Wie lange ein Nickerchen sein sollte, hängt davon ab, wie lange man tatsächlich schläft. In einer Laborstudie brachten 10 Minuten Schlaf am meisten, 20 Minuten wirkten verzögert, und nach 30 Minuten folgte zuerst Benommenheit. Die oft genannten 90 Minuten (ein voller Zyklus) wurden in den hier gelesenen Studien nicht untersucht. Einen Wecker stellen und nicht zu spät am Tag nickern.
Beim Nickerchen ist die Dauer die wichtigste Variable, denn davon hängt ab, ob man danach erfrischt oder benommen aufwacht. Gemeint ist die tatsächliche Schlafzeit, nicht die Zeit im Bett. Die Zyklus-Struktur dahinter steht im Wikipedia-Artikel über den Schlafzyklus.
Wie lange nickerchen: die drei Zonen
- 10 bis 20 Minuten: der Power-Nap. In der Laborstudie brachten 10 Minuten Schlaf am meisten und ohne Benommenheit, bei 20 Minuten kamen die Vorteile verzögert (Zahlen unten). Details in Power Nap: die ideale Dauer.
- Etwa 90 Minuten: ein voller Zyklus. Die Annahme lautet, dass man am Ende eines Zyklus leichter aufwacht. In den hier gelesenen Studien wurde diese Dauer nicht untersucht.
- Ab etwa 30 Minuten: Vorsicht. Hier kommt Tiefschlaf dazu, und nach dem Aufwachen tritt Schlafinertia auf, ein schweres, benommenes Gefühl. In einem Laborversuch war die Leistung noch 47 Minuten nach dem Aufwachen schlechter. Siehe Schlafinertia.
Wann und wie nickern
- Früh am Nachmittag (etwa 13 bis 15 Uhr) haben viele ein Tief. Die Laborstudie testete Nickerchen um 15 Uhr.
- Einen Wecker stellen. So lässt sich verhindern, dass aus dem kurzen Nickerchen ein längeres wird.
- Abstand zur Bettzeit halten. Ein spätes Nickerchen kann den Nachtschlaf stören.
Was ein 10-Minuten-Nickerchen im Labor geleistet hat
Eine Laborstudie verglich Nickerchen von genau 5, 10, 20 und 30 Minuten Schlaf mit keinem Nickerchen. Die 24 gesunden jungen Erwachsenen hatten in der Nacht davor nur etwa fünf Stunden geschlafen, das Nickerchen fand um 15 Uhr statt. Fünf Minuten brachten kaum etwas. Zehn Minuten verbesserten sofort alle Messwerte, darunter Schläfrigkeit, Müdigkeit, Tatkraft und Denkleistung, zum Teil bis zu 155 Minuten lang. Nach 20 Minuten Schlaf kamen die Verbesserungen erst nach etwa 35 Minuten, hielten aber bis zu 125 Minuten an. Nach 30 Minuten gab es zunächst eine Phase schlechterer Wachheit und Leistung, die typische Schlafträgheit, danach Verbesserungen bis zu 155 Minuten. In dieser Studie war das 10-Minuten-Nickerchen insgesamt am wirksamsten.
Wichtig ist der Begriff: Gemeint waren Minuten tatsächlichen Schlafs. Wer sich hinlegt und zehn Minuten braucht, um einzuschlafen, hat nach 20 Minuten im Bett vermutlich erst ein kurzes Nickerchen hinter sich. Zur Schlafträgheit nach längeren Nickerchen siehe Schlafinertia.
Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep 2006. PMID 16796222
Warum man nach 30 Minuten die Leistung falsch einschätzt
Eine zweite Studie testete Nickerchen von 10 und 30 Minuten während einer simulierten Nachtschicht bei 31 Erwachsenen. Das 30-Minuten-Nickerchen enthielt im Mittel 14,7 Minuten Tiefschlaf, das 10-Minuten-Nickerchen nur 0,8. Nach dem längeren Nickerchen war die Reaktionsleistung sofort schlechter als vorher und lag 47 Minuten später immer noch darunter. Nach 10 Minuten änderte sich nichts. Auffällig: Alle Gruppen bewerteten ihre Leistung nach dem Aufwachen als besser als vorher. Das Gefühl, wach zu sein, kann nach dem Nickerchen also täuschen. Einschränkung: Es war ein Nickerchen mitten in der Nacht, nicht am Nachmittag.
Hilditch CJ, Centofanti SA, Dorrian J, Banks S. A 30-Minute, but Not a 10-Minute Nighttime Nap is Associated with Sleep Inertia. Sleep 2016. PMID 26715234
Täglich schlafen am Tag: was Beobachtungsstudien zeigen
Wer regelmäßig nickert, sollte die Langzeitdaten kennen. Eine Metaanalyse von 44 Kohortenstudien mit 1.864.274 Personen zwischen 20 und 86 Jahren fand, dass regelmäßiges Nickern mit einem höheren Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen und Krebs verbunden war, aber mit einem niedrigeren Risiko für Gedächtnisstörungen und Muskelschwund. Bei Nickerchen von 30 Minuten oder länger war das Risiko erhöht, bei kürzeren nicht.
Das sind Beobachtungsdaten. Sie können nicht klären, ob das Nickerchen schadet oder ob Menschen mit beginnenden Erkrankungen schlicht mehr Tagesschlaf brauchen. Als Orientierung taugt die Grenze von 30 Minuten trotzdem, zumal sie zu den Laborbefunden passt.
Yang YB, Zheng YB, Sun J, Yang LL, Li J, Gong YM, Li MZ, Wen X, Zhao HY, Shi PP, Yu GH, Yu ZL, Chen Y, Yuan K, Deng JH, Li SX, Yang YF, Zhang ZH, Vitiello MV, Shi J, Wang YM, Shi L, Lu L, Bao YP. To nap or not? Evidence from a meta-analysis of cohort studies of habitual daytime napping and health outcomes. Sleep Med Rev 2024. PMID 39153335
Wer tagsüber trotz ausreichend Nachtschlaf regelmäßig ungewollt einnickt, vor allem am Steuer, sollte das abklären lassen, siehe Sekundenschlaf. Kopfschmerzen nach dem Nickerchen sind unter Kopfschmerzen nach Mittagsschlaf eingeordnet.
Häufige Fragen
In einer Laborstudie mit 24 jungen Erwachsenen brachten 10 Minuten Schlaf am meisten, 20 Minuten wirkten verzögert, 30 Minuten führten zunächst zu Benommenheit. Zu 90 Minuten liegen hier keine Messungen vor. Entscheidend ist die tatsächliche Schlafzeit, nicht die Zeit im Bett.
Oft genannt wird der frühe Nachmittag, wenn viele ein Tief haben; die Laborstudie testete 15 Uhr. Ein Nickerchen kurz vor der Schlafenszeit kann den Nachtschlaf stören.
Tagsüber zu schlafen kann den Schlafdruck am Abend senken und das Einschlafen erschweren. Bei anhaltenden Einschlafproblemen lohnt es sich, das in der Arztpraxis zu besprechen, bevor man das Nickerchen von sich aus streicht oder ausdehnt.
In einer Laborstudie mit 24 jungen Erwachsenen brachten 5 Minuten Schlaf kaum Vorteile gegenüber keinem Nickerchen, 10 Minuten dagegen sofort spürbare. Die Autoren vermuten, dass in den ersten zehn Minuten Schlaf ein Prozess abläuft, der die Wirkung erklärt. Welcher, ist offen.
Eine Metaanalyse aus 44 Kohortenstudien verband regelmäßiges Nickern mit erhöhten Risiken, vor allem bei Nickerchen von 30 Minuten und länger. Das sind Beobachtungsdaten: Ursache und Wirkung lassen sich daraus nicht trennen. Kurze Nickerchen unter 30 Minuten zeigten in der Auswertung kein erhöhtes Risiko.
In einem Laborversuch war die Leistung nach einem 30-Minuten-Nickerchen sofort schlechter als davor und noch 47 Minuten später nicht erholt, nach 10 Minuten dagegen unverändert. Die Teilnehmenden hielten ihre Leistung trotzdem für besser, das Gefühl allein ist also kein verlässlicher Maßstab.
SleepTrace ist eine Wellness-App, kein Medizinprodukt. Dieser Artikel ist allgemeine Information, kein medizinischer Rat. Wenn deine Beschwerden häufig, stark oder beunruhigend sind, sprich bitte mit einem Arzt.
Das ideale Nickerchen hängt davon ab, wie tief du hineinrutschst. SleepTrace nimmt auch Nickerchen auf, schätzt aus dem Ton die Dauer und die Phase beim Aufwachen und lässt dich Tage vergleichen. Kurz oder lang, die Schätzung ist für Mittagsschlaf gröber als für die Nacht; eine Weckfunktion zur richtigen Zeit hat die App nicht.
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