praktisch: Wie ändert sich die Einschlafzeit, und hilft es beim Umstellen der Uhr, etwa nach Flügen über mehrere Zeitzonen?
Bei der zweiten ist die Datenlage klarer. Eine Cochrane-Auswertung von zehn Studien mit Reisenden fand, dass Melatonin, nahe der Schlafenszeit am Zielort eingenommen, in neun der zehn Studien den Jetlag nach Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen verringerte. Zur Dosierung gibt die Arbeit Hinweise, die hier nicht wiedergegeben werden, weil Mengen in die ärztliche oder apothekerliche Beratung gehören. Was du aus ihr mitnehmen kannst, ist der Zeitpunkt als Hauptbedingung: Melatonin wirkt als Zeitsignal, und ein Signal zur falschen Uhrzeit verschiebt die Uhr in die falsche Richtung. Mehr dazu in Jetlag und innere Uhr.
Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev 2002. PMID 12076414
Wie schnell wirkt Melatonin? Wann wirkt Melatonin?
Wie schnell wirkt Melatonin als Tablette im Körper? Eine Übersichtsarbeit zur Pharmakokinetik wertete 22 Studien aus. Bei sofort freisetzenden Präparaten lag der Zeitpunkt der höchsten Konzentration im Blut im Mittel bei rund 50 Minuten, die Halbwertszeit bei etwa 45 Minuten. Die einzelnen Studien streuten stark: Der Höchstwert kam zwischen 15 Minuten (bei einer Menge von 2 Milligramm) und 210 Minuten (bei 10 Milligramm). Die Bioverfügbarkeit nach dem Schlucken lag bei rund 15 Prozent, mit einer Spanne von 9 bis 33 Prozent. Beeinflusst wurde der Verlauf unter anderem von Alter, Koffein, Rauchen, Antibabypille und davon, ob jemand gegessen hatte.
Harpsøe NG, Andersen LP, Gögenur I, Rosenberg J. Clinical pharmacokinetics of melatonin: a systematic review. Eur J Clin Pharmacol 2015. PMID 26008214
Wann wirkt Melatonin dann spürbar? Der Blutspiegel sagt nur, wann der Stoff im Körper ist, nicht, wann du einschläfst. Die Metaanalyse zur Einschlafzeit (siehe unten) zeigt einen kleinen Unterschied von wenigen Minuten, der im Alltag nicht jeder bemerkt. Wer auf ein Gefühl wie bei einem Schlafmittel wartet, wird deshalb oft enttäuscht. Den Zeitpunkt der Einnahme in Bezug auf die Uhr und auf deinen Rhythmus sollte eine Fachperson mit dir besprechen.
Melatonin Wirkstoff und körpereigenes Hormon im Vergleich
Chemisch ist der Wirkstoff in der Tablette dasselbe Molekül wie das Hormon. Unterschiede liegen im Verlauf und in der Verlässlichkeit:
| Körpereigenes Melatonin | Melatonin als Präparat | |
|---|---|---|
| Herkunft | Zirbeldrüse, vor allem nachts | Industriell hergestellt, Gehalt je Packung unterschiedlich |
| Steuerung | Hell-Dunkel-Wechsel, innere Uhr | Zeitpunkt der Einnahme |
| Verlauf im Blut | Nachts gebildet, tagsüber gebremst | Höchstwert nach etwa 50 Minuten, Halbwertszeit etwa 45 Minuten (sofort freisetzende Präparate) |
| Melatonin Wirkstoff im Produkt | nicht zutreffend | In einer Messung von 31 Präparaten lag der Gehalt zwischen minus 83 und plus 478 Prozent der Angabe auf dem Etikett |
| Aufnahme | wird im Körper gebildet | Bioverfügbarkeit nach dem Schlucken etwa 15 Prozent |
Die vierte Zeile verdient einen Blick auf die Quelle: Eine Untersuchung analysierte 31 Präparate mit verschiedenen Marken und Darreichungsformen. Der Melatoningehalt lag zwischen minus 83 und plus 478 Prozent der Angabe, bei mehr als 71 Prozent wich er um mehr als 10 Prozent ab, und zwischen Chargen desselben Produkts schwankte der Gehalt um bis zu 465 Prozent. In acht Präparaten fand sich außerdem Serotonin. Ob die Menge auf der Packung stimmt, ist also nicht selbstverständlich.
Erland LA, Saxena PK. Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. J Clin Sleep Med 2017. PMID 27855744
Was Metaanalysen zur Melatonin Wirkung auf den Schlaf zeigen
Die meistzitierte Auswertung stammt von 2013. Sie fasste 19 Studien mit 1.683 Teilnehmenden zusammen, die Melatonin mit einem Scheinpräparat verglichen, bei Erwachsenen und Kindern mit primären Schlafstörungen. Melatonin verkürzte die Einschlafzeit im Mittel um 7,06 Minuten (95-Prozent-Intervall 4,37 bis 9,75), verlängerte die Schlafdauer um 8,25 Minuten (1,74 bis 14,75) und verbesserte die Schlafqualität leicht (Effektstärke 0,22). Die Autoren nennen die Wirkung bescheiden, aber nicht schwächer werdend bei fortgesetzter Einnahme. Der absolute Nutzen gegenüber einem Scheinpräparat sei, so die Autoren, kleiner als bei anderen Schlafmitteln, dafür seien die Nebenwirkungen gering. Ein Satz wie „hilft beim Einschlafen“ ist deshalb eher so zu lesen: Im Durchschnitt landen Menschen wenige Minuten früher im Schlaf, einzelne mehr, andere gar nicht.
Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One 2013. PMID 23691095
Eine neuere Auswertung von 22 Studien mit 4.875 Personen mit Schlaflosigkeit betrachtete Melatonin und einen verwandten Wirkstoff. Melatonin mit verzögerter Freisetzung verkürzte die selbst berichtete Einschlafzeit im Schnitt um 6,30 Minuten und die gemessene um 5,05 Minuten; die gemessene Schlafeffizienz stieg um 1,91 Prozentpunkte. Bei Menschen ab einem mittleren Alter von 55 Jahren war die Wirkung auf die Schlafeffizienz größer (2,95 Prozentpunkte). Die europäische Leitlinie zur Schlaflosigkeit von 2023 hält Melatonin mit verzögerter Freisetzung bei Patienten ab 55 Jahren für bis zu drei Monate möglich und rät von schnell freisetzendem Melatonin zur Behandlung der Schlaflosigkeit ab. Welche Variante überhaupt in Betracht kommt, ist eine ärztliche Entscheidung.
Maruani J, Reynaud E, Chambe J, Palagini L, Bourgin P, Geoffroy PA. Efficacy of melatonin and ramelteon for the acute and long-term management of insomnia disorder in adults: A systematic review and meta-analysis. J Sleep Res 2023. PMID 37434463
Riemann D, Espie CA, Altena E, Arnardottir ES, Baglioni C, Bassetti CLA, Bastien C, Berzina N, Bjorvatn B, Dikeos D, Dolenc Groselj L, Ellis JG, Garcia-Borreguero D, Geoffroy PA, Gjerstad M, Gonçalves M, Hertenstein E, Hoedlmoser K, Hion T, Holzinger B, Janku K, Jansson-Fröjmark M, Järnefelt H, Jernelöv S, Jennum PJ, Khachatryan S, Krone L, Kyle SD, Lancee J, Leger D, Lupusor A, Marques DR, Nissen C, Palagini L, Paunio T, Perogamvros L, Pevernagie D, Schabus M, Shochat T, Szentkiralyi A, Van Someren E, van Straten A, Wichniak A, Verbraecken J, Spiegelhalder K. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res 2023. PMID 38016484
Eine Auswertung von 23 Studien mit Erwachsenen, die verschiedene Erkrankungen hatten, fand mit Melatonin eine bessere Schlafqualität im Pittsburgher Schlafqualitätsindex (Differenz minus 1,24 Punkte, Intervall minus 1,77 bis minus 0,71). Bei Menschen mit Atemwegserkrankungen, Stoffwechselstörungen und primären Schlafstörungen zeigte sich der Effekt, bei psychischen und neurodegenerativen Erkrankungen nicht. Die Studien unterschieden sich allerdings stark (Heterogenität 80,7 Prozent), und ein Punkt auf diesem Index ist ein kleiner Unterschied.
Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol 2022. PMID 33417003
Melatonin Träume: kommen lebhafte Träume vor?
Wer Melatonin nimmt, erzählt häufig von intensiveren Träumen. In den kontrollierten Studien ist das kaum ein eigener Messwert. Eine Auswertung von 37 placebokontrollierten Studien (Dosen von 0,15 bis 12 Milligramm, Beobachtung bis zu 29 Wochen, die meisten nur bis zu vier Wochen) listet als häufigste Nebenwirkungen Tagesschläfrigkeit (1,66 Prozent), Kopfschmerz (0,74 Prozent) und Schwindel (0,74 Prozent). Unter den wenigen auffälligen Beschwerden nennt sie auch Albträume. Ob Melatonin Träume tatsächlich lebhafter macht, ist damit weder bewiesen noch widerlegt, und Aussagen zu Melatonin Träume aus Foren sind Erfahrungsberichte. Wer nach der Einnahme belastende Träume bemerkt, sollte das der Praxis oder Apotheke sagen. Hintergründe zu intensiven Träumen: Lebhafte Träume.
Besag FMC, Vasey MJ, Lao KSJ, Wong ICK. Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review. CNS Drugs 2019. PMID 31722088
Mehr zu Nebenwirkungen steht unter Melatonin: Nebenwirkungen und Fakten. Ob Melatonin für dich passt, bei Medikamenten, Erkrankungen, Schwangerschaft oder Kindern, klärt die Praxis oder die Apotheke, nicht dieser Text.
Wie du die Wirkung bei dir beobachten kannst, und was SleepTrace zeigt
Eine einzelne Nacht beweist nichts, weder eine Wirkung noch ihr Ausbleiben. Aussagekräftiger ist ein Protokoll über mehrere Wochen: Zubettgehzeit, geschätzte Einschlafzeit, Aufwachen, Gefühl am Morgen und ob am Abend Licht, Alkohol oder Koffein im Spiel waren. Ein Standardformat dafür ist das Konsens-Schlaftagebuch, das ein Expertenteam zusammen mit Betroffenen entwickelt hat.
Carney CE, Buysse DJ, Ancoli-Israel S, Edinger JD, Krystal AD, Lichstein KL, Morin CM. The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep 2012. PMID 22294820
Zur Melatonin Wirkung selbst sagt eine App nichts: SleepTrace misst weder Hormonspiegel noch Bewegung. Was sie liefert, ist der Ton der Nacht mit geschätzten Schlafphasen, damit sich wiederkehrende Störungen wie Schnarchen oder Husten von einem Rhythmusproblem trennen lassen. Schnarchen, Sprechen und Husten bekommen einen kurzen Clip (Free-Plan: nächtliches Tracking und 3 abspielbare Clips pro Monat), mögliche Atempausen einen Zeitstempel, eine Diagnose gibt es nicht. Aufgenommen wird, solange die App offen ist und das Handy am Ladegerät liegt; der Bildschirm dimmt von selbst.
Was macht Melatonin im Gehirn? Zeitgeber, Schlafbereitschaft und die innere Uhr
Was macht Melatonin im Gehirn, wenn es abends dunkel wird? Der Körper bildet es nachts, und der Spiegel gilt bei schwachem Umgebungslicht als der beste Marker dafür, wie spät es für die innere Uhr ist. Eine Übersichtsarbeit fasst zusammen, dass der Melatonin-Rhythmus eng mit der Schlafbereitschaft zusammenhängt, die von der inneren Uhr kommt. Daraus entstand die Idee, Melatonin sei ein innerer Schlaf-Förderer des Menschen.
Dieselbe Arbeit trennt drei mögliche Wirkungen von Melatonin, das von außen zugeführt wird. Erstens kann es Schlaf auslösen, wenn der Schlafdruck aus dem Tag allein nicht ausreicht. Zweitens kann es den Wachtrieb dämpfen, den die innere Uhr tagsüber erzeugt. Drittens kann es die innere Uhr verschieben, sodass die Zeit der größten Schlafbereitschaft auf einen neuen Zeitpunkt fällt. Die Autoren nennen es deshalb je nach Wirkung schlaffördernd, schlaf-zeitgebend oder uhrverschiebend. Das ist keine Aussage darüber, ob ein Präparat im Einzelfall hilft, sondern darüber, an welchen Stellen es überhaupt angreifen kann. Wichtig ist dabei die Trennung von Hormon und Präparat: Der Körper bildet Melatonin im Takt der Dunkelheit, ein Präparat gelangt zu einem Zeitpunkt ins Blut, den die innere Uhr nicht vorgesehen hat. Deshalb spielt der Einnahmezeitpunkt in Studien eine Rolle; welcher für wen passt, entscheidet nicht dieser Text.
Cajochen C, Kräuchi K, Wirz-Justice A. Role of melatonin in the regulation of human circadian rhythms and sleep. J Neuroendocrinol 2003. PMID 12622846
Das erklärt, warum die Wirkung von Melatonin je nach Lage so verschieden ausfällt. Bei Jetlag oder verschobener Schlafzeit ist die Uhr das Problem, und genau dort setzt die dritte Wirkung an (mehr dazu unter Jetlag und innere Uhr). Bei normalen Schlafzeiten und einer Einschlafstörung aus Grübeln, Licht oder Lärm ist weniger klar, welche der drei Wirkungen überhaupt eine Rolle spielt. Die Arbeit sagt nichts über Dosis, Zeitpunkt oder Präparat und enthält dazu keine Empfehlung; ob und wie Melatonin infrage kommt, ist eine Frage für die ärztliche oder apothekerliche Beratung.
Für die Beobachtung der eigenen Nächte gilt, was für jede Schlafumstellung gilt: Ein Vergleich über mehrere Nächte sagt mehr als eine. SleepTrace zeigt dazu die geschätzten Schlafphasen als Verlauf und markiert Schnarchen, Husten und Sprechen mit Uhrzeit. Ob Melatonin gewirkt hat, misst die App nicht.
Häufige Fragen
Im Blut erreicht sofort freigesetztes Melatonin im Schnitt nach etwa 50 Minuten den Höchstwert (Übersichtsarbeit mit 22 Studien, Spanne 15 bis 210 Minuten). Auf den Schlaf wirkt es klein: In einer Metaanalyse mit 19 Studien verkürzte es die Einschlafzeit im Mittel um 7,06 Minuten.
Melatonin ist ein Hormon, das nachts in der Zirbeldrüse gebildet wird und dem Körper die biologische Nacht meldet. Es steuert vor allem den Zeitpunkt des Schlafens und nicht die Müdigkeit selbst. Als Präparat ist die Datenlage für Jetlag und für eine etwas kürzere Einschlafzeit am besten.
Ja. Melatonin ist ein vom Körper gebildetes Hormon (Neurohormon), das aus Tryptophan über Serotonin entsteht. Es wird vom Hell-Dunkel-Wechsel gesteuert, tagsüber ist die Bildung gebremst, nachts läuft sie an.
Hauptsächlich in der Zirbeldrüse im Zwischenhirn. Sie bildet das Hormon bei Dunkelheit, die innere Uhr im Nucleus suprachiasmaticus steuert den Rhythmus. Auch Pflanzen enthalten Melatonin.
Nicht immer. Eine Untersuchung von 31 Präparaten fand Gehalte zwischen minus 83 und plus 478 Prozent der Angabe, bei mehr als 71 Prozent mit über 10 Prozent Abweichung. Bei Fragen zu Auswahl und Einnahme berät die Apotheke.
Das ist nicht belegt. Eine Auswertung von 37 Studien nennt Albträume unter den seltenen auffälligen Beschwerden, misst lebhafte Träume aber nicht gesondert. Erfahrungsberichte sind kein Beweis. Belastende Träume nach der Einnahme gehören in die Praxis.
Melatonin wird nachts gebildet und gibt der inneren Uhr das Signal Nacht. Eine Übersichtsarbeit unterscheidet drei mögliche Wirkungen von zugeführtem Melatonin: Schlaf auslösen, den Wachtrieb der inneren Uhr dämpfen und die innere Uhr verschieben. Welche davon im Einzelfall zutrifft, hängt vom Anlass ab.
SleepTrace ist eine Wellness-App, kein Medizinprodukt. Dieser Artikel ist allgemeine Information, kein medizinischer Rat. Wenn deine Beschwerden häufig, stark oder beunruhigend sind, sprich bitte mit einem Arzt.
Die Wirkung eines Präparats liegt im Zeitpunkt, nicht in der Stärke, und das zeigt sich nur über mehrere Nächte. SleepTrace schätzt Einschlafzeit, Aufwachzeit und Phasen aus dem Ton, sodass du den Verlauf siehst. Es misst weder Hormon noch Wirkung, und die Werte sind Schätzungen; wann und wie viel du nimmst, klärst du mit dem Arzt.
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