Für die meisten Erwachsenen liegen 7 Stunden an der Untergrenze der empfohlenen 7–9 Stunden. Gemeint ist die Schlafzeit, nicht die Zeit im Bett. In großen Bevölkerungsdaten ging eine Dauer von etwa 7 Stunden mit dem niedrigsten Sterberisiko einher (ein Zusammenhang, keine bewiesene Ursache). Ob 7 Stunden für dich reichen, zeigt der Alltag: Wachst du einigermaßen erholt auf, bleibst du tagsüber wach ohne Koffein-Krücken, und schläfst du an freien Tagen nicht deutlich länger?
Sind 7 Stunden Schlaf genug? Sieben Stunden liegen genau auf der Grenze der offiziellen Empfehlungen. Die Antwort hat zwei Ebenen. Erst die Empfehlung: Für die meisten Erwachsenen sind 7 Stunden Schlaf die Untergrenze der empfohlenen 7–9 Stunden. Dann die persönliche Antwort: Ob sie für dich genug sind, lässt sich im Alltag prüfen. Die Einordnung steht im Wikipedia-Artikel über den Schlaf.
Sind 7 Stunden Schlaf genug: was die Forschung sagt
Der Ausgangspunkt ist die offizielle Spanne. Die meisten Schlaf-Fachgesellschaften empfehlen 7 bis 9 Stunden pro Nacht für Erwachsene zwischen 18 und 64. Damit sind 7 Stunden das Minimum des empfohlenen Bereichs. In großen Langzeitstudien ging eine Schlafdauer von etwa sieben Stunden mit dem niedrigsten Sterberisiko einher, kürzere und längere Dauer mit einem höheren (ein Zusammenhang, siehe unten).
Der Test, der es für dich entscheidet
- Wachst du ungefähr mit dem Wecker auf, ohne dich aus dem Tiefschlaf zu reißen?
- Bist du tagsüber die meiste Zeit wach: ohne ein Mittagstief, das nur Koffein oder ein Nickerchen rettet?
- Schläfst du durch oder liegst du lange wach und zählst Minuten?
- Schläfst du an freien Morgen ohne Wecker deutlich länger als deine üblichen 7 Stunden? Eine Stunde oder mehr Ausschlafen an den meisten Tagen kann bedeuten, dass dein Werktagsschlaf zu kurz ist.
Antworte „passt“ auf alle, und vieles spricht dafür, dass 7 Stunden für dich reichen. Antwortest du bei den Müdigkeits-Fragen „nein“, ist die Lösung nicht unbedingt „mehr Schlaf um jeden Preis“: Vielleicht sind deine 7 Stunden von schlechter Qualität, zerstückelt durch Schnarchen oder Apnoe. Mehr Stunden zerstückelten Schlafs heilen keinen zerstückelten Schlaf. Siehe Schlafapnoe: zu Hause testen.
Wo SleepTrace passt
SleepTrace schätzt aus dem Ton der Nacht, wann du ungefähr eingeschlafen bist, und die Schlafphasen. Das ist eine Schätzung ohne Laborgenauigkeit; hilfreich ist sie vor allem, um den Unterschied zwischen Bettzeit und Schlafzeit im Blick zu behalten. Schnarchen kann die App als kurzen Clip speichern (im Free-Plan 3 abspielbare pro Monat).
Sieben Stunden im Bett sind keine sieben Stunden Schlaf
Die meisten Empfehlungen sprechen von Schlafdauer, die meisten Alltagsrechnungen von Bettzeit. Der Unterschied kann eine Stunde ausmachen. Wer um 23 Uhr das Licht löscht, 25 Minuten zum Einschlafen braucht, nachts insgesamt 35 Minuten wach liegt und um 6 Uhr aufsteht, hat genau sechs Stunden geschlafen und nicht sieben. Das Gefühl am Morgen ist dann kein Widerspruch zur Empfehlung, sondern eine Folge davon.
Wie viel das für die Tagesleistung ausmacht, zeigt ein Versuch, in dem 66 gesunde Freiwillige eine Woche lang 3, 5, 7 oder 9 Stunden pro Nacht im Bett verbrachten (Bettzeit, nicht Schlafzeit). In der 3-Stunden-Gruppe sank die Reaktionsgeschwindigkeit Tag für Tag, und es kamen immer mehr Aussetzer dazu. In den Gruppen mit 7 und 5 Stunden sank die Geschwindigkeit zunächst und pendelte sich dann auf einem niedrigeren Niveau ein. Aussetzer nahmen nur bei 5 Stunden zu. Die Gruppe mit 9 Stunden blieb auf dem Ausgangsniveau. Die Autoren deuten das so, dass sich das Gehirn an chronisch zu wenig Schlaf anpasst und die Leistung stabilisiert, aber auf einem niedrigeren Niveau. Und auch nach drei Nächten mit 8 Stunden hatten sich die Gruppen mit 7 und 5 Stunden nicht erholt.
Belenky G, Wesensten NJ, Thorne DR, Thomas ML, Sing HC, Redmond DP, Russo MB, Balkin TJ. Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study. J Sleep Res 2003. PMID 12603781
Das ist ein Hinweis, kein Urteil: Es waren eine Woche und gesunde Freiwillige. Die Autoren lesen darin eine Anpassung des Gehirns an den Mangel. Ob man den Verlust selbst bemerkt, sagt die Studie nicht.
Was Bevölkerungsdaten zu sieben Stunden sagen
Bei der Frage nach der richtigen Dauer stützen sich viele auf eine große amerikanische Befragung mit über 1,1 Millionen Menschen im Alter von 30 bis 102 Jahren. Die beste Überlebensrate fand sich bei denen, die sieben Stunden angaben. Wer acht Stunden oder mehr schlief, hatte ein erhöhtes Sterberisiko, ebenso wer sechs Stunden oder weniger angab. Die Autoren betonen, dass die Ursache unbewiesen ist. Schlaflosigkeit allein war nicht mit mehr Sterblichkeit verbunden.
Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR. Mortality associated with sleep duration and insomnia. Arch Gen Psychiatry 2002. PMID 11825133
Eine Zusammenfassung von 16 Langzeitstudien mit 27 Stichproben, 1.382.999 Teilnehmenden und 112.566 Todesfällen kam zum selben Muster. Kurze Schlafdauer ging mit einem um 12 Prozent höheren Risiko einher (relatives Risiko 1,12), lange Schlafdauer mit einem um 30 Prozent höheren (1,30). Die Schlafdauer stammte aus Fragebögen. Sehr langer Schlaf kann auch ein Zeichen von Krankheit sein, das lässt sich aus diesen Daten nicht trennen.
Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep 2010. PMID 20469800
Warum manche Menschen tatsächlich mit weniger auskommen
Es gibt Menschen, die gesund mit weniger Schlaf zurechtkommen. Bei Menschen mit auffallend kurzer Schlafdauer wurde eine Mutation in einem Gen namens DEC2 gefunden. Mäuse mit derselben Mutation schliefen weniger. Das erklärt, dass der Schlafbedarf zum Teil erblich ist. Es zeigt nicht, dass man sich Kurzschlaf antrainieren kann, und es ist ein Einzelfund, der für die allermeisten Menschen nichts über ihren Bedarf sagt.
He Y, Jones CR, Fujiki N, Xu Y, Guo B, Holder JL, Rossner MJ, Nishino S, Fu YH. The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals. Science 2009. PMID 19679812
Die eigene Rechnung: wie viel Schlaf du wirklich bekommst
- Schreibe zwei Wochen lang auf, wann du das Licht löschst, wie lange du ungefähr bis zum Einschlafen brauchst, wie lange du nachts wach liegst und wann du aufstehst.
- Ziehe Einschlafzeit und Wachzeit von der Bettzeit ab. Das ist deine geschätzte Schlafdauer.
- Vergleiche Werktage und freie Tage. Schläfst du an freien Tagen regelmäßig eine Stunde oder länger mehr, zeigt das einen Fehlbetrag unter der Woche. Mehr dazu unter Social Jetlag.
Wer trotz sieben bis neun Stunden im Bett dauerhaft erschöpft ist, laut schnarcht oder Atempausen vermutet, sollte das ärztlich abklären lassen. Hilfreich dafür ist ein Schlafprotokoll, wie es Schlafplan reparieren beschreibt.
Wie viel Schlaf braucht man nach Alter?
Wie viele Stunden Schlaf braucht man? Für junge Erwachsene und Erwachsene empfiehlt ein Expertengremium 7 bis 9 Stunden, für ältere Erwachsene 7 bis 8 Stunden. Das Gremium der National Sleep Foundation wertete die Studienlage aus und stimmte ab; die Spannen gelten pro Tag und sind keine Zielzahl für jeden Einzelnen.
| Altersgruppe | Empfohlene Stunden pro Tag |
|---|---|
| Neugeborene | 14 bis 17 |
| Säuglinge | 12 bis 15 |
| Kleinkinder | 11 bis 14 |
| Vorschulkinder | 10 bis 13 |
| Schulkinder | 9 bis 11 |
| Jugendliche | 8 bis 10 |
| Junge Erwachsene und Erwachsene | 7 bis 9 |
| Ältere Erwachsene | 7 bis 8 |
Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Adams Hillard PJ, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O' Donnell AE, et al. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health 2015. PMID 29073398
Wie viel Schlaf gesund ist, lässt sich aus der Spanne nur grob ableiten: Das Gremium unterschied empfohlen, möglicherweise angemessen und nicht empfohlen. Die Zahlen gelten für Schlaf, nicht für die Zeit im Bett. Auch eine gemeinsame Stellungnahme der amerikanischen Fachgesellschaften für Schlafmedizin und Schlafforschung hat eine Empfehlung für gesunde Erwachsene formuliert.
Consensus Conference Panel, Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med 2015. PMID 25979105
Wie viel Schlaf braucht eine Frau?
Brauchen Frauen mehr Schlaf als Männer? Die Datenlage zeigt kleine Unterschiede im Schlafverhalten, aber keine eigene Empfehlung nach Geschlecht. Eine Auswertung von Smartphone-Daten aus aller Welt, gesammelt mit einer App für die innere Uhr, fand, dass Frauen mehr Schlaf einplanen als Männer. Außerdem schlafen Menschen, die sich meist im Freien aufhalten, früher ein und länger, und das Alter war der wichtigste Faktor für den Zeitpunkt des Schlafs. Die Stichprobe besteht aus App-Nutzern und deckt Selbstangaben ab, kein Labor.
Walch OJ, Cochran A, Forger DB. A global quantification of "normal" sleep schedules using smartphone data. Sci Adv 2016. PMID 27386531
Über die Qualität berichtet ein Übersichtsartikel zu Geschlechtsunterschieden, dass Frauen häufiger schlechtere und stärker unterbrochene Nächte angeben. Er verweist auf Sexualhormone als mögliche Einflüsse und hält fest, dass Frauen in Schlafstudien lange unterrepräsentiert waren. Wie viel Schlaf braucht eine Frau also? Im Rahmen der Empfehlung für Erwachsene, mit der Einschränkung, dass Zyklus, Schwangerschaft und Wechseljahre den Schlaf verändern können; zu den Hormonfragen gehört eine ärztliche Einordnung.
Mong JA, Cusmano DM. Sex differences in sleep: impact of biological sex and sex steroids. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci 2016. PMID 26833831
Für den Alltag gilt wie im Test oben: Entscheidend ist, ob du tagsüber wach bist und an freien Tagen nicht deutlich länger schläfst. SleepTrace schätzt die Schlafzeit aus dem Ton und zeigt sie über Wochen, damit du siehst, wie nah deine Nächte an der Spanne liegen.
Häufige Fragen
Für die meisten Erwachsenen ja: 7 Stunden bilden die untere Grenze der von Schlafexperten empfohlenen Spanne von 7-9 Stunden. Der eigentliche Test ist, wie du dich tagsüber fühlst und ob die 7 Stunden Schlaf sind oder nur Zeit im Bett.
Achte darauf, wie du funktionierst: Wachst du einigermaßen erholt auf, bleibst du den Nachmittag über wach und brauchst du kein Koffein, um durchzuhalten, spricht vieles für ausreichenden Schlaf. Anhaltende Erschöpfung trotz 7 Stunden ist das Signal, die Schlafqualität anzuschauen, nicht nur die Länge.
Ja. Fragmentierter Schlaf oder Atempausen machen 7 Stunden weniger wert. Wenn du 7 Stunden schläfst, aber laut schnarchst, mit Luftschnappen aufwachst oder dich unausgeschlafen fühlst, liegt das Problem bei der Qualität. Eine Abklärung auf Apnoe lohnt sich.
Nein. Einschlafzeit und nächtliche Wachphasen gehen ab. Wer 7 Stunden im Bett liegt, schläft meist weniger, wie viel weniger hängt von Einschlafzeit und Wachphasen ab. Schlafempfehlungen beziehen sich auf die Zeit, in der du tatsächlich schläfst.
In einem Versuch mit 66 Freiwilligen pendelte sich die Reaktionsgeschwindigkeit bei 7 Stunden Bettzeit auf einem niedrigeren Niveau ein, nach drei Erholungsnächten mit 8 Stunden war sie nicht zurück. Anpassung heißt also nicht, dass nichts verloren geht.
In einer Befragung mit über 1,1 Millionen Menschen war die Überlebensrate bei 7 Stunden am besten. Eine Auswertung von 16 Studien fand bei kurzem Schlaf ein um 12 Prozent und bei langem Schlaf ein um 30 Prozent höheres Sterberisiko. Das ist ein Zusammenhang, der keine Ursache beweist.
Das Expertengremium der National Sleep Foundation empfiehlt für junge Erwachsene und Erwachsene 7 bis 9 Stunden pro Tag und für ältere Erwachsene 7 bis 8 Stunden. Eine feste Zahl für dich gibt es nicht, der Alltagstest entscheidet.
Es gibt keine eigene Empfehlung nach Geschlecht. Eine Auswertung von Smartphone-Daten fand, dass Frauen mehr Schlaf einplanen als Männer, und Übersichten beschreiben bei Frauen häufiger unterbrochene Nächte. Beides sind Unterschiede im Verhalten und in der Qualität, kein nachgewiesener höherer Bedarf.
SleepTrace ist eine Wellness-App, kein Medizinprodukt. Dieser Artikel ist allgemeine Information, kein medizinischer Rat. Wenn deine Beschwerden häufig, stark oder beunruhigend sind, sprich bitte mit einem Arzt.
Ob sieben Stunden bei dir genug sind, lässt sich nur an deinen Nächten testen. SleepTrace schätzt aus dem Ton die Schlafzeit und die Phasen und zeigt Wachzeiten dazwischen. So siehst du, wie viel von der Zeit im Bett wirklich Schlaf war, und kannst eine längere Nacht damit vergleichen; die Werte sind Schätzungen, kein Laborwert.
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