Die innere Uhr ist ein von Licht gesteuerter, etwa 24-stündiger Takt. Jetlag entsteht, wenn dieser Takt nicht mehr zur Zeitzone passt. Flüge nach Osten sind meist härter als nach Westen, weil die Uhr im Mittel 24,18 Stunden pro Zyklus braucht. In einer kleinen Studie mit Spitzensportlern hielten die Beschwerden nach sechs bis acht Zeitzonen fünf bis sieben Tage an. Hilfreich ist es, sich dem Tageslicht und den Zeiten am Ziel anzupassen und in den ersten Tagen Rücksicht auf den Körper zu nehmen.
Du steigst aus dem Flugzeug, und dein Körper ist noch woanders, wach um 3 Uhr, tot um 15 Uhr, hungrig zu den falschen Zeiten. Jetlag ist keine Schwäche und kein Schlafproblem im engeren Sinn: Es ist deine innere Uhr, die der neuen Zeitzone hinterherhinkt. Der Hintergrund ist im Wikipedia-Artikel über Jetlag beschrieben.
Jetlag: was deine innere Uhr ist
Deine innere Uhr ist ein interner, von Licht getriebener, etwa 24-stündiger Takt, der Schlaf, Wachheit, Körpertemperatur und Verdauung steuert. Nach einem Flug über mehrere Zeitzonen ist dieser Takt noch auf die alte Zeit geeicht, und passt sich nur allmählich an, grob in der Größenordnung von einer Stunde pro Tag; die Dauer hängt von Richtung und Zahl der Zeitzonen ab (Zahlen weiter unten). Deshalb hält der Jetlag mehrere Tage an.
So setzt du sie schneller zurück
- Tageslicht am Zielort. Licht ist das stärkste Signal für die innere Uhr. Es verschiebt sie je nach Tageszeit nach vorn oder nach hinten, deshalb kommt es auf die Reiserichtung an.
- Zu lokalen Zeiten essen und schlafen: Mahlzeiten sind ein zweiter Zeitgeber.
- Kurze Nickerchen sind eher unproblematisch. Ein langer Nachmittagsschlaf kann den Nachtschlaf am Zielort stören.
- Melatonin ist ein Thema für sich: Fakten und Nebenwirkungen stehen in Melatonin: Nebenwirkungen & Fakten.
- Licht zur falschen Tageszeit schiebt die Uhr in die falsche Richtung. Abends hält helles Licht die Uhr zurück, was nach einer Ostreise unerwünscht ist.
Wo SleepTrace passt
SleepTrace schätzt Schlafphasen aus dem Ton der Nacht und zeigt in den Trends, wann du im Schnitt einschläfst. So kannst du beobachten, ob sich dein Schlafbeginn nach der Reise wieder verschiebt. Es ist eine Schätzung, kein Labor, und die innere Uhr selbst misst die App nicht.
Warum Flüge nach Osten härter sind: die Uhr geht 24,18 Stunden
Lange galt der Rhythmus des Menschen als deutlich länger als ein Tag. Messungen in streng kontrolliertem Licht zeigten dagegen, dass die innere Uhr im Mittel 24,18 Stunden pro Zyklus braucht, bei Jungen wie bei Älteren, mit enger Streuung. Das hat eine Folge für Reisende: Eine Uhr, die von selbst etwas länger als 24 Stunden läuft, lässt sich leichter verspäten als vorstellen. Flüge nach Westen verlängern den Tag und passen zu dieser Neigung, Flüge nach Osten verkürzen ihn und verlangen das Gegenteil. Dieser Schluss ist eine Ableitung aus der Eigenperiode, im Alltag kommen Licht und Gewohnheiten dazu.
Czeisler CA, Duffy JF, Shanahan TL, Brown EN, Mitchell JF, Rimmer DW, Ronda JM, Silva EJ, Allan JS, Emens JS, Dijk DJ, Kronauer RE. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science 1999. PMID 10381883
Ein schönes Beispiel liefert der Profibaseball in den USA. Die Auswertung berücksichtigte Heim- und Auswärtsspiele, Reiserichtung und Teamunterschiede. Jetlag-Effekte zeigten sich überwiegend nach Reisen Richtung Osten, nach Westen kaum. Besonders auffällig war die Wirkung auf die Heimmannschaft: Ihre Schlagleistung litt, die der Gäste nicht, während die Abwehr beider Teams litt. Der Großteil ließ sich durch eine einzige Zahl erklären, die Home Runs, die das Team zuließ. Das ist keine Medizin, zeigt aber, wie messbar der Effekt der Zeitverschiebung in der Praxis ist.
Song A, Severini T, Allada R. How jet lag impairs Major League Baseball performance. Proc Natl Acad Sci U S A 2017. PMID 28115724
Wie lange es wirklich dauert
Eine kleine Studie mit männlichen Spitzensportlern misst die Dauer. 13 Athleten flogen von Frankfurt nach Atlanta (sechs Zeitzonen nach Westen), 6 von München nach Osaka (acht Zeitzonen nach Osten). Am ersten Tag nach der Ankunft waren alle gemessenen Funktionen gestört. Jetlag-Beschwerden hielten nach der Westreise bis zum Tag 5 bis 6, nach der Ostreise bis Tag 7 an, und die Trainingsleistung war nach Westen in den ersten vier Tagen am schlechtesten. Zu den veränderten Werten gehörten Cortisol, Melatonin, Körpertemperatur und Griffkraft, außerdem Blutdruck und Herzschlag. Sechs Teilnehmer in der Ostgruppe sind wenig, und Spitzensportler sind keine Durchschnittsreisenden. Als Größenordnung taugt die Studie aber: Rund eine Woche für sechs bis acht Zeitzonen.
Lemmer B, Kern RI, Nold G, Lohrer H. Jet lag in athletes after eastward and westward time-zone transition. Chronobiol Int 2002. PMID 12182501
Reisemüdigkeit ist etwas anderes als Jetlag
Nicht jede Erschöpfung nach einem Flug ist Jetlag. Eine Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Lancet trennt Reiseermüdigkeit, die Erschöpfung durch die Reise selbst, von Jetlag, der vor allem durch die falsch getaktete innere Uhr in der neuen Zeitzone entsteht. Beide überlappen, aber nur beim Jetlag liegt die Ursache in der Uhr. Wer nach einem kurzen Nord-Süd-Flug ohne Zeitverschiebung müde ist, hat Reiseermüdigkeit und keinen Jetlag.
Waterhouse J, Reilly T, Atkinson G, Edwards B. Jet lag: trends and coping strategies. Lancet 2007. PMID 17398311
Ein Reiseprotokoll für die nächste Zeitumstellung
Wer öfter fliegt, lernt viel aus drei Zeilen pro Tag: Zeit und Dauer des Schlafs, Müdigkeit am Morgen und am Nachmittag (0 bis 10) und wann die Müdigkeit verschwindet. Nach zwei Reisen siehst du, wie lange deine Uhr braucht und ob Ost oder West härter für dich ist. Dasselbe Muster ohne Flugzeug kennt der Social Jetlag: Wer am Wochenende deutlich später schläft, verschiebt seine Uhr zwischen Woche und Wochenende. Wer nachts immer um dieselbe Zeit wach wird, kann auch hier nachlesen: Nachts aufwachen um 3 Uhr.
Nach langen Flügen ernst nehmen: einseitige Schwellung, Schmerz oder Überwärmung in einem Bein, plötzliche Atemnot oder Brustschmerz. Das sind keine Jetlag-Zeichen, sondern können auf ein Blutgerinnsel hindeuten. Hier gilt der Notruf 112.
Jetlag schon vor dem Abflug abmildern: drei Tage, eine Stunde, helles Licht
Wer nach Osten fliegt, kann die Uhr vorab ein Stück nach vorn schieben. Eine Studie mit 28 gesunden jungen Erwachsenen verschob den gewohnten Schlaf an drei Tagen um jeweils eine Stunde nach vorn. An allen drei Tagen verbrachten sie die ersten dreieinhalb Stunden nach dem Aufwachen entweder bei dauerhaft hellem Licht, bei hellem Licht im Wechsel mit Pausen oder bei gewöhnlichem Raumlicht. Die Melatonin-Phase im Speichel rückte im Mittel um 2,1 Stunden (dauerhaft hell), 1,5 Stunden (Wechsel) und 0,6 Stunden (Raumlicht) nach vorn. Die Nebenwirkungen auf Schlaf und Stimmung waren klein. Zwei Stunden wirken neben sechs bis neun Stunden Zeitverschiebung wenig, aber wer mit einem Vorsprung ankommt, muss weniger aufholen.
Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms 2003. PMID 12932084
Für die Praxis heißt das: In den Tagen vor einer Ostreise jeden Morgen eine Stunde früher aufstehen als am Vortag und die ersten Stunden draußen oder am hellen Fenster verbringen. Die Studie nutzte Lichtstärken über 3.000 Lux, normales Raumlicht liegt weit darunter und zeigte in der Gruppe den kleinsten Effekt. Eine Studie mit jungen Gesunden belegt keinen Effekt bei älteren oder bei Schichtarbeitenden.
Jetlag, Symptome und Dauer: was sich einordnen lässt
Wer bei Jetlag Symptome wie Schlafverlust und nachlassende Leistung spürt, liegt damit nah an dem, was die Fachübersicht im Lancet hervorhebt, die Beschwerden vor allem auf die falsch getaktete Körperuhr zurückführt. Die Spitzensportstudie weiter oben ergänzt Messwerte: Cortisol, Körpertemperatur und Griffkraft waren verändert, und die Beschwerden hielten bis zum fünften bis siebten Tag an. Auf die Frage „Jetlag wie lange“ lässt sich daraus eine grobe Antwort geben: bei sechs bis acht Zeitzonen rund eine Woche, nach Osten eher länger als nach Westen. Wer mit der Vorabverschiebung startet, spart davon nur einen Teil.
Ein kurzes Protokoll hilft beim Vergleichen: Abends vor der Abreise Uhrzeit des Einschlafens festhalten, dann an jedem Tag am Ziel die Zeit des Aufwachens und die Müdigkeit am Nachmittag (0 bis 10). Schon nach der zweiten Reise siehst du, ob deine Uhr für dieselbe Strecke gleich lange braucht.
Häufige Fragen
Jetlag ist die vorübergehende Diskrepanz zwischen deiner inneren Uhr und dem Tag-Nacht-Zyklus am Zielort nach einem schnellen Zeitzonenwechsel. Dein Gehirn läuft noch auf Heimatzeit, während dein Ziel auf lokaler Zeit läuft, und bis Licht deine Uhr allmählich verschiebt, will dein Körper zur falschen Zeit schlafen, essen und wach sein. Es klingt ab, sobald sich die Uhr neu synchronisiert, grob in der Größenordnung einer Zeitzone pro Tag; nach Westen geht es meist etwas leichter als nach Osten.
Licht ist der wichtigste Hebel für die Uhr: Helles Licht am Morgen verschiebt sie nach vorn, helles Licht am Abend nach hinten. Dazu helfen eine feste Aufwachzeit und Mahlzeiten nach der Ortszeit. Es ist ein allmähliches Nachjustieren, kein Umschalter. Über Melatonin berichtet der Artikel Melatonin: Nebenwirkungen und Fakten.
Aufwachen um 3 Uhr zu Hause hat meist andere Gründe als Jetlag, der nach einigen Tagen abklingt. Mögliche Hintergründe sind eine früh getaktete innere Uhr, Stress oder Licht im Raum. Hält es an, lohnt der Blick auf zerstückelnden Schlaf wie Schnarchen, mehr dazu im Artikel Nachts aufwachen um 3 Uhr.
Die innere Uhr läuft im Mittel etwa 24,18 Stunden pro Zyklus. Sie lässt sich deshalb leichter nach hinten verschieben als nach vorn. In einer Auswertung des Profibaseballs zeigten sich Jetlag-Effekte überwiegend nach Reisen Richtung Osten.
In einer kleinen Studie mit 19 männlichen Spitzensportlern hielten die Beschwerden nach der Westreise über sechs Zeitzonen bis Tag 5 bis 6 an, nach der Ostreise über acht Zeitzonen bis Tag 7. Das sind Größenordnungen für sportlich trainierte Menschen, keine Garantie.
Nein. Reiseermüdigkeit durch die Anstrengung der Reise kommt auch ohne Zeitverschiebung vor, etwa nach einem Flug von Nord nach Süd. Jetlag entsteht durch die falsch getaktete innere Uhr und verschwindet erst, wenn sie sich angepasst hat.
Ein Stück weit. In einer Studie mit 28 jungen Erwachsenen rückte die innere Uhr nach drei Tagen mit einer Stunde früherem Schlaf und dauerhaft hellem Morgenlicht im Mittel um 2,1 Stunden nach vorn, bei gewöhnlichem Raumlicht um 0,6 Stunden. Das ersetzt keine Anpassung am Ziel, kann aber den Rückstand verkleinern.
SleepTrace ist eine Wellness-App, kein Medizinprodukt. Dieser Artikel ist allgemeine Information, kein medizinischer Rat. Wenn deine Beschwerden häufig, stark oder beunruhigend sind, sprich bitte mit einem Arzt.
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