Dormir peor en la perimenopausia es frecuente y no es un invento: en una encuesta con 12.603 mujeres de 40 a 55 años, el 38 % refería dificultad para dormir, con tasas más altas en la perimenopausia tardía (45,4 %). El estudio SWAN, que siguió a 3.045 mujeres durante siete evaluaciones anuales, vio que las dificultades para dormirse y para mantener el sueño aumentaban a lo largo de la transición, y que más sofocos y menos estradiol se asociaban a peor sueño. Lo que respalda un ensayo aleatorizado de 2016 con 106 mujeres con sofocos es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio por teléfono: la puntuación de gravedad bajó 9,9 puntos frente a 4,7 del grupo de educación sobre la menopausia. Qué tratamiento hormonal o no hormonal corresponde a cada mujer lo decide su médico.
«Me desperté a las tres con calor, sin motivo, y ya no volví a dormirme». Es la frase que más se repite en las consultas de mujeres de mediana edad que aún tienen la regla, aunque cada vez más irregular. Y suele ir seguida de otra: «pero si todavía no tengo la menopausia». Es verdad: lo que cambia el sueño no es el día en que la regla desaparece, sino los años anteriores. La palabra que lo explica se usa poco: perimenopausia.
Insomnio y premenopausia: qué muestran los grandes estudios
Premenopausia y perimenopausia se usan casi como sinónimos para hablar de la misma etapa: la transición menopáusica, que empieza cuando los ciclos se vuelven irregulares y termina un año después de la última regla. Es la fase con más cambios hormonales, y es donde más se concentra el mal dormir. Dos trabajos del estudio SWAN (Study of Women's Health Across the Nation), de los más grandes sobre el tema, ponen números.
El primero, una encuesta comunitaria con 12.603 mujeres de 40 a 55 años de cinco grupos étnicos, preguntó si habían tenido dificultad para dormir en las dos últimas semanas. El 38 % dijo que sí. Las tasas ajustadas por edad fueron más altas en la perimenopausia tardía (45,4 %) y en las mujeres con menopausia quirúrgica (47,6 %). Entre grupos étnicos oscilaron del 28 % (mujeres japonesas) al 40 % (mujeres blancas). Un dato importante: la etapa de la transición se asociaba a las dificultades para dormir de forma independiente de la edad, y la edad por sí misma no lo hacía.
Qué tipo de insomnio es: dormirse y mantener el sueño
El segundo trabajo SWAN siguió a 3.045 mujeres de entre 42 y 52 años, premenopáusicas o perimenopáusicas tempranas al inicio, con una evaluación anual durante siete años. Las preguntas eran sencillas: cuántas noches de las dos últimas semanas habían tenido dificultad para dormirse, para seguir dormidas o despertar demasiado pronto. Los resultados:
- La probabilidad de tener dificultad para dormirse y para mantener el sueño aumentó a lo largo de la transición menopáusica.
- El despertar precoz hizo lo contrario: disminuyó entre la perimenopausia tardía y la posmenopausia.
- Más sofocos se asociaron a más dificultad en las tres medidas. Un estradiol más bajo se asoció a más problemas para dormirse y para seguir dormida, y una hormona foliculoestimulante más alta, a más problemas para seguir dormida.
- Las mujeres posmenopáusicas, naturales o quirúrgicas, que usaban hormonas tenían en general menos probabilidades de sueño alterado que las que no.
Fíjate en lo que dice: no es solo «me despierto más». Es una dificultad doble, para empezar y para mantener. Si tu patrón es sobre todo el despertar de madrugada, tienes un texto específico: despertarse a las 3 de la madrugada. Y para saber cuándo se considera crónico y qué nombres recibe, tipos de insomnio.
Insomnio por calor: sofocos, sudor y fragmentación
Los síntomas vasomotores (sofocos y sudores nocturnos) son una pieza central. Una revisión de 2018 sobre sueño y menopausia lo resume así: la transición menopáusica se asocia a un aumento de síntomas de insomnio, sobre todo de dificultad para seguir dormida, lo que afecta a la calidad de vida, y los síntomas vasomotores son un componente clave de la interrupción del sueño. Pero la misma revisión aporta un matiz que conviene saber: los estudios con polisomnografía son menos consistentes a la hora de mostrar un sueño alterado debido a la transición independientemente del envejecimiento. Es decir, lo que las mujeres cuentan es claro; lo que se mide en el laboratorio es menos concluyente, y hacen falta más estudios prospectivos.
En la práctica, quien nota que el insomnio por calor es el que manda (se despierta empapada, se destapa, vuelve a taparse, ya no duerme) tiene un patrón reconocible. No es lo mismo que el insomnio por ansiedad que explicamos en insomnio por ansiedad y estrés, aunque a menudo se mezclan: un sofoco a las tres es el mejor desencadenante de preocupación que existe.
Lo que los estudios no dicen, y por qué importa
Conviene leer estos números con las limitaciones delante. Casi todo lo que sabemos sobre el sueño en la perimenopausia viene de preguntas a las propias mujeres («¿ha tenido dificultad para dormir en las dos últimas semanas?»), y esa percepción es real e importante, pero no es lo mismo que lo que mide un laboratorio. También hay diferencias entre grupos étnicos y entre mujeres con y sin sofocos, de modo que la media esconde situaciones muy distintas. Y otra cosa: ver que el insomnio aumenta con la transición menopáusica no significa que las hormonas sean la única causa. La edad de la vida en la que ocurre (hijos adolescentes, padres mayores, responsabilidad laboral, cuidados) es una fuente de insomnio propia, y los estudios SWAN, que ajustan por muchos factores, la distinguen solo en parte.
Dos ideas prácticas se desprenden de esto. La primera: si duermes peor desde que la regla se volvió irregular, es razonable pensar que el cuerpo y la edad tienen algo que ver, y no culparte de «no saber relajarte». La segunda: no hace falta esperar a la menopausia para pedir ayuda. El insomnio de la perimenopausia se trata como cualquier otro insomnio crónico, y cuanto antes se corta el círculo de temer la noche, menos se instala.
Antes de atribuirlo a las hormonas: lo que se descarta
Un insomnio que empieza a los 45 o 50 años no es automáticamente hormonal. Tu médico querrá comprobar al menos estas cosas, porque cada una tiene su propia solución:
- Apnea del sueño. Ronquido fuerte, pausas, cansancio al despertar y dolor de cabeza matinal. Se diagnostica con una prueba y no se arregla con ningún tratamiento hormonal.
- Problemas de tiroides u otras causas médicas. Se miran con una analítica sencilla si hay síntomas que lo sugieran.
- Estado de ánimo. Ansiedad y depresión son más frecuentes en este periodo y cambian el sueño. Quien se despierta muy pronto y no se vuelve a dormir con ánimo bajo debe mencionarlo.
- Fármacos, alcohol y cafeína. Algunos medicamentos alteran el sueño, y el alcohol, que muchas mujeres notan que empieza a sentar peor, fragmenta la segunda mitad de la noche.
- Dolor y otros trastornos del sueño. Las piernas inquietas, por ejemplo, no tienen que ver con la menopausia y rompen la noche igual.
Qué hacer: insomnio en la menopausia, con lo que tiene ensayo
Quien quiere saber cómo combatir el insomnio en la menopausia busca una acción concreta. La opción mejor documentada, con ensayo aleatorizado, es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. En el estudio MsFLASH, publicado en JAMA Internal Medicine en 2016, participaron 106 mujeres perimenopáusicas o posmenopáusicas de 40 a 65 años con síntomas moderados de insomnio y al menos dos sofocos diarios. Recibieron seis sesiones telefónicas en ocho semanas, de terapia cognitivo-conductual (restricción del tiempo en cama, control de estímulos, higiene del sueño, reestructuración cognitiva y tareas conductuales) o de educación sobre la menopausia. A las ocho semanas, la puntuación del índice de gravedad del insomnio había bajado 9,9 puntos en las 53 mujeres con la terapia y 4,7 en las 53 del grupo de educación: una diferencia de 5,2 puntos (intervalo del 95 %: de −6,1 a −3,3). Los autores concluyen que la terapia por teléfono mejoró el sueño de mujeres con insomnio y sofocos, y que merece desarrollarse como programa centralizado.
Eso responde a una parte. La otra es qué tomar para dormir en la menopausia. Aquí no vamos a recomendar ningún suplemento ni medicamento, por dos razones: no sabemos qué te conviene a ti, y la decisión corresponde a un médico. Lo que sí podemos decir, según la revisión de 2018, es que la terapia hormonal alivia las alteraciones subjetivas del sueño, sobre todo cuando hay síntomas vasomotores, y que por sus contraindicaciones hay que considerar otras opciones. Esa conversación, hormonas sí o no, se tiene con tu ginecólogo o médico de familia con tu historial delante. Mientras tanto, la terapia cognitiva por teléfono demuestra que hay una vía sin fármacos con respaldo.
Cuándo no esperar. Pide cita si el insomnio dura meses y te afecta de día, si hay sangrados muy abundantes o fuera de lo habitual, si el ánimo se te ha hundido o si te cuesta funcionar. Y si además roncas fuerte, te despiertas ahogada o con el corazón acelerado, no lo atribuyas todo a las hormonas: la apnea también es frecuente a estas edades y se descarta con una prueba (en cómo saber si tienes apnea del sueño están las señales).
Insomnio severo en la menopausia: ¿es lo normal?
Dormir tres o cuatro horas durante semanas no es un efecto normal que haya que aguantar: es insomnio, y puede tratarse. Que sea frecuente no lo convierte en inevitable. La confusión nace de dos hechos ciertos que se usan para minimizarlo. Es verdad que muchas mujeres duermen peor en este periodo: en la encuesta SWAN, casi cuatro de cada diez. Y es verdad que la polisomnografía no siempre muestra una gran alteración. Pero entre «es frecuente» y «es normal» hay una distancia grande, y la sensación de no descansar durante meses es motivo suficiente para pedir ayuda.
Qué llevar a la consulta y qué preguntar
Si decides hablarlo con tu médico, la conversación rinde más con unos pocos datos y tres preguntas.
- Datos: desde cuándo duermes peor, si coincide con ciclos irregulares, a qué hora sueles despertarte, si los despertares vienen con calor o sudor y si alguien oye ronquidos o pausas.
- Primera pregunta: ¿hay otra causa que descartar antes de atribuirlo a las hormonas (apnea, tiroides, ánimo, fármacos)?
- Segunda: ¿puedo acceder a terapia cognitivo-conductual para el insomnio, con un profesional o por teléfono?
- Tercera: en mi caso, ¿tiene sentido hablar de tratamiento hormonal u otras opciones, con sus ventajas y sus contraindicaciones?
Para los datos de la noche, la memoria falla justo donde más hace falta. SleepTrace graba la noche con el micrófono del móvil, procesa el audio en el aparato y estima cuándo te dormiste y cuándo te despertaste, con la hora de cada despertar. No mide la temperatura ni los sofocos, y no distingue una causa de otra, pero sí te permite ver si tus despertares se concentran en una franja (digamos, entre las 3 y las 4) o están repartidos, cuántas noches a la semana pasa, y si coinciden con ronquido o pausas respiratorias. Si tu patrón cambia con los meses, la grabación también lo enseña, y eso es algo que los estudios con medias no pueden decirte de ti.
Preguntas frecuentes
Se asocia con él. En una encuesta con 12.603 mujeres de 40 a 55 años, el 38 % tenía dificultad para dormir, con tasas más altas en la perimenopausia tardía (45,4 %), y la etapa de la transición estaba asociada a ello independientemente de la edad.
Sobre todo dificultad para dormirse y para mantener el sueño, que aumentan a lo largo de la transición. El despertar precoz, en cambio, disminuyó de la perimenopausia tardía a la posmenopausia en el estudio SWAN. Los sofocos y un estradiol más bajo se asociaron a peor sueño.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio tiene ensayo aleatorizado en mujeres con sofocos: por teléfono, seis sesiones en ocho semanas bajaron la gravedad 9,9 puntos frente a 4,7 con educación sobre la menopausia. Qué tratamientos hormonales u otros corresponden a cada mujer lo decide su médico.
Es frecuente, pero no hay que aceptarlo como inevitable. Si el insomnio dura meses y afecta al día, es motivo de consulta y puede tratarse.
Fuentes
- Kravitz HM, Ganz PA, Bromberger J, Powell LH, Sutton-Tyrrell K, Meyer PM. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition.. Menopause (2003). Europe PMC
- Kravitz HM, Zhao X, Bromberger JT, Gold EB, Hall MH, Matthews KA, Sowers MR. Sleep disturbance during the menopausal transition in a multi-ethnic community sample of women.. Sleep (2008). Europe PMC
- Baker FC, Lampio L, Saaresranta T, Polo-Kantola P. Sleep and Sleep Disorders in the Menopausal Transition.. Sleep Med Clin (2018). Europe PMC
- McCurry SM, Guthrie KA, Morin CM, Woods NF, Landis CA, Ensrud KE, Larson JC, Joffe H, Cohen LS, Hunt JR, Newton KM, Otte JL, Reed SD, Sternfeld B, Tinker LF, LaCroix AZ. Telephone-Based Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Perimenopausal and Postmenopausal Women With Vasomotor Symptoms: A MsFLASH Randomized Clinical Trial.. JAMA Intern Med (2016). Europe PMC
SleepTrace es una app de bienestar, no un producto sanitario. Este artículo es información general, no consejo médico. Si tus síntomas son frecuentes, intensos o te preocupan, habla con un médico.
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