Sekundenschlaf, in der Forschung Mikroschlaf, ist eine Episode von wenigen Sekunden, in der das Gehirn in Schlaf kippt, meist mit Augenschluss und ohne Reaktion auf die Umwelt. Er tritt bei Schlafmangel, in monotonen Situationen, in den frühen Morgenstunden und bei Erkrankungen auf, die den Schlaf zerstückeln, vor allem bei Schlafapnoe. Er kommt seltener ohne Vorwarnung, als es sich anfühlt: In einer Simulator-Untersuchung ging den Fahrfehlern das Wissen um die eigene Schläfrigkeit voraus. In einer Studie aus Neuseeland war das Risiko eines Unfalls mit Verletzten bei Fahrern, die sich selbst als schläfrig einstuften, rund 8-fach erhöht, und zwischen 2 und 5 Uhr nachts etwa 5,6-fach. Wer am Steuer müde wird, hält an: Eine bloße Pause half im Simulator nicht, ein Nickerchen unter 15 Minuten oder Kaffee senkten die Fahrfehler. Treten Sekundenschlaf-Episoden im Alltag wiederholt auf, obwohl du genug zu schlafen glaubst, gehört das ärztlich abgeklärt, auch wegen möglicher Atemaussetzer im Schlaf.
Sekundenschlaf kündigt sich seltener an, als er sich anfühlt, und das ist die erste Überraschung dieses Themas. Wer nach einem Beinahe-Unfall sagt „ich war plötzlich weg“, hatte oft vorher schon die schweren Lider, das Gähnen, die verpasste Ausfahrt und die abschweifenden Gedanken bemerkt. Das Plötzliche ist der Moment, in dem es nicht mehr aufzuhalten war. Eine Simulatorstudie, die unten vorkommt, stützt das.
Sekundenschlaf: was im Gehirn passiert, wenn du für Sekunden weg bist
Was ist Sekundenschlaf? Die Forschung nennt ihn Mikroschlaf. Gemeint sind Unterbrechungen des Wachseins von wenigen Sekunden durch Augenschluss und schlafbezogene Hirnaktivität. In der Verhaltensforschung zählt dazu eine Episode von 0,5 bis 15 Sekunden, in der jemand bei einer Daueraufgabe vollständig nicht mehr reagiert, begleitet von langsamen Lidschlüssen. Auch ausgeruhte, gesunde Menschen erleben das: In einer Untersuchung mit 20 normal ausgeschlafenen Freiwilligen, die 50 Minuten lang im Hirnscanner eine eintönige Aufgabe lösten, hatten 70 Prozent häufige Mikroschlaf-Episoden. Die Hirnaktivität änderte sich dabei kurz und deutlich: Der Thalamus und Teile der Sehrinde wurden leiser, dafür sprangen Regionen in Stirn- und Scheitelbereich an, als versuche das Gehirn, die Reaktionsfähigkeit zurückzuholen.
Poudel GR, Innes CR, Bones PJ, Watts R, Jones RD. Losing the struggle to stay awake: divergent thalamic and cortical activity during microsleeps. Hum Brain Mapp 2014. PMID 23008180
Dass es sich dabei um echten Schlaf handelt, zeigt eine Untersuchung an Zügelpinguinen in der Antarktis. Die Tiere nickten auf ihrem Nest mehr als 10.000 Mal am Tag ein, in Episoden von im Mittel nur vier Sekunden, und kamen so auf mehr als elf Stunden Schlaf für jede Gehirnhälfte. Für die Pinguine, die ständig ihr Gelege bewachen müssen, ist das eine Lösung. Die Autoren halten dazu fest, dass Mikroschlaf beim Autofahren gefährlich ist und womöglich zu kurz, um die erholsamen Funktionen des Schlafs zu erfüllen. Für Menschen am Steuer ist er jedenfalls keine.
Libourel PA, Lee WY, Achin I, Chung H, Kim J, Massot B, Rattenborg NC. Nesting chinstrap penguins accrue large quantities of sleep through seconds-long microsleeps. Science 2023. PMID 38033080
Wie fühlt sich Sekundenschlaf an? Oft gar nicht. Der Moment selbst ist weg, spürbar wird nur die Folge: ein Ruck, das Auto rollt über die Fahrbahnmarkierung, du schreckst hoch und weißt nicht, wie lange. Es gibt auch den Sekundenschlaf mit offenen Augen im Sinne eines Aussetzers mit leerem Blick, in dem man nichts aufnimmt; in der Forschung wird Mikroschlaf allerdings meist an Augenschluss und Hirnstrom festgemacht (Hinweis: Details zur Abgrenzung sind in den hier gelesenen Studien nicht untersucht).
Kündigt sich Sekundenschlaf an? Die Vorzeichen
Eine Simulator-Studie hat das gezielt untersucht. Zehn schläfrige Probanden fuhren zweimal eine Stunde lang eintönig am frühen Nachmittag in einem Fahrsimulator. Die Versuchspersonen räumten ihre Schläfrigkeit ein, wenn das EEG Schläfrigkeit zeigte, und den Fahrfehlern ging das Wissen um die eigene Schläfrigkeit voraus. Die Aussage „ich habe nichts gemerkt“ stimmt also seltener, als es sich im Rückblick anfühlt.
Horne JA, Reyner LA. Counteracting driver sleepiness: effects of napping, caffeine, and placebo. Psychophysiology 1996. PMID 8936399
Typische Vorzeichen, wie sie auch Verkehrssicherheitsstellen aufführen (eine Erfahrungsliste, keine Messreihe): häufiges Gähnen, brennende oder schwere Augen, Abschweifen der Gedanken, kaum erinnerte Kilometer, Schwierigkeit, die Spur zu halten, verpasste Abfahrten, Kopfnicken. Wer mehrere davon bei sich bemerkt, ist nicht mehr fahrtüchtig, unabhängig davon, wie wach er sich „eigentlich“ fühlt.
Sekundenschlaf am Steuer: was die Unfallforschung allgemein zeigt
Sekundenschlaf im Auto ist gefährlich, weil das Fahren Daueraufmerksamkeit verlangt und schon wenige Sekunden Ausfall mehrere Dutzend Meter bedeuten. Dieser Abschnitt gibt allgemeine Forschungsbefunde wieder und ist keine Rechts- oder Versicherungsberatung. Eine Fall-Kontroll-Studie aus der Region Auckland verglich 571 Autofahrer, die an Unfällen mit Krankenhausaufnahme oder Todesfolge beteiligt waren, mit 588 Fahrern, die zufällig auf öffentlichen Straßen angehalten und befragt wurden. Nach Berücksichtigung wichtiger Störgrößen war das Risiko für einen Unfall mit Verletzten erhöht:
- bei Fahrern, die sich selbst als schläfrig einstuften, um das 8,2-Fache,
- bei höchstens fünf Stunden Schlaf in den letzten 24 Stunden um das 2,7-Fache,
- bei Fahrten zwischen 2 und 5 Uhr nachts um das 5,6-Fache.
Für Maße chronischer Schläfrigkeit fand sich dagegen kein erhöhtes Risiko. Der Anteil der Unfälle, der sich auf mindestens einen dieser akuten Faktoren zurückführen ließ, lag bei 19 Prozent. Die Studie ist von 2002 und stammt aus Neuseeland, auf Deutschland lässt sich das nicht eins zu eins übertragen.
Connor J, Norton R, Ameratunga S, Robinson E, Civil I, Dunn R, Bailey J, Jackson R. Driver sleepiness and risk of serious injury to car occupants: population based case control study. BMJ 2002. PMID 12003884
Wie oft Müdigkeit hinter Unfällen steckt, wird eher unterschätzt. Eine Auswertung von 47.597 Unfällen in den USA zwischen 1999 und 2008 kam nach statistischem Auffüllen fehlender Angaben auf einen geschätzten Anteil müder Fahrer von 7,0 Prozent aller Unfälle, 13,1 Prozent der Unfälle mit Krankenhausaufnahme und 16,5 Prozent der tödlichen Unfälle. In den Rohdaten waren es deutlich weniger, aber bei 45 Prozent der Fahrer war der Zustand unbekannt. Die Zahlen stammen aus den USA, sind Schätzungen und gelten nicht eins zu eins für Deutschland.
Tefft BC. Prevalence of motor vehicle crashes involving drowsy drivers, United States, 1999-2008. Accid Anal Prev 2012. PMID 22269499
Warum Sekundenschlaf manche auch nach genug Schlaf erwischt: die Ursachen
Die Ursachen lassen sich in drei Gruppen sortieren. Dahinter stehen oft mehrere Faktoren gleichzeitig.
Zu wenig Schlaf. Wie schnell das geht, zeigt eine Untersuchung: 12 gesunde junge Männer schliefen sieben Nächte lang nur vier Stunden. Die Zahl und die Gesamtdauer der Mikroschlafepisoden am Tag stiegen an, die Zeit, die sie in einem Wachhalte-Test durchhielten, sank am siebten Tag um 24 Prozent. Nach 13 Nächten Erholung lag alles wieder auf dem Ausgangsniveau. Dazu passt ein Vergleich mit Alkohol: Nach 17 bis 19 Stunden ohne Schlaf war die Leistung in manchen Tests so schlecht wie bei einem Blutalkohol von 0,05 Prozent, nach längerer Wachzeit wie bei 0,1 Prozent.
Bougard C, Gomez-Merino D, Rabat A, Arnal P, Van Beers P, Guillard M, Léger D, Sauvet F, Chennaoui M. Daytime microsleeps during 7 days of sleep restriction followed by 13 days of sleep recovery in healthy young adults. Conscious Cogn 2018. PMID 29631192
Williamson AM, Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med 2000. PMID 10984335
Zerstückelter Schlaf trotz langer Nacht. Wer acht Stunden im Bett liegt, aber alle paar Minuten durch Atemaussetzer halb geweckt wird, schläft formal lang und fühlt sich wie nach vier Stunden. Das ist die Antwort auf die Frage nach Sekundenschlaf trotz genug Schlaf. Eine systematische Auswertung kontrollierter Studien bis 2009 ergab für Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe ein klar erhöhtes Unfallrisiko; das mittlere Verhältnis der Unfallraten lag zwischen 1,21 und 4,89. Die Autoren nennen als mögliche Prädiktoren BMI, den Apnoe-Hypopnoe-Index, die Sauerstoffsättigung und möglicherweise die Tagesschläfrigkeit, und schließen, dass unbehandelte Schlafapnoe ein bedeutender Beitrag zu Verkehrsunfällen ist. Die Arbeit untersuchte vor allem Berufskraftfahrer. Mehr zur Erkrankung steht unter ist Schlafapnoe gefährlich.
Tregear S, Reston J, Schoelles K, Phillips B. Obstructive sleep apnea and risk of motor vehicle crash: systematic review and meta-analysis. J Clin Sleep Med 2009. PMID 20465027
Weitere Erkrankungen und Stoffe. Dahinter kann auch eine Erkrankung stecken. Mehrere kommen infrage: unruhige Beine (Restless Legs), seltene Erkrankungen mit Einschlafattacken am Tag wie die Narkolepsie, Depression, eine Unterfunktion der Schilddrüse, Eisenmangel und eine Reihe von Medikamenten, die müde machen (Beipackzettel lesen, mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen, nie selbst absetzen). Auch Alkohol am Vorabend zerstückelt den Schlaf. Diese Aufzählung stammt aus dem Allgemeinwissen der Schlafmedizin, nicht aus den zitierten Studien.
Sekundenschlaf im Alter. Der Schlaf wird in der Regel leichter und störanfälliger, Atemaussetzer nehmen zu, und mehr Menschen nehmen Medikamente ein. Wer im höheren Alter öfter wegnickt, sollte das also nicht als normal abtun. Das ist eine Plausibilitätsaussage, kein Studienbefund.
Und das Herz? Manche fragen, ob hinter dem plötzlichen Wegsacken eine Herzrhythmusstörung steckt. Das kann sein: Eine kurze Ohnmacht (Synkope) sieht von außen ähnlich aus wie ein Mikroschlaf, hat aber eine andere Ursache und braucht eine andere Abklärung. Wenn du ohne Vorwarnung wegsackst, besonders nach dem Aufstehen, bei Anstrengung oder mit Herzklopfen, ist das ein Fall für die Ärztin oder den Arzt, nicht für die Schlafhygiene. Das ist eine allgemeine Einordnung ohne eigene Studie.
Wenn du am Steuer eingenickt bist oder es beinahe wärst, fahr nicht weiter. Such dir einen sicheren Halt. Wenn dir Sekundenschlaf wiederholt passiert, zu Hause beim Lesen oder Fernsehen, bei der Arbeit oder im Gespräch, auch wenn du viel zu schlafen glaubst, lass das zeitnah ärztlich abklären und frag dort, ob du bis dahin fahren solltest. Ob du fahrtüchtig bist, entscheidet nicht eine App. Eine einfache Orientierung zur Tagesschläfrigkeit bietet die Epworth Sleepiness Scale (englisch). Sie ersetzt keine Untersuchung.
Was eine aufgenommene Nacht zum Sekundenschlaf sagen kann
Mikroschlaf selbst kann ein Telefon nicht erkennen, dazu braucht man Hirnstrom und Augenbewegung. Auch eine Aussage über Fahrtüchtigkeit trifft es nicht. Was die Aufnahme leisten kann, betrifft die Nacht davor: Hat sie Schnarchen mit Pausen im Atem gehört, gefolgt von einem Schnappen? Ist die Nacht in viele Wachphasen zerfallen, vielleicht durch Husten, Geräusche oder Bewegung? SleepTrace schätzt aus dem Geräusch der Nacht, wann du wach und wann du leicht oder tief geschlafen hast, markiert Schnarchen, Husten und Sprechen und lässt dich die Stellen abspielen. Mehr als ein Anlass, genauer hinzuschauen, ist das nicht. Aber es ist ein konkreter Anlass, und er erspart einem, die Müdigkeit tagsüber weiter „Stress“ zu nennen.
Gehst du mit mehreren Nächten Aufnahme zur Ärztin oder zum Arzt, kannst du sagen: Seit wann, wie oft, und was nachts zu hören war. Anleitung dazu: Schlaf aufzeichnen. Wenn die Müdigkeit eher von Schlafmangel kommt, hilft ein Blick auf Schlafentzug Symptome oder auf die Frage, warum man müde ist und nicht schlafen kann. Und wenn eine Verhaltenstherapie bei Insomnie ansteht, ist der Abschnitt zur Schlafrestriktion unter KVT-I mit Blick auf das Autofahren lesenswert.
Was hilft gegen Sekundenschlaf und was nur so wirkt
Was tun gegen Sekundenschlaf? Die Antwort ist unbequem: Schlaf. Für den Moment am Steuer gibt es zwei Befunde. Im erwähnten Simulatorversuch (10 Probanden, schläfrig, zwischen zwei eintönigen Fahrten eine Pause von 30 Minuten) verringerten ein Nickerchen von weniger als 15 Minuten und Kaffee die Fahrfehler, die Schläfrigkeit und die EEG-Zeichen von Müdigkeit. Eine bloße Pause ohne beides brachte nichts. Das Nickerchen wirkte unterschiedlich, weil der Schlaf dabei unterschiedlich ausfiel, Kaffee gleichmäßiger. Der Versuch war klein und fand im Simulator statt. Das ist kein Freibrief weiterzufahren. Es ist die Erklärung, warum „kurz Luft schnappen“ oft nicht reicht, und was beim Anhalten zusätzlich helfen kann.
Was nicht belegt ist, aber oft empfohlen wird: Fenster öffnen, Radio laut stellen, Kaugummi, Kopf schütteln. Dazu gibt es in den hier gelesenen Arbeiten keinen Befund, und das Gehirn kippt trotzdem. Wer Sekundenschlaf zu Hause erlebt, zum Beispiel beim Lesen, und wer Sekundenschlaf tagsüber auch bei der Arbeit hat, braucht keinen Kaffee-Trick, sondern eine Erklärung, warum der Schlaf der Nacht nicht erholsam war.
Häufige Fragen
Ja, Mikroschlaf ist der Fachbegriff. Gemeint ist eine Episode von wenigen Sekunden, in der das Gehirn in Schlaf kippt, meist mit Augenschluss und ohne Reaktion auf die Umwelt. In einer Untersuchung mit 20 ausgeruhten Freiwilligen hatten 70 Prozent bei einer 50 Minuten langen eintönigen Aufgabe häufige Episoden.
Meist gar nicht, denn der Moment selbst fehlt in der Erinnerung. Spürbar sind die Folgen: ein Ruck, ein Abdriften der Spur, Hochschrecken ohne zu wissen, wie lange. Davor kündigen sich oft Gähnen, schwere Lider und abschweifende Gedanken an.
Am Steuer: sicher anhalten und nicht weiterfahren. In einem Simulatorversuch mit 10 Probanden verringerten ein Nickerchen von unter 15 Minuten und Kaffee die Fahrfehler, eine bloße Pause nicht. Langfristig hilft ausreichender, erholsamer Schlaf; bei wiederholtem Sekundenschlaf sollte die Ursache ärztlich geklärt werden.
Ja, unbehandelte obstruktive Schlafapnoe zerstückelt den Schlaf und macht tagsüber müde. Eine Auswertung kontrollierter Studien fand ein deutlich erhöhtes Unfallrisiko (mittleres Verhältnis der Unfallraten zwischen 1,21 und 4,89). Ob Atemaussetzer bei dir vorkommen, klärt eine Untersuchung; eine Nachtaufnahme kann einen ersten Hinweis liefern.
Es gibt kurze Aussetzer mit leerem Blick, in denen man nichts aufnimmt. In der Forschung wird Mikroschlaf meist über Augenschluss und Hirnstrom bestimmt. Für den Alltag macht das keinen Unterschied: In beiden Fällen ist man in dem Moment nicht reaktionsfähig.
SleepTrace ist eine Wellness-App, kein Medizinprodukt. Dieser Artikel ist allgemeine Information, kein medizinischer Rat. Wenn deine Beschwerden häufig, stark oder beunruhigend sind, sprich bitte mit einem Arzt.
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