Die beste Schlafposition bei Schlafapnoe ist für die meisten Betroffenen die Seitenlage, denn in Rückenlage fällt der Rachen leichter zusammen: In einer frühen Untersuchung an 30 Männern war der Apnoe-Index auf dem Rücken doppelt so hoch wie auf der Seite. Wie viel die Lage ausmacht, hängt von der Schwere ab: Bei leichter Schlafapnoe waren in einer Studie 49,5 Prozent rein lageabhängig, bei schwerer nur 6,5 Prozent. Die Rucksack-Methode wird selten durchgehalten: Nach 2,5 Jahren benutzten sie nur noch 6 Prozent. Vibrierende Lagetrainer senkten den AHI in einer Studie mit 101 Patienten von 18 auf 10, die Hälfte brach sie aber binnen sechs Monaten ab. Ob deine Atempausen lageabhängig sind, zeigt nur eine Messung in beiden Lagen.
Die Szene kennt jeder, der neben einem Schnarcher schläft: ein Stoß in die Schulter, ein Grunzen, ein Dreh auf die Seite. Und es ist ruhig. Nicht für die ganze Nacht, aber für eine Weile. Das ist keine Einbildung des Partners, es hat einen Mechanismus, und er erklärt zugleich, warum der Trick bei manchen Menschen eine Behandlung ersetzen kann und bei anderen praktisch nichts bringt.
Beste Schlafposition bei Schlafapnoe: Seitenlage, aber nicht für jeden gleich viel
Eine der frühesten Untersuchungen dazu stammt von 1984. 30 Männer wurden wegen Verdachts auf Schlafapnoe über Nacht im Labor gemessen. 24 von ihnen schliefen in der Nacht sowohl auf dem Rücken als auch auf der Seite, und bei diesen 24 war der Apnoe-Index auf dem Rücken doppelt so hoch wie auf der Seite. Der Unterschied war verlässlich und hing umgekehrt mit dem Gewicht zusammen: Je weniger Übergewicht, desto größer der Effekt der Lage. Fünf Patienten, die in der Nacht insgesamt die Diagnose erfüllten, lagen in Seitenlage im Normbereich. Der Autor folgerte, dass eine Anpassung der Schlaflage für einzelne, nicht übergewichtige Betroffene eine Behandlungsmöglichkeit sein könnte.
Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep 1984. PMID 6740055
Warum das so ist, untersuchte eine Arbeit von 2015 mit 20 Patienten mit schwerer Schlafapnoe, die mit CPAP behandelt wurden und deshalb im Labor kontrolliert abwechselnd auf dem Rücken und auf der Seite gemessen werden konnten. In Seitenlage ließ sich der Rachen deutlich schwerer zusammendrücken: Der kritische Verschlussdruck sank von 2,02 auf minus 1,92 Zentimeter Wassersäule, und die Luftmenge, die ohne CPAP bei erschlafften Rachenmuskeln durchkam, stieg von 0,33 auf 3,56 Liter pro Minute. Auch das Lungenvolumen im Wachzustand war in Seitenlage etwas größer (1,42 gegen 1,31 Liter). Was sich nicht änderte: die Empfindlichkeit der Atemregelung und die Aufwachschwelle. Die Seitenlage hilft also dem Rachen, nicht der Steuerung. Die Autoren halten fest, dass die Schlafapnoe in Seitenlage bei etwa 20 Prozent der Patienten verschwindet.
Joosten SA, Edwards BA, Wellman A, Turton A, Skuza EM, Berger PJ, Hamilton GS. The Effect of Body Position on Physiological Factors that Contribute to Obstructive Sleep Apnea. Sleep 2015. PMID 25761982
Die gängige Erklärung dafür ist die Schwerkraft: Auf dem Rücken sinken Zunge und weicher Gaumen nach hinten in den Rachen. Die Messungen passen dazu, ohne sie allein zu beweisen. Zu erhöhtem Oberkörper beim Schlafen habe ich keine belastbare Studie gefunden, die ich hier zitieren würde. Zu Kissen und Matratzen ebenso wenig, und Kaufberatung ist hier nicht Thema.
Rückenlage verhindern bei Schlafapnoe: für wen es reicht
Dass die Lage viel ausmacht, heißt nicht, dass sie bei allen gleich viel ausmacht. Eine Untersuchung an Patientenakten aus zwei Schlafzentren hat deshalb nachgezählt. Als „lageabhängig“ galt, wer insgesamt einen AHI von mindestens 5 hatte, dessen AHI außerhalb der Rückenlage um mehr als die Hälfte niedriger lag und dort unter 5 fiel. Das Ergebnis hängt stark von der Schwere ab: Bei leichter Schlafapnoe (AHI 5 bis 15) waren 49 von 99 Patienten lageabhängig (49,5 Prozent), bei mittelschwerer 14 von 72 (19,4 Prozent), bei schwerer nur 5 von 77 (6,5 Prozent).
Mador MJ, Kufel TJ, Magalang UJ, Rajesh SK, Watwe V, Grant BJ. Prevalence of positional sleep apnea in patients undergoing polysomnography. Chest 2005. PMID 16236865
Und sie fallen höher aus, wenn man die Definition lockert. Eine Arbeit, die dafür argumentiert, dass die Meidung der Rückenlage ein unterschätzter Behandlungsansatz ist, nennt für Patienten mit leichter bis mittelschwerer Schlafapnoe Anteile von 65 bis 87 Prozent, die vor allem auf dem Rücken Atemstörungen haben. Die Autoren argumentieren, dass Lagetherapie für diese Gruppe eine einfache und günstige Möglichkeit sein könnte, und sagen zugleich ausdrücklich, dass dafür hochwertige Studien fehlen. Dass die Zahlen so auseinanderliegen, liegt an der Definition: Je nachdem, wie streng man „lageabhängig“ fasst, bleibt weniger oder mehr übrig.
Oksenberg A, Gadoth N. Are we missing a simple treatment for most adult sleep apnea patients? The avoidance of the supine sleep position. J Sleep Res 2014. PMID 24118690
Viele möchten wissen, ob das als Lösung reicht. Die ehrliche Antwort: Bei leichter Schlafapnoe mit klarer Lageabhängigkeit kann es genügen, ob bei dir, zeigt erst eine Messung. Ob die Lage allein reicht, lässt sich weder fühlen noch an einer Nacht zu Hause ablesen: Dazu muss man in beiden Positionen ausreichend geschlafen haben, und in der Studie war das in etwa einem Drittel der Labornächte nicht der Fall (33 und 39 Prozent in den beiden Zentren).
Wie schlafen bei Schlafapnoe: Rucksack, Weste und die Frage nach der Dauer
Wer wissen will, wie man bei Schlafapnoe schlafen soll, bekommt oft den Tipp, sich etwas auf den Rücken zu binden. Die Antwort in einem Satz: möglichst nicht auf dem Rücken, aber die Frage ist, wie man das durchhält. Gemeint sind die Tennisball-Technik, ein Rucksack oder eine Weste mit Polstern. Erfahrungsberichte dazu klingen begeistert oder genervt. Die Studie dazu ist klar: In einer Klinik wurden 108 Patienten mit lageabhängiger Schlafapnoe die Tennisball-Technik verordnet, 67 antworteten auf eine spätere Befragung, im Mittel 2,5 Jahre danach. Nur 4 (6,0 Prozent) benutzten sie noch, 9 (13,4 Prozent) hatten sich nach eigener Angabe angewöhnt, nicht mehr auf dem Rücken zu schlafen, und 54 (80,6 Prozent) taten weder das eine noch das andere. Hauptgrund: zu unbequem (34 von 54).
Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, Robertson CA, McEvoy D, Catcheside PG, Mercer JD. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med 2009. PMID 19961026
Eine Weste mit Polstern funktioniert nach demselben Prinzip. Neuere Geräte arbeiten stattdessen mit Vibration, die bei Rückenlage kurz weckt oder erinnert. In einer Studie mit 101 Patienten mit lageabhängiger Schlafapnoe sank der AHI mit einem solchen Gerät nach zwei Monaten von 18 auf 10 pro Stunde, in der Kontrollgruppe blieb er bei etwa 18 bis 20. Die Zeit auf dem Rücken ging von 47 auf 17 Prozent zurück. Ehrlich ist auch hier die Kehrseite: Nach zwei Monaten hatten 28,8 Prozent aufgehört, nach sechs Monaten 49,4 Prozent.
Laub RR, Tønnesen P, Jennum PJ. A Sleep Position Trainer for positional sleep apnea: a randomized, controlled trial. J Sleep Res 2017. PMID 28370716
Ob solche Lagetherapie genauso gut wie CPAP wirkt, haben drei kleine Studien mit zusammen 71 Patienten verglichen: Der AHI war mit Lagetherapie um etwa 4 Ereignisse pro Stunde höher, und die Sauerstoffsättigung lag etwas niedriger, ohne erkennbaren Vorteil bei Weckreaktionen, Schlafeffizienz und Schlafzeit. Die Zusammenfassung schließt, dass CPAP bei lageabhängiger Schlafapnoe überlegen ist. Wann welcher Weg passt, entscheidet nicht dieser Text. Hier geht es darum, zu verstehen, was bekannt ist.
Ha SC, Hirai HW, Tsoi KK. Comparison of positional therapy versus continuous positive airway pressure in patients with positional obstructive sleep apnea: a meta-analysis of randomized trials. Sleep Med Rev 2014. PMID 23831268
Die Lage über Nächte hören: was eine Aufnahme zeigen kann
Wer sich fragt, ob bei ihm die Lage eine Rolle spielt, kann das nicht fühlen, weil man im Schlaf mehrfach die Position wechselt, ohne es zu merken. Eine Aufnahme kann hier etwas, das ohne sie schwerfällt: Sie zeigt, wann in der Nacht die lauten Passagen und die möglichen Atempausen lagen. Die Lage selbst hört ein Mikrofon nicht, und SleepTrace erkennt sie auch nicht. Aber du kannst sie dir merken: Wenn du an mehreren Abenden bewusst in Seitenlage einschläfst und an anderen auf dem Rücken, und am Morgen jeweils die Nacht ansiehst, ergibt sich über Wochen ein grobes Muster. Wenn die lauten Passagen nach dem Einschlafen auf dem Rücken regelmäßig früher beginnen als in Seitenlage, ist das ein Hinweis, mehr nicht.
Das ist ein Selbstversuch, kein Test, und eine Smartphone-Aufnahme ersetzt keine Messung im Schlaflabor. Ob eine Schlafapnoe lageabhängig ist, lässt sich nur dort sagen, wo in beiden Lagen genug geschlafen wird. Was die Aufnahme leistet, ist ein besserer Anlass für das Gespräch: „Auf dem Rücken geht es nach zwei Stunden los“ ist eine Aussage, mit der die Ärztin etwas anfangen kann. Die Zeitstempel kannst du dir an den abspielbaren Stellen selbst anhören. Wie die Abklärung abläuft, steht unter Schlafapnoe zu Hause testen; allgemein zur Lage unter Beste Schlafposition.
Wenn du tagsüber kaum durchhältst, beim Fahren oder bei der Arbeit wegdämmerst oder dein Partner längere Atempausen beobachtet, reicht die Lage als Maßnahme nicht aus. Lass es abklären, bevor du dich auf Rucksack oder Weste verlässt.
Schlafapnoe trotz Seitenlage: wenn die Lage nicht das Problem ist
Bei schwerer Schlafapnoe ist die Seitenlage selten der Ausweg, das zeigt schon die Zahl aus der Studie oben: Nur 6,5 Prozent der Patienten mit schwerer Form waren in der Studie rein lageabhängig. Eine Arbeit mit 30 Patienten mit sehr schwerer Schlafapnoe (mittlerer Index 70), bei denen die Lage kaum etwas am Gesamtbild änderte, fand dennoch einen Unterschied in der Art der Atempausen: Die Pausen auf dem Rücken waren schwerer als die in Seitenlage, mit stärkerem Sauerstoffabfall und längeren Weckreaktionen. Von 900 Atempausen in Seitenlage endeten 4 (0,44 Prozent) mit einem Erwachen von mehr als 15 Sekunden, auf dem Rücken waren es 37 (4,1 Prozent).
Oksenberg A, Khamaysi I, Silverberg DS, Tarasiuk A. Association of body position with severity of apneic events in patients with severe nonpositional obstructive sleep apnea. Chest 2000. PMID 11035672
Wer trotz Seitenlage weiter laut schnarcht und Pausen hat, sollte nicht auf die richtige Position warten. Eine Schlafapnoe trotz Seitenlage ist kein Misserfolg, sondern eine Information: Die Ursache liegt woanders, bei Gewicht, Rachenbau oder Atemregelung. Was dann infrage kommt, entscheidet die Schlafmedizin. Die Zusammenhänge stehen unter Ist Schlafapnoe vererbbar? und Kann Schlafapnoe geheilt werden?.
Häufige Fragen
Für die meisten Betroffenen die Seitenlage. In Rückenlage fallen Zunge und Gaumen leichter zurück: In einer Untersuchung an 30 Männern war der Apnoe-Index auf dem Rücken doppelt so hoch wie auf der Seite. Bei etwa 20 Prozent der Patienten verschwindet die Schlafapnoe in Seitenlage, bei schwerer Form ändert sich meist weniger.
Üblich sind Tennisball oder Rucksack am Rücken, Westen mit Polstern oder Geräte, die bei Rückenlage vibrieren. Die Rucksack-Methode wird selten durchgehalten: Nur 6 Prozent benutzten sie nach etwa 2,5 Jahren noch. Ein vibrierendes Gerät senkte den AHI in einer Studie von 18 auf 10, die Hälfte brach es aber binnen sechs Monaten ab.
Bei leichter Schlafapnoe war in einer Studie die Hälfte (49,5 Prozent) rein lageabhängig, bei schwerer nur 6,5 Prozent. Ob die Seitenlage bei dir reicht, zeigt nur eine Messung in beiden Lagen. Bei CPAP-Therapie war die Lagetherapie in einer Zusammenfassung von drei Studien schwächer.
Weil die Lage nur einen Teil der Ursachen ausmacht. Bei Gewicht, Rachenbau oder empfindlicher Atemregelung bleibt der Rachen auch auf der Seite verengt. Bei schwerer Schlafapnoe sind die Pausen auf dem Rücken zwar schlimmer, aber auch in Seitenlage zahlreich.
Ein Mikrofon hört die Lage nicht. Eine Aufnahme zeigt aber, wann in der Nacht Schnarchen und mögliche Atempausen auftreten. Wenn du dir merkst, in welcher Lage du eingeschlafen bist, kannst du über mehrere Nächte ein grobes Muster beobachten. Ein Befund wird daraus nicht.
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