Schnarchen verhindern gelingt am ehesten, wenn man die Bedingungen kennt, unter denen es entsteht. Gut untersucht sind Lage, Alkohol und Gewicht: Im Schnitt 56 Prozent der Menschen mit Schlafapnoe haben eine lageabhängige Form; Alkohol verschlechterte in einer Auswertung von 13 Arbeiten mit 279 Patienten den Atemstörungs-Index um knapp 4 Ereignisse pro Stunde; und eine Gewichtszunahme von 10 Prozent ging mit etwa 32 Prozent mehr Atemstörungen einher, eine Abnahme mit etwa 26 Prozent weniger. Wann und in welcher Lage du schnarchst, zeigt der Vergleich mehrerer aufgenommener Nächte. Schnarchen mit Atempausen gehört ärztlich abgeklärt, bevor es um Verhindern geht.
Zwischen „verhindern“ und „behandeln“ liegt ein Unterschied, der in den meisten Ratgebern verschwindet. Wer Schnarchen verhindern will, muss wissen, was in der Nacht passiert, in der er schnarcht, und was in der Nacht anders ist, in der er es nicht tut. Das ist eine Messfrage, keine Mittelfrage. Vier Bedingungen sind in Studien gut beschrieben: die Lage, der Alkohol am Abend, das Körpergewicht und die Nase. Dieser Text geht sie durch und zeigt, wie du für deine eigene Nacht herausfindest, welche zutrifft.
Schnarchen verhindern: erst klären, wann es passiert
Dass Schnarchen nicht gleichmäßig über die Nacht verteilt ist, wird oft übersehen. Eine Auswertung von Schlaflabornächten (Details im Text Schnarchen bei Frauen) fand bei Erwachsenen mit leichten Atemstörungen mehr Schnarchzeit in den tieferen und mittleren Schlafphasen als im REM-Schlaf. Das heißt: Es gibt Stunden mit mehr und Stunden mit weniger Schnarchen, die offenbar dem Rhythmus der Schlafphasen folgen. Wer das Schnarchen stoppen will, fragt am besten zuerst nach dem Wann, dann nach dem Wodurch.
Wie Schnarchen verhindern, wenn man nicht weiß, wann es auftritt? Gar nicht, jedenfalls nicht gezielt. Deshalb steht am Ende des Textes ein Verfahren, das mit einer Aufnahme arbeitet. Vorher die vier Bedingungen.
Die Lage: warum Rücken und Seite einen Unterschied machen
Schnarchen auf dem Rücken kennt fast jeder, und der Klassiker unter den Ratschlägen ist deshalb die Seitenlage. Dazu gibt es echte Studien. Eine Literaturübersicht über Lagetherapie bei lageabhängigem Schnarchen und Schlafapnoe fand 16 Studien. Im Durchschnitt haben 56 Prozent der Menschen mit Schlafapnoe eine lageabhängige Form, definiert als ein um mindestens 50 Prozent niedrigerer Apnoe-Index in anderen Lagen als in Rückenlage. Lagetherapie hat nach der Auswertung einen deutlichen Einfluss auf den Atemstörungs-Index. Das Problem, das die Autoren benennen, ist die Dauer: Die langfristige Nutzung bleibt schwierig, und die Studien sind überwiegend kleine Fallserien.
Ravesloot MJ, van Maanen JP, Dun L, de Vries N. The undervalued potential of positional therapy in position-dependent snoring and obstructive sleep apnea-a review of the literature. Sleep Breath 2013. PMID 22441662
Für das Schnarchen selbst gibt es eine kleine Untersuchung an 25 Erwachsenen mit lageabhängiger Schlafapnoe. Sie schliefen zuerst mit dem eigenen Kissen und dann zwei Nächte mit einem Kissen, das die Kopflage verändert. Der Schnarchindex fiel im Median von 218 auf 115 Ereignisse pro Stunde, der von den Teilnehmern bewertete Schnarchgrad von 5,0 auf 4,0. Bei den Übergewichtigen unter ihnen besserte sich allerdings nur das Gefühl, nicht der gemessene Schnarchindex; bei Normalgewichtigen beides.
Chen WC, Lee LA, Chen NH, Fang TJ, Huang CG, Cheng WN, Li HY. Treatment of snoring with positional therapy in patients with positional obstructive sleep apnea syndrome. Sci Rep 2015. PMID 26657174
Zwei Dinge sind daran wichtig. Erstens: Die Lage ist für manche Menschen der Hebel, aber nicht für alle, und wie groß der Anteil bei Menschen ohne Schlafapnoe (reine Schnarcher) ist, sagen diese Arbeiten nicht. Zweitens: Der Effekt hängt in dieser Studie am Gewicht. Schnarchen in Seitenlage spricht dafür, dass mehr als ein Lageproblem im Spiel ist.
Ein Kissen, das den Nacken streckt, besserte in einer älteren Studie an 12 Menschen mit Schlafapnoe das Schnarchen bei leichten Fällen nicht signifikant, bei mittelschweren Fällen gar nicht, und bei schweren Fällen zeigten sich leichte Besserungen einzelner Atemwerte. Ein Kissen ist also kein Allheilmittel, und die Frage, ob und welches Hilfsmittel passt, ist im Text Gegen Schnarchen was tun beschrieben. Was die Schlafposition sonst für Nacken und Rücken bedeutet: Beste Schlafposition und Kopfkissen bei Nackenschmerzen.
Kushida CA, Rao S, Guilleminault C, Giraudo S, Hsieh J, Hyde P, Dement WC. Cervical positional effects on snoring and apneas. Sleep Res Online 1999. PMID 11382876
Und Schnarchen auf dem Bauch? Dazu haben wir keine belastbare Studie gefunden und wollen aus Alltagsbeobachtungen keine Regel machen. Wer in Bauchlage nicht schnarcht, hat keinen Grund, daran etwas zu ändern; wer dort schnarcht, sieht es in der Aufnahme. Die Antwort auf die Frage nach der besten Schlafposition gegen Schnarchen lautet bis hierhin: Seitenlage hilft vielen, ist aber nicht für jeden die Lösung.
Alkohol und Schnarchen: was der Abend mit der Nacht macht
Die Verbindung zwischen Alkohol und Schnarchen ist eine der am längsten bekannten. Schon 1982 untersuchte eine Studie sieben Patienten mit Atemstörungen im Schlaf, eine Nacht ohne und eine nach Alkohol. Bei fünf Patienten mit Schlafapnoe wurden die Verschlüsse länger und häufiger. Bei zwei Menschen mit gutartigem, chronischem Schnarchen löste Alkohol in der ersten Stunde des Schlafs eine ausgeprägte Schlafapnoe aus. Die Autoren vermuten zwei Wirkungen: eine Erschlaffung der Rachenmuskulatur und eine gedämpfte Weckschwelle, sodass der Körper später auf einen Verschluss reagiert.
Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry 1982. PMID 7077345
Eine zweite Studie maß, wie sehr der Rachen im Schlaf dem Luftstrom Widerstand entgegensetzt. Neun junge, gewohnheitsmäßig schnarchende Männer wurden drei Stunden nach einem Getränk mit Wodka gemessen (nach Körpergewicht dosiert) und mit zehn Männern ohne Schnarchen verglichen. Der Widerstand stieg im Schlaf ohne Alkohol bei Nichtschnarchern um 70 Prozent, bei Schnarchern um 280 Prozent. Mit Alkohol hat sich der Anstieg bei beiden mehr als verdoppelt.
Dawson A, Bigby BG, Poceta JS, Mitler MM. Effect of bedtime alcohol on inspiratory resistance and respiratory drive in snoring and nonsnoring men. Alcohol Clin Exp Res 1997. PMID 9113250
Die Auswertung aller bisherigen Studien (13 Arbeiten mit 279 Patienten, nur mit Schlaflabor-Daten) ergab: Alkohol erhöhte den Atemstörungs-Index im Mittel um 3,98 Ereignisse pro Stunde (Konfidenzintervall 3,27 bis 4,68) und verschlechterte Schnarchstärke, Schlafaufbau und den niedrigsten Sauerstoffwert bei Menschen, die zu Schnarchen und Schlafapnoe neigen.
Burgos-Sanchez C, Jones NN, Avillion M, Gibson SJ, Patel JA, Neighbors J, Zaghi S, Camacho M. Impact of Alcohol Consumption on Snoring and Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Otolaryngol Head Neck Surg 2020. PMID 32513091
Was daraus nicht folgt: eine „sichere Menge“. Die Studien haben bestimmte Dosen geprüft, sie sagen nichts darüber, ab wann bei dir die Nacht kippt. Wer Schnarchen und Alkohol im Verdacht hat, kann es deshalb in der eigenen Nacht testen: zwei Wochen mit, zwei ohne Alkohol am Abend, mit Aufnahme. Wer wegen Alkohol Schwierigkeiten hat, ist bei der Suchtberatung oder beim Hausarzt besser aufgehoben als bei einem Schnarch-Ratgeber.
Schnarchen bei Übergewicht: was ein paar Kilo ändern
Die Frage, die dazu am häufigsten gestellt wird, ist die nach dem Gewicht. Die beste Studie dazu ist eine Verlaufsuntersuchung in Wisconsin: 690 zufällig ausgewählte Erwachsene (56 Prozent Männer, Durchschnittsalter 46) wurden im Abstand von vier Jahren zweimal im Schlaflabor gemessen. Gegenüber stabilem Gewicht ging eine Zunahme von 10 Prozent mit einem etwa 32 Prozent höheren Atemstörungs-Index einher (Konfidenzintervall 20 bis 45 Prozent), eine Abnahme von 10 Prozent mit einem etwa 26 Prozent niedrigeren (18 bis 34 Prozent). Eine Zunahme von 10 Prozent erhöhte die Chance auf eine mittelschwere bis schwere Atemstörung auf das Sechsfache (Konfidenzintervall 2,2 bis 17,0).
Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA 2000. PMID 11122588
Gemessen wurde der Atemstörungs-Index und nicht das Schnarchen als Geräusch, beide hängen zusammen, sind aber nicht dasselbe. Und es sind Gruppenwerte: Bei dir kann es mehr oder weniger sein. Für das Schnarchen selbst zeigte eine Untersuchung an stark schnarchenden Männern, dass bei Gewichtsverlust von mindestens 3 Kilogramm die Schnarchlaute deutlich abnahmen, bei Gewichtszunahme nicht (Details im Text Warum schnarchen Männer). Wer wegen Schnarchen abnehmen will, sollte das nicht als Crash-Plan angehen. Wie viel und wie schnell, ist eine Frage für Arzt oder Ernährungsberatung.
Nase und Mund: der vierte Hebel
Eine zugeschwollene Nase zwingt viele zum Atmen durch den Mund, und im Schlaf ist das für den Rachen die ungünstigere Variante. Die Studien dazu stehen im Text Schnarchen Mund geschlossen, wo auch steht, warum Mund zukleben kein Gratisrezept ist. Für das Verhindern heißt das: Wenn dein Schnarchen im Pollenflug oder bei Erkältung schlimmer wird, ist die Nase wahrscheinlich Teil des Musters.
Aufnahme als Test: Wann und in welcher Lage du schnarchst
Die vier Hebel oben bleiben Theorie, bis man weiß, welcher bei einem selbst greift. Das ist der Teil, den eine Aufnahme leisten kann, und der hier konkret beschrieben ist.
- Drei Grundlinien-Nächte. Handy auf den Nachttisch, nah am Kopf, am Strom. Nichts ändern, normal schlafen und essen.
- Eine Änderung pro Woche. Woche zwei: Kissen im Rücken oder eine andere Lagehilfe. Woche drei: kein Alkohol am Abend. Woche vier: Nase vorher frei machen. Immer drei Nächte, immer eine Änderung. Wer mehrere gleichzeitig ändert, weiß am Ende nicht, was gewirkt hat.
- Morgens die Zeitleiste lesen. Wie viel der Nacht war Schnarchen? In welchen Stunden? Wie laut? In welcher geschätzten Schlafphase? Gab es Stellen mit Stille und dann hörbarem Luftholen?
- Vergleichen, nicht bewerten. Eine einzelne Nacht schwankt. Wenn mehrere Nächte mit derselben Änderung ähnlich ausfallen und sich von der Grundlinie abheben, hast du einen Hinweis.
Die Lage selbst hört ein Mikrofon nicht, sie ergibt sich aus dem Vergleich der Nächte: Nacht mit Lagehilfe gegen Nacht ohne. Ein Handy hört auch nicht, ob der Mund offen war, und schätzt Schlafphasen nur aus dem Klangbild. Dass ein Smartphone Schnarchzeit grob messen kann, zeigte eine Laborstudie (Korrelation 0,93 mit der Schlaflabor-Messung bei 40 Prüf-Patienten); die Autoren sagen zugleich, dass das Verfahren in lauten Wohnungen unbewiesen ist (Übung gegen Schnarchen hat die Quelle). SleepTrace nimmt die Nacht auf dem Gerät auf und wertet sie dort aus, markiert Schnarchepisoden mit Zeitstempel, Dezibel-Wert und Clip, und kennzeichnet mögliche Atempausen. Die App ist kein Medizinprodukt, und wer Atempausen hört, geht damit zum Arzt, nicht zum nächsten Experiment.
Wer zuerst wissen will, ob er überhaupt schnarcht, liest Schnarche ich?, wer die Ursachen sortieren will, Ursachen von Schnarchen. Was es mit dem Schlafablauf auf sich hat, zeigt die Aufzeichnung in Schlaf aufnehmen mit App.
Mitten in der Nacht: was sich sofort ändern lässt
Wer mitten in der Nacht daneben liegt und das Schnarchen sofort stoppen will, braucht keinen Studienüberblick, nur einen Handgriff. Der belegte Handgriff ist die Lage: das Schnarchen in Rückenlage unterbrechen, indem sich der Schnarcher auf die Seite dreht. Wie nachhaltig das ist, hängt vom Muster ab (siehe oben). Alles andere, ob Spray, Pflaster oder Tropfen, wirkt nicht in derselben Nacht und gehört zu den Mitteln, die auf Gegen Schnarchen was tun nach Studienlage sortiert sind. Für den Partner, der gerade nicht schlafen kann, gibt es etwas Eigenes: Partner schnarcht.
Schnarchen verhindern ist das falsche Ziel, solange Atempausen im Raum stehen. Beobachtete Aussetzer, Aufwachen mit Luftnot, Kopfschmerzen am Morgen oder starke Tagesmüdigkeit gehören zuerst ärztlich abgeklärt. Siehe Atemaussetzer nachts.
Häufige Fragen
Indem man herausfindet, unter welchen Bedingungen es auftritt: Lage, Alkohol am Abend, Gewicht und Nase sind die am besten untersuchten. Eine Aufnahme mehrerer Nächte mit jeweils einer Änderung zeigt, welche bei dir zutrifft. Bei Atempausen kommt zuerst die ärztliche Abklärung.
Dann ist Lagetherapie der naheliegende Hebel. Eine Literaturübersicht fand, dass durchschnittlich 56 Prozent der Menschen mit Schlafapnoe eine lageabhängige Form haben. Das Problem ist die Dauer: Die langfristige Nutzung ist schwierig. Welche Lagehilfe passt, hängt von dir ab.
Bei vielen ja, bei manchen nicht. In einer kleinen Studie fiel der Schnarchindex mit einem Kissen, das die Kopflage verändert, von 218 auf 115 Ereignisse pro Stunde; bei Übergewichtigen änderte sich nur das Gefühl, nicht der gemessene Wert. Wer auch in Seitenlage schnarcht, hat vermutlich mehr als ein Lageproblem.
Ja, das ist in mehreren Studien belegt. Eine Auswertung von 13 Arbeiten mit 279 Patienten fand im Mittel knapp 4 Atemereignisse pro Stunde mehr nach Alkohol. Eine sichere Menge lässt sich daraus nicht ableiten.
Bei einem Teil ja: In einer Verlaufsstudie hörten 35,5 Prozent der gewohnheitsmäßigen Schnarcher innerhalb von rund sechs Jahren auf. Die besten Aussichten gibt es, wenn Gewicht, Alkohol, Lage oder Nase die Ursache sind. Mit Willenskraft allein geht es nicht, man schläft ja.
Von heute auf morgen aufhören zu schnarchen ist selten möglich. Wer Schnarchen loswerden will, nimmt am besten mehrere Nächte auf, findet das Muster (Lage, Alkohol, Gewicht, Nase) und ändert eine Sache nach der anderen. Bei Atempausen kommt zuerst die ärztliche Abklärung.
Oft ja. In einer Bevölkerungsstudie sank der Atemstörungs-Index bei 10 Prozent weniger Gewicht um etwa 26 Prozent, bei 10 Prozent mehr stieg er um etwa 32 Prozent. Gemessen wurden Atemereignisse, nicht das Schnarchen als Geräusch.
SleepTrace ist eine Wellness-App, kein Medizinprodukt. Dieser Artikel ist allgemeine Information, kein medizinischer Rat. Wenn deine Beschwerden häufig, stark oder beunruhigend sind, sprich bitte mit einem Arzt.
Hör deine eigene Nacht. SleepTrace verwandelt eine Nacht Audio in deine Schlafphasen, die Geräusche, die du gemacht hast, und wie sie sich entwickeln. Kein Wearable, nur dein Handy auf dem Nachttisch. Für iPhone und Android laden →