Die meisten Muskelschmerzen sind normaler Muskelkater, der nach 24 bis 72 Stunden seinen Höhepunkt erreicht und von selbst abklingt. Kälte (meist Kaltwasserbäder) senkt den Muskelschmerz in Studien etwas, der Effekt ist klein und die Studienqualität niedrig. Schlaf gehört zur Erholung; ob schlechter Schlaf die Muskelkraft-Erholung verzögert, ist nicht eindeutig belegt.
Muskelkater nach dem Training ist kein Zeichen, dass etwas falsch ist, er ist der Preis der Anpassung. Die meisten Muskelschmerzen sind normaler Muskelkater, der nach 24–72 Stunden seinen Höhepunkt erreicht und von selbst abklingt. Die Einordnung steht im Wikipedia-Artikel über den Muskelkater.
Muskelkater lindern: was kurzfristig hilft
- Kältetherapie: kurzfristig die am besten untersuchte Maßnahme, der Effekt ist aber klein und die Studienqualität niedrig (Details weiter unten).
- Leichte Bewegung: durchblutet die Muskulatur.
- Ausreichend trinken.
Was Schlaf zur Erholung beiträgt
Muskelkater ist ein Reparatur-Signal, und ein Teil der Erholung läuft im Schlaf, unter anderem mit der Ausschüttung von Wachstumshormon. Wie stark schlechter Schlaf die Erholung der Muskelkraft bremst, ist allerdings nicht eindeutig belegt (siehe unten). Siehe Protein Muskelaufbau und Schlaf und Tiefschlaf: wie viel ist normal?.
Wo SleepTrace passt
SleepTrace schätzt Schlafphasen aus dem Ton, auch den Tiefschlaf-Anteil. Das bleibt eine Schätzung; ob sich die Muskeln nach dem Training besser erholen, lässt sich daraus nicht ablesen.
Wie stark wirkt Kälte gegen Muskelkater wirklich?
Kältebäder gelten als Standard, die Beleglage ist dünner, als es klingt. Ein Cochrane-Review fasste 17 kleine Studien mit zusammen 366 Teilnehmern zusammen und stufte die Qualität als niedrig ein. Im Vergleich zu Nichtstun lag der Muskelschmerz nach Kaltwasserbad (unter 15 Grad) 24 Stunden nach dem Training etwas niedriger (standardisierte Mittelwertdifferenz -0,55, 10 Studien) und nach 48 Stunden ebenfalls (-0,66, 8 Studien). Eine spätere Metaanalyse mit 9 Studien kam zu einem ähnlichen Schluss: Das Kaltwasserbad sei „leicht besser“ als passive Erholung. Der Effekt ist also real, aber klein. Ob er auch eine schnellere Erholung der Leistung bedeutet, zeigen diese Auswertungen nicht.
Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev 2012. PMID 22336838
Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, de Almeida AC, Lemes ÍR, Vanderlei FM, Netto Junior J, Pastre CM. Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2016. PMID 26581833
Verlängert schlechter Schlaf den Muskelkater? Ein überraschender Befund
Dass Schlaf die Erholung trägt, ist plausibel, für die Muskelkraft aber nicht so eindeutig belegt, wie man denkt. In einer Crossover-Studie mit 10 Männern wurden die Oberschenkel mit 240 exzentrischen Kontraktionen gezielt belastet. Danach folgten entweder 48 Stunden völliger Schlafentzug (plus 12 Stunden normaler Schlaf) oder drei normale Nächte. Die willkürliche Maximalkraft und die Muskelwerte im Blut (Kreatinkinase) stiegen in beiden Bedingungen gleich an. Verändert waren dagegen Hormone und Entzündungsbotenstoffe: IGF-1, Cortisol und das Verhältnis von Cortisol zu Testosteron lagen nach Schlafentzug höher, und Interleukin-6 stieg nur dort. Die Autoren schließen: Völliger Schlafentzug verzögert die Kraft-Erholung nicht, verändert aber die hormonelle und entzündliche Antwort.
Wer daraus „Schlaf ist egal“ liest, überdehnt die Studie: Zehn Männer, ein Extremfall (zwei Nächte ohne Schlaf) und gemessen wurde die Kraft, nicht das Schmerzempfinden. Ob chronisch zu kurze Nächte die Erholung bremsen, beantwortet sie nicht. Mehr dazu unter Schlafentzug: Symptome und sind 7 Stunden Schlaf genug.
Dáttilo M, Antunes HKM, Galbes NMN, Mônico-Neto M, DE Sá Souza H, Dos Santos Quaresma MVL, Lee KS, Ugrinowitsch C, Tufik S, DE Mello MT. Effects of Sleep Deprivation on Acute Skeletal Muscle Recovery after Exercise. Med Sci Sports Exerc 2020. PMID 31469710
Wann Muskelschmerz kein Muskelkater mehr ist
Muskelkater und Verletzung unterscheiden sich schon im Auftreten. Muskelkater baut sich Stunden nach einer ungewohnten Belastung auf, sitzt meist beidseitig und diffus in den beanspruchten Muskeln und lässt bei leichter Bewegung etwas nach. Eine Zerrung oder ein Faserriss meldet sich dagegen oft schlagartig bei einer bestimmten Bewegung, sitzt einseitig und punktgenau, und kann mit einem Bluterguss einhergehen. Wer den Unterschied nicht sicher erkennt, lässt es anschauen, statt den Schmerz wegzutrainieren.
Hohe Muskelwerte im Blut und Schmerzen gehören zum normalen Training dazu. Bei 499 Rekruten in der Grundausbildung stieg die Kreatinkinase im Mittel von 223 am ersten Tag auf 1.226 Einheiten pro Liter am siebten, die Einzelwerte reichten von 34 bis 35.056. Keiner entwickelte dabei eine klinische Rhabdomyolyse, den Zerfall von Muskelgewebe. Ein hoher Laborwert allein sagt also wenig, erst sehr hohe Werte (mehr als das 50-fache der Obergrenze) sind laut den Autoren spezifischer.
Kenney K, Landau ME, Gonzalez RS, Hundertmark J, O'Brien K, Campbell WW. Serum creatine kinase after exercise: drawing the line between physiological response and exertional rhabdomyolysis. Muscle Nerve 2012. PMID 22334169
Dunkler, tee- oder colafarbener Urin, stark geschwollene und harte Muskeln, ungewöhnlich heftige Schmerzen oder deutliche Schwäche nach ungewohnt harter Belastung sind Warnzeichen für einen Muskelzerfall und gehören am selben Tag in ärztliche Hände.
Häufige Fragen
Kälte wird häufig genutzt. In Studien, meist mit Kaltwasserbädern, lag der Muskelschmerz danach etwas niedriger, die Studienqualität ist aber niedrig. Verlässliche Vorgaben zu Dauer und Häufigkeit gibt es nicht. Wärme oder sanfte Bewegung empfinden viele später als angenehm; dazu fehlt hier ein Beleg. Eis nicht direkt auf die Haut legen.
Das sind Haltungsmuskeln. Die Rhomboiden liegen zwischen den Schulterblättern und werden am Schreibtisch überdehnt; der Psoas verläuft von der unteren Wirbelsäule zum Oberschenkel und verkürzt sich, wenn man den ganzen Tag sitzt. Verbreitete Erfahrung: Unterbrechungen anhaltender Sitzhaltung und sanftes Dehnen tun beiden gut. Starke oder einseitige Beschwerden gehören ärztlich angeschaut.
Neu auftretender, starker Brustschmerz oder Brustschmerz mit Atemnot, Schwitzen oder Schmerzen im Arm braucht sofortige notärztliche Abklärung, denn er kann vom Herzen kommen. Schmerz, der stechend ist, einer bestimmten Bewegung folgt oder sich nach ein bis zwei Wochen nicht bessert, sollte ärztlich angeschaut werden. Die meisten anderen Muskelschmerzen sind normale Erholung.
Schlaf gehört zur Erholung, und Schmerz und schlechter Schlaf können sich gegenseitig verstärken. Dass schlechter Schlaf die Kraft-Erholung nach Belastung verzögert, fand eine kleine Studie mit 10 Männern und 48 Stunden Schlafentzug allerdings nicht, nur Hormone und Entzündungswerte unterschieden sich. Ist dein Schmerz morgens regelmäßig am schlimmsten, kann auch die Liegeposition eine Rolle spielen; einen Nachweis dafür gibt es hier nicht.
Ein wenig. Ein Cochrane-Review mit 17 kleinen Studien und 366 Teilnehmern fand nach Kaltwasserbädern weniger Muskelschmerz nach 24 und 48 Stunden, stufte die Qualität der Studien aber als niedrig ein. Eine spätere Metaanalyse beschreibt den Vorteil gegenüber Nichtstun als leicht.
Bei der Muskelkraft nicht unbedingt. In einer Studie mit 10 Männern erholte sich die Kraft nach 48 Stunden Schlafentzug genauso wie nach normalem Schlaf, nur Hormone und Entzündungswerte unterschieden sich. Für dauerhaft kurze Nächte ist damit nichts bewiesen.
Dunkler Urin, harte und stark geschwollene Muskeln oder ungewöhnlich starke Schmerzen mit Schwäche nach ungewohnter Belastung sprechen für einen möglichen Muskelzerfall und gehören sofort ärztlich abgeklärt. Auch Schmerz mit Brustdruck oder Atemnot ist ein Fall für den Notruf 112.
SleepTrace ist eine Wellness-App, kein Medizinprodukt. Dieser Artikel ist allgemeine Information, kein medizinischer Rat. Wenn deine Beschwerden häufig, stark oder beunruhigend sind, sprich bitte mit einem Arzt.
Wer viel trainiert, vergleicht Erholung gern in Zahlen. SleepTrace schätzt aus dem Ton deine Schlafphasen und zeigt, wie ruhig oder zerstückelt der Schlaf nach Trainingstagen war. Muskeln, Puls und Belastung misst die App nicht, sie ist nur ein Baustein, kein Trainingsprotokoll.
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