Melatonin Lebensmittel gibt es von Eiern und Nüssen bis Kiwi und Kirschen, doch die Mengen sind winzig: In einem halben Liter Nachtmilch stecken 5 bis 20 Nanogramm, die kleinste Tablettendosis in Studien liegt bei 0,3 Milligramm. Für Sauerkirsche und Kiwi gibt es kleine Studien mit besserem Schlaf (24 Personen mit Kiwi, 20 mit Kirschsaft), aber auch eine mit 34 Personen ohne Effekt, und bei Kiwi deutet vieles auf Serotonin statt Melatonin als Erklärung.
Melatonin Lebensmittel sind ein beliebtes Thema, weil sich daraus ein einfacher Plan ergibt: etwas Passendes essen, besser schlafen. Die Studienlage ist dünner. Melatonin kommt in vielen Lebensmitteln vor, aber in sehr kleinen Mengen, und die wenigen Versuche mit Schlafmessung hatten 15 bis 34 Teilnehmende. Hier steht, was gemessen wurde, bei wem, und wo die Aussage endet.
Melatonin Lebensmittel im Überblick, und wie wenig darin steckt
Eine Übersichtsarbeit sammelte, wo Melatonin in Lebensmitteln nachgewiesen wurde. Bei tierischen Lebensmitteln enthalten Eier und Fisch am meisten, bei pflanzlichen führen Nüsse. Auch einige Pilze, Getreide und gekeimte Hülsenfrüchte oder Samen sind gute Quellen. Der Blutspiegel beim Menschen kann nach dem Verzehr melatoninhaltiger Lebensmittel deutlich ansteigen.
Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients 2017. PMID 28387721
Wie klein die Mengen sind, zeigt eine Studie mit Nachtmilch, also nachts gewonnener Milch: Sie enthielt 10 bis 40 Nanogramm Melatonin pro Liter. In einem halben Liter pro Tag sind das 5 bis 20 Nanogramm. Eine Übersichtsarbeit zur Pharmakokinetik nennt dagegen Tablettenmengen von 0,3 bis 100 Milligramm. Ein Milligramm sind eine Million Nanogramm, die kleinste Menge in den Studien (0,3 Milligramm, also 300.000 Nanogramm) liegt damit mindestens das 15.000-Fache über der in einem halben Liter Nachtmilch. Wie viel davon im Körper ankommt, ist wieder eine andere Frage: Nach dem Schlucken einer Tablette liegt die Bioverfügbarkeit bei etwa 15 Prozent.
Valtonen M, Niskanen L, Kangas AP, Koskinen T. Effect of melatonin-rich night-time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects. Nord J Psychiatry 2005. PMID 16195124
Harpsøe NG, Andersen LP, Gögenur I, Rosenberg J. Clinical pharmacokinetics of melatonin: a systematic review. Eur J Clin Pharmacol 2015. PMID 26008214
Das heißt nicht, dass Melatonin im Essen nichts tut. Es heißt, dass der Vergleich mit der Tablette nicht trägt und dass jede Wirkung, wenn es sie gibt, auf einem anderen Weg entstehen müsste. Die Hormonwirkung selbst steht unter Melatonin Wirkung.
Kiwi Melatonin: was die Studien mit 24 Menschen zeigen
Die Kiwi ist der Favorit unter den Abendfrüchten. Eine Studie ließ 24 Erwachsene (zwei Männer, 22 Frauen, 20 bis 55 Jahre) mit selbst berichteten Schlafproblemen vier Wochen lang jeden Abend eine Stunde vor dem Zubettgehen zwei Kiwis essen. Das Design hatte keine Kontrollgruppe, die Teilnehmenden wurden mit sich selbst vorher verglichen. Danach lag der Schlafqualitäts-Wert 42,4 Prozent niedriger (besser), die Einschlafzeit 35,4 Prozent kürzer und die Wachzeit nach dem Einschlafen 28,9 Prozent kürzer; die Schlafdauer stieg um 13,4 Prozent, die Schlafeffizienz um 5,41 Prozent.
Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr 2011. PMID 21669584
Ohne Kontrollgruppe lassen sich Erwartung und Zufall nicht abziehen. Eine neuere, besser aufgebaute Untersuchung mit 24 jungen Männern (zwölf mit guter, zwölf mit schlechter Schlafqualität) verglich in einem Überkreuzversuch frische Kiwi, getrocknetes Kiwipulver und Wasser zum Abendessen. Nach dem Kiwipulver waren Morgenmüdigkeit, Wachheit und Antrieb besser. Bei den schlechten Schläfern ließ sich das Aufwachen morgens um 24 Prozent leichter an. Im Urin stieg das Abbauprodukt des Serotonins (5-HIAA) an, und die Autoren sehen die mögliche Erklärung im Serotoninstoffwechsel, nicht im Melatonin. Es war ein einzelner Abend, kein Wochenverlauf.
Kanon AP, Giezenaar C, Roy NC, McNabb WC, Henare SJ. Acute effects of fresh versus dried Hayward green kiwifruit on sleep quality, mood, and sleep-related urinary metabolites in healthy young men with good and poor sleep quality. Front Nutr 2023. PMID 36998905
Wer Kiwi Melatonin zuschreibt, liegt also nur halb richtig: Belegt ist in kleinen Studien ein Zusammenhang mit besserem Schlaf, ob die Frucht selbst der Grund ist, bleibt offen, und die Urinmessung deutet auf Serotonin statt Melatonin hin. Auch bei Leistungssportlern gab es eine vierwöchige Untersuchung mit zwei Kiwis eine Stunde vor dem Zubettgehen, ebenfalls ohne Kontrollgruppe: Schlafqualität, Schlafdauer und Schlafeffizienz stiegen, nächtliches Aufwachen sank.
Doherty R, Madigan S, Nevill A, Warrington G, Ellis JG. The Impact of Kiwifruit Consumption on the Sleep and Recovery of Elite Athletes. Nutrients 2023. PMID 37242157
Sauerkirsche und Kirschsaft: gute Hinweise, ein klares Gegenbeispiel
Unter den Lebensmitteln wurde die Sauerkirsche am häufigsten auf Schlaf untersucht. Eine Studie mit 20 Freiwilligen gab in einem doppelblinden Überkreuzversuch sieben Tage lang Kirschsaftkonzentrat oder ein Scheinpräparat. Mit Kirschsaft stieg die Melatoninausscheidung im Urin, ebenso Zeit im Bett, Schlafdauer und Schlafeffizienz. Eine Studie mit 15 älteren Erwachsenen mit chronischer Schlaflosigkeit fand dagegen nur eine geringere Wachzeit nach dem Einschlafen; Einschlafzeit, Schlafdauer und Schlafeffizienz unterschieden sich nicht von Placebo.
Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr 2012. PMID 22038497
Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. J Med Food 2010. PMID 20438325
Eine Übersichtsarbeit von 2025 ordnet das ein: Von sieben Interventionsstudien zeigten drei bessere Schlafwerte und drei höhere Melatoninwerte, aber Menge, Dauer und Teilnehmende unterschieden sich stark. Ein randomisierter Überkreuzversuch von 2024 mit 34 Menschen mit Schlafproblemen und Übergewicht gab 14 Tage lang 500 Milligramm Sauerkirschpulver in Kapseln oder Placebo eine Stunde vor dem Zubettgehen und fand bei keinem Messwert einen Effekt. Die Autoren vermuten, dass höhere Mengen nötig wären. Auch das ist eine Vermutung.
Barforoush F, Ebrahimi S, Abdar MK, Khademi S, Morshedzadeh N. The Effect of Tart Cherry on Sleep Quality and Sleep Disorders: A Systematic Review. Food Sci Nutr 2025. PMID 40964149
Tucker RM, Kim N, Gurzell E, Mathi S, Chavva S, Senthilkumar D, Bartunek O, Fenton KC, Herndon-Fenton SJ, Cardino VN, Cooney GM, Young S, Fenton JI. Commonly Used Dose of Montmorency Tart Cherry Powder Does Not Improve Sleep or Inflammation Outcomes in Individuals with Overweight or Obesity. Nutrients 2024. PMID 39683518
Auch eine ältere Übersichtsarbeit kommt zu einem vorsichtigen Ergebnis: Von 25 geeigneten Artikeln erfüllten acht die Einschlusskriterien; sie untersuchten Milch oder Kirschsaft bei Kindern, Erwachsenen und Älteren. Das Ergebnis deutet darauf hin, dass beide den Schlaf verbessern können, bei uneinheitlicher Dosierung und Dauer der Studien. Die Autoren sehen Melatoninquellen aus der Nahrung als mögliche Ergänzung bei Schlafstörungen und verlangen weitere Studien.
Pereira N, Naufel MF, Ribeiro EB, Tufik S, Hachul H. Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality: A Review. J Food Sci 2020. PMID 31856339
Melatonin Tee: was von Kamille, Baldrian und Co. bleibt
Hinter der Frage nach Melatonin Tee steckt meist die Hoffnung auf einen Aufguss, der das Hormon enthält. Belastbare Messungen dafür sind rar. Gemessen wurde Melatonin zum Beispiel in Maulbeerblättern aus Thailand: je nach Sorte 279,6, 100,5 und 40,7 Nanogramm pro Gramm Trockengewicht. Beim Verarbeiten zu Tee ging bei der untersuchten Sorte durch die Hitze rund 87 Prozent des Melatonins verloren. Für gewöhnliche Beutel-Tees fand eine Titelsuche in Europe PMC am 02.11.2026 keine vergleichbare Messung.
Pothinuch P, Tongchitpakdee S. Melatonin contents in mulberry (Morus spp.) leaves: Effects of sample preparation, cultivar, leaf age and tea processing. Food Chem 2011. PMID 25212150
Anders sieht es für die Wirkung auf den Schlaf aus, unabhängig vom Melatonin. Eine Auswertung von zehn Studien mit 772 Teilnehmenden zu Kamille fand eine bessere Schlafqualität im Pittsburgher Index (Differenz minus 1,88 Punkte), vor allem weniger Aufwachen nach dem Einschlafen, aber keine Verbesserung bei Schlafdauer und Schlafeffizienz. Eine Studie mit 80 Frauen nach der Geburt fand nach zwei Wochen mit Kamillentee bessere Werte bei Schlafqualität und Stimmung, vier Wochen später waren die Gruppen gleich. Die Wirkung von Kamille ist also eher ein Hinweis auf Beruhigung als auf Melatonin. Mehr zu Kräutern: Baldrian Wirkung.
Kazemi A, Shojaei-Zarghani S, Eskandarzadeh P, Hashempur MH. Effects of chamomile (Matricaria chamomilla L.) on sleep: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Complement Ther Med 2024. PMID 39106912
Chang SM, Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs 2016. PMID 26483209
Banane, Ananas, Orange und Milch
Dass Obst Melatonin liefert, ist in einem kleinen Versuch gemessen worden. Zwölf gesunde Männer aßen oder tranken, mit einer Woche Pause dazwischen, zwei Bananen, den Saft aus einem Kilo Ananas oder den aus einem Kilo Orangen. Zwei Stunden später war der Melatoninspiegel im Blut deutlich höher: bei Ananas von 48 auf 146 pg/ml, bei Orange von 40 auf 151, bei Banane von 32 auf 140. Das sind Konzentrationen im Blut, kein Schlafergebnis, und Mengen wie ein Kilo Orangen gehören nicht zum Abendessen.
Sae-Teaw M, Johns J, Johns NP, Subongkot S. Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J Pineal Res 2013. PMID 23137025
Bei Milch zeigt die Nachtmilch-Studie: In einem Versuch mit 70 Menschen mit Demenz zeigte sich nur ein Jahreszeiteneffekt auf die Schlafqualität. Im zweiten, mit 81 Bewohnerinnen und Bewohnern von Altenheimen, stieg die Aktivität am Tag in der Gruppe mit Nachtmilch. Ein Schlafvorteil ließ sich von der Jahreszeit nicht trennen. Eine Übersichtsarbeit mit 14 Studien zu Milchprodukten und Schlaf sieht eine ausgewogene Ernährung inklusive Milch als günstig, mit uneinheitlichen Ergebnissen zwischen den Studien. Ein Glas warme Milch kann ein Ritual sein, einen Melatonineffekt belegt die Datenlage nicht.
Komada Y, Okajima I, Kuwata T. The Effects of Milk and Dairy Products on Sleep: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health 2020. PMID 33339284
Was die Studienlage für den Abend heißt
Zusammengelegt ergibt sich dieses Bild:
| Lebensmittel | Stichprobe | Ergebnis | Aussagekraft |
|---|---|---|---|
| Kiwi (zwei Früchte, vier Wochen) | 24 Erwachsene mit Schlafproblemen | Bessere Schlafwerte, Vorher-nachher | Gering: keine Kontrollgruppe |
| Kiwi (ein Abend, Überkreuz) | 24 junge Männer | Morgens wacher, Serotonin-Abbauprodukt höher | Mittel: kontrolliert, aber ein Abend |
| Kirschsaft (sieben Tage) | 20 Freiwillige | Längere Schlafdauer, höhere Melatoninausscheidung | Mittel: doppelblind, klein |
| Kirschsaft (zwei Wochen) | 15 Ältere mit Schlaflosigkeit | Nur weniger Wachzeit nachts | Gering: Pilotstudie |
| Kirschpulver (14 Tage) | 34 Menschen mit Übergewicht | Kein Effekt | Mittel: kontrolliert |
| Banane, Ananas, Orange | 12 Männer | Melatonin im Blut höher | Kein Schlafergebnis gemessen |
Für Menschen, die viel trainieren und bei denen Erholung zählt, ist die Verführung groß, Schlaf über Lebensmittel zu optimieren. Wenn dir Kiwi am Abend schmeckt oder ein Tee zur Ruhe verhilft, spricht nichts dagegen. Wer jedoch mit Müdigkeit, Aufwachen oder Schnarchen kämpft, sollte die Ursachen suchen, statt auf ein Hormon aus dem Essen zu setzen. Mehr zu Ernährung und Schlaf im Training: Protein und Muskelaufbau im Schlaf und Magnesium zum Einschlafen.
Was SleepTrace zeigt, wenn du Abendrituale testest
Ein Abendritual mit Kiwi oder Tee prüft man über mehrere Nächte, nicht über eine. SleepTrace (iPhone und Android) kann dabei die Geräuschseite beisteuern: Schnarchen, Sprechen und Husten mit Clip, mögliche Atempausen mit Zeitstempel, dazu geschätzte Schlafphasen, die kein Laborwert sind. Im Free-Plan sind das nächtliches Tracking und 3 abspielbare Clips pro Monat. Ob die Kiwi etwas bewirkt hat, zeigt die App nicht, ebenso wenig Melatonin, Bewegung oder Herzfrequenz ohne Apple Watch. Sie nimmt nur auf, solange sie geöffnet ist (der Bildschirm dimmt) und das Handy am Ladegerät hängt.
Häufige Fragen
Nach einer Übersichtsarbeit enthalten bei tierischen Lebensmitteln Eier und Fisch am meisten, bei pflanzlichen Nüsse, außerdem manche Pilze, Getreide und gekeimte Hülsenfrüchte. Die Mengen liegen im Nanogramm- bis Mikrogrammbereich.
In einer Studie mit 24 Erwachsenen besserten sich die Schlafwerte nach vier Wochen mit zwei Kiwis am Abend, aber es gab keine Kontrollgruppe. Eine kontrollierte Studie mit 24 jungen Männern deutet eher auf den Serotoninstoffwechsel als auf Melatonin als Erklärung.
Die Ergebnisse sind gemischt: Eine Studie mit 20 Freiwilligen fand längere Schlafdauer, eine mit 15 Älteren nur weniger Wachzeit nachts, eine mit 34 Menschen mit Übergewicht keinen Effekt. Die Übersichtsarbeit von 2025 nennt die Evidenz begrenzt und uneinheitlich.
Gemessen wurde es in Maulbeerblättern, beim Verarbeiten zu Tee ging bei der untersuchten Sorte etwa 87 Prozent verloren. Für übliche Kräutertees fand eine Titelsuche in Europe PMC keine Messung. Kamille verbesserte in Studien die Schlafqualität, ohne dass Melatonin der belegte Grund wäre.
Nein. In einem halben Liter Nachtmilch stecken 5 bis 20 Nanogramm, die kleinste Tablettenmenge in Studien lag bei 0,3 Milligramm, mindestens das 15.000-Fache.
SleepTrace ist eine Wellness-App, kein Medizinprodukt. Dieser Artikel ist allgemeine Information, kein medizinischer Rat. Wenn deine Beschwerden häufig, stark oder beunruhigend sind, sprich bitte mit einem Arzt.
Die Mengen in Lebensmitteln sind klein, und ob ein Abendritual bei dir etwas bewegt, siehst du nur im Verlauf. SleepTrace schätzt die Phasen aus dem Ton und legt die Nächte nebeneinander, mit Einschlafzeit und Wachphasen. Das sagt nicht, ob die Kiwi der Grund ist, denn eine Nacht ändert sich aus vielen Gründen; es nimmt nur Ton auf.
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