Sekundenschlaf entsteht, wenn drei Dinge zusammenkommen: ein aufgebauter Schlafdruck durch lange Wachzeit oder zu kurze Nächte, eine innere Uhr, die gerade auf Schlaf zeigt (nachts, am Nachmittag), und eine eintönige Aufgabe. In einer Studie mit 48 Erwachsenen verschlechterte sich die Aufmerksamkeit bei sechs Stunden Schlaf über 14 Tage Tag für Tag weiter, während die Schläfrigkeit nur anfangs stieg. Wer die Müdigkeit also nicht mehr spürt, ist nicht fitter. Gegen akute Schläfrigkeit wirkte in einem kleinen Simulatorversuch eine Pause mit kurzem Schlaf plus Koffein am stärksten. Bleiben Aussetzer trotz ausreichender Nächte, gehört die Ursache abgeklärt.
Hinter der Frage nach den Ursachen von Sekundenschlaf steckt meist ein Erlebnis: das Nicken am Schreibtisch, den Ruck auf der Autobahn, das Weggleiten beim Film. Die Antwort „zu wenig Schlaf“ ist nicht falsch, aber zu dünn. Sie erklärt nicht, warum es um 15 Uhr passiert und nicht um 11, warum es auf der Landstraße seltener passiert als auf der leeren Autobahn und warum Menschen nach Wochen mit sechs Stunden Schlaf behaupten, es gehe ihnen gut. Die Ursachen sind deshalb hier danach sortiert, was sich messen lässt. Was im Gehirn passiert und woran man einen Sekundenschlaf erkennt, steht im Hauptartikel Sekundenschlaf. Dieser Text beantwortet die andere Frage: wann es wahrscheinlich wird.
Warum die Ursachen für Sekundenschlaf meist zusammenkommen: Schlafdruck, innere Uhr und eine langweilige Aufgabe
Zwei Prozesse regeln, wie wach du bist, das Zwei-Prozess-Modell der Schlafforschung. Der eine ist der Schlafdruck: Je länger du wach bist, desto stärker wird das Bedürfnis zu schlafen. Der andere ist die innere Uhr, die über den Tag Wachheit und Müdigkeit anhebt und absenkt, unabhängig davon, wie lange du schon wach bist. Sekundenschlaf wird wahrscheinlich, wenn beide in dieselbe Richtung zeigen und eine dritte Zutat dazukommt: eine Aufgabe, die dich nicht fordert.
Wachdauer: wie schnell sich kurze Nächte aufsummieren
Wie sehr die Wachdauer zählt, zeigt ein Laborexperiment mit 48 gesunden Erwachsenen im Alter von 21 bis 38 Jahren. Eine Gruppe durfte 14 Nächte lang nur vier, eine sechs, eine acht Stunden im Bett liegen, eine weitere Gruppe blieb drei Nächte ganz wach. Bei vier und sechs Stunden pro Nacht wuchsen die Leistungsdefizite Tag für Tag: Sie waren kumulativ und von der Dosis abhängig. Aussetzer in der Aufmerksamkeit stiegen in etwa linear mit der Wachzeit über rund 15,8 Stunden hinaus, und sechs Stunden Schlaf pro Nacht über zwei Wochen entsprachen in den Tests bis zu zwei Nächten völligem Schlafentzug.
Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep 2003. PMID 12683469
Der unangenehmste Teil des Ergebnisses: Die Schläfrigkeit, die die Teilnehmenden angaben, stieg nur zu Beginn und danach kaum noch, und sie unterschied vier und sechs Stunden nicht voneinander. Die Autoren schließen, dass die Betroffenen die wachsenden Leistungsdefizite weitgehend nicht bemerkten. Deshalb sind Menschen mit chronisch kurzen Nächten am Steuer so überrascht.
Wie sich lange Wachzeit in Stunden anfühlt, ist im Hauptartikel Sekundenschlaf mit dem Vergleich zu Blutalkohol beschrieben: Nach 17 bis 19 Stunden ohne Schlaf lagen manche Testleistungen auf dem Niveau von 0,05 Prozent. Wer um sechs Uhr aufsteht und abends um 23 Uhr noch fahren will, kommt in diesen Bereich.
Innere Uhr: drei Spitzen über den Tag
Dass die Tageszeit zählt, zeigen Unfallzahlen aus England. Eine Auswertung von 679 Unfällen, bei denen das Einschlafen des Fahrers die wahrscheinlichste Ursache war, fand über die 24 Stunden des Tages drei Spitzen: gegen 2 Uhr, gegen 6 Uhr und gegen 16 Uhr. Solche Unfälle machten 16 Prozent aller Unfälle mit Polizeieinsatz auf den großen Straßen im Südwesten Englands aus und über 20 Prozent auf den Autobahnen der Midlands. Die Autoren heben hervor, dass besonders Autobahnen und andere eintönige Straßen betroffen sind. Die Erhebung stammt aus den 1990er-Jahren und aus Großbritannien, und ohne Verkehrsdaten lässt sich daraus kein Risiko pro Stunde berechnen. Dass die Spitzen mit den Tiefs der inneren Uhr zusammenfallen, ist eine naheliegende Deutung, gemessen wurde die innere Uhr in der Studie nicht.
Horne JA, Reyner LA. Sleep related vehicle accidents. BMJ 1995. PMID 7888930
Warum Eintönigkeit aus Müdigkeit Sekundenschlaf macht
Eintönigkeit ist die dritte Ursache. Schon Ausgeschlafene nicken bei einer eintönigen Aufgabe ein: In einem Hirnscanner-Experiment mit 20 Freiwilligen, die 50 Minuten lang eine solche Aufgabe lösten, hatten 70 Prozent häufige Episoden von Mikroschlaf (englisch „microsleep“, etwa 0,5 bis 15 Sekunden ohne Reaktion).
Poudel GR, Innes CR, Bones PJ, Watts R, Jones RD. Losing the struggle to stay awake: divergent thalamic and cortical activity during microsleeps. Hum Brain Mapp 2014. PMID 23008180
Ein Fahrsimulator-Experiment mit 56 Männern ließ jeden zwei Mal 40 Minuten fahren, einmal auf einer Strecke mit eintöniger Umgebung und einmal mit abwechslungsreicher, bei gleicher Straßengeometrie. In beiden Fahrten zeigte sich schon früh ein Effekt der Fahrzeit, in der monotonen Umgebung gab es aber häufiger große Lenkbewegungen, ein Zeichen für stärkere Ermüdung und nachlassende Aufmerksamkeit. Der Versuch war kurz und im Simulator, aber er passt zu dem, was viele erleben: Wer beschäftigt ist, bleibt wach, wer nur zuschaut, nicht.
Thiffault P, Bergeron J. Monotony of road environment and driver fatigue: a simulator study. Accid Anal Prev 2003. PMID 12643955
Wo Sekundenschlaf besonders oft passiert: Auto, Büro und Sofa
Die Ursachen sind an allen Orten dieselben, nur die Folgen unterscheiden sich. Sekundenschlaf beim Autofahren ist am gefährlichsten, weil das Auto die Aufgabe schnell eintönig macht (Autobahn, Dunkelheit, gleichmäßige Geräusche) und die Folgen sofort eintreten; die Tageszeiten stehen oben, die Unfallforschung im Hauptartikel Sekundenschlaf. Die belastbarsten Zahlen zu Sekundenschlaf bei der Arbeit stammen aus einem ungewöhnlichen Umfeld: Ärztinnen und Ärzte im ersten Weiterbildungsjahr in den USA. Eine Studie wertete 17.003 Monatsberichte von 2.737 Assistenzärzten aus. Nach einer Schicht von mindestens 24 Stunden war die Chance, einen Autounfall zu melden, 2,3-fach erhöht, die für einen Beinahe-Unfall 5,9-fach. In Monaten mit fünf oder mehr solcher langen Schichten stieg die Chance, am Steuer oder an der Ampel einzuschlafen, auf das 2,39- bzw. 3,69-Fache. Die Daten beruhen auf Selbstauskünften, und es sind junge Ärzte mit besonders langen Schichten, nicht Büroangestellte.
Barger LK, Cade BE, Ayas NT, Cronin JW, Rosner B, Speizer FE, Czeisler CA, Harvard Work Hours, Health, and Safety Group. Extended work shifts and the risk of motor vehicle crashes among interns. N Engl J Med 2005. PMID 15647575
Für den Schreibtisch ist keine Häufigkeit belegt, die Erklärung folgt dem Modell oben: lange Wachzeit, schwache innere Uhr am Nachmittag, wenig Reiz. Sekundenschlaf im Büro nach dem Mittagessen führen viele aufs Essen zurück, die innere Uhr reicht als Erklärung aus. Auf dem Sofa, im Zug oder bei Vorträgen nicken viele ein, weil der Reiz niedrig ist und schon ein kleiner Schlafmangel genügt. Das ist tagsüber häufiger, als man denkt, und für sich allein kein Alarmzeichen. Sorgen machen sollte es, wenn es regelmäßig passiert, obwohl die Nächte lang genug sind. Dann kommen Erkrankungen infrage, die den Schlaf zerstückeln, etwa nächtliche Atempausen (mehr dazu unter Ist Schlafapnoe gefährlich?).
Was gegen Sekundenschlaf hilft und was nur so wirkt
Einen Hinweis gibt ein Simulatorversuch mit 12 schläfrigen Personen, die nach einer 30-minütigen Pause zwei Stunden eintönig nachmittags fuhren. Verglichen wurden Placebo, Koffein allein, und Koffein plus kurzer Schlaf in der Pause. Bei Placebo gab es den erwarteten Nachmittagsgipfel an Fahrfehlern, subjektiver und im EEG gemessener Schläfrigkeit. Koffein allein senkte die Zahl der Fahrfehler auf 34 Prozent des Placebo-Werts, Koffein mit kurzem Schlaf auf 9 Prozent und beseitigte den Gipfel. Auch „Dösen ohne Schlaf“ half noch. Die Studie war klein und kurz, sie sagt nichts über die Wirkung über Stunden. Ein ähnlicher Versuch mit 10 Probanden steht im Hauptartikel Sekundenschlaf; beide weisen in dieselbe Richtung.
Reyner LA, Horne JA. Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology 1997. PMID 9401427
Das ist die am besten untersuchte Kombination, bei kleiner Datenbasis: anhalten, kurz schlafen oder wenigstens dösen, dazu ein Kaffee. Alles andere ist schwächer belegt. Für Fenster auf, Radio laut und Kaugummi liegen keine Studien mit Zahlen vor, ebenso wenig für Warn-Apps, die Fahrer vor dem Einnicken wecken sollen; die Erfahrung vieler Fahrer sagt, dass solche Reize nur kurz wirken. Wer ohne Pause weiterfährt, überschätzt deshalb, was ein Trick leisten kann. Gegen die Ursache hilft nur, ausreichend und regelmäßig zu schlafen, im Zweifel die Fahrt zu verschieben. Wie du einen verschobenen Rhythmus wieder zurechtrückst, steht in Schlafplan reparieren.
Wenn du am Steuer gegen den Schlaf kämpfst: anhalten, sicher parken, kurz schlafen. Wer nachts nach langer Wachzeit fährt, hat die schwächste Phase der inneren Uhr gegen sich, mit oder ohne Kaffee.
Wenn die Ursache nicht im Kalender steht
Wer ausreichend schläft und trotzdem regelmäßig wegnickt, sollte die Ursache nicht allein in Disziplin suchen. Atempausen in der Nacht, ständig unterbrochener Schlaf und einige Erkrankungen machen tagsüber schläfrig, ohne dass es nach „zu wenig Schlaf“ aussieht. Eine aufgenommene Nacht kann dafür Hinweise liefern: Gibt es Schnarchen und Pausen, wie oft wachst du auf, wann beginnt die Nacht tatsächlich? Mit SleepTrace kannst du die Nacht aufnehmen und die Stellen mit Schnarchen oder möglichen Pausen anhören (im Free-Plan sind 3 Clips pro Monat abspielbar, in Premium unbegrenzt). Das ist keine Diagnose, aber ein Anfang für das Gespräch mit dem Arzt. Hintergründe stehen unter Schlaf-Fragmentierung und Atemaussetzer nachts.
Ursachen des Sekundenschlafs im Körper: wenn die Nächte lang genug sind
Sekundenschlaf trotz ausreichender Nächte ist der Fall, in dem die Ursache nicht im Kalender liegt. Die häufigste körperliche Erklärung ist eine Schlafapnoe, weil die Atempausen den Schlaf zerstückeln. Das Bild der American Heart Association: Etwa 34 Prozent der Männer und 17 Prozent der Frauen mittleren Alters erfüllen die diagnostischen Kriterien einer obstruktiven Schlafapnoe, und bei Menschen mit Bluthochdruck, Herzschwäche, Herzkranzgefäßerkrankung, Lungenhochdruck, Vorhofflimmern oder Schlaganfall liegt der Anteil bei 40 bis 80 Prozent. Die Fachgesellschaft beschreibt als Folgen der Atempausen wiederholten Sauerstoffmangel, Schwankungen des vegetativen Nervensystems und zerstückelten Schlaf.
Yeghiazarians Y, Jneid H, Tietjens JR, Redline S, Brown DL, El-Sherif N, Mehra R, Bozkurt B, Ndumele CE, Somers VK. Obstructive Sleep Apnea and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2021. PMID 34148375
Sekundenschlaf und Herz: Müdigkeit oder Kreislaufproblem?
Wer Herz und Sekundenschlaf zusammen nennt, meint zwei verschiedene Fragen. Die erste: Kann ein Herzproblem kurze Aussetzer im Wachsein verursachen? Hier muss man Sekundenschlaf von einer Synkope trennen. Die europäische Leitlinie definiert Synkope als vorübergehenden Bewusstseinsverlust durch verminderte Hirndurchblutung mit raschem Beginn, kurzer Dauer und spontaner vollständiger Erholung. Sekundenschlaf dagegen ist die Folge von Schläfrigkeit, ihm geht Müdigkeit voraus, und er tritt typischerweise bei ruhigen, eintönigen Tätigkeiten auf. Im Einzelfall auseinanderhalten kann das nur eine ärztliche Abklärung.
Brignole M, Moya A, de Lange FJ, Deharo JC, Elliott PM, Fanciulli A, Fedorowski A, Furlan R, Kenny RA, Martín A, Probst V, Reed MJ, Rice CP, Sutton R, Ungar A, van Dijk JG. 2018 ESC Guidelines for the diagnosis and management of syncope. Eur Heart J 2018. PMID 29562304
Die zweite Frage: Hängen Herz und Schläfrigkeit zusammen, etwa über die Schlafapnoe? Bei 151 Menschen, die wegen Vorhofflimmern eine elektrische Kardioversion bekamen, hatten 49 Prozent eine Schlafapnoe, in einer Vergleichsgruppe ohne Vorhofflimmern waren es 32 Prozent (bereinigtes Chancenverhältnis 2,19; Konfidenzintervall 1,40 bis 3,42). Die Schlafapnoe wurde dabei per Fragebogen erkannt, nicht im Labor gemessen.
Gami AS, Pressman G, Caples SM, Kanagala R, Gard JJ, Davison DE, Malouf JF, Ammash NM, Friedman PA, Somers VK. Association of atrial fibrillation and obstructive sleep apnea. Circulation 2004. PMID 15249509
Ein Bewusstseinsverlust ohne vorherige Müdigkeit, ein Sturz, Herzrasen oder Herzstolpern und Brustschmerzen oder Luftnot gehören zeitnah ärztlich abgeklärt; bei Brustschmerz oder anhaltender Bewusstlosigkeit zählt der Notruf 112. Ebenso, wenn tagsüber regelmäßig Aussetzer auftreten, obwohl die Nächte lang genug sind. Mehr zu den Atempausen: Atemaussetzer nachts und Ist Schlafapnoe gefährlich?
Häufige Fragen
Meist kommen drei Dinge zusammen: ein hoher Schlafdruck durch lange Wachzeit oder zu kurze Nächte, eine innere Uhr, die nachts oder am Nachmittag auf Schlaf steht, und eine eintönige Aufgabe. Bleiben Aussetzer trotz ausreichender Nächte, können Erkrankungen wie Schlafapnoe eine Rolle spielen.
Das Gehirn kippt für wenige Sekunden in Schlaf, meist bei dauerhaft eintönigen Aufgaben. In einer Studie mit 20 Freiwilligen hatten 70 Prozent solche Episoden während einer 50-minütigen Aufgabe, obwohl sie ausgeschlafen waren. Müdigkeit macht sie wahrscheinlicher, aber Eintönigkeit reicht schon.
Der englische Fachbegriff ist microsleep, auf Deutsch auch Mikroschlaf. Gemeint sind kurze Episoden von etwa 0,5 bis 15 Sekunden, in denen man bei einer dauerhaft laufenden Aufgabe nicht mehr reagiert.
Am besten untersucht ist eine Pause mit kurzem Schlaf oder Dösen und Koffein: In einem kleinen Simulatorversuch mit 12 schläfrigen Personen sank die Zahl der Fahrfehler damit auf 9 Prozent des Placebo-Werts, mit Koffein allein auf 34 Prozent. Dauerhaft hilft nur ausreichender, regelmäßiger Schlaf.
Als Schutz am Steuer ist das nicht untersucht. Eine App kann keine Müdigkeit beseitigen, und wer sich auf Warntöne verlässt, nimmt ein Risiko in Kauf, das niemand gemessen hat. Eine Pause ist besser belegt.
Lange Wachzeit, ein Tief der inneren Uhr am frühen Nachmittag und wenig Reize reichen. Gemessen wurde das vor allem bei Schichtarbeit: Nach Schichten von mindestens 24 Stunden meldeten Assistenzärzte deutlich häufiger Unfälle und Beinahe-Unfälle.
Direkt ist das nicht belegt. Kurze Aussetzer des Bewusstseins können eine Synkope sein, also ein Bewusstseinsverlust durch verminderte Hirndurchblutung, und das ist etwas anderes als Sekundenschlaf. Zwischen Herz und Schläfrigkeit gibt es aber einen Zusammenhang über die Schlafapnoe: Sie ist bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen häufig. Beides gehört ärztlich abgeklärt.
Sicher unterscheiden kann das nur eine Untersuchung. Als Orientierung: Sekundenschlaf geht Müdigkeit voraus und passiert bei ruhigen, eintönigen Tätigkeiten, eine Synkope kommt rasch und ohne Vorwarnung mit kurzem Bewusstseinsverlust. Bei Sturz, Herzrasen oder Brustschmerz zeitnah zum Arzt.
SleepTrace ist eine Wellness-App, kein Medizinprodukt. Dieser Artikel ist allgemeine Information, kein medizinischer Rat. Wenn deine Beschwerden häufig, stark oder beunruhigend sind, sprich bitte mit einem Arzt.
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